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Sind Walnüsse gesund? Nährwertangaben und gesundheitliche Vorteile

Walnüsse 101: Nährwertangaben und gesundheitliche Vorteile

Walnüsse (Juglans regia) sind eine Baumnuss, die zur Familie der Walnüsse gehört.

Sie stammen ursprünglich aus dem Mittelmeerraum und Zentralasien und sind seit Tausenden von Jahren Teil der menschlichen Ernährung.

Diese Nüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren und enthalten mehr Antioxidantien als die meisten anderen Lebensmittel. Der Verzehr von Walnüssen kann die Gesundheit des Gehirns verbessern und Herzkrankheiten und Krebs vorbeugen (1).

Walnüsse werden meist pur als Snack gegessen, können aber auch in Salaten, Nudeln, Frühstücksflocken, Suppen und Backwaren verarbeitet werden.

Aus ihnen wird auch Walnussöl hergestellt – ein teures kulinarisches Öl, das häufig in Salatdressings verwendet wird.

Es gibt einige essbare Walnussarten. In diesem Artikel geht es um die gewöhnliche Walnuss, die manchmal auch als englische oder persische Walnuss bezeichnet wird und weltweit angebaut wird.

Eine weitere verwandte Art von kommerziellem Interesse ist die östliche Schwarzwalnuss (Juglans nigra), die in Nordamerika heimisch ist.

Hier erfährst du alles, was du über die Walnuss wissen musst.

Nährwertangaben von Walnüssen

Walnüsse bestehen zu 65 % aus Fett und zu etwa 15 % aus Eiweiß. Sie enthalten nur wenige Kohlenhydrate, von denen die meisten aus Ballaststoffen bestehen.

Eine 30-Gramm-Portion Walnüsse – etwa 14 halbe Stück – liefert die folgenden Nährstoffe (2):

  • Kalorien: 185
  • Wasser: 4%
  • Eiweiß: 4,3 Gramm
  • Kohlenhydrate: 3,9 Gramm
  • Zucker: 0,7 Gramm
  • Ballaststoffe: 1,9 Gramm
  • Fett: 18,5 Gramm

Welche Fette sind in Walnüssen

Walnüsse enthalten etwa 65% Fett nach Gewicht (2).

Wie bei anderen Nüssen stammen die meisten Kalorien in Walnüssen aus Fett. Das macht sie zu einem energiereichen, kalorienreichen Lebensmittel.

Obwohl Walnüsse reich an Fett und Kalorien sind, zeigen Studien, dass sie das Risiko für Fettleibigkeit nicht erhöhen, wenn sie andere Lebensmittel in deiner Ernährung ersetzen (3, 4).

Walnüsse sind auch reicher als die meisten anderen Nüsse an mehrfach ungesättigten Fetten. Die am häufigsten vorkommende Fettsäure ist die Omega-6-Fettsäure Linolsäure.

Sie enthalten auch einen relativ hohen Anteil an dem gesunden Omega-3-Fett Alpha-Linolensäure (ALA). Diese macht etwa 8-14% des gesamten Fettgehalts aus (2, 5, 6, 7).

Tatsächlich sind Walnüsse die einzigen Nüsse, die signifikante Mengen an ALA enthalten (8).

ALA gilt als besonders förderlich für die Herzgesundheit. Es hilft auch, Entzündungen zu reduzieren und die Zusammensetzung der Blutfette zu verbessern (8, 9).

Außerdem ist ALA eine Vorstufe für die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden (10).

ZUSAMMENFASSUNG

Walnüsse bestehen hauptsächlich aus Eiweiß und mehrfach ungesättigtem Fett. Sie enthalten einen relativ hohen Anteil an Omega-3-Fett, das mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird.

 Was sind die Vitamine und Mineralstoffe in Walnüsse

Walnüsse sind eine hervorragende Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, darunter:

  • Kupfer. Dieser Mineralstoff fördert die Gesundheit des Herzens. Außerdem hilft es, die Funktion von Knochen, Nerven und Immunsystem aufrechtzuerhalten (11, 12).
  • Folsäure. Folsäure, auch bekannt als Folat oder Vitamin B9, hat viele wichtige biologische Funktionen. Ein Folsäuremangel während der Schwangerschaft kann Geburtsfehler verursachen (13, 14).
  • Phosphor. Etwa 1% deines Körpers besteht aus Phosphor, einem Mineral, das vor allem in den Knochen vorkommt. Er hat zahlreiche Funktionen (15).
  • Vitamin B6. Dieses Vitamin kann dein Immunsystem stärken und die Gesundheit der Nerven unterstützen. Ein Mangel an Vitamin B6 kann Anämie verursachen (16).
  • Mangan. Dieses Spurenelement ist in den größten Mengen in Nüssen, Vollkornprodukten, Obst und Gemüse enthalten.
  • Vitamin E. Im Vergleich zu anderen Nüssen enthalten Walnüsse einen hohen Gehalt an einer speziellen Form von Vitamin E namens Gamma-Tocopherol (17, 18).

