Traubensaft ist ein Getränk, das für seine leuchtende Farbe und seinen süßen, leicht säuerlichen Geschmack bekannt ist.
Viele Menschen halten ihn für eine gesunde Alternative zu zuckerhaltigen Getränken wie Limonade. Laut den jüngsten Ernährungsrichtlinien für Amerikaner können 100%ige Fruchtsäfte sogar als Teil einer ausgewogenen Ernährung genossen werden (1).
Aufgrund seines Zucker- und Kaloriengehalts fragst du dich aber vielleicht, ob Traubensaft genauso gesund ist wie frisches Obst.
Dieser Artikel befasst sich mit dem Nährstoffgehalt, den Vorteilen und den Nachteilen von Traubensaft, damit du weißt, ob er gut für dich ist.
Arten von Traubensaft
Es gibt verschiedene Arten von Traubensaft. Sie unterscheiden sich im Nährstoffgehalt und in der Art der Trauben, aus denen sie hergestellt werden.
Purpurroter Traubensaft ist die am häufigsten im Handel erhältliche Sorte. Er hat eine dunkle Farbe und wird normalerweise aus Concord-Trauben hergestellt.
Du kannst auch weißen Traubensaft kaufen, der aus grünhäutigen Trauben hergestellt wird und einen etwas süßeren Geschmack hat.
Manche Traubensäfte sind als 100%iger Saft gekennzeichnet, was bedeutet, dass alle Zutaten aus Früchten oder Gemüse gewonnen werden (2).
Andere Sorten sind als Saft aus Konzentrat gekennzeichnet. Das bedeutet, dass der größte Teil des Wassers entfernt wurde, was zu einem konzentrierteren Produkt führt (2).
Traubensaft wird auch in vielen Saftcocktails verwendet, von denen einige eine Mischung aus mehreren Obstsorten enthalten.
Traubensaft kann gesüßt oder ungesüßt sein. Gesüßter Traubensaft enthält zugesetzten Zucker, wie z. B. Maissirup mit hohem Fruktosegehalt. Der zugesetzte Zucker ist auf dem Etikett der Zutaten aufgeführt.
Zusammenfassung
Es gibt verschiedene Arten von Traubensaft. Sie unterscheiden sich darin, ob sie gesüßt sind, welche Traubensorten verwendet werden und ob sie aus Konzentrat, einer Mischung von Früchten oder 100% Fruchtsaft hergestellt werden.
Nährstoffe
Obwohl Traubensaft viele Kohlenhydrate und natürlichen Zucker enthält, ist er auch eine gute Quelle für verschiedene Nährstoffe, darunter Vitamin C und Mangan.
Eine Tasse (237 ml) ungesüßter violetter Traubensaft enthält die folgenden Nährstoffe (3):
- Kalorien: 152
- Eiweiß: 1 Gramm
- Fett: 0,3 Gramm
- Kohlenhydrate: 37,4 Gramm
- Ballaststoffe: 0,5 Gramm
- Vitamin C: 70% des Tageswertes (DV)
- Mangan: 26% des täglichen Bedarfs
- Magnesium: 6% der DV
- Kalium: 6% der DV
- Kupfer: 5% der DV
Viele Traubensäfte enthalten Ascorbinsäure, auch bekannt als Vitamin C. Dieser Nährstoff ist wichtig für die Immunfunktion und die Gesundheit der Haut (4).
Traubensaft ist auch reich an Mangan, einem Mineral, das an der Knochenbildung und der Produktion bestimmter Neurotransmitter in deinem Gehirn beteiligt ist (5).
Darüber hinaus enthält Traubensaft verschiedene Flavonoide und Polyphenole. Das sind Pflanzenstoffe, die als Antioxidantien wirken und vor oxidativem Stress und Entzündungen schützen (6).
Zusammenfassung
Traubensaft enthält viele Kohlenhydrate, aber auch eine gute Menge an Vitamin C, Mangan und Antioxidantien in jeder Portion.
