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Sind Tomaten gesund? Nährwertangaben und gesundheitliche Vorteile

Tomaten 101: Nährwertangaben und gesundheitliche Vorteile

Die Tomate (Solanum lycopersicum) ist eine in Südamerika beheimatete Frucht aus der Familie der Nachtschattengewächse.

Obwohl sie botanisch gesehen eine Frucht ist, wird sie im Allgemeinen wie ein Gemüse gegessen und zubereitet.

Tomaten sind die Hauptquelle für das Antioxidans Lycopin, das mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird, z. B. einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Krebs.

Sie sind auch eine gute Quelle für Vitamin C, Kalium, Folsäure und Vitamin K.

Normalerweise sind Tomaten im reifen Zustand rot, aber es gibt sie auch in vielen anderen Farben, z. B. gelb, orange, grün und lila. Außerdem gibt es viele Unterarten der Tomate mit unterschiedlichen Formen und Geschmacksrichtungen.

In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Tomaten wissen musst.

Nährwertangaben von Tomaten

Der Wassergehalt von Tomaten beträgt etwa 95%. Die anderen 5% bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Ballaststoffen.

Hier sind die Nährstoffe in einer kleinen (100 Gramm) rohen Tomate (1):

  • Kalorien: 18
  • Wasser: 95%
  • Eiweiß: 0,9 Gramm
  • Kohlenhydrate: 3,9 Gramm
  • Zucker: 2,6 Gramm
  • Ballaststoffe: 1,2 Gramm
  • Fett: 0,2 Gramm

Kohlenhydrate

Rohe Tomaten enthalten 4 % Kohlenhydrate, das sind weniger als 5 Gramm Kohlenhydrate bei einer mittelgroßen Tomate (123 Gramm).

Einfachzucker wie Glukose und Fruktose machen fast 70 % des Kohlenhydratgehalts aus.

Ballaststoffe

Tomaten sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und liefern etwa 1,5 Gramm pro durchschnittlich große Tomate.

Die meisten Ballaststoffe (87%) in Tomaten sind unlöslich, in Form von Hemizellulose, Zellulose und Lignin (2).

ZUSAMMENFASSUNG

Frische Tomaten enthalten wenig Kohlenhydrate. Der Kohlenhydratgehalt besteht hauptsächlich aus einfachen Zuckern und unlöslichen Ballaststoffen. Diese Früchte bestehen hauptsächlich aus Wasser.

Vitamine und Mineralstoffe

Tomaten sind eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralstoffe:

  • Vitamin C. Dieses Vitamin ist ein essentieller Nährstoff und Antioxidans. Eine mittelgroße Tomate kann etwa 28 % der täglichen Referenzzufuhr (RDI) liefern.
  • Kalium. Kalium ist ein essentieller Mineralstoff, der zur Kontrolle des Blutdrucks und zur Vorbeugung von Herzerkrankungen beiträgt (3).
  • Vitamin K1. Auch als Phyllochinon bekannt, ist Vitamin K wichtig für die Blutgerinnung und die Knochengesundheit (4, 5).
  • Folat (Vitamin B9). Als eines der B-Vitamine ist Folat wichtig für das normale Gewebewachstum und die Zellfunktion. Es ist besonders wichtig für schwangere Frauen (6, 7).

ZUSAMMENFASSUNG

Tomaten sind eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin C, Kalium, Vitamin K und Folsäure.

Andere Pflanzenstoffe in Tomaten

Der Gehalt an Vitaminen und Pflanzenstoffen in Tomaten kann je nach Sorte und Probenahmezeitraum stark variieren (8, 9, 10).

Die wichtigsten Pflanzenstoffe in der Tomate sind:

  • Lycopin. Lycopin ist ein roter Farbstoff und ein Antioxidans, dessen gesundheitsfördernde Wirkung ausgiebig untersucht worden ist (11).
  • Beta-Carotin. Beta-Carotin ist ein Antioxidans, das Lebensmitteln oft einen gelben oder orangefarbenen Farbton verleiht und in deinem Körper in Vitamin A umgewandelt wird.
  • Naringenin. Dieses Flavonoid, das in der Tomatenhaut vorkommt, hat sich bei Mäusen als entzündungshemmend und schützend gegen verschiedene Krankheiten erwiesen (12).
  • Chlorogensäure. Die Chlorogensäure ist ein starkes Antioxidans und kann den Blutdruck bei Menschen mit erhöhten Werten senken (13, 14).

