Entsaften ist eine einfache Möglichkeit, viele Nährstoffe zu sich zu nehmen, ohne ganzes Obst und Gemüse essen zu müssen. Viele Menschen behaupten, dass es ein hilfreiches Mittel zum Abnehmen ist.
Der Entsaftungstrend hat in den letzten Jahren an Popularität gewonnen, aber seine Wirksamkeit ist umstritten.
In diesem Artikel wird untersucht, ob Entsaften wirklich beim Abnehmen helfen kann.
Was ist Entsaften?
Entsaften ist der Prozess, bei dem die Flüssigkeit aus Obst und Gemüse extrahiert und die Feststoffe entfernt werden. Das kann von Hand oder mit einer motorbetriebenen Saftpresse geschehen.
Der Saft von Obst und Gemüse enthält keine Schale, Kerne oder Fruchtfleisch. Er enthält zwar einige Nährstoffe und Antioxidantien, aber nicht die nützlichen Ballaststoffe von ganzem Obst und Gemüse (1, 2, 3).
Manche Menschen nutzen das Entsaften als „Entgiftungsmethode“. Es gibt jedoch keine wissenschaftlichen Studien, die belegen, dass das Ersetzen fester Nahrung durch Saft den Körper entgiftet.
Manche Menschen verwenden Säfte auch als Nahrungsergänzungsmittel und um Gewicht zu verlieren. Auch wenn Säfte reich an einigen Nährstoffen sind, ist das ausschließliche Trinken von Saft keine gesunde und nachhaltige Methode zum Abnehmen.
Im Allgemeinen enthalten Saftrezepte den Saft von Obst und Gemüse. Übliche Rezepte bestehen aus Karotten, Sellerie, Spinat, Äpfeln, Orangen, Weizengras oder Kombinationen davon. Viele enthalten auch Gewürze wie Kurkuma und Ingwer.
Zusammenfassung
Beim Entsaften wird die Flüssigkeit aus Obst und Gemüse extrahiert. Die Menschen trinken diesen Saft, um zu „entgiften“, ihrer Ernährung Nährstoffe hinzuzufügen und/oder um Gewicht zu verlieren.
Saftdiäten und wie sie sich auswirken
Es gibt verschiedene Arten von Saftdiäten. Die häufigste Form ist das Saftfasten, bei dem die Menschen ihre Mahlzeiten durch Obst- und Gemüsesäfte ersetzen.
Das Ziel ist es, durch den Verzicht auf feste Nahrung Gewicht zu verlieren und gleichzeitig eine große Menge an Nährstoffen aus dem Saft zu sich zu nehmen.
Im Allgemeinen sind diese Diäten sehr kalorienarm.
Manche Menschen machen nur ein paar Tage lang Saftfasten, während andere wochenlang am Stück fasten.
Leider ist die Wirksamkeit von Saftdiäten nicht gut untersucht, aber viele Menschen behaupten, dass sie zu einem schnellen Gewichtsverlust führen.
Saftdiäten können die Kalorienzufuhr deutlich reduzieren
Um abzunehmen, musst du ein Kaloriendefizit aufrechterhalten, das heißt, du nimmst weniger Kalorien zu dir, als du verbrennst (4).
Bei vielen Saftdiäten fehlt feste Nahrung und sie sind extrem kalorienarm. Dies führt bei vielen Menschen zu einem großen Kaloriendefizit, so dass Saftdiäten oft zu einer Gewichtsabnahme führen, zumindest kurzfristig (5).
Sobald sich deine Kalorienzufuhr nach der Saftdiät wieder normalisiert hat, wirst du wahrscheinlich einen Teil deines Gewichts zurückgewinnen, wenn nicht sogar alles.
Saftdiäten sind nicht sättigend
Da es bei einer reinen Saftdiät keine festen Nahrungsmittel gibt, kann es sein, dass du dich bei dieser Art von Diät hungriger fühlst als sonst.
Das liegt daran, dass flüssige Mahlzeiten, besonders wenn sie viele Kohlenhydrate enthalten, weniger sättigend sind als feste Lebensmittel (6, 7).
Feste Lebensmittel sind sättigender, weil sie Ballaststoffe und Eiweiß enthalten, beides wichtige Nährstoffe, die appetithemmend wirken (8).
Ballaststoffe können den Appetit verringern, weil sie die Magenentleerung verlangsamen und die Verdauungszeit verlängern können (9).
