Ausgangsposition:
Zunächst wird ein Gewicht ausgewählt, welches dem eigenen Fitness- und Koordinationslevel entspricht. Zu Beginn wird direkt unter der Schulterhöhe eine Hantelstange auf eine Halterung gelegt und die hinteren Schultern darüber platziert. Der Oberkörper wird aufgerichtet. Das Becken wird in eine neutrale Position gebracht.
Übung:
Nun tritt man von der Halterung zurück und macht mit einem Bein einen Schritt nach vorn; unter Beibehaltung der Ausgangsposition wird nun eine Kniebeuge gemacht. Die Ferse des hinteren Beins hebt sich langsam vom Boden. Das Knie darf nicht weiter nach vorn gehen als bis zu den Zehen, da dies sonst eine übermäßige Belastung des Kniegelenks verursachen würde. In gleicher Art und Weise wird in die Ausgangsposition zurückgekehrt. Beim Beugen wird ein-, beim Aufstehen ausgeatmet. Dann wird das Bein gewechselt, indem man nach vorn schreitet.
Merke:
Die korrekte Haltung muss eingehalten und die Oberkörpermuskulatur angespannt bleiben. Der Schritt nach vorn wird innerhalb der Linie der Ausgangsposition durchgeführt, ohne man sich nach innen oder außen dreht. Während man nach vorn geht, dürfen sich die Zehen nicht drehen (beide Füße sollten nach vorn gerichtet sein). Das Knie darf nicht weiter nach vorn gehen als bis zu den Zehen, der richtige Winkel im Kniegelenk ist beizubehalten.
Empfehlung:
Am besten führt man diese Übung vor einem Spiegel durch und beobachtet sich selbst von der Seite, um sicherzugehen, dass die Technik korrekt angewendet wird. Das Gewicht sollte so ausgewählt werden, dass es dem Fitness- und Koordinationslevel entspricht; d. h. man sollte mit einem leichteren Gewicht beginnen, um die Technik richtig erlernen zu können.
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Langhantel-Ausfallschritte sind die beliebteste und grundlegendste einbeinige Übung. Einbeinige Übungen sind teilweise für Menschen nützlich, die Probleme im unteren Rücken haben, da sie mehr Belastung auf das einzelne Bein nehmen, ohne den Druck auf Rücken und Schultern zu erhöhen.
Es ist sehr wichtig, den Kopf nicht zu senken, damit einem nicht schwindelig wird. Dies ist eine Übung, die ein gutes Gleichgewicht erfordert, und die größte Gefahr besteht darin, das Gleichgewicht zu verlieren und umzufallen.
Es sollte bemerkt werden, dass die exzentrische (absenkende) Bewegung bei diesem Teil der Übung anspruchsvoller ist, als die exzentrische Bewegung bei den meisten zweibeinigen Übungen (z. B. Kniebeugen). Deswegen erhöhen die Ausfallschritte eine Art von Kraft, die exzentrische Kraft genannt wird.
Man kann entweder mehrere Wiederholungen mit einem Bein machen und dann zum anderen Bein wechseln, oder die Beine abwechseln
https://youtube.com/watch?v=eUAIdzpHg44