Chlorophylle und Carotinoide wie Lycopin sind für die kräftige Farbe der Tomate verantwortlich.

Wenn der Reifungsprozess beginnt, wird das Chlorophyll (grün) abgebaut und die Carotinoide (rot) werden synthetisiert (15, 16).

Lycopin in Tomaten

Lycopin – das am häufigsten vorkommende Carotinoid in reifen Tomaten – ist besonders bemerkenswert, wenn es um die Pflanzenstoffe der Frucht geht.

Es findet sich in den höchsten Konzentrationen in der Schale (17, 18).

Generell gilt: Je röter die Tomate, desto mehr Lycopin enthält sie (19).

Tomatenprodukte – wie Ketchup, Tomatensaft, Tomatenmark und Tomatensoßen – sind die reichhaltigsten Lycopinquellen in der westlichen Ernährung und liefern über 80 % des ernährungsbedingten Lycopins in den Vereinigten Staaten (20, 21).

Gramm für Gramm ist die Menge an Lycopin in verarbeiteten Tomatenprodukten oft viel höher als in frischen Tomaten (22, 23).

Ketchup enthält zum Beispiel 10-14 mg Lycopin pro 100 Gramm, während eine kleine, frische Tomate (100 Gramm) nur 1-8 mg enthält (24).

Bedenke jedoch, dass Ketchup oft in sehr kleinen Mengen konsumiert wird. Daher kann es einfacher sein, deine Lycopinaufnahme zu erhöhen, indem du unverarbeitete Tomaten isst – die außerdem viel weniger Zucker enthalten als Ketchup.

Andere Lebensmittel in deiner Ernährung können einen starken Einfluss auf die Lycopinaufnahme haben. Der Verzehr dieses Pflanzenstoffs zusammen mit einer Fettquelle kann die Aufnahme um das Vierfache erhöhen (25).

Allerdings nimmt nicht jeder Mensch Lycopin in der gleichen Geschwindigkeit auf (26).

Auch wenn verarbeitete Tomatenprodukte einen höheren Lycopingehalt haben, wird empfohlen, wann immer möglich frische, ganze Tomaten zu verzehren.

ZUSAMMENFASSUNG

Lycopin ist einer der am häufigsten vorkommenden Pflanzenstoffe in der Tomate. Es ist in den höchsten Konzentrationen in Tomatenprodukten wie Ketchup, Saft, Paste und Soße enthalten.

Gesundheitliche Vorteile der Tomate

Der Verzehr von Tomaten und Tomatenprodukten wird mit einer besseren Hautgesundheit und einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Krebs in Verbindung gebracht.

Tomaten helfen der gesundheit des Herzens

Herzkrankheiten – einschließlich Herzinfarkt und Schlaganfall – sind weltweit die häufigste Todesursache.

Eine Studie an Männern mittleren Alters brachte niedrige Blutspiegel von Lycopin und Beta-Carotin mit einem erhöhten Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle in Verbindung (27, 28).

Immer mehr Hinweise aus klinischen Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme von Lycopin dazu beitragen kann, das LDL (schlechte) Cholesterin zu senken (29).

Klinische Studien mit Tomatenprodukten deuten auf Vorteile bei Entzündungen und Markern für oxidativen Stress hin (30, 31).

Sie haben auch eine schützende Wirkung auf die innere Schicht der Blutgefäße und können das Risiko der Blutgerinnung verringern (32, 33).

Tomaten helfen bei der Krebsvorsorge

Krebs ist das unkontrollierte Wachstum von abnormalen Zellen, die sich über ihre normalen Grenzen hinaus ausbreiten und oft in andere Teile des Körpers eindringen.

Beobachtungsstudien haben einen Zusammenhang zwischen Tomaten – und Tomatenprodukten – und einem geringeren Auftreten von Prostata-, Lungen- und Magenkrebs festgestellt (34, 35).

