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Ist Zitrone gesund? Nährwertangaben und gesundheitliche Vorteile

Zitronen 101: Nährwertangaben und gesundheitliche Vorteile

Zitronen (Citrus limon) gehören zu den beliebtesten Zitrusfrüchten der Welt.

Sie wachsen auf Zitronenbäumen und sind eine Kreuzung aus der ursprünglichen Zitrone und der Limette.

Es gibt viele Möglichkeiten, Zitronen zu genießen, aber sie schmecken sehr sauer und werden normalerweise nicht allein oder als ganze Frucht gegessen.

Stattdessen werden sie oft als Beilage zu Mahlzeiten gegessen, und ihr Saft wird oft verwendet, um einen sauren Geschmack zu erzeugen. Sie sind eine wichtige Zutat für Limonade.

Zitronen sind eine gute Quelle für Vitamin C und Ballaststoffe und enthalten viele Pflanzenstoffe, Mineralien und ätherische Öle.

Diese gelben Früchte haben auch viele potenzielle gesundheitliche Vorteile. Der Verzehr von Zitronen kann dein Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und Nierensteine senken.

In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Zitronen wissen musst.

Nährwertangaben von Zitronen

Zitronen enthalten sehr wenig Fett und Eiweiß. Sie bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten (10%) und Wasser (88-89%).

Eine mittelgroße Zitrone liefert nur etwa 20 Kalorien.

Die Nährstoffe in einer 1/2 Tasse (100 Gramm) roher, geschälter Zitrone sind (1):

  • Kalorien: 29
  • Wasser: 89%
  • Eiweiß: 1,1 Gramm
  • Kohlenhydrate: 9,3 Gramm
  • Zucker: 2,5 Gramm
  • Ballaststoffe: 2,8 Gramm
  • Fett: 0,3 Gramm

Kohlenhydrate in Zitronen

Die Kohlenhydrate in Zitronen bestehen hauptsächlich aus Ballaststoffen und Einfachzuckern wie Glukose, Fruktose und Saccharose (2).

Faser der Zitrone

Der wichtigste Ballaststoff in Zitronen ist Pektin.

Lösliche Ballaststoffe wie Pektin können den Blutzuckerspiegel senken, indem sie die Verdauung von Zucker und Stärke verlangsamen (3).

Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung und werden mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht (3, 4).

ZUSAMMENFASSUNG

Zitronen enthalten etwa 10 % Kohlenhydrate, die hauptsächlich aus löslichen Ballaststoffen und Einfachzucker bestehen. Ihr wichtigster Ballaststoff ist Pektin, das zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen kann.

Vitamine und Mineralstoffe in der Zitrone

Zitronen liefern mehrere Vitamine und Mineralstoffe.

  • Vitamin C. Als essentielles Vitamin und Antioxidans ist Vitamin C wichtig für die Immunfunktion und die Gesundheit der Haut (5, 6).
  • Kalium. Eine kaliumreiche Ernährung kann den Blutdruck senken und sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken (7).
  • Vitamin B6. B6 gehört zu einer Gruppe verwandter Vitamine und ist an der Umwandlung von Nahrung in Energie beteiligt.

ZUSAMMENFASSUNG

Zitronen sind sehr reich an Vitamin C. Außerdem sind sie eine gute Quelle für Kalium und Vitamin B6.

Andere Pflanzenstoffe von Zitronen

Pflanzenstoffe sind natürliche bioaktive Substanzen, die in Pflanzen vorkommen und von denen einige einen starken gesundheitlichen Nutzen haben.

Die Pflanzenstoffe in Zitronen und anderen Zitrusfrüchten haben möglicherweise positive Auswirkungen auf Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Entzündungen (8, 9, 10).

Dies sind die wichtigsten Pflanzenstoffe in Zitronen:

  • Zitronensäure. Zitronensäure ist die am häufigsten vorkommende organische Säure in Zitronen und kann helfen, die Bildung von Nierensteinen zu verhindern.
  • Hesperidin. Dieses Antioxidans kann deine Blutgefäße stärken und Arteriosklerose verhindern – die Ablagerung von Fettablagerungen (Plaque) in deinen Arterien (11, 12).
  • Diosmin. Als Antioxidans, das in einigen Medikamenten verwendet wird, die das Kreislaufsystem beeinflussen, verbessert Diosmin den Muskeltonus und reduziert chronische Entzündungen in deinen Blutgefäßen (13).
  • Eriocitrin. Dieses Antioxidans ist in Zitronenschalen und -saft enthalten (13, 14).
  • D-Limonen. D-Limonen ist der Hauptbestandteil der ätherischen Öle der Zitrone und verantwortlich für das besondere Aroma der Zitrone, das vor allem in der Schale vorkommt. In isolierter Form kann es Sodbrennen und Magenreflux lindern (15).

Viele der Pflanzenstoffe in Zitronen sind nicht in großen Mengen im Zitronensaft enthalten, daher wird empfohlen, die ganze Frucht – ohne die Schale – zu essen, um den maximalen Nutzen zu erzielen (16, 17).

ZUSAMMENFASSUNG

Zitronen enthalten Pflanzenstoffe, die verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten. Zu diesen Verbindungen gehören Zitronensäure, Hesperidin, Diosmin, Eriocitrin und d-Limonen.

