Auch wenn man sie gemeinhin für ein Gemüse hält, ist die Gurke eigentlich eine Frucht.
Sie ist reich an nützlichen Nährstoffen sowie bestimmten Pflanzenstoffen und Antioxidantien, die bei der Behandlung und sogar bei der Vorbeugung einiger Krankheiten helfen können.
Außerdem sind Gurken kalorienarm und enthalten viel Wasser und lösliche Ballaststoffe, was sie ideal macht, um den Wasserhaushalt zu fördern und beim Abnehmen zu helfen.
In diesem Artikel werden einige der wichtigsten gesundheitlichen Vorteile des Gurkenverzehrs näher beleuchtet.
1. Gurken sind reich an Nährstoffen
Gurken sind kalorienarm, aber reich an vielen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.
Eine ungeschälte, rohe Gurke von 300 Gramm (11 Unzen) enthält die folgenden Inhaltsstoffe (1):
- Kalorien: 45
- Gesamtfett: 0 Gramm
- Kohlenhydrate: 11 Gramm
- Eiweiß: 2 Gramm
- Ballaststoffe: 2 Gramm
- Vitamin C: 14% der RDI
- Vitamin K: 62% der RDI
- Magnesium: 10% der RDI
- Kalium: 13% des RDI
- Mangan: 12% des RDI
Allerdings beträgt die typische Portionsgröße etwa ein Drittel einer Gurke, sodass der Verzehr einer Standardportion etwa ein Drittel der oben genannten Nährstoffe liefern würde.
Außerdem haben Gurken einen hohen Wassergehalt. Tatsächlich bestehen Gurken zu etwa 96 % aus Wasser (2).
Um ihren Nährstoffgehalt zu maximieren, sollten Gurken ungeschält verzehrt werden. Durch das Schälen verringert sich der Gehalt an Ballaststoffen sowie an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen (3).
Zusammenfassung:
Gurken sind kalorienarm, aber reich an Wasser und mehreren wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Wenn du die Gurken mit der Schale isst, erhältst du die maximale Menge an Nährstoffen.
2. Gurken enthalten Antioxidantien
Antioxidantien sind Moleküle, die die Oxidation blockieren, eine chemische Reaktion, bei der hochreaktive Atome mit ungepaarten Elektronen entstehen, die als freie Radikale bezeichnet werden.
Die Anhäufung dieser schädlichen freien Radikale kann zu verschiedenen Arten von chronischen Krankheiten führen (4).
Tatsächlich wird oxidativer Stress, der durch freie Radikale verursacht wird, mit Krebs, Herz-, Lungen- und Autoimmunerkrankungen in Verbindung gebracht (4).
Obst und Gemüse, darunter auch Gurken, sind besonders reich an nützlichen Antioxidantien, die das Risiko für diese Krankheiten verringern können.
In einer Studie wurde die antioxidative Kraft der Gurke gemessen, indem 30 ältere Erwachsene mit Gurkenpulver versorgt wurden.
Am Ende der 30-tägigen Studie bewirkte Gurkenpulver einen signifikanten Anstieg verschiedener Marker für die antioxidative Aktivität und verbesserte den antioxidativen Status (5).
Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass das in dieser Studie verwendete Gurkenpulver wahrscheinlich eine höhere Dosis an Antioxidantien enthielt, als du mit einer normalen Portion Gurke zu dir nehmen würdest.
Eine andere Reagenzglasstudie untersuchte die antioxidativen Eigenschaften von Gurken und fand heraus, dass sie Flavonoide und Tannine enthalten, zwei Gruppen von Verbindungen, die besonders effektiv schädliche freie Radikale blockieren (6).
Zusammenfassung:
Gurken enthalten Antioxidantien, darunter Flavonoide und Tannine, die die Ansammlung schädlicher freier Radikale verhindern und das Risiko chronischer Krankheiten verringern können.
3. Gurken fördern die Hydratation
Wasser ist entscheidend für die Funktion deines Körpers und spielt zahlreiche wichtige Rollen (7).
Es ist an Prozessen wie der Temperaturregulierung und dem Transport von Abfallprodukten und Nährstoffen beteiligt (7).
Tatsächlich kann sich die richtige Flüssigkeitszufuhr auf alles auswirken, von der körperlichen Leistung bis zum Stoffwechsel (8, 9).
Während du den Großteil deines Flüssigkeitsbedarfs durch das Trinken von Wasser oder anderen Flüssigkeiten deckst, können manche Menschen bis zu 40 % ihrer gesamten Wasserzufuhr über die Nahrung aufnehmen (2).
Vor allem Obst und Gemüse können eine gute Quelle für Wasser in deiner Ernährung sein.
In einer Studie wurde der Hydratationsstatus von 442 Kindern untersucht und deren Ernährungsdaten erfasst. Dabei wurde festgestellt, dass ein erhöhter Verzehr von Obst und Gemüse mit einer Verbesserung des Hydratationsstatus verbunden war (10).
Da Gurken zu etwa 96% aus Wasser bestehen, sind sie besonders wirksam bei der Förderung der Hydratation und können dir helfen, deinen täglichen Flüssigkeitsbedarf zu decken (2).
Zusammenfassung:
Gurken bestehen zu etwa 96% aus Wasser, was die Hydratation erhöhen und dir helfen kann, deinen täglichen Flüssigkeitsbedarf zu decken.
