Angstzustände und Depressionen sind stress- und stimmungsbedingte Störungen, die weit verbreitet sind und potenziell schwerwiegend sein können (1, 2).
Sie werden überwiegend mit verschreibungspflichtigen Medikamenten, Therapien oder einer Kombination aus beidem behandelt. Trotzdem fragst du dich vielleicht, ob es einen natürlicheren Weg gibt, mit diesen Krankheiten umzugehen.
Dieser Artikel befasst sich mit den möglichen Vorteilen des Entsaften als unterstützende Behandlung von Angstzuständen und Depressionen.
Wirksamkeit
Entsaften ist eine effektive und bequeme Methode, um mehr Nährstoffe aus Obst und Gemüse in deine Ernährung aufzunehmen. So kann es helfen, Angstzustände und Depressionen zu lindern.
Ein gesundes Ernährungsverhalten mit einem hohen Anteil an Vollwertkost, Obst und Gemüse und einem geringen Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln ist mit einem geringeren Risiko für Stimmungsstörungen verbunden (3, 4).
Forscher glauben, dass Vitamine, Mineralien und nützliche Pflanzenstoffe aus verschiedenen Obst- und Gemüsesorten – die du in vielen Säften bekommst – eine schützende Wirkung auf die psychische Gesundheit haben können (4).
Eine 3-monatige Studie an 27 Erwachsenen mit Stimmungsstörungen ergab zum Beispiel, dass das Entsaften als Teil eines gesunden Lebensstils Angst- und Depressionssymptome lindern kann (5).
Nachdem sie mindestens 946 ml Obst- und Gemüsesaft pro Tag im Rahmen eines vielseitigen Studienprotokolls, das auch andere Änderungen des Lebensstils beinhaltete, getrunken hatten, berichteten 21 Studienteilnehmer über Verbesserungen ihrer Symptome. Dazu gehörten ein besserer Schlaf, ein höheres Energieniveau sowie ein besseres Gedächtnis und eine bessere Konzentration (5).
Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass bestimmte Vitamine – darunter Magnesium, Zink und Vitamin C – Angst- und Depressionssymptome verbessern können. Zum Beispiel können diese Nährstoffe die Stimmung in Episoden von Manie, Gefühle der Verzweiflung und die durchschnittliche Herzfrequenz stabilisieren (6, 7, 8).
Bedenke aber, dass es kein Patentrezept für psychische Gesundheit gibt. Außerdem solltest du dich an eine medizinische Fachkraft wenden, wenn du Bedenken bezüglich deiner Behandlung hast.
Zusammenfassung
Entsaften ist eine einfache Methode, um mehr Nährstoffe aus Obst und Gemüse zu erhalten, was die Symptome von Angst und Depression verbessern kann.
Nützliche Nährstoffe
Saft ist voll von Nährstoffen wie:
- Antioxidantien
- magnesium
- B-Vitamine
- Vitamin C
- Zink
Alle diese Stoffe haben positive Auswirkungen auf Angst- und Depressionssymptome gezeigt (5).
Antioxidantien
Ängste und Depressionen werden mit erhöhtem oxidativem Stress im Gehirn in Verbindung gebracht. Dieser ist ein wesentlicher Bestandteil von Entzündungsprozessen, die mit depressiven und angstähnlichen Verhaltensweisen zusammenhängen (9, 10, 11).
Oxidativer Stress entsteht, wenn sich schädliche Moleküle, so genannte freie Radikale, in deinem Körper ansammeln und aufgrund eines gestörten antioxidativen Abwehrsystems Gewebe und Zellen schädigen (12).
Interessanterweise haben Studien herausgefunden, dass Menschen mit generalisierter Angststörung (GAD) einen niedrigen Antioxidantienspiegel haben (13).
Glücklicherweise kann eine antioxidantienreiche Ernährung dazu beitragen, freie Radikale zu beseitigen und das Gehirn vor durch oxidativen Stress verursachten Schäden zu schützen, was zur Linderung und Vorbeugung von Depressionen und Angstsymptomen beitragen kann (9).
Darüber hinaus glauben Forscher, dass Antioxidantien eine ähnliche antidepressive Wirkung haben können wie herkömmliche Antidepressiva (9).
Magnesium
Magnesium spielt eine Schlüsselrolle für die Gehirnfunktion und die Stimmung. Tatsächlich wurde eine magnesiumarme Ernährung mit Depressionen und Angstzuständen in Verbindung gebracht (6, 14, 15, 16, 17, 18).
Es gibt zwei mögliche Wege, wie Magnesium antidepressiv und angstlösend wirkt.
Erstens führt ein Magnesiummangel zu einem hochregulierten Stresssystem, das durch eine Beeinträchtigung der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA) verursacht wird.
Die HPA-Achse spielt eine große Rolle für deine Stimmung, deine Emotionen und dafür, wie du auf Stress reagierst. Eine Beeinträchtigung der HPA-Achse kann sich also darauf auswirken, wie du Stress verarbeitest. Das wiederum kann die Entwicklung von Angststörungen und Depressionen fördern (6, 15, 16).
Zweitens moduliert Magnesium deine serotonergen, noradrenergen und dopaminergen chemischen Systeme.
Diese Systeme beeinflussen:
- Stimmung
- Motivation
- Belohnung
Als solche sind sie oft das Ziel von traditionellen Antidepressiva (15, 18).
Zusammengenommen bedeutet das, dass Magnesium die Symptome von Angst und Depression verbessern kann, indem es sowohl die Aktivität der HPA-Achse reguliert als auch die chemischen Systeme deines Gehirns beeinflusst.
