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Sind Erdbeeren gesund? Nährwertangaben und gesundheitliche Vorteile

Erdbeeren 101: Nährwertangaben und gesundheitliche Vorteile

Die Erdbeere (Fragaria ananassa) ist im 18. Jahrhundert in Europa entstanden.

Sie ist eine Kreuzung aus zwei Walderdbeerarten aus Nordamerika und Chile.

Erdbeeren sind leuchtend rot, saftig und süß.

Sie sind eine hervorragende Quelle für Vitamin C und Mangan und enthalten außerdem eine ordentliche Menge an Folat (Vitamin B9) und Kalium.

Erdbeeren sind sehr reich an Antioxidantien und Pflanzenstoffen, die sich positiv auf die Herzgesundheit und die Blutzuckerkontrolle auswirken können (1, 2).

Diese Beeren werden in der Regel roh und frisch verzehrt, können aber auch für eine Vielzahl von Marmeladen, Gelees und Desserts verwendet werden.

In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Erdbeeren wissen musst.

 Was sind die Nährwertangaben von Erdbeeren?

Erdbeeren bestehen hauptsächlich aus Wasser (91%) und Kohlenhydraten (7,7%). Sie enthalten nur geringe Mengen an Fett (0,3%) und Eiweiß (0,7%).

Die Nährstoffe in 3,5 Unzen (100 Gramm) roher Erdbeeren (3) sind:

  • Kalorien: 32
  • Wasser: 91%
  • Eiweiß: 0,7 Gramm
  • Kohlenhydrate: 7,7 Gramm
  • Zucker: 4,9 Gramm
  • Ballaststoffe: 2 Gramm
  • Fett: 0,3 Gramm

Kohlenhydrate in der Erdbeere

Frische Erdbeeren haben einen sehr hohen Wasseranteil, so dass ihr Gesamtkohlenhydratgehalt sehr niedrig ist – weniger als 8 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm (3,5 Unzen).

Der Nettogehalt an verdaulichen Kohlenhydraten liegt bei weniger als 6 Gramm in der gleichen Portionsgröße.

Die meisten Kohlenhydrate in diesen Beeren stammen aus Einfachzuckern wie Glukose, Fruktose und Saccharose, aber sie enthalten auch eine ordentliche Menge an Ballaststoffen.

Erdbeeren haben einen glykämischen Index (GI) von 40, was relativ niedrig ist (4).

Das bedeutet, dass Erdbeeren nicht zu großen Blutzuckerspitzen führen sollten und als sicher für Menschen mit Diabetes gelten.

Ballaststoffe von Erdbeeren

Ballaststoffe machen etwa 26% des Kohlenhydratgehalts von Erdbeeren aus.

Eine 100-Gramm-Portion Erdbeeren enthält 2 Gramm Ballaststoffe – sowohl lösliche als auch unlösliche.

Ballaststoffe sind wichtig, um die freundlichen Bakterien in deinem Darm zu ernähren und die Gesundheit deiner Verdauung zu verbessern. Sie helfen auch bei der Gewichtsabnahme und können vielen Krankheiten vorbeugen (5, 6).

ZUSAMMENFASSUNG

Die Kohlenhydrate von Erdbeeren bestehen hauptsächlich aus Ballaststoffen und Einfachzuckern. Sie haben einen relativ niedrigen glykämischen Index und sollten den Blutzuckerspiegel nicht stark ansteigen lassen.

 Welche Vitamine und Mineralstoffe haben Erdbeeren?

Die reichhaltigsten Vitamine und Mineralstoffe in Erdbeeren sind

  • Vitamin C. Erdbeeren sind eine hervorragende Quelle für Vitamin C, ein Antioxidans, das für die Gesundheit des Immunsystems und der Haut notwendig ist (7, 8).
  • Mangan. Dieses Spurenelement, das häufig in großen Mengen in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse vorkommt, ist für viele Prozesse in deinem Körper wichtig (9).
  • Folat (Vitamin B9). Als eines der B-Vitamine ist Folat wichtig für das normale Gewebewachstum und die Zellfunktion – und grundlegend für schwangere Frauen und ältere Erwachsene (10, 11, 12).
  • Kalium. Dieser Mineralstoff ist an vielen wichtigen Körperfunktionen beteiligt, zum Beispiel an der Regulierung des Blutdrucks (13, 14).

In geringerem Maße liefern Erdbeeren auch Eisen, Kupfer, Magnesium, Phosphor und die Vitamine B6, K und E.

