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Senfgrün ist ein pfeffrig schmeckendes Grünzeug, das von der Senfpflanze stammt (Brassica juncea L.) (1).
Auch als brauner Senf, Gemüsesenf, indischer Senf und chinesischer Senf bekannt, gehören Senfgräser zur Familie der Brassica Gattung von Gemüse. Zu dieser Gattung gehören auch Grünkohl, Kohlgemüse, Brokkoli und Blumenkohl (2, 3).
Es gibt verschiedene Sorten, die meist grün sind und einen stark bitteren, würzigen Geschmack haben.
Um sie schmackhafter zu machen, werden diese Blattgemüse normalerweise gekocht, gedünstet, gebraten oder sogar eingelegt.
Dieser Artikel bietet einen vollständigen Überblick über Senfgemüse, einschließlich seiner Nährwerte, Vorteile und Verwendungsmöglichkeiten.
Was sind die Nährwerte von Senfgrün
Senfgras ist eines der nahrhaftesten Lebensmittel, die du essen kannst, denn es ist kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen und Mikronährstoffen (4).
Eine Tasse (56 Gramm) gehacktes rohes Senfgemüse liefert (4):
- Kalorien: 15
- Eiweiß: 2 Gramm
- Fett: weniger als 1 Gramm
- Kohlenhydrate: 3 Gramm
- Ballaststoffe: 2 Gramm
- Zucker: 1 Gramm
- Vitamin A: 9% des Tageswertes (DV)
- Vitamin B6 (Pyridoxin): 6% der DV
- Vitamin C: 44% der DV
- Vitamin E: 8% der DV
- Vitamin K: 120% der DV
- Kupfer: 10% der DV
Darüber hinaus enthält Senfgrün 4-5% des DV für Kalzium, Eisen, Kalium, Riboflavin (Vitamin B2), Magnesium und Thiamin (Vitamin B1) sowie geringe Mengen an Zink, Selen, Phosphor, Niacin (Vitamin B3) und Folsäure (4).
Im Vergleich zu rohem Senfgemüse enthält eine Tasse (140 Gramm) gekochtes Senfgemüse viel mehr Vitamin A (96% des DV), Vitamin K (690% des DV) und Kupfer (22,7% des DV). Der Gehalt an den Vitaminen C und E ist jedoch geringer (5).
Eingelegtes Senfgemüse, das in der japanischen und chinesischen Küche oft als Takana bezeichnet wird, hat einen ähnlichen Kalorien-, Kohlenhydrat- und Ballaststoffgehalt wie rohes Senfgemüse. Allerdings verlieren sie beim Einlegen einige Nährstoffe, vor allem Vitamin C (6).
Eine Studie ergab jedoch, dass das Beizen eine wirksame Methode ist, um wichtige Pflanzenstoffe mit antioxidativen Eigenschaften zu erhalten (7).
Zusammenfassung
Senfgras ist kalorienarm, enthält aber viele Ballaststoffe und viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Insbesondere sind sie eine hervorragende Quelle für die Vitamine C und K.
Gesundheitliche Vorteile von Senfkörnern
Derzeit gibt es nur wenige Forschungsergebnisse über die spezifischen Vorteile des Verzehrs von Senfgras.
Dennoch sind die einzelnen Nährstoffe im Senfgemüse – und Brassica Gemüse im Allgemeinen – werden mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht
Senfkörner sind reich an krankheitsbekämpfenden Antioxidantien
Antioxidantien sind natürlich vorkommende Pflanzenstoffe, die zum Schutz vor oxidativem Stress beitragen, der durch ein Übermaß an freien Radikalen (8).
Freie Radikale sind instabile Moleküle, die deine Zellen schädigen können. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass diese Schäden im Laufe der Zeit zu ernsten, chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs und Alzheimer führen können (8, 9).
Während der Gehalt an bestimmten Antioxidantien zwischen den verschiedenen Senfsorten variiert, ist dieses Blattgemüse im Allgemeinen eine reichhaltige Quelle für Antioxidantien wie Flavonoide, Beta-Carotin, Lutein und die Vitamine C und E (1, 3, 4, 10).
Außerdem sind rote Sorten reich an Anthocyanen, rot-violetten Pigmenten, die in Obst und Gemüse vorkommen und mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht werden (1, 11).
