Kaffee enthält Koffein, die am häufigsten konsumierte psychoaktive Substanz der Welt.
Koffein ist heute auch in den meisten kommerziellen Fettverbrennungspräparaten enthalten – und das aus gutem Grund.
Außerdem ist es eine der wenigen Substanzen, von denen bekannt ist, dass sie helfen, Fette aus dem Fettgewebe zu mobilisieren und den Stoffwechsel zu steigern.
Aber hilft Kaffee wirklich beim Abnehmen? Dieser Artikel nimmt die Beweise unter die Lupe.
Kaffee enthält Stimulanzien
Viele biologisch aktive Substanzen, die in den Kaffeebohnen enthalten sind, finden ihren Weg in das fertige Getränk.
Einige von ihnen können den Stoffwechsel beeinflussen:
- Koffein: Das wichtigste Stimulans im Kaffee.
- Theobromin: Das wichtigste Stimulans in Kakao; kommt auch in kleineren Mengen in Kaffee vor (1).
- Theophyllin: Ein weiteres Stimulans, das sowohl in Kakao als auch in Kaffee enthalten ist; wurde zur Behandlung von Asthma eingesetzt (2).
- Chlorogensäure: Eine der wichtigsten biologisch aktiven Verbindungen im Kaffee; kann helfen, die Aufnahme von Kohlenhydraten zu verlangsamen (3).
Das wichtigste davon ist Koffein, das sehr stark ist und gründlich erforscht wurde.
Koffein wirkt durch die Blockierung eines hemmenden Neurotransmitters namens Adenosin (4, 5).
Durch die Blockierung von Adenosin steigert Koffein das Feuern der Neuronen und die Freisetzung von Neurotransmittern wie Dopamin und Noradrenalin. Das wiederum führt dazu, dass du dich energiegeladener und wacher fühlst.
Auf diese Weise hilft dir Kaffee, aktiv zu bleiben, wenn du dich sonst müde fühlen würdest. Tatsächlich kann er die sportliche Leistung im Durchschnitt um 11-12% steigern (6, 7).
Zusammenfassung
Kaffee enthält eine Reihe von Stimulanzien, allen voran Koffein. Koffein erhöht nicht nur deine Stoffwechselrate, sondern macht dich auch wacher.
Kaffee kann helfen, Fett aus dem Fettgewebe zu mobilisieren
Koffein stimuliert das Nervensystem, das direkte Signale an die Fettzellen sendet und ihnen sagt, dass sie Fett abbauen sollen (8).
Dies geschieht, indem es den Blutspiegel des Hormons Epinephrin (9, 10).
Epinephrin, auch bekannt als Adrenalin, wandert durch dein Blut zu den Fettgeweben und signalisiert ihnen, dass sie Fette abbauen und ins Blut abgeben sollen.
Die Freisetzung von Fettsäuren in dein Blut hilft dir natürlich nicht beim Fettabbau, wenn du nicht mehr Kalorien verbrennst, als du mit deiner Ernährung zu dir nimmst. Dieser Zustand wird als negative Energiebilanz bezeichnet.
Du kannst eine negative Energiebilanz erreichen, indem du entweder weniger isst oder mehr Sport treibst. Eine weitere ergänzende Strategie ist die Einnahme von fettverbrennenden Nahrungsergänzungsmitteln wie Koffein.
Koffein kann auch deinen Stoffwechsel beschleunigen, wie im nächsten Kapitel beschrieben.
Zusammenfassung
Indem es den Adrenalinspiegel im Blut erhöht, fördert Koffein die Freisetzung von Fettsäuren aus dem Fettgewebe.
Kaffee kann deinen Stoffwechsel erhöhen
Die Rate, mit der du im Ruhezustand Kalorien verbrennst, wird als Ruheumsatz (resting metabolic rate, RMR) bezeichnet.
Je höher dein Stoffwechsel ist, desto leichter fällt es dir, Gewicht zu verlieren und desto mehr kannst du essen, ohne zuzunehmen.
Studien zeigen, dass Koffein die RMR um 3-11% erhöhen kann, wobei größere Dosen eine stärkere Wirkung haben (11, 12).
Interessanterweise wird der Anstieg des Stoffwechsels größtenteils durch eine Steigerung der Fettverbrennung verursacht (13).
Leider ist der Effekt bei fettleibigen Menschen weniger ausgeprägt.
Eine Studie hat gezeigt, dass Koffein die Fettverbrennung bei schlanken Menschen um bis zu 29 % erhöht, während die Steigerung bei fettleibigen Personen nur etwa 10 % beträgt (14).
Der Effekt scheint auch mit dem Alter abzunehmen und ist bei jüngeren Menschen größer (15).
Weitere Strategien zur Fettverbrennung findest du in diesem Artikel über 10 einfache Möglichkeiten, deinen Stoffwechsel anzukurbeln.
Zusammenfassung
Koffein erhöht deinen Ruhestoffwechsel, das heißt, es erhöht die Anzahl der Kalorien, die du im Ruhezustand verbrennst.
Kaffee und Gewichtsabnahme auf lange Sicht
Es gibt einen wichtigen Vorbehalt: Menschen werden mit der Zeit tolerant gegenüber der Wirkung von Koffein (16).
Kurzfristig kann Koffein den Stoffwechsel ankurbeln und die Fettverbrennung ankurbeln, aber nach einer Weile werden die Menschen tolerant gegenüber der Wirkung und es funktioniert nicht mehr.
Aber auch wenn Kaffee dich langfristig nicht dazu bringt, mehr Kalorien zu verbrennen, besteht die Möglichkeit, dass er den Appetit dämpft und dir hilft, weniger zu essen.
In einer Studie wirkte Koffein bei Männern appetithemmend, nicht aber bei Frauen, so dass sie nach dem Koffeinkonsum weniger von einer Mahlzeit aßen. Eine andere Studie zeigte jedoch keine Wirkung bei Männern (17, 18).
Ob Kaffee oder Koffein dir langfristig beim Abnehmen helfen kann, hängt von der jeweiligen Person ab. Zum jetzigen Zeitpunkt gibt es keine Beweise für solche Langzeiteffekte.
Zusammenfassung
Menschen können eine Toleranz gegenüber der Wirkung von Koffein entwickeln. Aus diesem Grund kann das Trinken von Kaffee oder anderen koffeinhaltigen Getränken auf lange Sicht eine unwirksame Strategie zur Gewichtsreduktion sein.
Die Quintessenz
Auch wenn Koffein deinen Stoffwechsel kurzfristig ankurbeln kann, wird dieser Effekt bei Langzeitkaffeetrinkern aufgrund von Toleranz abgeschwächt.
Wenn du in erster Linie wegen des Fettabbaus Kaffee trinkst, ist es vielleicht am besten, wenn du deinen Kaffeekonsum zyklisch einstellst, um eine Toleranzentwicklung zu vermeiden. Am besten ist ein Zyklus von zwei Wochen mit und zwei Wochen ohne Kaffee.
Natürlich gibt es noch viele andere gute Gründe, Kaffee zu trinken, z. B. die Tatsache, dass Kaffee eine der größten Quellen von Antioxidantien in der westlichen Ernährung ist.
