Fast jeder würde gerne bestimmte Teile seines Körpers verändern.
Die Taille, die Oberschenkel, der Po und die Arme sind häufige Stellen, an denen Menschen dazu neigen, überschüssiges Körperfett zu speichern.
Eine Veränderung durch Diät und Sport erfordert Zeit und Anstrengung, so dass diejenigen, die sich eine schnelle Lösung wünschen, nach einer schnelleren Lösung suchen.
Gezielter Fettabbau, auch bekannt als „Spot Reduction“, ist eine Art von Training, das viele Menschen nutzen, um bestimmte Körperregionen zu verschlanken.
Allerdings ist diese Methode nicht unumstritten.
Dieser Artikel wirft einen detaillierten Blick auf die Wissenschaft hinter der Fleckenreduzierung.
Was ist Fleckenreduzierung?
Die Theorie der Spot Reduction wird in der Gesundheits- und Fitnesswelt schon seit einiger Zeit propagiert. Es gibt jedoch nicht viele Beweise, die sie unterstützen.
Spot Reduction ist eine Art von gezieltem Training, das darauf abzielt, Fett in bestimmten Körperbereichen zu verbrennen.
Ein Beispiel für Spot Reduction ist das Training des Trizeps, um überschüssiges Fett auf der Rückseite der Arme loszuwerden.
Diese Theorie, bestimmte Körperteile gezielt zu trainieren, ist sehr beliebt und führt dazu, dass sich viele Menschen nur auf die problematischen Stellen konzentrieren, anstatt ihren ganzen Körper zu trainieren.
Die Fettverbrennung mit dieser Methode kann besonders für diejenigen interessant sein, die in der Vergangenheit nur schwer abgenommen haben oder mit anderen Methoden nicht die gewünschten Ergebnisse erzielt haben.
Warum manche Menschen an bestimmten Stellen Fett abbauen wollen
Es gibt unzählige Gründe, warum Menschen abnehmen wollen. Dazu gehören die Verbesserung der Gesundheit und die Verringerung des Risikos chronischer Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes (1, 2).
Manche Menschen neigen dazu, ihr Übergewicht proportional zu tragen, während andere ihr Gewicht an bestimmten Stellen wie dem Po, den Oberschenkeln oder dem Bauch festhalten.
Geschlecht, Alter, Genetik und Lebensstil spielen alle eine Rolle bei der Gewichtszunahme und der Ansammlung von hartnäckigen Körperfettbereichen.
Frauen haben zum Beispiel einen höheren Anteil an Körperfett als Männer und neigen dazu, überschüssiges Fett an den Oberschenkeln und am Po zu speichern, vor allem in den gebärfähigen Jahren.
Während der Perimenopause und der Menopause können die hormonellen Veränderungen jedoch dazu führen, dass sich das Gewicht in die Bauchregion verlagert (3).
Bei Männern hingegen ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass sie ihr ganzes Leben lang in der Mitte zunehmen (4).
Eine Gewichtszunahme kann sehr frustrierend sein und veranlasst viele Menschen dazu, nach einfacheren Alternativen zu suchen, als eine Diät zu machen oder ihr Aktivitätsniveau zu erhöhen.
Die Punktreduzierung wird als eine Möglichkeit angepriesen, Fett an problematischen Stellen schnell zu reduzieren.
Diese Methode beruft sich auf die Überzeugung, dass das Training der Muskeln in den Problemzonen der beste Weg ist, das Fett an dieser Stelle zu verbrennen.
Aber so funktioniert Fettabbau nicht, und es gibt kaum wissenschaftliche Beweise für diese Behauptung.
Zusammenfassung Spot Reduction wird als eine Möglichkeit beworben, Fettdepots in bestimmten Bereichen durch gezielte Übungen zu reduzieren.
Ist Spot Reduction möglich?
Obwohl ein gezielter Fettabbau an bestimmten Körperstellen ideal wäre, ist die Theorie der Spot-Reduktion nicht durch wissenschaftliche Studien belegt.