4. Gurken können beim Abnehmen helfen
Gurken können dir auf verschiedene Weise beim Abnehmen helfen.
Zunächst einmal sind sie kalorienarm.
Jede Portion von einer Tasse (104 Gramm) enthält nur 16 Kalorien, während eine ganze 300-Gramm-Gurke (11 Unzen) nur 45 Kalorien enthält (1).
Das bedeutet, dass du viele Gurken essen kannst, ohne dass du zusätzliche Kalorien zu dir nimmst, die zu einer Gewichtszunahme führen.
Gurken können Salaten, Sandwiches und Beilagen Frische und Geschmack verleihen und können auch als Ersatz für kalorienreichere Alternativen verwendet werden.
Außerdem könnte der hohe Wassergehalt von Gurken auch beim Abnehmen helfen.
Eine Analyse untersuchte 13 Studien mit 3.628 Personen und fand heraus, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Wasser- und niedrigem Kaloriengehalt mit einer deutlichen Abnahme des Körpergewichts verbunden war (11).
Zusammenfassung:
Gurken sind kalorienarm, enthalten viel Wasser und können als kalorienarme Beilage für viele Gerichte verwendet werden. All das kann bei der Gewichtsabnahme helfen.
5. Gurken können den Blutzucker senken
Mehrere Tier- und Reagenzglasstudien haben ergeben, dass Gurken helfen können, den Blutzuckerspiegel zu senken und einige Komplikationen von Diabetes zu verhindern.
In einer Tierstudie wurden die Auswirkungen verschiedener Pflanzen auf den Blutzucker untersucht. Es zeigte sich, dass Gurken den Blutzuckerspiegel wirksam senken und kontrollieren können (12).
In einer anderen Tierstudie wurde bei Mäusen Diabetes ausgelöst und ihnen dann Gurkenschalenextrakt verabreicht. Die Gurkenschale kehrte die meisten diabetesbedingten Veränderungen um und bewirkte einen Rückgang des Blutzuckers (13).
Außerdem ergab eine Reagenzglasstudie, dass Gurken oxidativen Stress reduzieren und diabetesbedingte Komplikationen verhindern können (14).
Die derzeitigen Erkenntnisse beschränken sich jedoch auf Reagenzglas- und Tierstudien. Es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, wie Gurken den Blutzucker beim Menschen beeinflussen können.
Zusammenfassung:
Reagenzglas- und Tierstudien zeigen, dass Gurken den Blutzucker senken und diabetesbedingten Komplikationen vorbeugen können, aber es sind noch weitere Untersuchungen nötig.
6. Gurken könnten die Verdaueung fördern
Der Verzehr von Gurken kann zu einem regelmäßigen Stuhlgang beitragen.
Dehydrierung ist ein wichtiger Risikofaktor für Verstopfung, denn sie kann deinen Wasserhaushalt verändern und den Stuhlgang erschweren (15).
Gurken haben einen hohen Wassergehalt und fördern die Hydratation. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann die Stuhlkonsistenz verbessern, Verstopfung vorbeugen und die Regelmäßigkeit des Stuhlgangs unterstützen (16).
Außerdem enthalten Gurken Ballaststoffe, die helfen, den Stuhlgang zu regulieren.
Vor allem Pektin, eine Art löslicher Ballaststoff, der in Gurken enthalten ist, kann dazu beitragen, die Häufigkeit des Stuhlgangs zu erhöhen.
In einer Studie nahmen 80 Teilnehmer Pektin zu sich. Dabei wurde festgestellt, dass Pektin die Bewegung der Darmmuskulatur beschleunigt und gleichzeitig die nützlichen Bakterien im Darm ernährt, die die Verdauungsgesundheit verbessern (17).
Zusammenfassung:
Gurken enthalten viele Ballaststoffe und Wasser. Beides kann helfen, Verstopfung vorzubeugen und die Regelmäßigkeit zu erhöhen.
7. Gurken sind leicht in deine Ernährung einzubauen
Gurken sind mild und schmecken knackig und erfrischend. Sie werden frisch oder eingelegt in Salaten oder Sandwiches verwendet.
Gurken werden auch oft roh als kalorienarmer Snack gegessen oder mit Hummus, Olivenöl, Salz oder Salatdressing verfeinert, um den Geschmack zu verbessern.
Mit ein bisschen Kreativität lassen sich Gurken auf viele Arten genießen.
Hier sind ein paar Rezepte, mit denen du Gurken in deinen Speiseplan einbauen kannst:
- Gebackene Gurkenchips
- Schnell eingelegte Gurken
- Thai-Gurkensalat
- Wasser mit Erdbeeren, Limetten, Gurken und Minze
- Gurken-Minze-Sorbet
- Gurken-Ziegenkäse-Grillkäse
Zusammenfassung:
Gurken können frisch oder eingelegt gegessen werden. Sie können als kalorienarmer Snack genossen oder zum Verfeinern einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden.
Die Quintessenz
Gurken sind eine erfrischende, nahrhafte und unglaublich vielseitige Ergänzung für jede Ernährung.
Sie haben wenig Kalorien, enthalten aber viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe und haben einen hohen Wassergehalt.
Der Verzehr von Gurken kann viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, z. B. Gewichtsabnahme, ausgewogene Flüssigkeitszufuhr, regelmäßige Verdauung und Senkung des Blutzuckerspiegels.
