Marcus Graf
Ausgangsposition:
Zunächst wird ein schulterbreiter oder etwas engerer Stand eingenommen, die Zehenspitzen zeigen nach vorn und werden nicht gedreht. Dann beugt man sich nach vorn, macht eine halbe Kniebeuge und ergreift die Langhanteln im gemischten Griff (eine Hand im Unter-, die andere im Obergriff). Die Oberschenkel stehen fast parallel zum Boden und das Körpergewicht liegt auf den Fersen. Die Waden zeigen senkrecht nach unten. Die Rumpfmuskulatur wird durch die Kontraktion der Bauch- und Rückenmuskeln angespannt.
Übung:
Aus der Ausgangsposition bewegt man sich durch Ziehen nach oben und streckt die Hüftgelenke, ohne dass die Krümmung der Wirbelsäule verändert wird. Die Hantel bleibt während dieser Bewegung so nahe wie möglich an den Beinen. Sobald man die Hantel über Kniehöhe angehoben hat, beginnt man nun zusätzlich mit der Kontraktion der Gesäßmuskeln und der rückseitigen Oberschenkelmuskulatur, indem das Becken nach vorn gedrückt wird (Strecken der Hüftgelenke). Die Knie werden stets in die gleiche Richtung wie die Fußzehen gerichtet. Nun wird die Bewegung vervollständigt, indem man in die Ausgangsposition zurückkehrt, das Becken in einer neutralen Position, die Rumpfmuskeln angespannt und die Wirbelsäule nicht überkrümmt. In der Ausgangspositionwird eingeatmet, die Luft angehalten, während man beim Heben die Rumpfmuskeln anspannt. In der oberen Position wird wieder ausgeatmet, nochmals eingeatmet, die Rumpfmuskeln erneut angespannt und dann in die Ausgangsposition zurückgekehrt.
Merke:
Hier sollte darauf geachtet werden, dass die richtige Körperhaltung eingenommen wird, die Rumpfmuskeln angespannt sind, das Becken in einer neutralen Position steht und ein Hohlkreuz vermieden wird. Die Schulterblätter zeigen nach unten und sind einander zugewandt.
Die Knie folgen während der Bewegung der Richtung der Zehenspitzen und schwingen nicht zur Seite, während der Widerstand überwunden wird. Die Waden stehen senkrecht zum Boden.
Die Fersen bleiben durchgängig auf dem Boden stehen. Bei der Auswahl des Gewichts sollten die eigenen Fähigkeiten nicht überschätzt werden. Da dies keine dynamische Übung ist, sollte bei der Ausführung besonders auf die richtige Atemtechnik geachtet werden.
Empfehlung:
Um sicherzugehen, dass die Übung mit der richtigen Technik ausgeführt wird, sollte man sich seitlich in einem Spiegel beobachten. Bei der Auswahl des Gewichts sollte vorrangig darauf geachtet werden, dass die Technik einwandfrei beherrscht wird. Wenn diese Übung falsch gemacht wird, können Verletzungen im unteren Rücken auftreten, sodass es sehr wichtig ist, die innere Muskulatur richtig anzuspannen.
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Das Kreuzheben mit der Langhantel ist eine von drei Powerlifting-Übungen (neben Kniebeugen und dem Bankdrücken) und eine zusammengesetzte Bewegung, die den gesamten unteren Körper stärkt.
In dieser Bewegung werden viele Muskel bewegt: der untere Rücken, die Bauchmuskeln, fast alle Beinmuskeln, das Gesäß und die Unterarme.
Anfänger und Menschen mit Problemen im unteren Rücken sollten bei jeder Form des Kreuzhebens extrem vorsichtig sein. Es stimmt zwar, dass damit Rückenprobleme behandelt werden können, da die umliegenden Muskeln gestärkt werden, doch kann das Kreuzheben auch Rückenschäden verursachen, insbesondere (aber nicht nur) dann, wenn die falsche Technik angewandt wird.
Es gibt zwei mögliche Griffe: den Obergriff und den gemischten Griff (eine Hand im Ober-, die andere Hand im Untergriff).
Man stellt sich so nah an die Langhantel, wie möglich. Die Hantel wird im schulterbreiten Griff gefasst. Die Bewegung wird mit Zusammendrücken des Gesäßmuskels und dem Drücken der Beine auf den Boden begonnen.
Nur die Beine/das Gesäß sollten an erster Stelle die Arbeit leisten. Der Rücken bleibt gerade!
Sobald die Langhantel gehoben wird, wird die Haltung mit dem Strecken der Beine gestreckt. Die Knie und Hüfte arbeiten gleichzeitig (oder genauer gesagt, der Quadrizeps und die Muskulatur des unteren Rückens).
Die Schulterblätter werden zusammengedrückt und die Brust am Ende der Hubbewegung herausgestreckt.
Mit derselben Technik wird das Gewicht langsam gesenkt. Dabei sollte man immer so nah wie möglich an der Hantelstange stehen (auf dem Weg nach oben und nach unten). Die Langhantel muss sich dabei sehr nahe am eigenen Masseschwerpunkt befinden. Dies minimiert das Risiko möglicher Rücken- und Gelenksverletzungen.
Das Atmen ist sehr wichtig: die Lunge wird vor Beginn der Bewegung mit Luft gefüllt. Das erhöht den intraabdominellen Druck und letztlich die Kraft. Beim Hochheben der Hantel wird ausgeatmet.