ZUSAMMENFASSUNG

Walnüsse sind eine hervorragende Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Dazu gehören Kupfer, Folsäure, Phosphor, Vitamin B6, Mangan und Vitamin E.

 Welche Pflanzenstoffe sind in Walnüsse enthalten?

Walnüsse enthalten eine komplexe Mischung aus bioaktiven Pflanzenstoffen.

Sie sind besonders reich an Antioxidantien, die in der braunen Schale konzentriert sind (19).

In einer Studie, in der der Antioxidantiengehalt von 1.113 in den Vereinigten Staaten üblichen Lebensmitteln untersucht wurde, belegten Walnüsse sogar den zweiten Platz (20).

Einige bemerkenswerte Pflanzenstoffe in Walnüssen sind:

  • Ellagsäure. Dieses Antioxidans ist in großen Mengen in Walnüssen enthalten, zusammen mit anderen verwandten Verbindungen wie Ellagitanninen. Ellagsäure kann dein Risiko für Herzkrankheiten und Krebs senken (21, 22, 23).
  • Catechin. Catechin ist ein Flavonoid-Antioxidans, das verschiedene gesundheitliche Vorteile haben kann, darunter die Förderung der Herzgesundheit (19, 24, 25).
  • Melatonin. Dieses Neurohormon hilft, deine innere Uhr zu regulieren. Es ist außerdem ein starkes Antioxidans, das dein Risiko für Herzkrankheiten verringern kann (26, 27, 28).
  • Phytinsäure. Phytinsäure oder Phytat ist ein nützliches Antioxidans, kann aber die Aufnahme von Eisen und Zink aus derselben Mahlzeit verringern – ein Effekt, der nur für Menschen mit unausgewogener Ernährung von Bedeutung ist (29).

ZUSAMMENFASSUNG

Walnüsse sind eine der reichhaltigsten Quellen für Antioxidantien in der Nahrung. Dazu gehören Ellagsäure, Ellagitannine, Catechin und Melatonin.

 Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Walnüssen

Walnüsse werden mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Sie werden mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Krebs sowie einer verbesserten Gehirnfunktion in Verbindung gebracht.

Walnüsse helfen bei der gesundheit des Herzens

Herzkrankheit – oder kardiovaskuläre Krankheit – ist ein weit gefasster Begriff für chronische Erkrankungen, die mit dem Herzen und den Blutgefäßen zusammenhängen.

In vielen Fällen lässt sich das Risiko einer Herzerkrankung durch gesunde Lebensgewohnheiten verringern, z. B. durch den Verzehr von Nüssen (30, 31, 32).

Walnüsse bilden da keine Ausnahme. Tatsächlich zeigen viele Studien, dass der Verzehr von Walnüssen Risikofaktoren für Herzkrankheiten bekämpfen kann, indem:

  • das (schlechte) LDL-Cholesterin senken (33, 34, 35, 36, 37)
  • Entzündungen reduzieren (8, 36)
  • die Funktion der Blutgefäße zu verbessern und so das Risiko von Plaqueablagerungen in den Arterien zu verringern (38, 39, 40)

Diese Wirkungen sind wahrscheinlich auf die vorteilhafte Fettzusammensetzung der Walnüsse sowie auf ihren hohen Gehalt an Antioxidantien zurückzuführen.

Walnüsse helfen bei der Krebsprävention

Krebs ist eine Gruppe von Krankheiten, die durch abnormales Zellwachstum gekennzeichnet sind.

Dein Risiko, an bestimmten Krebsarten zu erkranken, kannst du verringern, indem du dich gesund ernährst, Sport treibst und ungesunde Lebensgewohnheiten vermeidest.

Da Walnüsse eine reichhaltige Quelle für gesundheitsfördernde Pflanzenstoffe sind, könnten sie ein wirksamer Teil einer krebsvorbeugenden Ernährung sein (41).

Walnüsse enthalten mehrere bioaktive Komponenten, die möglicherweise krebshemmende Eigenschaften haben, darunter:

  • Phytosterine (42, 43)
  • Gamma-Tocopherol (44)
  • Omega-3-Fettsäuren (45, 46, 47)
  • Ellagsäure und verwandte Verbindungen (23, 48)
  • verschiedene antioxidativ wirkende Polyphenole (49)

Beobachtungsstudien haben den regelmäßigen Verzehr von Nüssen mit einem geringeren Risiko für Dickdarm- und Prostatakrebs in Verbindung gebracht (50, 51).

