Reisnudeln sind eine beliebte Zutat in der asiatischen Küche.

Sie werden hauptsächlich aus Reismehl und Wasser hergestellt, manche Produkte enthalten auch Maisstärke und Tapioka, um die Textur und das Aussehen der Nudeln zu verbessern.

Du kannst diese glutenfreien Nudeln frisch, gefroren oder getrocknet kaufen. Trotzdem fragst du dich vielleicht, ob sie gesund sind und wie sie im Vergleich zu anderen Nudelsorten abschneiden.

Dieser Artikel gibt einen Überblick über die Nährstoffe und die gesundheitlichen Vorteile von Reisnudeln – und liefert außerdem Kochanleitungen und Rezeptideen.

Nährwertangaben zu Reisnudeln

Die Nährstoffe in Reisnudeln können leicht variieren, aber im Allgemeinen hat jede Portion moderate Mengen an Eiweiß und Kohlenhydraten, während sie wenig Fett und Ballaststoffe enthält. Der Mineralstoff Selen ist mit 14 % des Tagesbedarfs relativ hoch.

Eine Tasse (176 g) gekochte Reisnudeln enthält (1):

  • Kalorien: 190
  • Eiweiß: 3,2 Gramm
  • Fett: 0,4 Gramm
  • Kohlenhydrate: 42,2 Gramm
  • Ballaststoffe: 1,8 Gramm
  • Natrium: 33,4 mg
  • Thiamin: 3% der DV
  • Selen: 14% des DV
  • Niacin: 1% der DV
  • Kupfer: 7% der DV
  • Eisen: 1% des DV
  • Zink: 4% der DV
  • Phosphor: 3% des DV
  • Mangan: 9% des DV

Ernährungsphysiologisch gesehen brauchst du etwa 57 Gramm getrocknete Reisnudeln, um 1 Portion (176 Gramm) gekochte Nudeln zu erhalten (2).

Wie viele Kalorien stecken in Reisnudeln?

Nur 1 Portion (176 Gramm) gekochte Reisnudeln liefert 190 Kalorien, was vergleichbar ist mit einer ähnlichen Portionsgröße von weißem Reis (3).

Deshalb sind sie ziemlich kalorienarm.

Reisnudeln haben 14-20% weniger Kalorien pro Portion als raffinierte Nudeln oder Vollkornnudeln (4, 5).

Wenn du nach einer kalorienärmeren Variante suchst, kannst du Shirataki-Nudeln oder Gemüsenudeln aus Zucchini oder gelbem Kürbis probieren.

Zusammenfassung

Reisnudeln liefern moderate Mengen an Kalorien und Kohlenhydraten. Sie enthalten wenig Ballaststoffe, dafür aber einige Mikronährstoffe wie Selen, Mangan, Kupfer und Phosphor.

Mögliche gesundheitliche Vorteile von Reisnudeln

Reisnudeln werden mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Reisnudeln sind Glutenfrei

Reis ist von Natur aus glutenfrei, so dass Reismehlprodukte für Menschen mit Zöliakie oder nicht-zöliakischer Glutensensitivität eine sichere Alternative zu glutenhaltigen Getreidesorten sind (6, 7).

Gluten ist ein Protein, das in Weizen, Gerste und Roggen vorkommt und bei Menschen mit diesen Erkrankungen eine Immunreaktion auslöst, die zu Darmschäden und Symptomen wie Krämpfen, Blähungen und Durchfall führt (7, 8).

Reismehlprodukte wie Reisnudeln ähneln in Geschmack und Beschaffenheit sehr stark denen von Weizenprodukten, so dass sie leicht ausgetauscht werden können, wenn du eine glutenfreie Diät einhältst – das empfohlene Ernährungsmuster für Menschen mit Zöliakie oder nicht-zöliakischer Glutensensitivität (7, 8, 9).

Trotzdem solltest du darauf achten, dass deine Reisnudeln als glutenfrei gekennzeichnet sind, da sie mit Gluten kontaminiert sein könnten.

