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Darf ich bei einer Low Carb Diät Alkohol trinken?

Kannst du bei einer kohlenhydratarmen Diät Alkohol trinken?

Kohlenhydratarme Diäten sind in letzter Zeit immer beliebter geworden, da sie eine effektive Möglichkeit sind, Gewicht zu verlieren und die Gesundheit zu verbessern.

In der Regel werden dabei kohlenhydratreiche Lebensmittel wie raffiniertes Getreide, Obst, stärkehaltiges Gemüse und Hülsenfrüchte weggelassen und stattdessen gesunde Fette und Proteine verwendet.

Viele Menschen sind sich jedoch unsicher, ob Alkohol bei einer kohlenhydratarmen Diät konsumiert werden kann, und die Empfehlungen zu diesem Thema sind oft widersprüchlich.

Dieser Artikel geht der Frage nach, ob du bei einer kohlenhydratarmen Diät Alkohol trinken kannst oder solltest.

Viele Alkoholsorten enthalten viele Kohlenhydrate

Viele Alkoholsorten enthalten viele Kohlenhydrate – manche enthalten mehr Kohlenhydrate pro Portion als Softdrinks, Süßigkeiten und Desserts.

Bier zum Beispiel hat in der Regel einen hohen Kohlenhydratgehalt, da Stärke einer der Hauptbestandteile ist.

In der Regel enthält es 3-12 Gramm Kohlenhydrate pro 355-ml-Portion (12 Unzen), je nachdem, ob es sich um eine Light- oder eine normale Variante handelt (1).

Mischgetränke enthalten in der Regel auch viele Kohlenhydrate, weil sie mit Zucker, Saft und anderen kohlenhydratreichen Zutaten versetzt werden, um den Geschmack zu verbessern.

Zum Vergleich: Hier ist, wie viele Kohlenhydrate einige beliebte alkoholische Getränke enthalten (1):

Art von Alkohol Portionsgröße Kohlenhydratgehalt
Normales Bier 12-oz (355-ml) Dose 12 Gramm
Margarita 1 Tasse (240 ml) 13 Gramm
Bloody Mary 1 Tasse (240 ml) 10 Gramm
Harte Limonade 11-oz (325-ml) Flasche 34 Gramm
Daiquiri 6,8-oz (200-ml) Dose 33 Gramm
Whiskey sour 3,5 fl oz (104 ml) 14 Gramm
Piña Colada 4,5 fl oz (133 ml) 32 Gramm
Tequila Sonnenaufgang 6,8-oz (200-ml) Dose 24 Gramm

Zusammenfassung

Bier und Mischgetränke enthalten besonders viele Kohlenhydrate. Manche Getränke enthalten bis zu 34 Gramm Kohlenhydrate pro Portion.

Alkohol enthält leere Kalorien

Alkohol ist reich an leeren Kalorien, das heißt, er enthält viele Kalorien ohne Vitamine, Mineralien und andere wichtige Nährstoffe, die dein Körper braucht.

Dies kann nicht nur zu einem Nährstoffmangel führen, sondern mit der Zeit auch zu einer Gewichtszunahme.

Alkohol ist nach Fett der Nährstoff mit der zweithöchsten Kalorienzahl – er enthält 7 Kalorien pro Gramm (2).

Wenn du jeden Tag auch nur eine einzige Portion Alkohol zu deiner Ernährung hinzufügst, kannst du Hunderte von zusätzlichen Kalorien zu dir nehmen, während du so gut wie keine Proteine, Ballaststoffe oder Mikronährstoffe bekommst.

Wenn du deine Ernährung nicht an diese zusätzlichen Kalorien anpasst, können sie zu einer Gewichtszunahme führen, unabhängig von deiner Kohlenhydrataufnahme.

Zusammenfassung

Alkohol enthält viele Kalorien, ist aber arm an wichtigen Nährstoffen wie Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien.

Alkohol kann die Fettverbrennung bremsen

Studien zeigen, dass starker Alkoholkonsum die Fettverbrennung blockieren und den Gewichtsverlust behindern kann.

Denn wenn du Alkohol trinkst, verstoffwechselt dein Körper ihn vor anderen Nährstoffen, um ihn als Brennstoff zu nutzen (3).

Dies kann die Fettverbrennung verlangsamen und dazu führen, dass zusätzliche Kohlenhydrate, Proteine und Fette in deiner Ernährung als Fettgewebe gespeichert werden, was zu überschüssigem Körperfett führt (4).

