Du hast wahrscheinlich schon gehört, dass du jeden Tag acht 240-ml-Gläser Wasser trinken sollst. Das entspricht etwa 2 Litern Wasser.

Diese Behauptung hat sich als Tatsache durchgesetzt und ist sehr leicht zu merken. Aber ist an diesem Ratschlag etwas Wahres dran, oder ist er nur ein Mythos?

Dieser Artikel befasst sich mit den Beweisen, die hinter der Regel “acht Gläser pro Tag” stehen, und damit, wie viel Wasser wir jeden Tag brauchen.

Beweise für das Trinken von 8 Gläsern Wasser pro Tag

Es ist schwer zu sagen, wo und wann genau die Regel “acht Gläser pro Tag” entstanden ist. Es gibt Theorien, dass sie auf einer Flüssigkeitsaufnahme von 1 ml pro verzehrter Kalorie basiert.

Für jemanden, der täglich 2.000 Kalorien zu sich nimmt, ergibt das 2.000 ml, also acht 8-Unzen-Gläser.

Eine wachsende Zahl von Forschungsergebnissen deutet jedoch darauf hin, dass diese Empfehlung für manche Menschen zu viel und für andere zu wenig Wasser ist.

Auch wenn es sicherlich Umstände gibt, unter denen der Wasserbedarf steigt, müssen gesunde Menschen in der Regel keine so großen Mengen an Wasser zu sich nehmen.

Andererseits kann zu wenig Wasser trinken zu einer leichten Dehydrierung führen, die als Verlust von 1-2% des Körpergewichts durch Flüssigkeitsverlust definiert ist. In diesem Zustand kann es zu Müdigkeit, Kopfschmerzen und Stimmungsschwankungen kommen (1).

Aber um hydriert zu bleiben und eine leichte Dehydrierung zu vermeiden, musst du dich nicht strikt an die Acht-Gläser-Regel halten – folge einfach deinem Durst.

Zusammenfassung

Es gibt keine wissenschaftlichen Belege für die 8×8-Regel. Der Wasserbedarf ist von Person zu Person unterschiedlich und du solltest dich von deinem Durst leiten lassen.

Auch andere Lebensmittel und Getränke als Wasser können zur Hydratation beitragen

Es ist nicht nur einfaches Wasser, das deinen Körper mit Wasser versorgt. Auch andere Getränke, wie Milch und Fruchtsaft, zählen dazu.

Entgegen der landläufigen Meinung können auch koffeinhaltige Getränke und milde alkoholische Getränke wie Bier zur Flüssigkeitsaufnahme beitragen, zumindest wenn sie in Maßen genossen werden (2, 3, 4).

Viele der Lebensmittel, die du isst, enthalten auch große Mengen an Wasser.

Wie viel Wasser du über die Nahrung aufnimmst, hängt davon ab, wie viele wasserreiche Lebensmittel du isst. Obst und Gemüse sind besonders reich an Wasser, und auch Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Eier haben einen relativ hohen Wassergehalt.

Wassermelone besteht zum Beispiel zu 91% aus Wasser, und Eier bestehen zu 76% aus Wasser (5, 6).

Und schließlich werden in deinem Körper kleine Mengen Wasser produziert, wenn du Nährstoffe verstoffwechselst. Dies wird als metabolisches Wasser bezeichnet (7).

Menschen, die wenig Wasser aus der Nahrung aufnehmen, müssen mehr trinken als diejenigen, die wasserreiche Lebensmittel essen.

Zusammenfassung

Neben Wasser tragen auch andere Lebensmittel und Getränke, die du zu dir nimmst, zu deiner täglichen Flüssigkeitszufuhr bei und helfen, dich hydriert zu halten. Ein Teil des Wassers wird auch durch den Stoffwechsel in deinem Körper gebildet.

Ausreichend Wasser zu trinken hat einige gesundheitliche Vorteile

Du musst genug Wasser trinken, um optimal hydriert zu bleiben. Im Allgemeinen bedeutet das, dass du das Wasser ersetzen musst, das du durch Atmung, Schweiß, Urin und Fäkalien verlierst.