Reisnudeln haben einen geringen Natriumgehalt

Reisnudeln sind von Natur aus natriumarm.

Dieser Mineralstoff ist zwar ein essentieller Nährstoff und Elektrolyt, aber eine übermäßige Aufnahme kann deiner Gesundheit schaden und dein Risiko für Bluthochdruck, Herz- und Nierenerkrankungen erhöhen (10, 11, 12, 13).

Die U.S. Dietary Guidelines for Americans empfehlen, weniger als 2.300 mg Natrium – oder etwa 1 Teelöffel Salz – pro Tag zu konsumieren (14).

Obwohl Reisnudeln an sich natriumarm sind, solltest du auf beliebte salzige Zutaten wie Sojasoße achten, um deine Natriumzufuhr insgesamt zu reduzieren.

Reisnudeln sind eine gute Quelle für Selen

Selen ist ein essentieller Nährstoff, der antioxidative Eigenschaften hat und eine Schlüsselrolle für die Schilddrüsenfunktion und die Gesundheit des Immunsystems spielt (15, 16, 17, 18).

Die Menge an Selen in Lebensmitteln hängt von der Herkunftsregion ab und davon, wie viel von diesem Mineral im Boden enthalten war, in dem die Pflanze wuchs (18).

Dennoch liefert 1 Portion (176 Gramm) gekochte Reisnudeln etwa 14% des DV für diesen Nährstoff (1).

Reisnudeln können mit Vitamin A angereichert sein

Vitamin A unterstützt die Gesundheit des Immunsystems, die Sehkraft und die Gesundheit der Augen sowie den DNA- und Zellumsatz (19).

Viele Menschen in Regionen, in denen Reis das wichtigste Grundnahrungsmittel ist, haben jedoch einen Mangel an diesem Vitamin (20).

Eine Studie zeigte, dass die Anreicherung von Reismehl mit Vitamin A dazu führte, dass eine Portion Reisnudeln fast 25 % des DV für Vitamin A enthielt (20).

Zusammenfassung

Reisnudeln enthalten wenig Natrium, sind glutenfrei und eine gute Selenquelle. Sie sind eine besonders gute Kohlenhydratquelle für Menschen, die sich glutenfrei ernähren.

Haben Reisnudeln irgendwelche Nachteile?

Reisnudeln sind absolut gesund und eine gute Ergänzung zu deiner Ernährung.

Allerdings enthalten sie weniger Ballaststoffe als andere Nudeln, z. B. Vollkornnudeln oder Spaghettikürbis.

Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von mehr Ballaststoffen die nützlichen Darmbakterien, eine gute Verdauung und das Blutzuckermanagement unterstützt (21, 22, 23).

Das Reizdarmsyndrom (IBS) zum Beispiel – eine häufige Darmerkrankung, die durch Bauchkrämpfe und Blähungen gekennzeichnet ist – wird mit einer unzureichenden Aufnahme von Ballaststoffen in Verbindung gebracht (24).

Deshalb ist es wichtig, Reisnudeln mit ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Bok Choy oder Karotten zu kombinieren.

Zusammenfassung

Reisnudeln sind vergleichsweise arm an Ballaststoffen, die wichtig für die Darmgesundheit, die Verdauung und das Blutzuckermanagement sind.

Wie schneiden Reisnudeln im Vergleich zu anderen Nudeln ab?

Reisnudeln enthalten im Allgemeinen weniger Eiweiß, Ballaststoffe, Natrium, Selen und Niacin als Nudeln aus Weizen. Sie haben eine ähnliche Anzahl an Kohlenhydraten.

Vor allem haben Reisnudeln weniger Kalorien und deutlich weniger Fett als Weizennudeln.

Im Vergleich zu Spaghetti-Kürbis-Nudeln haben Reisnudeln ähnliche Mengen an Ballaststoffen und Fett – aber viel mehr Kalorien und Kohlenhydrate.

