Ausgangsposition:
Zunächst wird ein dem eigenen Trainingstyp entsprechendes Gewicht ausgewählt. Sodann legt man sich auf die Schrägbank und stellt die Füße fest auf dem Boden auf. Die Kurzhanteln werden im Obergriff gehalten. Während man sich hinlegt, werden die Hanteln mit um 90 Grad gebeugten Ellenbogen an den Seiten gehalten. Die Handflächen sind so einander zugewandt. Die Ellenbogen und Schultern befinden sich auf einer Ebene.
Übung:
Nun werden die Brustmuskeln kontrahiert und die Arme über der Brust ausgestreckt. Diese Bewegung wird ausgeführt, bis sich die Hanteln in der obersten Position berühren. Die Handgelenke bleiben dabei in der gleichen Position. Dabei sollte sichergestellt werden, dass Rücken und Oberkörper gerade sind, um die Überdehnung der Lendenlordose zu vermeiden (Überdehnung des unteren Rückens). In der Abwärtsbewegung wird ein-, in der Aufwärtsbewegung ausgeatmet.
Merke:
Bei der Auswahl des richtigen Gewichts sollte man sich hier nicht überschätzen. Es sollte hier auf die korrekte Position der Hände geachtet und eine übermäßige Dorsalflexion in den Handgelenken vermieden werden. Das Überdehnen des unteren Rückens sollte vermieden werden; sowohl der Brustkorb als auch der gesamte Oberkörper müssen angespannt und gerade sein. Die Beanspruchung der Trapezmuskeln sollte bei dieser Übung ausgeschlossen werden.
Empfehlung:
Hierbei ist es ratsam, einen Helfer hinzuzuziehen, insbesondere dann, wenn man mit schwereren Gewichten arbeitet. Die Anzahl der Wiederholungen sollte dem Trainingstyp angepasst werden.
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Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln ist eine ausgezeichnete Übung zur Stärkung des klavikularen Kopfes des Musculus pectoralis major (oberer Brustmuskel), Teile des Deltamuskels, Trizeps und in gewissem Maße den Rest des Pectoralis.
Es gibt mehrere Vorteile des Schrägbankdrückens mit Kurzhanteln gegenüber dem Schrägbankdrücken mit Langhantel:
- Beide Arme (und andere Körperteile) erbringen dieselbe Leistung, egal wie weit entwickelt sie sind.
- Man muss zusätzliche Muskeln anstrengen, um die Arme zu stabilisieren.
- Die Handflächen können leicht nach innen gedreht werden (sodass sie eher einander zugewandt sind), damit Handgelenks- und Schulterverletzungen vermieden werden können.
- Die Handflächen können alternativ so gedreht werden, dass sie einander zugewandt sind, was eine gute Alternative zur häufigeren Übungsform dieser Übung ist.
- Die Übung kann aus einer weiteren Haltung begonnen werden und die damit enden, dass die Kurzhanteln nah aneinander geführt werden. Das enge Halten der Kurzhanteln ist der Schlüssel zur Stärkung des klavikularen Kopfes des Musculus pectoralis major (dem oberen Brustmuskel). Das weite Halten stärkt nur den Deltamuskel (und schädigt die Schultergelenke).
https://youtube.com/watch?v=25SF_fF3Vqg
