Die meisten Menschen sind sich einig, dass Obst perfekt zu einem gesunden Lebensstil passt.
Menschen, die sich kohlenhydratarm ernähren, neigen jedoch dazu, Obst zu meiden. Es gibt sogar Leute, die so weit gehen und sagen, dass Obst schlichtweg ungesund ist.
Die meisten Gesundheits- und Lebensstilexperten raten jedoch dazu, jeden Tag Obst zu essen.
Die Frage, ob Obst bei einer kohlenhydratarmen Ernährung akzeptabel ist, scheint daher immer wieder aufzutauchen. Dieser Artikel wirft einen genauen Blick auf die Beweise.
Obst und Low-Carb – das Dilemma
Das Hauptziel von Low-Carb-Diäten ist die Einschränkung von Kohlenhydraten.
Dazu gehört die Einschränkung der Lebensmittel, die die meisten Kohlenhydrate enthalten, wie Süßigkeiten, zuckerhaltige Softdrinks und Wurzelgemüse wie Kartoffeln sowie Getreideprodukte wie Nudeln und Brot.
Aber auch Obst enthält trotz seines Gesundheitsrufs viele Kohlenhydrate, vor allem Einfachzucker, Glukose und Fruktose.
Hier ist der Netto-Kohlenhydratgehalt (Gesamtkohlenhydrate – Ballaststoffe) einiger Früchte:
| Weintrauben (1 Tasse / 151g) | 26 Gramm |
| Banane (1 mittelgroß) | 24 Gramm |
| Birne (1 mittelgroß) | 22 Gramm |
| Apfel (1 mittelgroß) | 21 Gramm |
| Ananas (1 Tasse / 165 g) | 20 Gramm |
| Heidelbeeren (1 Tasse / 148 g) | 17 Gramm |
| Orangen (1 Medium) | 12 Gramm |
| Kiwi (1 mittelgroß) | 9 Gramm |
| Erdbeeren (1 Tasse / 144 g) | 8 Gramm |
| Zitrone (1 Frucht) | 6 Gramm |
Obst enthält viel mehr Kohlenhydrate als kohlenhydratarmes Gemüse, aber weniger als Brot oder Nudeln.
Zusammenfassung
Obst enthält in der Regel viele Kohlenhydrate. Deshalb musst du bei einer kohlenhydratarmen Diät deinen Obstkonsum einschränken.
Gib dein Kohlenhydratbudget klug aus
Es ist wichtig zu bedenken, dass nicht alle kohlenhydratarmen Diäten gleich sind. Es gibt keine klare Definition dafür, was genau eine kohlenhydratarme Ernährung ausmacht.
Ob eine Person Obst in ihre Ernährung aufnehmen kann oder sollte, hängt von vielen Dingen ab.
Dazu gehören die aktuellen Ziele, das Aktivitätsniveau, die aktuelle Stoffwechselgesundheit und die persönlichen Vorlieben.
Eine Person, die nicht mehr als 100-150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen will, kann problemlos mehrere Stücke Obst pro Tag zu sich nehmen, ohne ihr Limit zu überschreiten.
Jemand, der eine sehr kohlenhydratarme ketogene Diät mit weniger als 50 Gramm pro Tag durchführt, hat jedoch nicht wirklich viel Spielraum.
Anstatt das gesamte Kohlenhydratbudget für 1 oder 2 Stück Obst auszugeben, wäre es besser, viel kohlenhydratarmes Gemüse zu essen, das im Verhältnis zu den Kalorien viel nahrhafter ist.
Zusammenfassung
Während ein gewisser Obstkonsum bei den meisten kohlenhydratarmen Diäten in Ordnung ist, solltest du Obst vermeiden, wenn du versuchst, eine Ketose zu erreichen.
Was ist mit Fruktose?
Früchte schmecken süß, weil sie eine Mischung aus Fruktose und Glukose enthalten.
Es wird viel über die schädlichen Auswirkungen von Haushaltszucker und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt gesprochen, vor allem weil sie so viel Fruktose enthalten.
Studien zeigen, dass übermäßiger Fruktosekonsum mit allen möglichen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht wird, darunter Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und das metabolische Syndrom (1).
Die Rolle von Fruktose ist jedoch nach wie vor umstritten, und es gibt keine eindeutigen Beweise dafür, dass sie in normalen Mengen schädlich ist (2).
