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Ist Knochenmark gesund? Nutzen und Nährwerte

Knochenmark: Ernährung, Nutzen und Nahrungsquellen

Knochenmark ist eine Zutat, die schon seit Tausenden von Jahren weltweit genossen wird.

In jüngster Zeit hat es sich zu einer Delikatesse in Gourmetrestaurants und Szenelokalen entwickelt.

Auch in Gesundheits- und Fitnesskreisen hat er aufgrund seines hervorragenden Nährstoffprofils und seiner zahlreichen Vorteile an Bedeutung gewonnen.

Dieser Artikel gibt einen Überblick über die Nährstoffe und Vorteile von Knochenmark und zeigt dir, wie du es in deinen Speiseplan aufnehmen kannst.

Was ist Knochenmark?

Das Knochenmark ist eine Art schwammartiges Gewebe in der Mitte der Knochen. Es befindet sich vor allem in der Wirbelsäule, der Hüfte und den Oberschenkelknochen.

Es enthält Stammzellen, aus denen sich rote Blutkörperchen, weiße Blutkörperchen und Blutplättchen entwickeln, die am Sauerstofftransport, an der Immunfunktion und an der Blutgerinnung beteiligt sind (1).

Das Knochenmark von Tieren wie Kühen, Lämmern, Karibus und Elchen wird in vielen Küchen verwendet.

Es hat einen reichhaltigen, leicht süßen Geschmack und eine weiche Konsistenz und wird oft zusammen mit Toast serviert oder als Grundlage für Suppen verwendet.

Knochenmark kann auch zur Herstellung von Knochenbrühe verwendet oder über Brot, gebratenes Gemüse oder Fleischgerichte gestrichen werden.

Zusammenfassung

Knochenmark ist eine Art von Gewebe, das in Knochen vorkommt. Das Knochenmark von Tieren wird oft zusammen mit Toast serviert, als Grundlage für eine Suppe verwendet oder über eine Vielzahl von Speisen gestrichen.

Nährwertangaben zu Knochenmark

Knochenmark enthält eine gute Menge an Kalorien und Fett, sowie kleine Mengen an Nährstoffen wie Eiweiß und Vitamin B12.

Ein Esslöffel (14 Gramm) rohes Karibu-Knochenmark liefert zum Beispiel (2, 3):

  • Kalorien: 110
  • Gesamtfett: 12 Gramm
  • Eiweiß: 1 Gramm
  • Vitamin B12: 7% der täglichen Referenzzufuhr (RDI)
  • Riboflavin: 6% des RDI
  • Eisen: 4% des RDI
  • Vitamin E: 2% der RDI
  • Phosphor: 1% der RDI
  • Thiamin: 1% der RDI
  • Vitamin A: 1% der RDI

Knochenmark liefert eine geringe Menge der B-Vitamine Pantothensäure, Thiamin und Biotin, die für wichtige körperliche Prozesse, einschließlich der Energieproduktion, benötigt werden (3).

Es ist außerdem reich an Kollagen, dem am häufigsten vorkommenden Protein in deinem Körper. Es wird angenommen, dass die Ergänzung deiner Ernährung mit Kollagen die Hautgesundheit fördert und Gelenkschmerzen lindert (4).

Außerdem enthält Knochenmark von Kühen, Ziegen, Schafen und Elchen konjugierte Linolsäure (CLA), eine Fettart, die Entzündungen verringern und die Immunfunktion verbessern könnte (5, 6).

Obwohl noch mehr Forschung nötig ist, wird angenommen, dass das Knochenmark auch verschiedene andere wichtige Verbindungen liefert, darunter Glycin, Glucosamin und Chondroitin (7, 8, 9).

Zusammenfassung

Knochenmark ist reich an Kalorien und Fett. Es enthält außerdem Eiweiß, Vitamin B12, Riboflavin, Kollagen und konjugierte Linolsäure.

Gesundheitliche Vorteile von Knochenmark

Obwohl es keine Studien gibt, die die Auswirkungen des Verzehrs von Knochenmark direkt bewerten, gibt es eine Vielzahl von Untersuchungen über die gesundheitlichen Vorteile seiner Bestandteile.

Vor allem Kollagen, Glycin, Glucosamin und konjugierte Linolsäure wurden ausgiebig auf ihre möglichen Auswirkungen auf die Gesundheit untersucht.

Knochenmark unterstützt die Gelenkfunktion

Es wird angenommen, dass verschiedene Verbindungen im Knochenmark die Gesundheit der Gelenke optimieren.

Glucosamin zum Beispiel ist eine Verbindung, die im Knorpel vorkommt und oft als natürliches Heilmittel gegen Arthrose eingesetzt wird, weil sie Entzündungen reduziert und Gelenkschmerzen lindert (10).

Kollagen kann die Produktion von Gelenkknorpel unterstützen, um die Gelenkfunktion zu erhalten (11).

In einer 6-monatigen Studie mit 147 Sportlern führte die Einnahme von 10 Gramm Kollagen pro Tag zu einer deutlichen Verringerung von aktivitätsbedingten Gelenkschmerzen (12).

Knochenmark verringert Entzündungen

Obwohl kurzfristige Entzündungen ein wichtiger Teil des körpereigenen Abwehrsystems sind, wird angenommen, dass chronische Entzündungen zu Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs beitragen (13).