Wie Fettabbau funktioniert
Um zu verstehen, warum eine punktuelle Reduktion möglicherweise nicht effektiv ist, ist es wichtig zu verstehen, wie der Körper Fett verbrennt.
Das Fett in deinen Zellen liegt in Form von Triglyceriden vor, das sind gespeicherte Fette, die der Körper zur Energiegewinnung nutzen kann.
Bevor sie zur Energiegewinnung verbrannt werden können, müssen die Triglyceride in kleinere Teile, die freien Fettsäuren und Glycerin, zerlegt werden, die dann in den Blutkreislauf gelangen können.
Während des Trainings können die freien Fettsäuren und das Glycerin, die als Brennstoff verwendet werden, aus dem gesamten Körper stammen, nicht nur aus dem Bereich, der trainiert wird.
Die Mehrheit der Studien hat die Punktreduzierung entlarvt
Abgesehen davon, dass sie nicht mit der Fettverbrennung des Körpers korreliert, haben eine Reihe von Studien gezeigt, dass Spot Reduction unwirksam ist.
Eine Studie mit 24 Personen, die sechs Wochen lang nur Übungen für die Bauchmuskeln absolvierten, ergab zum Beispiel keine Verringerung des Bauchfetts (5).
Eine andere Studie, in der 40 übergewichtige und fettleibige Frauen 12 Wochen lang beobachtet wurden, ergab, dass ein Widerstandstraining der Bauchmuskeln im Vergleich zu einer alleinigen Ernährungsumstellung keine Auswirkungen auf den Verlust von Bauchfett hatte (6).
Eine Studie, die sich mit der Effektivität von Krafttraining für den Oberkörper beschäftigte, kam zu ähnlichen Ergebnissen. Diese 12-wöchige Studie umfasste 104 Teilnehmer, die ein Trainingsprogramm absolvierten, bei dem nur die nicht dominanten Arme trainiert wurden.
Die Forscherinnen und Forscher stellten fest, dass zwar ein gewisser Fettabbau stattfand, dieser sich aber auf den gesamten Körper auswirkte und nicht auf den Arm, der trainiert wurde (7).
Mehrere andere Studien kamen zu ähnlichen Ergebnissen und kamen zu dem Schluss, dass die Spot-Reduktion für die Fettverbrennung in bestimmten Körperregionen nicht effektiv ist (8, 9, 10).
Eine kleine Anzahl von Studien hat jedoch widersprüchliche Ergebnisse geliefert.
In einer Studie mit 10 Personen wurde festgestellt, dass der Fettabbau in den Bereichen nahe der kontrahierenden Muskeln höher war (11).
Eine andere aktuelle Studie mit 16 Frauen ergab, dass ein lokales Widerstandstraining, gefolgt von 30 Minuten Radfahren, zu einem verstärkten Fettabbau in bestimmten Körperregionen führte (12).
Obwohl die Ergebnisse dieser Studien weitere Untersuchungen rechtfertigen, gab es in beiden Studien potenzielle Gründe für widersprüchliche Ergebnisse, darunter Messverfahren und eine kleine Anzahl von Teilnehmern.
Trotz dieser Ausreißer-Studien zeigen die meisten wissenschaftlichen Erkenntnisse, dass es nicht möglich ist, Fett in einem bestimmten Bereich zu verlieren, indem man nur diesen Körperteil trainiert.
Zusammenfassung Die meisten wissenschaftlichen Erkenntnisse zeigen, dass eine punktuelle Reduktion nicht effektiv ist und dass sich der Fettabbau auf den gesamten Körper auswirkt und nicht auf den trainierten Körperteil.
Der Unterschied zwischen punktueller Fettreduzierung und gezieltem Toning
Obwohl eine punktuelle Fettreduzierung höchstwahrscheinlich unwirksam ist, wenn es darum geht, Fett an bestimmten Körperteilen zu verbrennen, kann die gezielte Straffung der darunter liegenden Muskeln positive Ergebnisse bringen.
Du kannst zwar nicht unbedingt wählen, wo dein Körper Fett verliert, aber du kannst wählen, wo du straffer und definierter aussehen willst.