Es ist sehr wichtig zu wissen, dass Fruktose nur in einem bestimmten Lebensstil schädlich sein kann. Für Menschen, die nicht aktiv sind und sich kohlenhydratreich ernähren, kann der Verzehr von viel Fruktose schädlich sein.
Aber Menschen, die gesund, schlank und aktiv sind, können es sich leisten, etwas Fruktose zu essen. Er wird nicht in Fett umgewandelt, sondern dient dazu, die Glykogenspeicher in der Leber aufzufüllen.
Wenn du dich bereits gesund ernährst und viel Eiweiß und Fett zu dir nimmst, schaden kleine Mengen Fruchtzucker aus Obst nicht.
Außerdem enthalten Früchte Ballaststoffe, viel Wasser und einen hohen Kauwiderstand. Es ist fast unmöglich, durch den Verzehr von Obst zu viel Fruchtzucker zu sich zu nehmen.
Die möglichen schädlichen Auswirkungen von Fruktose beziehen sich auf Fruktose aus zugesetztem Zucker, nicht aus echten Lebensmitteln wie Obst.
Bei Fruchtsäften sieht das anders aus. Er enthält so gut wie keine Ballaststoffe, ist nicht kaubar und kann fast die gleiche Menge Zucker enthalten wie ein Softdrink. Obst ist okay, Fruchtsaft ist es nicht.
Zusammenfassung
Obst enthält eine Mischung aus Fruktose und Glukose. Übermäßiger Fruktosekonsum gilt als ungesund, aber das gilt nur für zugesetzten Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln.
Obst ist im Allgemeinen gesund
Der beste Weg, um in die Ketose zu kommen und die Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung voll auszuschöpfen, ist die Reduzierung von Kohlenhydraten, in der Regel auf unter 50 Gramm pro Tag. Dazu gehört auch Obst.
Es gibt viele Gründe, warum Menschen eine solche Diät machen. Manche tun es aus gesundheitlichen Gründen wie Fettleibigkeit, Diabetes oder Epilepsie. Andere fühlen sich mit dieser Ernährungsweise einfach am wohlsten.
Es gibt keinen Grund, diesen Menschen davon abzuraten, Obst zu meiden. Es enthält keine essentiellen Nährstoffe, die du nicht auch aus Gemüse bekommst.
Während es für einige Low-Carber am besten ist, wenn sie sich auf Obst beschränken, gilt das für andere nicht unbedingt.
Frisches Obst ist ein gesundes, unverarbeitetes Lebensmittel, das reich an Ballaststoffen, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen ist.
Früchte sind auf jeden Fall viel gesünder als das verarbeitete Junkfood, das die Menschen jeden Tag in ihren Körper stecken.
Zusammenfassung
Der tägliche Verzehr von Obst wird allgemein als Teil einer gesunden Ernährung empfohlen. Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung ist jedoch Maßhalten angesagt.
Kohlenhydratarme Obstsorten
Nicht alle Früchte enthalten viel Zucker und Kohlenhydrate.
Einige werden sogar als Gemüse bezeichnet, weil sie nicht so süß sind.
Hier sind ein paar Beispiele für kohlenhydratarme Früchte:
- Tomaten: 3,2 g pro 100 g (1 Tomate)
- Wassermelone: 7,6 g pro 100 g (ein Drittel eines Stücks)
- Erdbeeren: 7,7 g pro 100 g (zwei Drittel einer Tasse)
- Cantaloupe: 8,2 g pro 100 g (zwei kleine Keile)
- Avocado: 8,5 g pro 100 g (eine halbe Avocado)
- Pfirsiche: 9,5 g pro 100 g (ein großer Pfirsich)
Außerdem gelten Beeren bei einer kohlenhydratarmen Ernährung in der Regel als akzeptabel, solange sie in Maßen verzehrt werden.
Zusammenfassung
Einige Früchte sind relativ kohlenhydratarm und eignen sich perfekt für Menschen, die eine kohlenhydratarme Diät machen. Dazu gehören Tomaten, Wassermelone, Avocado und verschiedene Beeren.
Die Quintessenz
Menschen, die sich kohlenhydratarm oder ketogen ernähren, sollten die meisten Früchte meiden, da sie die Ketose verhindern können.
Zu den wenigen Ausnahmen gehören Avocados, Tomaten und einige Beeren.
Für diejenigen, die keine kohlenhydratarme Diät machen, sind Früchte gesunde Lebensmittel, die durchaus Teil einer gesunden, auf echten Lebensmitteln basierenden Ernährung sein können.