Vorteile
Traubensaft wird mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Zum Beispiel kann er die Gesundheit deines Herzens, deines Immunsystems und deines Verdauungstraktes fördern.
Verbessert die Herzgesundheit
Dank seines Gehalts an antioxidativen Verbindungen haben mehrere Studien ergeben, dass Traubensaft die Herzgesundheit unterstützen kann.
Einem Bericht zufolge könnten die Flavonoide im Concord-Traubensaft dazu beitragen, mehrere Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu senken, darunter (7):
- Entzündung
- Plaqueablagerungen in den Arterien
- Thrombozytenaggregation
- Cholesterin- und Triglyceridspiegel
In einer kleinen Studie mit 25 Frauen erhöhte der tägliche Genuss von weißem Traubensaft über 30 Tage den HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) um 16 % und verringerte das Bauchfett (8).
In einer Übersichtsarbeit wurde ebenfalls berichtet, dass Traubenprodukte, einschließlich Traubensaft, den Gesamt-, LDL- (schlechtes) und HDL- (gutes) Cholesterinspiegel im Vergleich zu einer Kontrollgruppe deutlich verbessern können. Somit könnten sie zum Schutz vor Herzkrankheiten beitragen (9).
Um die Auswirkungen des Saftes auf die Herzgesundheit besser zu verstehen, sind jedoch weitere hochwertige Forschungsarbeiten erforderlich.
Fördert die Immunfunktion
Viele Traubensaft-Sorten sind mit dem Mikronährstoff Vitamin C angereichert.
Vitamin C kann die Immunfunktion verbessern, indem es oxidativen Stress reduziert und die Funktion deiner Immunzellen unterstützt (10).
Eine ausreichende Vitamin-C-Zufuhr in deiner täglichen Ernährung kann deine Anfälligkeit für Krankheiten und Infektionen, einschließlich Atemwegsinfektionen wie Erkältungen, verringern (10, 11).
Traubensaft ist auch eine großartige Quelle für Antioxidantien, wie Resveratrol, eine Verbindung, die Entzündungen reduzieren und Immunzellen regulieren kann (12).
Unterstützt die Gesundheit der Verdauung
Einige Untersuchungen haben ergeben, dass Traubensaft die Gesundheit deines Verdauungssystems unterstützen kann.
Eine aktuelle Studie hat zum Beispiel gezeigt, dass die Einnahme von Traubenpulver – das entspricht etwa 100 ml Traubensaft – die Vielfalt deines nützlichen Darmmikrobioms erhöhen und so die Gesundheit deines Verdauungssystems fördern kann (13, 14).
Mehrere Studien an Tieren kamen zu ähnlichen Ergebnissen und stellten fest, dass bestimmte Verbindungen und Polyphenole aus Trauben und Traubensaft die Gesundheit des Darmmikrobioms unterstützen könnten (15, 16).
Einige Traubensaftarten enthalten auch eine kleine Menge an Ballaststoffen, etwa 0,5 Gramm pro Tasse (237 ml) (3).
Das ist zwar viel weniger als die Menge, die in ganzen Trauben enthalten ist, aber es kann dir helfen, deinen täglichen Bedarf an Ballaststoffen zu decken, einem wichtigen Nährstoff, der die Regelmäßigkeit und die Gesundheit der Verdauung fördert (17, 18).
Zusammenfassung
Einige Studien zeigen, dass Traubensaft und seine Bestandteile die Herzgesundheit verbessern, die Immunfunktion fördern und die Verdauungsgesundheit unterstützen können.
Nachteile
Auch wenn Traubensaft in Maßen als Teil einer gesunden Ernährung genossen werden kann, gibt es ein paar Nachteile zu beachten.
Kann den Blutzuckerspiegel erhöhen
Traubensaft enthält einen hohen Anteil an natürlichen Zuckern. Selbst ungesüßte Sorten enthalten 36 Gramm pro 1 Portion (237 ml) (3).
Im Vergleich zu ganzen Früchten enthalten Fruchtsäfte auch weniger Ballaststoffe. Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf und stabilisieren so den Blutzuckerspiegel (17, 18).