Starker Alkoholkonsum kann auch den Fettabbau verringern und die Fettsäuresynthese erhöhen, was zu einer Anhäufung von Triglyceriden in der Leber führt. Im Laufe der Zeit führt dies zu einer sogenannten Fettlebererkrankung (5).

Das kann sich nicht nur nachteilig auf deine Taille auswirken, sondern auch ernsthafte Folgen für deine Gesundheit haben.

Zusammenfassung

Alkohol hat für den Stoffwechsel in deinem Körper Vorrang vor anderen Nährstoffen. Er kann die Fettverbrennung verlangsamen und die Fettspeicherung erhöhen.

Übermäßiger Alkoholkonsum kann mit Gewichtszunahme verbunden sein

Mehrere Studien haben gezeigt, dass mäßiger Alkoholkonsum mit einem geringeren Risiko einer Gewichtszunahme verbunden sein könnte (6, 7).

Andererseits wurde in Beobachtungsstudien ein übermäßiger Alkoholkonsum immer wieder mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht.

Eine Studie mit 49.324 Frauen ergab, dass starke Trinkerinnen, die mindestens zwei Drinks pro Tag konsumieren, im Vergleich zu Nichttrinkerinnen eine höhere Wahrscheinlichkeit für eine Gewichtszunahme haben (8).

Eine andere Studie mit fast 15.000 Männern zeigte, dass ein erhöhter Alkoholkonsum mit einem höheren Risiko einer Gewichtszunahme über einen Zeitraum von 24 Jahren verbunden war (9).

Unabhängig davon, ob du eine kohlenhydratarme Diät machst oder nicht, ist es daher am besten, Alkohol in Maßen zu trinken, was als ein Getränk pro Tag für Frauen und zwei Getränke pro Tag für Männer definiert ist (10).

Zusammenfassung

Mäßiger Alkoholkonsum kann mit einem geringeren Risiko einer Gewichtszunahme verbunden sein. Ein übermäßiger Alkoholkonsum wurde jedoch in Beobachtungsstudien mit einem höheren Risiko für eine Gewichtszunahme in Verbindung gebracht.

Kohlenhydratarme Optionen sind verfügbar

Bestimmte Arten von Alkohol können in eine kohlenhydratarme Ernährung integriert werden, wenn sie in Maßen konsumiert werden.

Wein und helles Bier zum Beispiel enthalten mit nur 3-4 Gramm pro Portion relativ wenig Kohlenhydrate.

Reine Spirituosen wie Rum, Whiskey, Gin und Wodka sind dagegen völlig kohlenhydratfrei.

Um diesen Getränken mehr Geschmack zu verleihen und gleichzeitig die Kohlenhydratzufuhr in Grenzen zu halten, lässt du einfach die zuckerhaltigen Süßungsmittel weg und mischst den Schnaps stattdessen mit kohlenhydratarmen Alternativen wie Diätsoda oder zuckerfreiem Tonic Water.

Hier sind einige Alkoholsorten, die wenig Kohlenhydrate enthalten und in Maßen konsumiert in deine kohlenhydratarme Ernährung passen können (1):

Art von Alkohol Portionsgröße Kohlenhydratgehalt
Leichtes Bier 12 fl oz (355 ml) 3 Gramm
Rotwein 5 fl oz (148 ml) 3-4 Gramm
Weißwein 5 fl oz (148 ml) 3-4 Gramm
Rum 1,5 fl oz (44 ml) 0 Gramm
Whiskey 1,5 fl oz (44 ml) 0 Gramm
Gin 1,5 fl oz (44 ml) 0 Gramm
Wodka 1,5 fl oz (44 ml) 0 Gramm

Zusammenfassung

Leichtes Bier und Wein enthalten wenig Kohlenhydrate, während reine Formen von Spirituosen wie Rum, Whiskey, Gin und Wodka kohlenhydratfrei sind.

Fazit: Darf ich bei einer Low Carb Diät Alkohol trinken?

Bestimmte Arten von Alkohol sind kohlenhydratarm oder kohlenhydratfrei und können in eine kohlenhydratarme Ernährung integriert werden.

Dazu gehören leichtes Bier, Wein und reine Spirituosen wie Whiskey, Gin und Wodka.

Es ist jedoch am besten, wenn du nicht mehr als 1-2 Drinks pro Tag zu dir nimmst, da ein übermäßiger Konsum die Fettverbrennung verlangsamen und zu einer Gewichtszunahme führen kann.

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