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Wie viel Obst solltest du pro Tag essen?

Wie viel Obst solltest du pro Tag essen?

Obst ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung.

Tatsächlich wird eine obstreiche Ernährung mit allerlei gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, unter anderem mit einem geringeren Risiko für viele Krankheiten.

Manche Menschen haben jedoch Bedenken wegen des Zuckergehalts von Obst und befürchten, dass zu viel davon schädlich sein könnte.

Wie viele Portionen Obst solltest du also täglich essen, um gesund zu sein? Und ist es möglich, zu viel zu essen? Dieser Artikel befasst sich mit den aktuellen Forschungsergebnissen zu diesem Thema.

Obst ist reich an vielen wichtigen Nährstoffen

Die Nährstoffzusammensetzung von Obst variiert stark zwischen den verschiedenen Sorten, aber alle Sorten enthalten wichtige Nährstoffe.

Zunächst einmal enthält Obst in der Regel viele Vitamine und Mineralstoffe. Dazu gehören Vitamin C, Kalium und Folsäure, von denen viele Menschen nicht genug bekommen (1, 2).

Obst ist auch reich an Ballaststoffen, die viele gesundheitliche Vorteile haben.

Der Verzehr von Ballaststoffen kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, das Sättigungsgefühl zu steigern und langfristig zur Gewichtsabnahme beizutragen (3, 4, 5, 6, 7, 8).

Außerdem ist Obst reich an Antioxidantien, die freie Radikale bekämpfen, die die Zellen schädigen können. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Antioxidantien kann helfen, den Alterungsprozess zu verlangsamen und das Krankheitsrisiko zu verringern (9, 10, 11).

Da verschiedene Früchte unterschiedliche Mengen an Nährstoffen enthalten, ist es wichtig, eine Vielzahl von ihnen zu essen, um die gesundheitlichen Vorteile zu maximieren.

Zusammenfassung:

Obst ist reich an wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Antioxidantien. Iss viele verschiedene Sorten, um die meisten Vorteile zu erhalten.

Der Verzehr von Obst kann dir helfen, Gewicht zu verlieren

Obst ist reich an Nährstoffen und relativ kalorienarm, was es zu einer guten Wahl für alle macht, die abnehmen wollen.

Außerdem enthalten sie viel Wasser und Ballaststoffe, die dir helfen, satt zu werden.

Deshalb kannst du in der Regel so lange Obst essen, bis du satt bist, ohne viele Kalorien zu verbrauchen.

Tatsächlich deuten mehrere Studien darauf hin, dass der Verzehr von Obst mit einer geringeren Kalorienaufnahme verbunden ist und mit der Zeit zur Gewichtsabnahme beitragen kann (12, 13, 14, 15).

Äpfel und Zitrusfrüchte, wie Orangen und Grapefruits, gehören zu den sättigendsten (16).

Außerdem ist es wichtig zu wissen, dass ganze, feste Früchte viel sättigender sind als pürierte Früchte oder Säfte, von denen du normalerweise viel verzehren kannst, ohne dich satt zu fühlen (17).

Studien zeigen, dass das Trinken von viel Fruchtsaft mit einer erhöhten Kalorienaufnahme verbunden ist und dein Risiko für Fettleibigkeit und andere schwere Krankheiten erhöhen kann (18, 19, 20, 21, 22).

Mit anderen Worten: Vermeide es, viel Fruchtsaft zu trinken und genieße stattdessen ganze Früchte.

Zusammenfassung:

Der Verzehr von ganzen Früchten kann dazu beitragen, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst und mit der Zeit abnimmst. Das Trinken von Fruchtsaft kann jedoch den gegenteiligen Effekt haben.

Der Verzehr von Obst kann dein Krankheitsrisiko senken

Die Forschung zeigt immer wieder, dass eine obst- und gemüsereiche Ernährung mit einem geringeren Risiko für viele schwere Krankheiten wie Krebs, Diabetes und Herzkrankheiten verbunden ist (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Während viele Studien den Obst- und Gemüsekonsum als Ganzes betrachten, gibt es einige wenige Studien, die die Vorteile von Obst speziell untersuchen.

Eine Auswertung von neun Studien ergab, dass jede zusätzliche Portion Obst, die täglich verzehrt wird, das Risiko einer Herzerkrankung um 7 % senkt (29).

Eine andere Studie zeigte, dass der Verzehr von Obst wie Trauben, Äpfeln und Blaubeeren mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden ist (22).

Vor allem Zitrusfrüchte können den Citratgehalt in deinem Urin erhöhen, was das Risiko von Nierensteinen senkt (30).