Einige Sorten sind auch mit großen Mengen an zugesetztem Zucker gesüßt. Studien zeigen, dass ein erhöhter Konsum von zuckergesüßten Getränken mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes und einer gestörten Blutzuckerkontrolle verbunden sein kann (19, 20, 21).
Allerdings haben ungesüßte Sorten möglicherweise nicht die gleichen Auswirkungen. Einige Studien zeigen, dass der Konsum von 100%igem Fruchtsaft nicht mit einem höheren Blutzuckerspiegel oder einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden ist (22, 23).
Könnte zur Gewichtszunahme beitragen
Traubensaft ist arm an Ballaststoffen, was bedeutet, dass er das Sättigungsgefühl nicht im gleichen Maße steigert wie ganze Früchte (3, 24).
Studien zeigen, dass Flüssigkeiten weniger sättigend sind als feste Lebensmittel. Du könntest also mehr Hunger verspüren, nachdem du ein Glas Traubensaft getrunken hast, als wenn du frische Weintrauben isst (25, 26).
Mit Zucker gesüßte Getränke, wie Traubensaft mit Zuckerzusatz, werden auch mit einem höheren Risiko für Gewichtszunahme, Übergewicht und Fettleibigkeit bei Kindern und Erwachsenen in Verbindung gebracht (27, 28, 29, 30).
Außerdem sind einige Arten von gesüßtem Traubensaft sehr kalorienreich und können zur Gewichtszunahme beitragen, wenn sie in großen Mengen konsumiert werden und du deine Ernährung nicht anderweitig umstellst (31).
Zusammenfassung
Traubensaft ist arm an Ballaststoffen und einige Sorten enthalten zugesetzten Zucker, was sich negativ auf die Blutzuckerkontrolle auswirken kann. Bestimmte Sorten können auch zur Gewichtszunahme beitragen, vor allem wenn du deine Ernährung nicht umstellst.
Solltest du Traubensaft trinken?
Traubensaft ist eine gute Quelle für verschiedene wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien und kann in eine gesunde, ausgewogene Ernährung integriert werden.
Achte darauf, dass du nicht zu viel trinkst. Während die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, den Konsum auf 4-10 Unzen (118-296 ml) pro Tag zu begrenzen, zeigen andere Untersuchungen, dass der Konsum von 3,4-5 Unzen (100-150 ml) pro Tag die meisten gesundheitlichen Vorteile bietet (1, 32).
Idealerweise wählst du ungesüßte Sorten aus 100% Traubensaft und meidest Marken, die Zuckerzusätze wie Maissirup mit hohem Fruktosegehalt enthalten.
Alternativ kannst du dich auch für ganze Trauben entscheiden. Diese enthalten die gleichen nützlichen Nährstoffe wie Traubensaft und außerdem mehr Ballaststoffe, die einen gesunden Blutzuckerspiegel unterstützen (17).
Zusammenfassung
Traubensaft kann in Maßen als Teil einer ausgewogenen Ernährung genossen werden. Halte dich an ungesüßte Sorten aus 100% Traubensaft oder entscheide dich stattdessen für ganze, ballaststoffreiche Trauben.
Zusammenfassung
Traubensaft ist eine gute Quelle für mehrere wichtige Nährstoffe, darunter Vitamin C, Mangan und Antioxidantien.
Er wird auch mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Er kann zum Beispiel die Herzgesundheit, die Immunfunktion und die Verdauung unterstützen.
Allerdings enthält sie auch viel Zucker und weniger Ballaststoffe als ganze Früchte. Wenn sie in großen Mengen verzehrt wird, kann sie den Blutzuckerspiegel erhöhen oder zur Gewichtszunahme beitragen.
Deshalb ist es am besten, sich an einen moderaten Verzehr zu halten und wenn möglich ungesüßte Sorten aus 100% Traubensaft zu wählen.
Alternativ kannst du auch ganze Früchte essen, um mehr Ballaststoffe zu dir zu nehmen und von den vielen gesundheitlichen Vorteilen der Trauben zu profitieren.
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