Deshalb ist es wichtig, gezielte Straffungsübungen mit Ausdauertraining zu kombinieren, um Fett zu verbrennen.
Es stimmt, dass die Muskeln durch Straffungsübungen wie Bauchmuskeln und Hamstring Curls gestärkt und definiert werden. Allerdings verbrennen diese Übungen nicht viele Kalorien.
Wenn du zum Beispiel viele Bauchmuskelübungen machst, werden deine Bauchmuskeln zwar stärker, aber du wirst in diesem Bereich keine Definition sehen, es sei denn, du verlierst insgesamt an Körpergewicht.
Deshalb sind Ausdauertraining, Ganzkörpertraining und eine gesunde Ernährung wichtig, um wirklich Ergebnisse zu erzielen.
Zusammenfassung Gezielte Straffungsübungen stärken zwar die Muskeln und bauen sie auf, aber um eine definierte Figur zu bekommen, muss man durch kalorienverbrennendes Training und eine gesunde Ernährung Gewicht verlieren.
Wie man Fett abbaut und Problemzonen strafft
Auch wenn die Reduzierung von Problemzonen vielleicht nicht der beste Weg ist, um deine Zeit zu nutzen, können dir viele evidenzbasierte Methoden helfen, Fett zu verlieren und deinen ganzen Körper zu straffen.
So haben sich zum Beispiel hochintensive Workouts und Übungen, die den ganzen Körper beanspruchen, als besonders effektiv erwiesen, um Pfunde abzubauen (13).
Zu den besten Übungen für den allgemeinen Fettabbau gehören:
- Herz-Kreislauf-Training: Herz-Kreislauf-Training wie Laufen und Radfahren beansprucht große Muskelgruppen und verbrennt erwiesenermaßen effektiv Kalorien. Es kann besonders effektiv sein, um hartnäckiges Bauchfett schmelzen zu lassen (14).
- Hochintensives Intervalltraining (HIIT): HIIT beinhaltet kurze Phasen intensiver Aktivität, auf die sofort eine Erholungsphase folgt. Studien haben gezeigt, dass HIIT die Fettverbrennung effektiver ankurbelt als gleichmäßiges Ausdauertraining (15).
- Ganzkörperliche Übungen: Anstatt sich auf einen Körperbereich zu konzentrieren, verbrennen Ganzkörperübungen wie Burpees nachweislich mehr Kalorien und führen zu mehr Fettabbau als gezielte Muskeltrainings (16).
- Kombinationsübungen: Es hat sich gezeigt, dass die Kombination von Widerstandstraining und Herz-Kreislauf-Übungen effektiver ist, um Pfunde zu verlieren, als sich nur auf eine Art von Übung zu konzentrieren (17).
Hochintensives Training, Ganzkörperbewegungen und Herz-Kreislauf-Training sind sehr effektiv, um Gewicht zu verlieren und den Körper zu straffen.
Wenn du nicht in der Lage bist, an den oben genannten Aktivitäten teilzunehmen, gibt es viele andere Möglichkeiten, effektiv Gewicht zu verlieren und deinen Körper zu straffen.
Zum Beispiel haben sich Übungen mit geringer Belastung wie Schwimmen und Gehen als äußerst effektiv für die Gewichtsabnahme erwiesen und sind leicht durchzuführen (18, 19, 20).
Zusammenfassung Wenn du hochintensives Training und Herz-Kreislauf-Training in dein Programm aufnimmst, wirst du wahrscheinlich insgesamt Fett verlieren. Aber auch einfache Übungen wie zügiges Gehen oder Schwimmen können effektiv sein.
Die Ernährung ist der Schlüssel, wenn du Körperfett verlieren willst
Auch wenn es für die Gewichtsabnahme und deine allgemeine Gesundheit wichtig ist, dich mehr zu bewegen und neue Übungen in deinen Alltag einzubauen, ist eine gesunde Ernährung der Schlüssel, um Körperfett abzubauen.