Ein erhöhter Obstverzehr kann auch dazu beitragen, den Blutdruck zu senken und oxidativen Stress zu reduzieren, was das Risiko von Herzerkrankungen verringern kann (31).

Der Verzehr von mehr Obst und Gemüse wird auch mit einer besseren Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Diabetes in Verbindung gebracht (32).

Zusammenfassung:

Es gibt viele Studien, die darauf hinweisen, dass der Verzehr von Obst mit einem geringeren Risiko für viele schwere Krankheiten wie Herzkrankheiten, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes verbunden ist.

Ist Obst für Menschen mit Diabetes sicher?

Die meisten Ernährungsempfehlungen für Menschen mit Diabetes empfehlen, viel Obst und Gemüse zu essen (33).

Die aktuellen Ernährungsrichtlinien empfehlen Menschen mit Diabetes den Verzehr von 2-4 Portionen Obst pro Tag, was dem der Allgemeinbevölkerung entspricht (34).

Dennoch schränken manche Menschen die Menge ein, die sie essen, weil sie sich Sorgen um den Zuckergehalt machen.

Studien zeigen jedoch, dass der Verzehr von Zucker in einer ganzen Frucht, hat sie nur sehr geringe Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel (35).

Außerdem ist Obst reich an Ballaststoffen, die die Verdauung und Aufnahme von Zucker verlangsamen und so die Blutzuckerkontrolle verbessern (36).

Die Ballaststoffe in Obst können auch die Insulinresistenz verringern und vor Typ-2-Diabetes schützen (37, 38).

Früchte enthalten auch Polyphenole, die nachweislich die Blutzuckerkontrolle verbessern (39, 40).

Außerdem wurde der Verzehr von mehr Obst und Gemüse bei Menschen mit Diabetes mit einem geringeren Maß an oxidativem Stress und Entzündungen in Verbindung gebracht (41).

Allerdings sind nicht alle Früchte gleich. Manche erhöhen den Blutzuckerspiegel stärker als andere, und Diabetiker sollten ihren Blutzuckerspiegel nach dem Essen beobachten, um herauszufinden, welche Lebensmittel sie einschränken sollten.

Zusammenfassung:

Obst enthält zwar Zucker, aber seine Ballaststoffe und Polyphenole können die langfristige Blutzuckerkontrolle verbessern und vor Typ-2-Diabetes schützen.

Was ist mit Menschen, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten?

Manche Menschen halten 100-150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag für „kohlenhydratarm“. Andere streben eine ketogene Ernährung an und reduzieren die Kohlenhydratzufuhr auf unter 50 Gramm pro Tag. Diese Art der Ernährung wird ketogene Ernährung genannt und geht über die normale kohlenhydratarme Ernährung hinaus.

Ein durchschnittliches Stück Obst enthält zwischen 15 und 30 Gramm Kohlenhydrate. Die Menge, die du essen solltest, hängt also ganz davon ab, wie viele Gramm Kohlenhydrate du pro Tag zu dir nehmen willst.

Es ist unnötig zu erwähnen, dass bei einer ketogenen Diät nicht viel Platz für Obst ist.

Das soll nicht heißen, dass eine ketogene Ernährung ungesund ist. Tatsächlich kann eine ketogene Diät dir beim Abnehmen helfen und sogar einige Krankheiten bekämpfen (42, 43, 44, 45).

Von allen Früchten enthalten Beeren die wenigsten Kohlenhydrate. Wenn du also Kohlenhydrate zählen willst, sind Brombeeren, Himbeeren, Heidelbeeren und Erdbeeren eine gute Wahl.

Letztendlich sind Früchte sehr nahrhaft, aber sie enthalten keine essentiellen Nährstoffe, die du nicht auch aus anderen Lebensmitteln wie Gemüse bekommen kannst.

Wenn du dich für eine ketogene Ernährung entscheidest und deine Kohlenhydratzufuhr stark einschränkst, ist es in Ordnung, auf Obst zu verzichten, solange du diese Nährstoffe aus anderen Lebensmitteln bekommst.

Für alle anderen kann und sollte Obst Teil einer gesunden kohlenhydratarmen Ernährung sein.

Zusammenfassung:

Obst kann ein gesunder Bestandteil einer kohlenhydratarmen Ernährung sein. Menschen, die eine sehr kohlenhydratarme ketogene Diät einhalten, sollten jedoch auf Obst verzichten.

Ist es möglich, zu viel Obst zu essen?