Glycin, eine Proteinart, die im Knochenmark vorkommt, hat in mehreren Reagenzglasstudien starke entzündungshemmende Eigenschaften gezeigt und kann helfen, Entzündungen in deinem Körper zu reduzieren (14, 15, 16).

Konjugierte Linolsäure (CLA), eine weitere Verbindung im Knochenmark, senkt nachweislich auch verschiedene Entzündungsmarker im Blut.

Eine zweiwöchige Studie mit 23 Männern ergab, dass die Einnahme von 5,6 Gramm CLA pro Tag die Werte bestimmter Proteine, die an Entzündungen beteiligt sind, wirksam senkte, darunter der Tumornekrosefaktor alpha und das C-reaktive Protein (17).

Das Knochenmark enthält auch Adiponektin, eine Art Proteinhormon, das nachweislich eine zentrale Rolle bei der Regulierung von Entzündungen und Immunfunktionen spielt (18, 19).

Knochenmark fördert die Gesundheit der Haut

Kollagen ist eine Art Protein, das im ganzen Körper vorkommt und eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Haut spielt.

In einer 8-wöchigen Studie mit 69 Frauen wurde festgestellt, dass die Einnahme von 2,5 bis 5 Gramm Kollagen die Elastizität und den Feuchtigkeitsgehalt der Haut verbessert (20).

In ähnlicher Weise wurde in einer Studie an Mäusen beobachtet, dass eine 8-wöchige Behandlung mit Kollagen den Kollagengehalt und die antioxidative Aktivität in der Haut erhöht, was zum Schutz vor Hautschäden und Alterung beitragen könnte (21).

Begrenzte Studien zum Knochenmarkverbrauch

Beachte, dass alle oben genannten Studien mit Nahrungsergänzungsmitteln durchgeführt wurden, die konzentrierte Mengen einzelner Verbindungen enthalten, die im Knochenmark vorkommen.

Es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob der Verzehr von Knochenmark selbst ähnliche gesundheitliche Vorteile bietet.

Zusammenfassung

Obwohl die Forschung über die gesundheitlichen Auswirkungen von Knochenmark selbst begrenzt ist, zeigen Studien, dass viele seiner Bestandteile die Gelenkfunktion unterstützen, Entzündungen verringern und die Hautgesundheit fördern könnten.

Nahrungsquellen und wie du es in deine Ernährung aufnehmen kannst

Knochenmark kann auf Bauernmärkten, in Metzgereien und Reformhäusern gekauft werden.

Du kannst Knochen von fast jedem Tier verwenden, aber Rinderknochenmark ist aufgrund der Größe der Knochen und der weiten Verfügbarkeit eine gute Wahl für Anfänger.

Einige der beliebtesten Quellen für Knochenmark sind:

  • Hüftmarkknochen
  • Haxenmarkknochen
  • Nackenmarkknochen
  • Ochsenschwanz

Wenn du dein Knochenmark als Grundlage für Knochenbrühe oder Suppen verwenden willst, kannst du den ganzen Knochen in deinem Rezept verwenden, anstatt das Mark separat zu extrahieren.

Du kannst den Metzger auch bitten, die Knochen für dich zu spalten. Das kann viel Zeit und Mühe sparen, wenn du sie nach dem Braten direkt vom Knochen essen willst.

Um Knochenmark zuzubereiten, legst du die Markknochen in einen 450℉ (232℃) Ofen und brätst sie etwa 15 Minuten. Das Knochenmark kann nach dem Garen herausgeschöpft werden.

Es wird oft mit Toast und Marmelade serviert. Du kannst es aber auch über deine Lieblingsgerichte streuen, z. B. über Fleisch, Brot, gebratenes Gemüse und vieles mehr.

Auch Knochenbrühe ist weit verbreitet. Sie wird hergestellt, indem Knochen 24-48 Stunden lang gekocht werden, um die wertvollen Nährstoffe und Verbindungen zu extrahieren, die in den Knochen und im Knochenmark enthalten sind.

Außerdem gibt es Knochenbrühe in flüssiger, pulverförmiger und in Kapselform – eine schnelle und bequeme Alternative zum Verzehr von Knochenmark direkt aus dem Knochen. Du kannst diese Produkte vor Ort finden oder online.

Zusammenfassung

Knochenmark ist überall erhältlich und kann aus gerösteten Markknochen gewonnen werden. Ergänzungspräparate mit Knochenbrühe sind eine schnelle und praktische Alternative zu Knochenmark.

Die Quintessenz

Das Knochenmark enthält mehrere gesundheitsfördernde Verbindungen, darunter Kollagen, konjugierte Linolsäure, Glycin und Glucosamin.

Die Forschung über die gesundheitlichen Vorteile des Knochenmarks selbst ist zwar begrenzt, aber diese Verbindungen werden mit dem Rückgang von Entzündungen, einer besseren Hautgesundheit und einer verbesserten Gelenkfunktion in Verbindung gebracht.

Das Beste daran ist, dass Knochenmark überall erhältlich ist, lecker schmeckt und sich leicht in einer Vielzahl von Rezepten verarbeiten lässt.

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