Dies wird durch Tierstudien unterstützt, die zeigen, dass der Verzehr von Walnüssen das Krebswachstum in Brust-, Prostata-, Dickdarm- und Nierengewebe unterdrücken kann (49, 52, 53, 54).

Bevor jedoch solide Schlussfolgerungen gezogen werden können, müssen diese Effekte durch klinische Studien am Menschen bestätigt werden.

Walnüsse helfen der Gesundheit des Gehirns

Mehrere Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Nüssen die Gehirnfunktion verbessern kann. Sie zeigen auch, dass Walnüsse bei Depressionen und altersbedingter Abnahme der Gehirnfunktion helfen können (55, 56).

Eine Studie an älteren Erwachsenen brachte den regelmäßigen Verzehr von Walnüssen mit einer deutlichen Verbesserung des Gedächtnisses in Verbindung (57).

Diese Studien waren jedoch Beobachtungsstudien und können nicht beweisen, dass Walnüsse die Ursache für die Verbesserung der Gehirnfunktion sind. Stärkere Beweise liefern Studien, die die Wirkung des Verzehrs von Walnüssen direkt untersuchen.

Eine 8-wöchige Studie mit 64 jungen, gesunden Erwachsenen ergab, dass der Verzehr von Walnüssen das Leseverständnis verbesserte. Signifikante Verbesserungen des nonverbalen Denkens, des Gedächtnisses und der Stimmung wurden jedoch nicht festgestellt (58).

Walnüsse verbessern nachweislich auch die Gehirnfunktion bei Tieren. Als Mäuse mit Alzheimer-Krankheit 10 Monate lang täglich mit Walnüssen gefüttert wurden, verbesserten sich ihr Gedächtnis und ihre Lernfähigkeiten deutlich (59).

Auch Studien an älteren Ratten ergaben, dass der Verzehr von Walnüssen über acht Wochen altersbedingte Beeinträchtigungen der Gehirnfunktion rückgängig machte (60, 61).

Diese Wirkungen sind wahrscheinlich auf den hohen Gehalt an Antioxidantien in Walnüssen zurückzuführen, obwohl ihre Omega-3-Fettsäuren ebenfalls eine Rolle spielen könnten (61, 62).

ZUSAMMENFASSUNG

Walnüsse sind reich an Antioxidantien und gesunden Fetten. Sie können das Risiko von Herzkrankheiten und Krebs verringern, die Gehirnfunktion verbessern und möglicherweise das Fortschreiten der Alzheimer-Krankheit verlangsamen.

Unerwünschte Wirkungen von Walnüssen  und individuelle Bedenken

Im Allgemeinen gelten Walnüsse als sehr gesund, aber manche Menschen müssen sie aufgrund von Allergien meiden.

Walnuss-Allergie

Walnüsse gehören zu den acht allergensten Lebensmitteln (63).

Die Symptome einer Walnussallergie sind in der Regel schwerwiegend und können einen allergischen Schock (Anaphylaxie) auslösen, der ohne Behandlung tödlich sein kann.

Menschen mit einer Walnussallergie müssen diese Nüsse vollständig meiden.

Verminderte Mineralstoffaufnahme

Wie alle Samen enthalten auch Walnüsse viel Phytinsäure (64).

Phytinsäure oder Phytat ist eine pflanzliche Substanz, die die Aufnahme von Mineralien – wie Eisen und Zink – in deinem Verdauungstrakt beeinträchtigt. Das gilt nur für Mahlzeiten, die phytatreiche Lebensmittel enthalten.

Menschen, die sich unausgewogen und phytinsäurereich ernähren, haben ein höheres Risiko, einen Mineralstoffmangel zu entwickeln, aber die meisten Menschen brauchen sich keine Sorgen zu machen.

ZUSAMMENFASSUNG

Walnüsse sind sehr gesund, aber manche Menschen sind allergisch und müssen sie meiden. Phytinsäure kann die Mineralstoffaufnahme beeinträchtigen, was aber für Menschen, die sich ausgewogen ernähren, normalerweise kein Problem darstellt.

Die Quintessenz

Walnüsse sind reich an herzgesunden Fetten und reich an Antioxidantien.

Außerdem kann der regelmäßige Verzehr von Walnüssen die Gesundheit des Gehirns verbessern und dein Risiko für Herzkrankheiten und Krebs senken.

Diese Nüsse lassen sich leicht in deine Ernährung integrieren, denn sie können allein gegessen oder zu vielen verschiedenen Speisen hinzugefügt werden.

Kurz gesagt: Der Verzehr von Walnüssen ist vielleicht eines der besten Dinge, die du für deine Gesundheit tun kannst.

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