Es ist erwiesen, dass Obst gut für dich ist, aber kann „zu viel“ auch schädlich sein? Zunächst einmal, wenn du ganze Früchte zu essen, ist es ziemlich schwierig, zu viel zu essen. Das liegt daran, dass Früchte sehr viel Wasser und Ballaststoffe enthalten, was sie unglaublich sättigend macht – so sehr, dass du dich wahrscheinlich schon nach einem Stück satt fühlst.

Aus diesem Grund ist es sehr schwierig, jeden Tag große Mengen Obst zu essen. Tatsächlich erfüllen weniger als 1 von 10 Amerikanern die Minimum tägliche Fruchtempfehlung (46).

Auch wenn es sehr unwahrscheinlich ist, jeden Tag große Mengen an Obst zu essen, haben einige Studien die Auswirkungen des Verzehrs von 20 Portionen pro Tag untersucht.

In einer Studie aßen 10 Personen zwei Wochen lang 20 Portionen Obst pro Tag und erlebten keine nachteiligen Auswirkungen (47).

In einer etwas größeren Studie aßen 17 Personen über mehrere Monate hinweg 20 Portionen Obst pro Tag, ohne dass dies negative Auswirkungen hatte (48).

Die Forscher haben sogar mögliche gesundheitliche Vorteile festgestellt. Obwohl diese Studien klein sind, geben sie Grund zu der Annahme, dass Obst in jeder Menge unbedenklich zu essen ist.

Wenn du Obst so lange isst, bis du dich satt fühlst, ist es letztlich fast unmöglich, „zu viel“ zu essen. Trotzdem ist es wichtig zu wissen, dass Obst idealerweise als Teil einer ausgewogenen Ernährung verzehrt werden sollte, die auch eine Vielzahl anderer Vollwertkost enthält.

Zusammenfassung:

Für den Durchschnittsmenschen ist Obst in fast jeder Menge unbedenklich. Sofern du nicht an einer Unverträglichkeit leidest oder eine sehr kohlenhydratarme oder ketogene Diät machst, gibt es wirklich keinen Grund, deinen Verzehr einzuschränken.

Wie viel Obst ist optimal?

Obwohl es möglich ist, sich gesund zu ernähren und dabei sehr wenig oder sehr viel Obst zu essen, liegt die ideale Menge irgendwo in der Mitte.

Die allgemeine Empfehlung für den Verzehr von Obst und Gemüse liegt bei mindestens 400 Gramm pro Tag, also fünf Portionen à 80 Gramm (49).

Eine 80-Gramm-Portion entspricht einem kleinen Stück, das etwa so groß ist wie ein Tennisball. Bei Obst und Gemüse, das in einer Tasse gemessen werden kann, entspricht eine Portion ungefähr einer Tasse.

Diese Empfehlung geht auf die Tatsache zurück, dass der Verzehr von fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag mit einem geringeren Sterberisiko durch Krankheiten wie Herzkrankheiten, Schlaganfall und Krebs verbunden ist (50).

Eine große Analyse von 16 wissenschaftlichen Studien ergab, dass der Verzehr von mehr als fünf Portionen pro Tag keinen zusätzlichen Nutzen bringt (50).

Eine andere systematische Überprüfung von 95 wissenschaftlichen Studien ergab jedoch, dass das geringste Krankheitsrisiko bei 800 Gramm bzw. 10 täglichen Portionen besteht (51).

Vergiss nicht, dass diese Studien beide Früchte untersucht haben und Gemüse. Wenn du davon ausgehst, dass die Hälfte dieser Portionen aus Obst besteht, solltest du täglich zwischen zwei und fünf Portionen Obst zu dir nehmen.

Die Empfehlungen der verschiedenen Gesundheitsbehörden variieren leicht, scheinen aber im Allgemeinen mit den aktuellen Forschungsergebnissen übereinzustimmen.

So empfehlen die Richtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) dem durchschnittlichen Erwachsenen zwei Portionen Obst pro Tag, während die American Heart Association (AHA) Erwachsenen vier bis fünf Portionen Obst pro Tag empfiehlt.

Zusammenfassung:

Die meisten Studien zeigen, dass zwei bis fünf Portionen Obst pro Tag gesundheitsfördernd sind. Es scheint aber nicht zu schaden, mehr als das zu essen.

Die Quintessenz

Der Verzehr von ganzen Früchten fördert die Gesundheit und kann das Risiko für viele schwere Krankheiten senken.

Wenn du nicht gerade eine ketogene Diät machst oder an einer Unverträglichkeit leidest, gibt es keinen Grund, den Verzehr von Obst einzuschränken.

Die meisten Studien deuten darauf hin, dass die optimale Menge bei zwei bis fünf Portionen Obst pro Tag liegt, aber es kann nicht schaden, mehr zu essen.

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