Hier ist eine umfassende Nährstoffaufschlüsselung pro 1 Portion (155-176 Gramm) gekochter Nudeln (1, 4, 5, 25):

Nährstoff Reisnudeln Nudeln, Weißmehl Nudeln, Vollkorn Spaghettikürbis
Kalorien 190 221 237 42
Eiweiß (Gramm) 3.2 7.3 9.5 1.0
Fett (Gramm) 0.4 3.3 2.7 0.4
Kohlenhydrate (Gramm) 42.2 40.3 47.9 10
Ballaststoffe (Gramm) 1.8 1.9 6.2 2.2
Natrium (mg) 33.4 8 336 27.9
Selen (mg) 14% 69% 105% 1%
Niacin (mg) 1% 21% 31% 8%

Zusammenfassung

Reisnudeln haben weniger Fett und etwas weniger Kalorien als Nudeln aus Weizen, aber sie enthalten deutlich weniger Selen und Niacin. Sie haben viel mehr Kalorien als Nudeln aus Spaghettikürbis.

Reisnudelrezepte und Kochanleitungen

Anders als herkömmliche Nudeln werden Reisnudeln oft in einfachem Wasser eingeweicht, bevor sie zu Pfannengerichten, Suppen und anderen Gerichten hinzugefügt werden.

Wenn sie gekocht werden, können sie zu weich und breiig werden, um sie zu genießen.

Die Einweichzeiten variieren je nach Art. Fadennudeln – die dünnsten Reisnudeln – sollten zum Beispiel 3 bis 5 Minuten einweichen, während Pad Thai-Nudeln, die breiter sind, 30 bis 45 Minuten einweichen müssen.

Nachdem du die Nudeln abgetropft hast, sind sie fertig zum Verzehr. Du brauchst sie nicht weiter zu kochen, obwohl manche Rezepte ein kurzes Anbraten in der Pfanne verlangen.

Auf der Packung findest du genaue Anweisungen zum Einweichen.

Rezeptideen

Hier sind einige Gerichte, die mit Reisnudeln zubereitet werden:

  • Sawine. Dieses Fadennudel-Milch-Dessert ist ein traditionelles muslimisches Gericht, das in Trinidad und Tobago zum Ende des Ramadan zubereitet wird. Die Reisnudeln werden nicht eingeweicht, sondern in Wasser und Milch gebraten und gekocht.
  • Rindfleisch phở. Diese vietnamesische Suppe wird mit flachen Reisnudeln, Brühe und dünn geschnittenem Rindfleisch zubereitet.
  • Vegetarisches Pad Thai. Für eine vegetarische Variante dieses beliebten thailändischen Straßengerichts nimmst du Sojasoße anstelle von Fischsoße, Tofu anstelle von Fleisch und Erdnüsse für einen zusätzlichen Knackpunkt.

Probiere diese Rezepte aus

Zusammenfassung

Reisnudeln werden nicht wie herkömmliche Nudeln gekocht, sondern eingeweicht und abgetropft. Je nach Gericht kannst du die Nudeln auch kochen. Beliebte Gerichte mit Reisnudeln sind Phở, Sawine und Pad Thai.

Die Quintessenz

Reisnudeln sind natriumarme, glutenfreie Nudeln, die einfach zuzubereiten und in zahlreichen Gerichten weltweit beliebt sind, darunter verschiedene Pfannengerichte und Suppen.

Sie sind auch für Menschen mit Zöliakie oder nicht-zöliakischer Glutensensitivität geeignet.

Reisnudeln enthalten wenig Fett und nur wenige Kalorien, was sie zu einer gesunden Option macht. Kombiniere sie mit ballaststoffreichem Gemüse und leckeren Soßen – allerdings solltest du die Verwendung von natriumreichen Zutaten wie Sojasauce einschränken.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Wenn du Lust auf Nudeln hast, aber etwas mit weniger Kohlenhydraten möchtest, schau dir unsere Liste der 5 besten Low Carb Nudelprodukte an.

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