Ausgangsposition:
Vorbereiten von Gewichten, die dem Fitnesslevel und dem Trainingstyp entsprechen. Auf der Bank so hinlegen, dass sich die Augen direkt unter der Hantelstange befinden. Es wird ein mittelweiter Griff angewandt (ein Griff, bei dem in der Mitte der Bewegung ein 90-Grad-Winkel zwischen den Unter- und Oberarmen entsteht), die Hantelstange aus der Halterung genommen und mit verschlossenen Armen und den Füßen auf dem Boden. Dann führt man die Hantel langsam nach unten bis die Hantelstange den mittleren Brustkorb berührt.
Übung:
Aus der Ausgangsposition wird die Langhantel langsam nach unten gesenkt bis sie den mittleren Brustkorb berührt und dann wieder nach oben geführt. Bei der Bewegung nach unten wird ein-, beim Zurückführen ausgeatmet. Die Ellenbogen zeigen nach außen.
Merke:
Mit dem verwendeten Gewicht sollte man eher vorsichtig sein. Es sollte sichergestellt werden, dass sich die Handgelenke in der korrekten Position befinden, um schwerwiegende Doralflexionen zu vermeiden.
Empfehlung:
Wir empfehlen, eine Hilfsperson heranzuziehen, die bei schweren Gewichten mithelfen kann.
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Die Bodybuilding-Version des Bankdrückens ist wesentlich einfacher als die Powerlifting-Variante der gleichen Übung. Sie verursacht auch mehr Verletzungen der Schultergelenke und Rotatorenmanschetten.
Beim “Bodybuilding”-Bankdrücken wird der Körper nicht gekrümmt, die Schultern werden nicht zurückgezogen und die Ellenbogen werden nicht nahe am Körper gehalten.
Die Unterarme sollten immer senkrecht zum Boden sein.
Bevor man sich entscheidet, welche Form des Bankdrückens mit der Langhantel man bevorzugt (und zwar bevor man das Brusttraining insgesamt plant) sollte man über den Mechanismus, der beim Bankdrücken involviert ist, mehr wissen.
Erstens beansprucht die Übung mehrere Muskeln und Gelenke, der wichtigste ist der Musculus pectoralis major (größerer Brustmuskel), den Trizeps und die Vorderseite des Delta- (Schulter)Muskels. Die beanspruchten Gelenke schließen die Hand-, Ellenbogen und das komplizierte Schultergelenk ein.
Ebenso ist es wichtig zu erwähnen, dass ein System von Sehnen und kleinen Muskeln, das Rotatorenmanschette genannt wird, eine wichtige Rolle beim Bankdrücken (jeder Form) spielt.
Viele Menschen glauben, dass umso mehr Brustmuskeln beansprucht werden, je weiter die Griffbreite ist, und dass der Trizeps mehr beansprucht wird, wenn der Griff enger ist. Das stimmt aber nur teilweise.
Die weiten Ellenbogen (so wie beim Bodybuilding-Brustpressen) beanspruchen die Brustmuskeln. Dennoch wird lediglich der Deltamuskel mehr beansprucht, wenn der Griff weiter ist, als dass die Unterarme senkrecht zum Boden stehen. So wird auch ein enormer Druck auf die Schultergelenke und die Rotatorenmanschette ausgeübt und es sollte daher vermieden werden.
Ein enger Griff (die Trizeps-Variante) sollte ungefähr schulterbreit sein.
Die Stellung der Handgelenke ist beim Bankdrücken nicht natürlich. Der weite Griff ist noch mal belastender, aber auch ein normaler Griff kann schon eine ordentliche Handverletzung verursachen. Dies resultiert aus der unnatürlichen Handgelenkstellung. Versucht euch mal hinzulegen und ein imaginäres Gewicht nach oben zu heben. Wie ist die natürliche Handstellung? Aller Wahrscheinlichkeit nach werden eure Handinnenflächen einander zugewandt sein oder sie befinden sich in einem 45-Grad-Winkel gegenüber. Man würde die Handstellung jedoch nicht so optimieren, wenn man die Stange in der Hand hält.
Dies ist eines der Nachteile beim Brustdrücken mit der Langhantel und anderen Langhantel-Übungen. Viele Sportler wechseln daher stattdessen zum Training mit Kurzhanteln (es gibt noch mehr Vorteile beim Training mit Kurzhanteln, wie z. B. die Notwendigkeit, das Gewicht auszubalancieren und der gleiche Widerstand auf jeder Körperseite).
Interessanterweise ist es beim Bankdrücken auf der Schrägbank die enge Version, die die (obere) Brust mehr trainiert, der weitere Griff trainiert nur den Deltamuskel (wie wissenschaftliche Untersuchungen zeigen).
Man kann sich entscheiden, ob man die Langhantel bis zur Brust herunterführt oder auf der Ebene stoppt, auf der die Unterarme einen 90-Grad-Winkel einnehmen. Diese Variante ist für die Ellenbogen viel sicherer. Von einigen Mit-Trainierenden wird man dann vielleicht einige Kommentare hören (mach weiter, mach die volle Bewegung etc.), aber diejenigen, die Ahnung haben, werden es verstehen.
https://youtube.com/watch?v=aCYk1sb3iK8