ZUSAMMENFASSUNG

Erdbeeren sind eine gute Quelle für Vitamin C, Mangan, Folsäure (Vitamin B9) und Kalium. Sie enthalten geringe Mengen verschiedener anderer Vitamine und Mineralstoffe.

Welche Pflanzenstoffe haben Erdbeeren?

Erdbeeren sind reich an Antioxidantien und nützlichen Pflanzenstoffen, darunter:

  • Pelargonidin. Das wichtigste Anthocyan in Erdbeeren. Diese Verbindung ist für die leuchtend rote Farbe verantwortlich (15).
  • Ellagsäure. Ellagsäure, die in großen Mengen in Erdbeeren vorkommt, ist ein Polyphenol-Antioxidans, das viele gesundheitliche Vorteile haben kann (16).
  • Ellagitannine. Die mit der Ellagsäure verwandten Ellagitannine werden im Darm in Ellagsäure umgewandelt (16).
  • Procyanidine. Das sind Antioxidantien, die häufig im Fruchtfleisch und in den Kernen von Erdbeeren vorkommen und möglicherweise gesundheitsfördernde Wirkungen haben (17, 18, 19).

Anthocyane in Erdbeeren

In Erdbeeren wurden mehr als 25 verschiedene Anthocyane gefunden. Pelargonidin ist das am häufigsten vorkommende (15, 20).

Anthocyane sind für die leuchtenden Farben von Früchten und Blumen verantwortlich.

Normalerweise sind sie in der Schale von Früchten konzentriert, aber auch Beeren – wie Erdbeeren – enthalten oft Anthocyane in ihrem Fruchtfleisch.

Der Anthocyangehalt ist in der Regel proportional zur Farbintensität und nimmt mit zunehmender Reife der Frucht stark zu (21, 22).

Anthocyanreiche Lebensmittel werden mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, insbesondere im Hinblick auf die Herzgesundheit (23, 24).

Ellagitannine und Ellagsäure in Erdbeeren

Erdbeeren gehören durchweg zu den besten Quellen für phenolische Antioxidantien – mit einem 2-11 Mal höheren Gehalt als andere Früchte (25, 26, 27).

Ellagitannine und Ellagsäure machen einen großen Teil dieser Antioxidantien in Erdbeeren aus (28).

Sie haben viel Aufmerksamkeit erhalten und werden mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Dazu gehören die Bekämpfung von Bakterien und ein verringertes Krebsrisiko (29, 30, 31).

Das wichtigste Ellagitannin in Erdbeeren ist Sanguiin H-6 (1).

ZUSAMMENFASSUNG

Erdbeeren enthalten große Mengen an nützlichen Pflanzenstoffen und Antioxidantien, wie Pelargonidin, Ellagsäure, Ellagitannine und Procyanidine.

Gesundheitliche Vorteile von Erdbeeren

Der Verzehr von Erdbeeren wird mit einem geringeren Risiko für viele chronische Krankheiten in Verbindung gebracht (31, 32, 33).

Erdbeeren können die Herzgesundheit verbessern, den Blutzuckerspiegel senken und Krebs vorbeugen.

Erdbeeren helfen der Gesundheit des Herzens

Herzkrankheiten sind weltweit die häufigste Todesursache.

Studien haben einen Zusammenhang zwischen Beeren – oder Beerenanthocyanen – und einer verbesserten Herzgesundheit festgestellt (21, 34, 35, 36).

Große Beobachtungsstudien mit Tausenden von Menschen bringen den Verzehr von Beeren mit einem geringeren Risiko für herzbedingte Todesfälle in Verbindung (37, 38, 39).

Laut einer Studie an Menschen mittleren Alters mit bekannten Risikofaktoren für Herzkrankheiten können Beeren das HDL (gute) Cholesterin, den Blutdruck und die Funktion der Blutplättchen verbessern (40).

Erdbeeren können auch (21, 23, 41, 42, 43, 44):

  • den Antioxidantienstatus im Blut verbessern
  • verringern den oxidativen Stress
  • Entzündungen reduzieren
  • verbessern die Gefäßfunktion
  • dein Blutfettprofil zu verbessern
  • die schädliche Oxidation des LDL (schlechten) Cholesterins zu reduzieren

Die Auswirkungen von gefriergetrockneten Erdbeerpräparaten auf Typ-2-Diabetes oder das metabolische Syndrom wurden intensiv untersucht – hauptsächlich bei übergewichtigen oder fettleibigen Personen.