Wenn du dich ungesund ernährst oder zu viel isst, kann das deine harte Arbeit im Fitnessstudio schnell zunichte machen.
Studien haben gezeigt, dass Sport allein nicht zum Abnehmen beiträgt, es sei denn, du bemühst dich bewusst, deine Kalorienzufuhr zu kontrollieren und dich gesund zu ernähren (21, 22).
Um abzunehmen und das Gewicht zu halten, kombiniere die folgenden Ernährungstipps mit einem Sportprogramm:
- Kontrolliere deine Portionen: Wenn du abnehmen willst, ist es wichtig, die Portionsgrößen im Griff zu haben. Eine Möglichkeit, deine Essensportionen zu reduzieren, ist, kleinere Teller zu verwenden oder die Portionsgrößen abzumessen, um dein Auge zu schulen (23).
- Ballaststoffe auftanken: Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Bohnen, Obst und Haferflocken sorgen dafür, dass du dich satter fühlst und nicht zu viel isst. Einen ballaststoffreichen Salat vor den Mahlzeiten zu essen, ist ein effektiver Weg, um Pfunde abzubauen (24, 25).
- Beschränke verarbeitete Lebensmittel und zugesetzten Zucker: Der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel wie Süßigkeiten, Chips, Kuchen und Fast Food ist ein Muss für die Gewichtsabnahme. Der Verzicht auf zuckerhaltige Getränke wie Limonade, Saft und Sportgetränke kann ebenfalls helfen (26, 27).
- Iss eiweißreiche Lebensmittel: Eiweiß trägt dazu bei, dass du dich satt fühlst und kann helfen, übermäßiges Essen zu reduzieren. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr eines proteinreichen Frühstücks das Naschen im Laufe des Tages reduzieren und dir beim Abnehmen helfen kann (28, 29).
Ein gesunder Speiseplan, der viele Ballaststoffe, gesunde Fette und Eiweiß in kontrollierten Portionen enthält, ist ein guter Weg, um abzunehmen.
Um Gewicht zu verlieren, ist es außerdem wichtig, ein Kaloriendefizit zu schaffen. Der Verzehr von gesunden, möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln ist der beste Weg, um dies zu erreichen.
Obwohl übermäßiges Essen meist mit ungesunden Lebensmitteln wie Keksen, Chips und Eiscreme in Verbindung gebracht wird, ist es möglich, auch zu viele gesunde Lebensmittel zu essen.
Deshalb ist es wichtig, die Portionsgrößen zu kontrollieren und ein gesundes Bewusstsein für Hunger und Sättigung zu haben.
Zusammenfassung Ein gesunder Speiseplan und ein Kaloriendefizit sind entscheidend für die Gewichtsabnahme. Die Einschränkung von verarbeiteten Lebensmitteln, der Verzehr von mehr Eiweiß und Ballaststoffen und die Kontrolle der Portionen sind allesamt evidenzbasierte Wege, um Gewicht zu verlieren.
Fazit: Kann man an bestimmten Körperstellen abnehmen?
Viele Menschen wünschen sich einen schnellen und einfachen Weg, um Fett zu verlieren, vor allem an lästigen Stellen wie den Hüften, dem Bauch, den Armen und den Oberschenkeln.
Die punktuelle Fettreduktion hat sich in vielen Studien als unwirksam erwiesen. Zum Glück gibt es andere bewährte Methoden, um Körperfett zu verlieren und es zu halten.
Während Widerstandstraining die Muskeln in einem bestimmten Bereich stärken, aufbauen und straffen kann, sind eine gesunde Ernährung und kalorienverbrennende Aktivitäten notwendig, um Fett zu verbrennen und ein definiertes Aussehen zu erhalten.
Letztendlich kann es vorteilhafter sein, sich auf einen gesünderen, strafferen Körper insgesamt zu konzentrieren, als zu versuchen, an einer bestimmten Stelle Fett zu verlieren.
Mit harter Arbeit und Hingabe im Fitnessstudio und in der Küche kannst du deine Abnehmziele erreichen.