Gleichzeitig erhöht Eiweiß den Spiegel von Hormonen, die Sättigung signalisieren und für die Appetitregulierung wichtig sind (10).
Saftdiäten beeinflussen den Stoffwechsel
Das starke Kaloriendefizit, das viele Saftdiäten verursachen, kann eine zerstörerische Wirkung auf deinen Stoffwechsel haben.
Diese Diäten zeichnen sich durch einen schnellen Gewichtsverlust und eine eingeschränkte Proteinzufuhr aus, was zu einer Verringerung der Muskelmasse führen kann (11).
Muskeln sind stoffwechselaktiv, daher haben Menschen mit einer geringeren Muskelmasse einen niedrigeren Ruheenergieverbrauch. Das bedeutet, dass sie im Ruhezustand weniger Kalorien verbrennen als Menschen mit mehr Muskeln (12).
Außerdem spürt dein Körper, dass du hungerst, wenn du deine Kalorienzufuhr drastisch reduzierst, also versucht dein Körper, Kalorien zu sparen, indem er weniger davon verbrennt (13).
Kontrollierte Studien haben diesen Effekt bei Personen, die eine kalorienreduzierte Diät einhalten, bestätigt (14).
In einer Studie erfuhren Frauen mit Übergewicht oder Adipositas, die sich 3 Monate lang einer Kalorienrestriktionsbehandlung unterzogen, während dieses Zeitraums eine signifikante Verringerung des Ruheenergieverbrauchs (14).
Ein Kaloriendefizit ist zwar notwendig, um Gewicht zu verlieren, aber es scheint, dass kalorienarme Diäten, einschließlich Saftfasten, aufgrund ihrer negativen Auswirkungen auf den Stoffwechsel kontraproduktiv sein können.
Zusammenfassung
Saftdiäten sind in der Regel stark kalorienreduziert und können nicht sättigend sein. Außerdem können sie deinen Stoffwechsel beeinträchtigen.
Mögliche Gesundheitsrisiken beim Entsaften
Entsaften ist im Allgemeinen unbedenklich, wenn du es nur ein paar Tage am Stück machst. Außerdem sind frische Obst- und Gemüsesäfte eine gute Ergänzung zu einer gesunden Ernährung, solange du sie wirklich genießt und keine übermäßigen Mengen an Säften mit Zuckerzusatz trinkst.
Allerdings birgt das Saftfasten einige Risiken, wenn es über einen längeren Zeitraum durchgeführt wird.
Unzureichende Ballaststoffe
Ganzes Obst und Gemüse ist eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe, aber der größte Teil der Ballaststoffe wird beim Entsaften entfernt.
Ballaststoffe sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. Ausreichend davon zu essen ist wichtig für eine optimale Verdauung, denn sie halten die nützlichen Bakterien in deinem Darm gesund und können bei manchen Menschen Verstopfung lindern (15).
Außerdem kann es dein Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Fettleibigkeit senken (15).
Wenn du an Saftfasten teilnimmst, reduzierst du deine Ballaststoffaufnahme erheblich, was zu gesundheitlichen Problemen führen kann.
Nährstoffmängel
Es gibt ein paar Gründe, warum langes Saftfasten zu Nährstoffmangel führen kann.
Da bei diesen Diäten tierische Produkte fehlen, sind sie arm an einigen essentiellen Nährstoffen, wie Kalzium, Vitamin D, Eisen, Vitamin B12 und Zink (16).
Alle diese Nährstoffe haben wichtige Funktionen im Körper. Eine unzureichende Zufuhr kann zu Gesundheitsstörungen wie Osteoporose und Anämie führen (17, 18).
Saftfasten ist auch arm an Omega-3-Fettsäuren, die gesunde Fette sind, die Entzündungen bekämpfen und zur Gesundheit von Gehirn und Herz beitragen (16).
Diese Diäten sind nicht nur arm an bestimmten Nährstoffen, sondern können auch die Aufnahme der Nährstoffe beeinträchtigen.
Ein Grund dafür ist, dass Saftdiäten in der Regel wenig Fett enthalten, das für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K erforderlich ist (19).