Ausreichend Wasser zu trinken kann gesundheitliche Vorteile mit sich bringen:

  • Gewichtsverlust. Wenn du genug Wasser trinkst, kannst du mehr Kalorien verbrennen, deinen Appetit zügeln, wenn du es vor einer Mahlzeit trinkst, und das Risiko einer langfristigen Gewichtszunahme verringern (8).
  • Bessere körperliche Leistung. Eine geringe Dehydrierung kann die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Wenn du während des Sports nur 2 % deines Wassergehalts verlierst, kann das die Müdigkeit erhöhen und die Motivation verringern (9).
  • Geringere Schwere der Kopfschmerzen. Bei Menschen, die zu Kopfschmerzen neigen, kann das Trinken von zusätzlichem Wasser die Intensität und Dauer der Anfälle verringern. Bei dehydrierten Menschen kann Wasser helfen, die Kopfschmerzsymptome zu lindern (10, 11).
  • Verstopfung lindern und vorbeugen. Bei Menschen, die dehydriert sind, kann ausreichendes Wassertrinken helfen, Verstopfung zu verhindern und zu lindern. Allerdings ist mehr Forschung zu dieser möglichen Wirkung nötig (12).
  • Verringertes Risiko von Nierensteinen. Obwohl noch mehr Forschung nötig ist, gibt es Hinweise darauf, dass ein erhöhter Wasserkonsum dazu beitragen kann, das erneute Auftreten von Nierensteinen bei Menschen zu verhindern, die zur Steinbildung neigen (13, 14).

Zusammenfassung

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann bei der Gewichtsabnahme helfen, die körperliche Leistungsfähigkeit steigern, Verstopfung lindern und vieles mehr.

Wie viel Wasser solltest du jeden Tag trinken?

Auf diese Frage gibt es keine einheitliche Antwort.

Das National Institute of Medicine hat jedoch einen AI-Wert (Adequate Intake) für die Gesamtmenge an Wasser und Getränken festgelegt. Der AI bezieht sich auf einen Wert, von dem angenommen wird, dass er den Bedarf der meisten Menschen deckt.

Die AI für die Gesamtmenge an Wasser (einschließlich Wasser aus Lebensmitteln, Getränken und Stoffwechsel) und die Gesamtmenge an Getränken (einschließlich Wasser und aller anderen Getränke) beträgt (15):

Wasser insgesamt Getränke insgesamt
Männer, 19-70 Jahre 125 Unzen (3.700 ml) 101 Unzen (3.000 ml)
Weiblich, 19-70 Jahre 91 Unzen (2.700 ml) 74 Unzen (2.200 ml)

Dies kann zwar als Richtwert dienen, aber es gibt eine Reihe von Faktoren, sowohl in deinem Körper als auch in deiner Umgebung, die deinen Bedarf an Wasser beeinflussen.

Körpergröße, -zusammensetzung und Aktivitätsniveau variieren stark von Person zu Person. Wenn du ein Sportler bist, in einem heißen Klima lebst oder gerade stillst, steigt dein Wasserbedarf (16).

Wenn man das alles berücksichtigt, ist klar, dass der Wasserbedarf sehr individuell ist.

Acht Gläser Wasser pro Tag mögen für manche Menschen mehr als genug sein, für andere ist es zu wenig.

Wenn du es einfach halten willst, höre auf deinen Körper und lass dich vom Durst leiten. Trinke Wasser, wenn du Durst verspürst. Hör auf, wenn du nicht mehr durstig bist. Gleiche den Flüssigkeitsverlust aus, indem du bei heißem Wetter und beim Sport mehr trinkst.

Bedenke jedoch, dass dies nicht für jeden gilt. Einige ältere Erwachsene müssen sich zum Beispiel bewusst daran erinnern, Wasser zu trinken, weil das Alter das Durstgefühl verringern kann (17).

Die Quintessenz

Obwohl acht Gläser Wasser pro Tag gemeinhin als wissenschaftlich fundierte Flüssigkeitsempfehlung angepriesen werden, gibt es eigentlich nur wenige Beweise, die diese Behauptung stützen.

Der Wasserbedarf ist sehr individuell und kann durch Wasser, andere Getränke und Lebensmittel sowie durch den Nährstoffwechsel gedeckt werden.

Generell gilt: Wenn du trinkst, um deinen Durst zu stillen, ist das ein guter Weg, um sicherzustellen, dass dein Flüssigkeitsbedarf gedeckt ist.

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