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Ist Paprika gesund? Nährwertangaben und gesundheitliche Vorteile

Paprika 101: Nährwertangaben und gesundheitliche Vorteile

Paprikaschoten (Capsicum annuum) sind Früchte, die zu den Nachtschattengewächsen gehören.

Sie sind mit Chilischoten, Tomaten und Brotfrüchten verwandt, die alle in Mittel- und Südamerika heimisch sind.

Paprika wird auch Peperoni oder Capsicum genannt und kann entweder roh oder gekocht gegessen werden.

Wie ihre nahen Verwandten, die Chilischoten, werden Paprikaschoten manchmal getrocknet und pulverisiert. In diesem Fall werden sie als Paprika bezeichnet.

Sie sind kalorienarm und besonders reich an Vitamin C und anderen Antioxidantien, was sie zu einer hervorragenden Ergänzung einer gesunden Ernährung macht.

Paprika gibt es in verschiedenen Farben, z.B. rot, gelb, orange und grün – die unreif sind.

Grüne, unreife Paprika haben einen leicht bitteren Geschmack und sind nicht so süß wie vollreife Paprika.

In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Paprika wissen musst.

 Was sind die Nährwertangaben von Paprika?

Frische, rohe Paprikaschoten bestehen hauptsächlich aus Wasser (92%). Der Rest sind Kohlenhydrate und kleine Mengen an Eiweiß und Fett.

Die wichtigsten Nährstoffe in 100 Gramm roher roter Paprika sind (1):

  • Kalorien: 31
  • Wasser: 92%
  • Eiweiß: 1 Gramm
  • Kohlenhydrate: 6 Gramm
  • Zucker: 4,2 Gramm
  • Ballaststoffe: 2,1 Gramm
  • Fett: 0,3 Gramm

Kohlenhydrate in der Paprika

Paprika besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten, die den größten Teil ihres Kaloriengehalts ausmachen – 3,5 Unzen (100 Gramm) enthalten 6 Gramm Kohlenhydrate.

Bei den Kohlenhydraten handelt es sich hauptsächlich um Zucker – wie Glukose und Fruktose – die für den süßen Geschmack reifer Paprika verantwortlich sind.

Paprika enthält auch kleine Mengen an Ballaststoffen – 2 % des Frischgewichts. Kalorien für Kalorien sind sie eine sehr gute Ballaststoffquelle (1).

ZUSAMMENFASSUNG

Paprikaschoten bestehen hauptsächlich aus Wasser und Kohlenhydraten. Die meisten Kohlenhydrate sind Zucker, wie Glukose und Fruktose. Paprika ist auch eine gute Quelle für Ballaststoffe.

 Welche Vitamine und Mineralstoffe sind in der Paprika?

Paprika ist reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen (1):

  • Vitamin C. Eine mittelgroße rote Paprikaschote liefert 169% der täglichen Referenzzufuhr (RDI) für Vitamin C und ist damit eine der reichhaltigsten Nahrungsquellen für diesen essentiellen Nährstoff.
  • Vitamin B6. Pyridoxin ist die häufigste Form von Vitamin B6, einer Familie von Nährstoffen, die für die Bildung von roten Blutkörperchen wichtig sind.
  • Vitamin K1. Eine Form von Vitamin K, auch bekannt als Phyllochinon, K1 ist wichtig für die Blutgerinnung und die Knochengesundheit.
  • Kalium. Dieser essentielle Mineralstoff kann die Herzgesundheit verbessern (2).
  • Folat. Folat, auch bekannt als Vitamin B9, hat eine Vielzahl von Funktionen in deinem Körper. Eine ausreichende Folsäurezufuhr ist während der Schwangerschaft sehr wichtig (3).
  • Vitamin E. Vitamin E ist ein starkes Antioxidans, das für gesunde Nerven und Muskeln unerlässlich ist. Die besten Nahrungsquellen für dieses fettlösliche Vitamin sind Öle, Nüsse, Samen und Gemüse.
  • Vitamin A. Rote Paprika enthält viel Pro-Vitamin A (Beta-Carotin), das dein Körper in Vitamin A umwandelt (4).

ZUSAMMENFASSUNG

Paprika ist sehr reich an Vitamin C. Eine einzige Paprika liefert bis zu 169% des RDI. Weitere Vitamine und Mineralstoffe in Paprika sind Vitamin K1, Vitamin E, Vitamin A, Folsäure und Kalium.

Welche Pflanzenstoffe sind in der Paprika?

Paprika ist reich an verschiedenen Antioxidantien – vor allem an Carotinoiden, die in reifen Exemplaren viel häufiger vorkommen (5).