Insgesamt kann die Aufnahme von Senfgras in deine Ernährung vor Krankheiten schützen, die mit oxidativem Stress zusammenhängen.
Senfkörner sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K
Sowohl rohes als auch gekochtes Senfgemüse ist eine phänomenale Vitamin-K-Quelle, die 120% bzw. 690% des DV pro Tasse (56 bzw. 140 Gramm) liefert (4, 5).
Vitamin K ist vor allem für seine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung bekannt. Es hat sich auch als wichtig für die Gesundheit von Herz und Knochen erwiesen (12).
Tatsächlich wird ein Mangel an Vitamin K mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Osteoporose in Verbindung gebracht, einer Erkrankung, die zu einer verminderten Knochenstärke und einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche führt (13, 14).
Neuere Studien haben auch einen Zusammenhang zwischen Vitamin-K-Mangel und der Gesundheit des Gehirns aufgezeigt. Ein Mangel an Vitamin K kann mit einem erhöhten Risiko für eine eingeschränkte Gehirnfunktion, Demenz und Alzheimer in Verbindung gebracht werden. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich (15, 16).
Senfkörner könnten die Immunität stärken
Senfgras kann auch gut für dein Immunsystem sein.
Schon eine Tasse (56 Gramm roh, 140 Gramm gekocht) deckt mehr als ein Drittel deines täglichen Vitamin-C-Bedarfs (4, 5).
Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das für ein starkes Immunsystem unerlässlich ist. Die Forschung zeigt, dass eine unzureichende Vitamin-C-Zufuhr in der Ernährung dein Immunsystem schwächen kann und du dadurch anfälliger für Krankheiten wirst (17).
Darüber hinaus unterstützt das Vitamin A im Senfgemüse auch deine Immunabwehr. Es fördert das Wachstum und die Verteilung von T-Zellen, einer Art weißer Blutkörperchen, die bei der Abwehr möglicher Infektionen helfen (18, 19).
Senfkörner können die Herzgesundheit fördern
Senfgras kann auch gut für dein Herz sein.
Es ist reich an Antioxidantien wie Flavonoiden und Beta-Carotin, die mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und deren Tod in Verbindung gebracht wurden (20, 21, 22).
Eine Überprüfung von acht Studien ergab, dass ein hoher Verzehr von grünen Blättern Brassica Gemüse wird mit einem signifikant um 15% verringerten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (23).
Wie bei anderen Brassica Gemüse enthalten Senfkörner Verbindungen, die helfen, Gallensäuren in deinem Verdauungssystem zu binden. Das ist wichtig, denn die Verhinderung der Rückresorption von Gallensäuren führt zu einer Senkung des Cholesterinspiegels (24).
Einer Reagenzglasstudie zufolge erhöht das Dämpfen von Senfgras seine gallensäurebindende Wirkung erheblich. Dies deutet darauf hin, dass gedünstetes Senfgrün im Vergleich zum Rohverzehr ein größeres cholesterinsenkendes Potenzial hat (25).
Senfkörner können gut für die Gesundheit der Augen sein
Zu den Antioxidantien im Senfgemüse gehören Lutein und Zeaxanthin, die nachweislich die Gesundheit der Augen fördern (1, 4, 26, 27).
Diese beiden Verbindungen tragen dazu bei, deine Netzhaut vor oxidativen Schäden zu schützen und potenziell schädliches blaues Licht herauszufiltern (26, 27).
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Lutein und Zeaxanthin sind, zum Schutz vor altersbedingter Makuladegeneration beitragen kann, die weltweit die häufigste Ursache für Erblindung ist (26).
Senfkörner können krebshemmende Wirkung haben
Zusätzlich zu den starken Antioxidantien, die eine krebshemmende Wirkung haben können, ist Senfgrün reich an einer Gruppe von nützlichen Pflanzenstoffen, den Glucosinolaten (1).
In Reagenzglasstudien hat sich gezeigt, dass Glucosinolate die Zellen vor DNA-Schäden schützen und das Wachstum von Krebszellen verhindern. Diese Vorteile wurden jedoch nicht am Menschen untersucht (28).