Gesundheitliche Vorteile von Zitronen

Zitrusfrüchte, darunter auch Zitronen, werden mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Ihre Vitamine und Ballaststoffe sowie ihre kraftvollen Pflanzenstoffe sind wahrscheinlich dafür verantwortlich (18).

Zitronen helfen der gesundheit des Herzens

Herzkrankheiten, einschließlich Herzinfarkt und Schlaganfall, sind weltweit die häufigste Todesursache.

Der Verzehr von Obst mit hohem Vitamin-C-Gehalt wird mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (19, 20).

Niedrige Vitamin-C-Spiegel im Blut werden auch mit einem erhöhten Schlaganfallrisiko in Verbindung gebracht, insbesondere bei Übergewichtigen und Menschen mit hohem Blutdruck (21, 22).

Der Verzehr von isolierten Fasern aus Zitrusfrüchten senkt nachweislich den Cholesterinspiegel im Blut, und die ätherischen Öle in Zitronen können LDL-(schlechte) Cholesterinpartikel vor Oxidation schützen (23, 24).

Jüngste Studien an Ratten zeigen, dass die Pflanzenstoffe Hesperidin und Diosmin positive Auswirkungen auf einige wichtige Risikofaktoren für Herzerkrankungen haben können (25, 26, 27).

Zitrone helfen bei der prävention von Nierensteinen

Die Zitronensäure in Zitronen kann dein Risiko für Nierensteine verringern (28, 29).

Einige Studien haben gezeigt, dass Zitronensaft und Limonade Nierensteinen vorbeugen können, aber andere Studien haben keine Wirkung festgestellt (30, 31, 32).

Prävention von Anämie

Anämie wird oft durch Eisenmangel verursacht und tritt am häufigsten bei Frauen vor der Menopause auf.

Zitronen enthalten zwar nur geringe Mengen Eisen, aber sie sind eine gute Quelle für Vitamin C und Zitronensäure, die die Aufnahme von Eisen aus anderen Lebensmitteln erhöhen kann (33, 34).

Da Zitronen die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung verbessern können, können sie helfen, Anämie zu verhindern.

Zitrone und Krebs

Zitronen können dazu beitragen, das Risiko für viele Krebsarten zu senken, auch für Brustkrebs. Man nimmt an, dass dies auf Pflanzenstoffe wie Hesperidin und D-Limonen zurückzuführen ist (35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42).

ZUSAMMENFASSUNG

Zitronen können vor Blutarmut schützen, der Bildung von Nierensteinen vorbeugen und dein Risiko für Herzkrankheiten und Krebs senken.

Zitronenwasser

Viele Menschen trinken ein paar Mal am Tag Zitronenwasser – entweder heiß oder kalt.

Das Rezept ist normalerweise der frisch gepresste Saft von 1/2-1 Zitrone in einer Tasse (240 ml) Wasser.

Das Trinken von Wasser mit frisch gepresster Zitrone kann einige gesundheitliche Vorteile haben.

Zitronenwasser ist eine reichhaltige Quelle für Vitamin C und Pflanzenstoffe, die die Immunfunktion stärken, vor verschiedenen Krankheiten schützen und die Aufnahme von Eisen erhöhen können (5, 20, 34, 35).

Die Zitronensäure in Zitronen verringert dein Risiko für Nierensteine, indem sie den Urin verdünnt und seinen Citratgehalt erhöht (28).

Da ein Teil des Fruchtfleischs in den Mix geht, können die Pektine im Fruchtfleisch die Sättigung fördern und die freundlichen Bakterien in deinem Darm ernähren, was wiederum die Gesundheit fördert und das Krankheitsrisiko senkt (3).

Außerdem kann das Zitronenaroma aus den ätherischen Ölen Stress abbauen und die Stimmung verbessern (43).

Limonade soll ähnliche gesundheitliche Vorteile haben – abgesehen von dem häufig zugesetzten Zucker, der ungesund ist, wenn er im Übermaß konsumiert wird.

ZUSAMMENFASSUNG

Das Trinken von Zitronenwasser kann Stress abbauen, die Immunfunktion stärken, Anämie vorbeugen, das Risiko von Nierensteinen verringern und vor verschiedenen Krankheiten schützen.

Unerwünschte Wirkungen

Zitronen werden im Allgemeinen gut vertragen, aber bei einer kleinen Anzahl von Menschen können Zitrusfrüchte allergische Reaktionen hervorrufen (44).

Sie können auch Kontaktallergien und Hautreizungen bei Menschen mit Dermatitis verursachen (45).

Zitronen sind ziemlich säurehaltig, daher kann ihr häufiger Verzehr der Zahngesundheit schaden, wenn dein Zahnschmelz beschädigt wird (46).

ZUSAMMENFASSUNG

Zitronen sind in der Regel gut verträglich, können aber bei manchen Menschen Allergien oder Hautreizungen hervorrufen. Große Mengen können für die Zahngesundheit schädlich sein.

Die Quintessenz

Zitronen sind eine erfrischende Frucht, die normalerweise nicht im Ganzen gegessen wird, sondern eher als Beilage oder zum Aromatisieren.

Sie sind eine hervorragende Quelle für Vitamin C, lösliche Ballaststoffe und Pflanzenstoffe, die alle gesundheitsfördernd sein können.

Wenn du sie ausprobieren möchtest, werden Zitronen deine Gesundheit sicher fördern.

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