Koffein ist ein Stimulans, das natürlich in Getränken wie Kaffee und Tee vorkommt. Es wird aber auch anderen Getränken zugesetzt, zum Beispiel Energydrinks und Limonaden.
Koffein steigert die chemischen Substanzen in deinem Gehirn, die die Stimmung verbessern, Müdigkeit bekämpfen und die Konzentration steigern.
Aus diesem Grund greifen viele Menschen zu ihrem koffeinhaltigen Getränk der Wahl, um in den Tag zu starten oder sich von einem Absturz am Nachmittag zu erholen.
Man geht jedoch davon aus, dass die stimulierende Wirkung von Koffein mit der Zeit nachlässt, weil dein Körper toleranter wird oder weniger auf die Wirkung reagiert.
Dieser Artikel erklärt, wie Koffein seine anregende Wirkung entfaltet und ob es möglich ist, eine Koffeintoleranz zu entwickeln.
Wie sich eine Koffeintoleranz entwickelt
Koffein wirkt hauptsächlich durch die Blockierung der Adenosinrezeptoren in deinem Gehirn, die eine Rolle bei Schlaf, Erregung und Kognition spielen (1).
Ein Molekül namens Adenosin bindet normalerweise an diese Rezeptoren und hemmt so die Freisetzung von Gehirnchemikalien wie Dopamin, die die Erregung steigern und das Wachsein fördern (2).
Indem es Adenosin daran hindert, sich an seinen Rezeptor zu binden, erhöht Koffein die Freisetzung dieser stimulierenden Gehirnchemikalien, die die Müdigkeit verringern und die Wachsamkeit erhöhen (3, 4).
Eine Studie hat gezeigt, dass eine hohe Koffein-Dosis bis zu 50% der Adenosinrezeptoren im Gehirn blockieren kann (5).
Die stimulierende Wirkung von Koffein tritt innerhalb von 30-60 Minuten nach dem Konsum der Substanz ein und hält im Durchschnitt 3-5 Stunden an (3, 6).
Laut einer bahnbrechenden Studie aus den 1980er Jahren erhöht der regelmäßige Konsum von Koffein jedoch die körpereigene Produktion von Adenosinrezeptoren und damit die Wahrscheinlichkeit, dass Adenosin an diese Rezeptoren bindet (7).
Dadurch wird die Wirkung von Koffein abgeschwächt, so dass du mit der Zeit tolerant wirst (7).
Zusammenfassung
Koffein erhöht die Wachheit und verringert die Müdigkeit, indem es die Bindung von Adenosin an seinen Rezeptor blockiert. Regelmäßiger Koffeinkonsum erhöht die Anzahl der Adenosinrezeptoren, wodurch die Wirkung von Koffein abnimmt.
Es gibt eine Koffeintoleranz
Koffeintoleranz liegt vor, wenn die Wirkung von Koffein bei regelmäßigem Konsum mit der Zeit abnimmt.
Eine Toleranz gegenüber den Wirkungen von Koffein wurde für den Blutdruck, die körperliche Leistungsfähigkeit und die geistige Wachheit und Leistung nachgewiesen.
Blutdruck und Herzfrequenz
Koffein erhöht kurzfristig den Blutdruck, aber bei regelmäßiger Einnahme entwickelt sich schnell eine Toleranz gegenüber dieser Wirkung (8, 9).
In einer 20-tägigen Studie konsumierten 11 Personen mit leichtem Koffeinkonsum eine Pille mit 1,4 mg Koffein pro Pfund (3 mg pro kg) Körpergewicht pro Tag oder ein Placebo (10).
Diese Menge entspricht etwa 200 mg Koffein oder zwei 240-ml-Tassen Kaffee für eine 68-kg-Person (150 Pfund).
Im Vergleich zu einem Placebo erhöhte Koffein den Blutdruck deutlich, aber die Wirkung verschwand nach 8 Tagen. Koffein hatte keinen Einfluss auf die Herzfrequenz (10).
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Koffein bei Menschen mit hohem Blutdruck, die regelmäßig Koffein konsumieren, nicht zu einem stärkeren Anstieg des Blutdrucks führt (11).
Leistung ausüben
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Koffein die Muskelkraft und -leistung verbessern und die Ermüdung beim Sport verzögern kann (12, 13).
Diese Leistungsvorteile können jedoch bei regelmäßigem Koffeinkonsum abnehmen.
In einer 20-tägigen Studie konsumierten 11 Personen mit leichtem Koffeinkonsum täglich eine Pille mit 1,4 mg Koffein pro Pfund (3 mg pro kg) Körpergewicht oder ein Placebo (14).
Im Vergleich zum Placebo steigerte die tägliche Einnahme von Koffein die Radfahrleistung bei zwei Belastungstests in den ersten 15 Tagen um 4-5%, danach nahm der Leistungseffekt jedoch ab.
Die Teilnehmerinnen und Teilnehmer, die Koffein erhielten, hatten nach den 15 Tagen weiterhin einen größeren Leistungsvorteil als die Placebogruppe, aber der fortschreitende Leistungsabfall danach deutet auf eine allmähliche, aber teilweise Toleranz gegenüber der Wirkung von Koffein hin.
Geistige Wachheit und Leistung
Die stimulierende Wirkung von Koffein erhöht nachweislich die geistige Wachheit und Leistungsfähigkeit, insbesondere bei Menschen, die es nicht regelmäßig konsumieren (15).