Eine Reagenzglasstudie mit Senfblattextrakt ergab ebenfalls eine schützende Wirkung gegen Dickdarm- und Lungenkrebs. Dennoch sind Studien am Menschen erforderlich (29).
Was die Forschung am Menschen angeht, so haben Beobachtungsstudien einen Zusammenhang zwischen der Gesamtaufnahme von Brassica Gemüse – aber nicht speziell Senfgemüse – und ein geringeres Risiko für bestimmte Krebsarten, einschließlich Magen-, Darm- und Eierstockkrebs (30, 31, 32, 33).
Zusammenfassung
Senfgemüse ist reich an wichtigen Pflanzenstoffen und Mikronährstoffen, insbesondere an den Vitaminen A, C und K. Daher kann sein Verzehr die Gesundheit der Augen und des Herzens fördern sowie Krebs vorbeugen und das Immunsystem stärken.
Wie man Senfgras zubereitet und isst
Es gibt viele Möglichkeiten, Senfgras zu genießen.
Rohes Senfgemüse wird oft zu anderen Gemüsesorten hinzugefügt, um Salaten einen pfeffrigen, würzigen Geschmacksschub zu verleihen. Manche Leute verwenden es auch gerne in Smoothies und grünen Säften.
Gekochtes Senfgemüse ist eine köstliche Beilage zu gebratenem Huhn oder gebackenem Fisch, aber auch in Suppen, Eintöpfen und Aufläufen macht es sich gut.
Um den scharfen Geschmack auszugleichen, wird das würzige Grünzeug oft mit einer Fettquelle wie Olivenöl oder Butter und einer säurehaltigen Flüssigkeit wie Essig oder Zitronensaft gekocht.
Senfgemüse kann auch mit einer Mischung aus Zucker, Salz, Essig, Chilis und Knoblauch eingelegt werden.
Unabhängig davon, wie du es verwendest, wird Senfgemüse am besten im Kühlschrank aufbewahrt und erst kurz vor der Verwendung gewaschen.
Zusammenfassung
Senfgras ist ein vielseitiges Blattgemüse, das rohen oder gekochten Gerichten einen pfeffrig-bitteren Geschmack verleiht.
Mögliche Nachteile von Senfgrün
Obwohl die Forschungsergebnisse begrenzt sind, gilt Senfgras im Allgemeinen als sehr gesund und sicher. Allerdings können sie bei bestimmten Personen unerwünschte Reaktionen hervorrufen.
Da Senfgemüse viel Vitamin K enthält – ein Vitamin, das bei der Blutgerinnung hilft – könnte der Verzehr von Senfgemüse mit blutverdünnenden Medikamenten in Konflikt geraten.
Daher sollten Personen, die Blutverdünner wie Warfarin einnehmen, ihren Arzt konsultieren, bevor sie große Mengen dieses Blattgemüses in ihre Ernährung aufnehmen (34).
Außerdem enthält Senfgras Oxalate, die bei manchen Menschen das Risiko von Nierensteinen erhöhen können, wenn sie in großen Mengen verzehrt werden. Wenn du zu oxalathaltigen Nierensteinen neigst, solltest du den Verzehr von Senfgras einschränken (35).
Zusammenfassung
Der Verzehr von Senfgras ist im Allgemeinen sehr sicher. Da es jedoch viel Vitamin K und Oxalate enthält, können große Mengen bei Personen, die Blutverdünner einnehmen oder ein hohes Risiko für oxalathaltige Nierensteine haben, Nebenwirkungen auslösen.
Die Quintessenz
Senfkörner sind die pfeffrigen Blätter der Senfpflanze und unglaublich nahrhaft.
Sie sind besonders reich an Vitamin K, Vitamin C und Pflanzenstoffen, die antioxidativ und krebshemmend wirken können. Außerdem kann die Aufnahme von Senfblättern in deine Ernährung der Gesundheit von Herz, Augen und Immunsystem zuträglich sein.
Mit seinem pfeffrig-scharfen Geschmack ist Senfgemüse eine köstliche Ergänzung zu Salaten, Suppen oder Aufläufen. Er kann auch gedünstet und mit Olivenöl, Knoblauch und Zitronensaft zu einer einfachen Beilage verarbeitet werden.