Nach einer 4-12-wöchigen Supplementierung verzeichneten die Teilnehmer einen signifikanten Rückgang mehrerer wichtiger Risikofaktoren, darunter das (schlechte) LDL-Cholesterin, Entzündungsmarker und oxidierte LDL-Partikel (45, 46, 47, 48, 49).

Erdbeeren helfen bei der Blutzuckerregulierung

Wenn Kohlenhydrate verdaut werden, zerlegt dein Körper sie in Einfachzucker und gibt sie in deinen Blutkreislauf ab.

Daraufhin schüttet dein Körper Insulin aus, das deine Zellen anweist, den Zucker aus dem Blutkreislauf aufzunehmen und ihn als Brennstoff oder zur Speicherung zu verwenden.

Ein Ungleichgewicht in der Blutzuckerregulierung und eine zuckerreiche Ernährung werden mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (50, 51, 52).

Erdbeeren scheinen die Glukoseverdauung zu verlangsamen und den Anstieg von Glukose und Insulin nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit zu reduzieren, verglichen mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit ohne Erdbeeren (53, 54, 55, 56).

Erdbeeren können also besonders nützlich sein, um das metabolische Syndrom und Typ-2-Diabetes zu verhindern.

Erdbeeren für die Krebsprävention

Krebs ist eine Krankheit, die durch unkontrolliertes Wachstum von abnormen Zellen gekennzeichnet ist.

Die Entstehung und das Fortschreiten von Krebs wird oft mit oxidativem Stress und chronischen Entzündungen in Verbindung gebracht (57, 58).

Eine Reihe von Studien legt nahe, dass Beeren durch ihre Fähigkeit, oxidativen Stress und Entzündungen zu bekämpfen, zur Vorbeugung verschiedener Krebsarten beitragen können (59, 60, 61).

Es wurde gezeigt, dass Erdbeeren die Tumorbildung bei Tieren mit Mundkrebs und bei menschlichen Leberkrebszellen hemmen (62, 63).

Die schützende Wirkung von Erdbeeren könnte auf Ellagsäure und Ellagitannine zurückzuführen sein, die nachweislich das Wachstum von Krebszellen stoppen (64, 65).

Es sind weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich, um die Auswirkungen von Erdbeeren auf Krebs besser zu verstehen, bevor solide Schlussfolgerungen gezogen werden können.

ZUSAMMENFASSUNG

Erdbeeren können dein Risiko für Herzkrankheiten und Krebs senken und helfen, den Blutzucker zu regulieren.

Unerwünschte Wirkungen von Erdbeeren

Erdbeeren werden in der Regel gut vertragen, aber Allergien sind recht häufig – besonders bei kleinen Kindern.

Erdbeeren enthalten ein Protein, das bei Menschen, die empfindlich auf Birkenpollen oder Äpfel reagieren, Symptome hervorrufen kann – ein Zustand, der als Pollen-Nahrungsmittel-Allergie (66, 67, 68).

Häufige Symptome sind Juckreiz oder Kribbeln im Mund, Nesselsucht, Kopfschmerzen und Schwellungen der Lippen, des Gesichts, der Zunge oder des Rachens sowie in schweren Fällen Atemprobleme (69).

Es wird angenommen, dass das allergieauslösende Protein mit den Anthocyanen der Erdbeeren in Verbindung steht. Farblose, weiße Erdbeeren werden in der Regel von Menschen gut vertragen, die sonst allergisch reagieren würden (70).

Außerdem enthalten Erdbeeren Goitrogene, die die Funktion der Schilddrüse bei Menschen mit Schilddrüsenproblemen beeinträchtigen können (71).

ZUSAMMENFASSUNG

Eine Erdbeerallergie ist relativ häufig, besonders bei Kindern. Personen, die empfindlich auf Birkenpollen oder Äpfel reagieren, können nach dem Verzehr von Erdbeeren Symptome entwickeln.

Die Quintessenz

Erdbeeren sind kalorienarm, lecker und gesund.

Sie sind eine gute Quelle für viele Vitamine, Mineralien und Pflanzenstoffe – einige davon haben einen starken gesundheitlichen Nutzen.

Zu den gesundheitlichen Vorteilen gehören die Verringerung von Cholesterin, Blutdruck, Entzündungen und oxidativem Stress.

Außerdem können diese Beeren dazu beitragen, dass der Blutzucker- und Insulinspiegel nicht so stark ansteigt.

Erdbeeren sind eine hervorragende Ergänzung für eine gesunde Ernährung.

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