Es wird zwar angenommen, dass der hohe Lycopingehalt dafür verantwortlich ist, aber es sind noch hochwertige Untersuchungen am Menschen erforderlich, um die Ursache für diese Vorteile zu bestätigen (36, 37, 38).

Eine Studie an Frauen zeigt, dass hohe Konzentrationen von Carotinoiden – die in großen Mengen in Tomaten vorkommen – vor Brustkrebs schützen können (39, 40).

Tomaten helfen der gesundheit der Haut

Tomaten gelten als gesundheitsfördernd für die Haut.

Lebensmittel auf Tomatenbasis, die reich an Lycopin und anderen Pflanzenstoffen sind, können vor Sonnenbrand schützen (41, 42).

Einer Studie zufolge erlitten Menschen, die 10 Wochen lang täglich 40 Gramm Tomatenmark mit Olivenöl zu sich nahmen, 40 % weniger Sonnenbrände (43).

ZUSAMMENFASSUNG

Studien zeigen, dass Tomaten und Tomatenprodukte das Risiko für Herzkrankheiten und verschiedene Krebsarten senken können. Diese Frucht ist auch gut für die Hautgesundheit, da sie vor Sonnenbrand schützen kann.

Kommerzieller Reifungsprozess von Tomaten

Wenn Tomaten zu reifen beginnen, produzieren sie ein gasförmiges Hormon namens Ethylen (44, 45).

Kommerziell angebaute Tomaten werden geerntet und transportiert, wenn sie noch grün und unreif sind. Um sie vor dem Verkauf rot zu machen, besprühen die Lebensmittelunternehmen sie mit künstlichem Ethylengas.

Dieser Prozess hemmt die Entwicklung des natürlichen Geschmacks und kann zu geschmacklosen Tomaten führen (46).

Deshalb schmecken Tomaten aus lokalem Anbau vielleicht besser, weil sie auf natürliche Weise reifen können.

Wenn du unreife Tomaten kaufst, kannst du den Reifungsprozess beschleunigen, indem du sie in ein Blatt Zeitungspapier einwickelst und ein paar Tage auf der Küchentheke aufbewahrst. Achte nur darauf, dass du sie täglich auf ihren Reifegrad überprüfst.

ZUSAMMENFASSUNG

Tomaten werden oft geerntet, wenn sie noch grün und unreif sind, und dann mit Ethylengas künstlich nachgereift. Dies kann zu einer geringeren Geschmacksentwicklung führen, so dass die Tomaten fade werden.

Sicherheit und Nebenwirkungen beim Verzehr von Tomaten

Tomaten werden im Allgemeinen gut vertragen und Tomatenallergien sind sehr selten (47, 48).

Allergie

Eine Tomatenallergie ist zwar selten, aber Personen, die gegen Gräserpollen allergisch sind, reagieren mit größerer Wahrscheinlichkeit auch auf Tomaten.

Dieser Zustand wird als Pollen-Nahrungsmittel-Allergie-Syndrom oder orales Allergie-Syndrom bezeichnet (49).

Beim oralen Allergiesyndrom greift dein Immunsystem Obst- und Gemüseproteine an, die den Pollen ähnlich sind, was zu allergischen Reaktionen wie Juckreiz im Mund, Kratzen im Hals oder Anschwellen des Mundes oder Rachens führt (50).

Bei Menschen mit einer Latexallergie kann es auch zu einer Kreuzreaktivität mit Tomaten kommen (51, 52).

ZUSAMMENFASSUNG

Tomaten werden im Allgemeinen gut vertragen, können aber bei Menschen, die auf Gräserpollen allergisch reagieren, allergische Reaktionen hervorrufen.

Die Quintessenz

Tomaten sind saftig und süß, voller Antioxidantien und können bei der Bekämpfung verschiedener Krankheiten helfen.

Sie enthalten besonders viel Lycopin, einen Pflanzenstoff, der mit einer verbesserten Herzgesundheit, Krebsprävention und dem Schutz vor Sonnenbrand in Verbindung gebracht wird.

Tomaten können ein wertvoller Bestandteil einer gesunden Ernährung sein.

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