Bei regelmäßigen Koffeinkonsumenten ist der oft berichtete Anstieg der geistigen Wachheit und Leistungsfähigkeit eher auf eine Umkehrung der Symptome des Koffeinentzugs zurückzuführen als auf eine Steigerung gegenüber dem Normalzustand (16, 17).
Du kannst schon nach 3 Tagen Koffeinkonsum eine Abhängigkeit entwickeln, und zwar schon ab einer Dosis von 100 mg pro Tag, was der Menge einer 240-ml-Tasse Kaffee entspricht (18).
Zu den Symptomen des Koffeinentzugs gehören Schläfrigkeit, Konzentrationsschwäche und Kopfschmerzen. Sie treten nach 12-16 Stunden ohne Koffein auf und erreichen ihren Höhepunkt nach etwa 24-48 Stunden (19).
Zusammenfassung
Regelmäßiger Koffeinkonsum kann deine Toleranz gegenüber vielen seiner Wirkungen erhöhen, einschließlich der Wirkungen auf den Blutdruck, die körperliche Leistungsfähigkeit und die geistige Wachheit und Leistung.
Wie man die Koffeintoleranz überwindet
Du kannst eine Toleranz gegenüber der Wirkung von Koffein überwinden, indem du deinen Koffeinkonsum reduzierst oder seltener konsumierst.
Wenn du mehr Koffein konsumierst als sonst, kann dir das auch helfen, deine Toleranz kurzfristig zu überwinden.
In einer Studie untersuchten Forscher die Auswirkungen von Koffein auf die selbstberichtete Stimmung und die kognitiven Fähigkeiten von 17 Personen, die täglich Kaffee tranken (20).
Die Teilnehmer wurden angewiesen, entweder wie gewohnt Kaffee zu konsumieren oder 30 Stunden lang darauf zu verzichten, bevor sie eine Pille mit 250 mg Koffein oder ein Placebo erhielten.
Im Vergleich zum Placebo verbesserte das Koffein die Aufmerksamkeit und das Gedächtnis der Teilnehmer, auch wenn sie nicht auf Kaffee verzichteten, was darauf hindeutet, dass es für tägliche Kaffeetrinker/innen von Vorteil sein könnte, mehr als normal zu konsumieren (20).
In jedem Fall ist es nicht ratsam, die Koffeinzufuhr ständig zu erhöhen, um einen größeren Nutzen zu erzielen. Das kann gefährlich sein, und es gibt eine Obergrenze für die Wirkung von Koffein, denn mehr zu konsumieren, bringt nicht immer mehr Vorteile (21).
Zusammenfassung
Du kannst deine Koffeintoleranz überwinden, indem du deinen täglichen Koffeinkonsum reduzierst, seltener konsumierst oder mehr konsumierst, als du normalerweise tust. Die letzte Option wird jedoch nicht empfohlen.
Wie viel Koffein ist sicher?
Die Forschung legt nahe, dass gesunde Erwachsene bis zu 400 mg Koffein pro Tag unbedenklich zu sich nehmen können (22).
Schwangere Frauen sollten nicht mehr als 200 mg Koffein pro Tag zu sich nehmen, wobei einige Untersuchungen eine Obergrenze von 300 mg pro Tag nahelegen (23, 24).
Im Folgenden findest du eine Liste beliebter koffeinhaltiger Getränke und deren Koffeingehalt (25, 26, 27, 28):
- Kaffee: 96 mg pro 1 Tasse (8 Unzen oder 240 mL)
- Standard-Energydrink: 72 mg pro 1 Tasse (8 Unzen oder 240 mL)
- Grüner Tee: 29 mg pro 1 Tasse (8 Unzen oder 240 ml)
- Erfrischungsgetränk: 34 mg pro 1 Dose (12 Unzen oder 355 mL)
Die Empfehlungen für eine sichere Koffeinzufuhr umfassen Koffein aus allen Quellen.
Vergiss nicht, dass viele Nahrungsergänzungsmittel wie Pre-Workout-Präparate und Fatburner sowie einige rezeptfreie Schmerzmittel wie Excedrin oder Midol Koffein enthalten.
Das Koffein in diesen Produkten kann synthetisch hergestellt sein oder aus natürlichen Quellen stammen, wie grünen Kaffeebohnen, Guarana oder Yerba Mate.
Mit einem Gehalt von 16 mg pro Unze (28 Gramm) kann auch dunkle Schokolade eine bedeutende Koffeinquelle sein, wenn sie in großen Mengen verzehrt wird (29).
Zusammenfassung
Die Forschung legt nahe, dass gesunde Erwachsene bis zu 400 mg Koffein pro Tag unbedenklich zu sich nehmen können. Schwangere Frauen sollten weniger als 300 mg pro Tag konsumieren, wobei einige Studien empfehlen, nicht mehr als 200 mg täglich zu konsumieren.
Die Quintessenz
Viele Menschen konsumieren koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee und Softdrinks wegen ihrer anregenden Wirkung.
Wenn du diese Getränke regelmäßig trinkst, erhöhen sich die Adenosinrezeptoren in deinem Gehirn, sodass mehr Adenosinmoleküle an sie binden können. Das kann dazu führen, dass dein Körper die stimulierende Wirkung von Koffein mit der Zeit besser verträgt.
Du kannst deine Toleranz gegenüber Koffein verringern, indem du es weniger oft konsumierst, zum Beispiel ein- oder zweimal pro Woche statt täglich.
Wenn du deinen täglichen Koffeinkonsum über das normale Maß hinaus steigerst, kann das kurzfristig die Toleranz verringern, aber das wird nicht empfohlen.