Es gibt auch Hinweise darauf, dass Magnesium eine wirksame Therapie sein kann, wenn es mit Antidepressiva kombiniert wird (6, 15).
B-Vitamine
Niedrige Werte der Vitamine B6, B9 und B12 – bzw. Pyridoxin, Folat und Cobalamin – wurden mit einem höheren Risiko für Depressionen in Verbindung gebracht (19, 20, 21, 22, 23).
Diese Vitamine sind an der Produktion von Serotonin beteiligt, das auch als Glückshormon bekannt ist. Als solche können sie stimmungsaufhellende Wirkungen haben (19, 21).
Außerdem verhindert ihr Mangel, dass Serotonin aus einer als Homocystein bekannten Aminosäure gebildet wird. Dies führt zu einem erhöhten Homocysteinspiegel, der depressive Symptome verschlimmern kann (19, 21, 22).
Außerdem werden niedrige Folsäurespiegel mit einem schlechten Ansprechen auf Antidepressiva in Verbindung gebracht, während die Einnahme von Folsäuresupplementen das Ansprechen nachweislich verbessert (19, 24).
Es ist jedoch erwähnenswert, dass in einer Studie diese positiven Auswirkungen nur beobachtet wurden, wenn das Folat aus natürlichen Quellen wie Obst und Gemüse stammte. Folat aus angereicherten Lebensmitteln schien nicht die gleichen Ergebnisse zu bringen (25).
Vitamin C
Die Forschung hat auch einen umgekehrten Zusammenhang zwischen Vitamin C und Depressionen festgestellt. Das bedeutet, dass ein niedriger Vitamin-C-Spiegel das Risiko einer Depression erhöht, während ein hoher Vitamin-C-Spiegel mit einer besseren Stimmung in Verbindung gebracht wird (26).
Vitamin C ist ein Antioxidans. Deshalb kann es Angstzustände, Depressionen und andere stressbedingte Störungen bekämpfen (8, 26).
Genau wie Magnesium scheint auch Vitamin C an den serotonergen, noradrenergen und dopaminergen chemischen Systemen beteiligt zu sein. Wenn diese Systeme gestört sind, tragen sie vermutlich zur Depression bei (26).
Studien zeigen, dass eine Supplementierung mit Vitamin C antidepressive Wirkungen haben und die Stimmung verbessern kann (27).
Sie deuten auch darauf hin, dass eine Vitamin-C-reiche Ernährung traditionelle medizinische Behandlungen ergänzen kann, insbesondere bei behandlungsresistenten Menschen (8, 27).
Zink
Zink ist ein weiteres Antioxidans. Zinkmangel wird auch mit der Entwicklung von depressionsähnlichen Verhaltensweisen sowie mit einem erhöhten Schweregrad von Angst- und Depressionssymptomen in Verbindung gebracht (7, 28).
Darüber hinaus zeigen Studien an Menschen und Tieren, dass der Zinkspiegel bei Menschen, die nicht auf Antidepressiva ansprechen, am niedrigsten ist (18, 28).
Es ist vielversprechend, dass eine Supplementierung mit Zink die Wirksamkeit von Antidepressiva um mehr als 50 % verbessern kann (7, 29, 30).
Zusammenfassung
Entsaften kann dazu beitragen, dass du mehr Antioxidantien, Magnesium, B-Vitamine, Vitamin C und Zink zu dir nimmst, was Angst- und Depressionssymptome verringern und die Wirksamkeit von Antidepressiva verbessern kann.
Beste Zutaten
Ein Vorteil des Entsaftens ist, dass du so ziemlich jedes Obst und Gemüse hinzufügen kannst, das dir einfällt.
Wenn du einen Saft trinkst, um deine Angst- und Depressionssymptome zu verbessern, solltest du dich für Zutaten entscheiden, die Antioxidantien, Magnesium, B-Vitamine, Vitamin C und Zink enthalten.
Hier ist eine Liste mit den besten Obst- und Gemüsesorten, die diese Nährstoffe enthalten (31, 32, 33, 34):
- Antioxidantien: Brokkoli, Sellerie, Kohl, Rote Bete, Grünkohl, Beeren
- Magnesium: Grünkohl, Kohl, grünes Blattgemüse
- B-Vitamine: Brokkoli, Spinat, Kohl, Eier, fettarme Milch, Joghurt, Sonnenblumenkernbutter
- Vitamin C: Brokkoli, Sellerie, Kohl, Grünkohl, Paprika, Zucchini, Zitrusfrüchte
- Zink: Grünkohl, Rübenkraut
Versuche, diese Zutaten bei der Zubereitung deines Saftes zu mischen, um eine Nährstoffvielfalt zu gewährleisten.
Zusammenfassung
Nimm verschiedene Obst- und Gemüsesorten in deinen Saft auf, damit du die gewünschten Nährstoffe bekommst.
Die Quintessenz
Entsaften ist eine wirksame und natürliche Methode, um mehr Vitamine, Mineralien und nützliche Pflanzenstoffe in deine Ernährung aufzunehmen. Das kann Depressionen und Angstzustände lindern.
Eine erhöhte Aufnahme von Antioxidantien, Magnesium, B-Vitaminen, Vitamin C und Zink kann deine Symptome oder die Wirksamkeit bestimmter verschreibungspflichtiger Medikamente verbessern.
Bedenke jedoch, dass das Entsaften die von deinem Arzt oder deiner Ärztin verordnete Behandlung nicht ersetzen, sondern nur begleiten soll.
Sprich auf jeden Fall mit deinem Arzt, bevor du deine Ernährung umstellst.