Die wichtigsten Verbindungen in Paprika sind:

  • Capsanthin. Capsanthin ist ein starkes Antioxidans, das vor allem in roten Paprikaschoten vorkommt und für deren leuchtend rote Farbe verantwortlich ist (6, 7).
  • Violaxanthin. Diese Verbindung ist das am häufigsten vorkommende Carotinoid-Antioxidans in gelben Paprikaschoten (8).
  • Lutein. Während grüner (unreifer) Paprika und schwarzer Paprika reichlich Lutein enthalten, ist es in reifem Paprika nicht vorhanden. Eine ausreichende Zufuhr von Lutein kann die Gesundheit der Augen verbessern (6, 9).
  • Quercetin. Studien deuten darauf hin, dass dieses Polyphenol-Antioxidans bei der Vorbeugung bestimmter chronischer Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Krebs von Vorteil sein kann (4, 10, 11).
  • Luteolin. Ähnlich wie Quercetin ist Luteolin ein Polyphenol-Antioxidans, das eine Reihe von positiven Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann (4, 12).

ZUSAMMENFASSUNG

Paprika enthält viele gesunde Antioxidantien, darunter Capsanthin, Violaxanthin, Lutein, Quercetin und Luteolin. Diese Pflanzenstoffe werden mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

 Was sind die gesundheitliche Vorteile von Paprika?

Wie die meisten vollwertigen pflanzlichen Lebensmittel gilt auch Paprika als gesundes Nahrungsmittel.

Ein hoher Verzehr von Obst und Gemüse wird mit einem geringeren Risiko für viele chronische Krankheiten wie Krebs und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.

Darüber hinaus hat Paprika eine Reihe weiterer gesundheitlicher Vorteile.

Paprika helfen der Gesundheit der Augen

Zu den häufigsten Arten von Sehbehinderungen gehören Makuladegeneration und Grauer Star, deren Hauptursachen Alterung und Infektionen sind (13).

Aber auch die Ernährung kann eine wichtige Rolle bei der Entstehung dieser Krankheiten spielen.

Lutein und Zeaxanthin – Carotinoide, die in relativ hohen Mengen in Paprika enthalten sind – können die Augengesundheit verbessern, wenn sie in ausreichenden Mengen verzehrt werden (9, 14, 15).

Tatsächlich schützen sie deine Netzhaut – die lichtempfindliche Innenwand deines Auges – vor oxidativen Schäden (16, 17, 18).

Eine Reihe von Studien deutet darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von Lebensmitteln, die reich an diesen Carotinoiden sind, das Risiko sowohl für Katarakte als auch für Makuladegeneration senken kann (19, 20, 21, 22, 23).

Wenn du also Paprika in deine Ernährung aufnimmst, kann das dazu beitragen, dein Risiko für Sehschwächen zu senken.

Paprika helfen bei der Vorbeugung von Anämie

Anämie ist eine häufige Erkrankung, die durch eine verminderte Fähigkeit deines Blutes, Sauerstoff zu transportieren, gekennzeichnet ist.

Eine der häufigsten Ursachen für Anämie ist Eisenmangel, dessen Hauptsymptome Schwäche und Müdigkeit sind.

Rote Paprikaschoten sind nicht nur eine gute Eisenquelle, sie sind auch besonders reich an Vitamin C, das die Aufnahme von Eisen aus dem Darm erhöht (24).

Eine mittelgroße rote Paprika kann sogar 169 % der RDI für Vitamin C enthalten (1).

Die Eisenaufnahme mit der Nahrung erhöht sich deutlich, wenn du Obst oder Gemüse mit hohem Vitamin-C-Gehalt verzehrst (25).

Aus diesem Grund kann der Verzehr von rohem Paprika zusammen mit eisenreichen Lebensmitteln – wie Fleisch oder Spinat – dazu beitragen, die Eisenspeicher deines Körpers aufzustocken und dein Risiko für Anämie zu verringern.

ZUSAMMENFASSUNG

Wie andere Obst- und Gemüsesorten auch, kann Paprika viele gesundheitliche Vorteile haben. Dazu gehören eine verbesserte Augengesundheit und ein geringeres Risiko für Anämie.

Unerwünschte Wirkungen von Paprika

Paprika ist im Allgemeinen gesund und gut verträglich, aber manche Menschen können allergisch sein. Allerdings ist eine Allergie eher selten.

Dennoch können manche Menschen, die eine Pollenallergie haben, aufgrund einer allergischen Kreuzreaktivität auch auf Paprika reagieren (26, 27).

Allergische Kreuzreaktionen können zwischen bestimmten Lebensmitteln auftreten, weil sie die gleichen Allergene – oder Allergene mit ähnlicher chemischer Struktur – enthalten können.

ZUSAMMENFASSUNG

Wenn sie in Maßen verzehrt werden, haben Paprika keine nachteiligen Auswirkungen auf die Gesundheit. Allerdings können sie bei manchen Menschen Allergien auslösen.

Die Quintessenz

Paprika ist reich an vielen Vitaminen und Antioxidantien, insbesondere an Vitamin C und verschiedenen Carotinoiden.

Aus diesem Grund können sie mehrere gesundheitliche Vorteile haben, wie z.B. eine verbesserte Augengesundheit und ein geringeres Risiko für verschiedene chronische Krankheiten.

Alles in allem ist Paprika eine hervorragende Ergänzung für eine gesunde Ernährung.

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