Außerdem enthalten einige rohe Gemüsesorten, die häufig zum Entsaften verwendet werden, einen Antinährstoff namens Oxalat, der sich an Mineralien in deinem Körper binden und deren Aufnahme verhindern kann. In seltenen Fällen kann ein hoher Oxalatgehalt zu Nierenschäden führen (20, 21).
Zu den oxalatreichen Gemüsesorten, die häufig zum Entsaften verwendet werden, gehören Spinat und andere Grünsorten wie Rüben, Grünkohl, Rüben, Mangold und Kohlrabi (22).
Erhöhtes Infektionsrisiko
Aufgrund des geringen Eiweißgehalts und der unzureichenden Mengen einiger wichtiger Nährstoffe in einer Saftdiät kann sich diese über einen längeren Zeitraum auf dein Immunsystem auswirken und dein Infektionsrisiko erhöhen.
Der Mangel an immunstärkenden Nährstoffen wie Eisen, Vitamin D und Zink kann die Gesundheit des Immunsystems beeinträchtigen (23).
Wenn dein Immunsystem geschwächt ist, kannst du leichter Krankheiten wie Erkältungen und Grippe bekommen. Es kann auch länger dauern, bis dein Körper Wunden heilt.
Müdigkeit und Schwäche
Müdigkeit und Schwäche sind häufige Begleiterscheinungen des Saftfastens.
Diese Symptome treten wahrscheinlich auf, weil diese Diäten nur eine geringe Anzahl an Kalorien enthalten. Wenn du deinem Körper Kalorien vorenthältst, entziehst du ihm im Grunde genommen Energie, was zu diesen unerwünschten Auswirkungen führen kann.
Verminderte Muskelmasse
Die minimale Menge an Eiweiß in den meisten Saftfasten kann zu einer Verringerung der fettfreien Muskelmasse führen, was sich negativ auf die Gesundheit auswirken kann (11).
Wenn deine fettfreie Muskelmasse abnimmt, sinkt auch dein Stoffwechsel, was bedeutet, dass du weniger Kalorien verbrennst und es schwieriger sein kann, den Gewichtsverlust zu halten (11).
Zusammenfassung
Entsaften ist im Allgemeinen unbedenklich, aber eine ausschließliche Saftdiät über einen längeren Zeitraum kann sich negativ auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden auswirken.
Kann Entsaften beim Abnehmen helfen?
Es gibt keine offiziellen Untersuchungen, die belegen, dass Entsaften beim Abnehmen hilft.
Anhand anekdotischer Belege ist klar, dass Saftdiäten kurzfristig zu einem schnellen Gewichtsverlust führen können, vor allem wenn sie sehr kalorienarm sind.
Allerdings kann eine so strenge Kalorienbeschränkung auch negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben, vor allem, wenn du die Diät länger als ein paar Tage am Stück machst.
Außerdem ist es schwierig, eine so restriktive Diät durchzuhalten. Die meisten Menschen halten eine sehr kalorienarme Diät nicht lange durch und nehmen am Ende das Gewicht wieder zu, das sie verloren haben (5).
Entsaften mag ein einfacher Weg sein, um schnell Gewicht zu verlieren, aber die möglichen gesundheitlichen Folgen scheinen die Vorteile zu überwiegen.
Du bist besser dran, wenn du dich nachhaltig ernährst, indem du Vollwertkost zu dir nimmst und genügend Kalorien zu dir nimmst, damit dein Körper richtig funktioniert.
Zusammenfassung
Das Entsaften kann zwar kurzfristig zu einer Gewichtsabnahme führen, ist aber nicht nachhaltig und kann langfristig zu gesundheitlichen Komplikationen führen.
Die Quintessenz
Frische Obst- und Gemüsesäfte sind lecker und nährstoffreich, aber sie sättigen nicht, weil sie wenig Ballaststoffe und Eiweiß enthalten.
Saftfasten ist zwar eine beliebte Diätform, aber sie ist nicht nachhaltig und kann zu gesundheitlichen Komplikationen führen, wenn sie über einen längeren Zeitraum durchgeführt wird.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Anstatt Säfte zu machen, kannst du auch Smoothies zubereiten, die die gesamte Frucht oder das Gemüse verwenden – einschließlich aller Ballaststoffe. Du kannst Nüsse, Samen, Proteinpulver oder Avocado für gesunde Fette und Proteine hinzufügen, um deine Smoothies ausgewogener zu machen, und die möglichen Geschmackskombinationen sind fast endlos.
