Kürbis: Ernährung, Vorteile und Verzehrhinweise

Kürbis ist eine beliebte Herbstzutat, aber du fragst dich vielleicht, ob er gesund ist.

In der Tat ist Kürbis sehr nahrhaft und kalorienarm. Außerdem ist er vielseitiger, als du vielleicht denkst. Er kann sowohl in herzhaften als auch in süßen Gerichten verarbeitet werden.

Dieser Artikel gibt einen Überblick über die ernährungsphysiologischen Eigenschaften des Kürbisses und seine verschiedenen Verwendungsmöglichkeiten und Vorteile.

Was ist Kürbis?

Der Kürbis ist eine Art Winterkürbis, der zur gleichen Pflanzenfamilie wie Gurken und Melonen gehört. Technisch gesehen ist er eine Frucht, da er Samen enthält. Ernährungsphysiologisch gesehen ist er jedoch eher ein Gemüse.

Kürbisse sind in der Regel rund und orange, obwohl Größe, Form und Farbe je nach Sorte variieren können. Sie haben eine dicke äußere Schale, die glatt und gerippt ist, sowie einen Stiel, der den Kürbis mit seiner Blattpflanze verbindet.

Im Inneren sind sie hohl, bis auf die elfenbeinfarbenen Kerne, die mit faserigem Fruchtfleisch überzogen sind.

Diese Kürbisse sind in Nordamerika heimisch und spielen an zwei Feiertagen eine große Rolle. In den Vereinigten Staaten und Kanada werden sie zu Halloween zu Kürbislaternen geschnitzt und zu Thanksgiving zu Pasteten gebacken.

Sie werden aber auch auf der ganzen Welt auf allen Kontinenten außer der Antarktis angebaut.

Ihre Samen, Blätter und ihr Fruchtfleisch sind alle essbar.

Kürbissorten

Es gibt viele Kürbissorten, unter anderem:

• Jack-o‘-lantern: eine große Sorte, die zum Schnitzen verwendet wird
• Tortenkürbisse: eine kleinere, süßere Sorte
• Miniatur: für die Dekoration verwendet, aber auch essbar
• Weiß: dient zur Dekoration, kann aber auch gekocht werden
• Riese: meist für Wettbewerbe angebaut; technisch gesehen essbar, aber weniger schmackhaft als kleinere Kürbisse

Der meiste Kürbis, der in den Vereinigten Staaten verkauft wird, ist in Dosen.

Interessanterweise sieht die Kürbissorte, die am häufigsten eingemacht wird, einem Butternusskürbis ähnlicher als einer Kürbislaterne.

Die Unterscheidung zwischen Kürbis und anderen Kürbissorten kann etwas unscharf sein, da es viele verschiedene, aber eng verwandte Sorten gibt.

Zusammenfassung

Es gibt viele Kürbissorten, aber die häufigsten sind die großen Kürbisse, die zum Schnitzen von Kürbislaternen verwendet werden, und die kleineren, süßeren Kuchenkürbisse.

Kürbis Ernährung

Kürbis ist ein unglaublich nahrhaftes Lebensmittel. Er hat eine hohe Nährstoffdichte, das heißt, er enthält viele Vitamine und Mineralstoffe und relativ wenig Kalorien.

Eine Tasse (245 Gramm) Dosenkürbis liefert (1):

• Kalorien: 137
• Eiweiß: 3 Gramm
• Fett: 7 Gramm
• Kohlenhydrate: 19 Gramm
• Ballaststoffe: 7 Gramm
• Vitamin A: 209% des Tageswertes (DV)
• Vitamin K: 37% der DV
• Kupfer: 28% der DV
• Vitamin E: 22% der DV
• Eisen: 18% des DV
• Magnesium: 13% der DV
• Riboflavin: 10% des DV
• Vitamin B6: 10% der DV
• Vitamin C: 10% der DV
• Kalium: 10% der DV

Er enthält auch kleinere Mengen verschiedener anderer Nährstoffe.

Das im Kürbis enthaltene Vitamin A liegt in Form der Vitamin-A-Vorstufen Beta-Carotin und Alpha-Carotin vor. Dein Körper kann diese starken Antioxidantien in Vitamin A umwandeln, nachdem du sie verzehrt hast (2).

Ernährung mit Kürbiskernen

Kürbiskerne, auch Pepitas genannt, werden auch gerne als Snack gegessen. Hier ist die Nährstoffzusammensetzung von 1 Unze (15 Gramm) Kürbiskernen in ihrer Schale (3):

• Kalorien: 86
• Eiweiß: 4 Gramm
• Fett: 7 Gramm
• Kohlenhydrate: 2 Gramm
• Ballaststoffe: 1 Gramm
• Kupfer: 21% des DV
• Magnesium: 20% der DV
• Phosphor: 14% des DV
• Zink: 10% der DV

Kürbiskerne enthalten wenig Kohlenhydrate, aber viel Fett, was sie zu einem idealen Snack für Menschen macht, die sich kohlenhydratarm oder pflanzenbasiert ernähren.

Zusammenfassung

Kürbisse enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen, darunter Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.

Wichtige gesundheitliche Vorteile

Die meisten gesundheitlichen Vorteile des Kürbisses ergeben sich aus seinen Vitaminen und Mineralstoffen sowie aus seinem geringen Zucker- und hohen Ballaststoffgehalt.

Es gibt zwar nicht viele Studien über Kürbis, aber er enthält viele Nährstoffe, die nachweislich gesundheitsfördernd sind.

Immunität

Kürbis liefert dir eine kräftige Dosis Beta-Carotin, das teilweise in Vitamin A umgewandelt wird. Vitamin A kann deinem Körper helfen, Infektionen zu bekämpfen (4, 5, 6).

Einige Forschungsergebnisse zeigen, dass Vitamin A besonders wichtig für die Stärkung der Darmschleimhaut ist und sie widerstandsfähiger gegen Infektionen macht (7).

Vitamin C spielt auch eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Immunsystems, indem es die Immunzellen stärkt, die reagieren, wenn ein Krankheitserreger erkannt wird (8).

Gesundheit der Augen

Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, wie Kürbis gut für deine Augen ist.

Erstens ist er reich an Beta-Carotin, das deine Sehkraft fördert, indem es der Netzhaut hilft, Licht zu absorbieren (9).

Zweitens kann die Kombination aus anderen Vitaminen und Mineralstoffen im Kürbis vor altersbedingter Makuladegeneration schützen.

Eine Studie ergab, dass Menschen mit altersbedingter Makuladegeneration ihr Fortschreiten verlangsamen können, wenn sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, die Zink, Vitamin C, Vitamin E, Betacarotin oder eine Kombination dieser Stoffe enthalten (10).

In dieser Studie wurde zwar ein Nahrungsergänzungsmittel verwendet, aber alle diese Nährstoffe sind auch im Kürbis enthalten, wenn auch in geringeren Mengen.

Gesundheit der Haut

Die im Kürbis enthaltenen Antioxidantien sind wichtig für die Gesundheit der Haut. Dazu gehören Beta-Carotin und die Vitamine C und E.

Vor allem Beta-Carotin kann deine Haut vor den schädlichen ultravioletten (UV-)Strahlen der Sonne schützen. Der Verzehr von Lebensmitteln mit Beta-Carotin kann auch dazu beitragen, das Aussehen und die Beschaffenheit deiner Haut zu verbessern. (11, 12, 13).

Die Vitamine C und E haben ebenfalls antioxidative Eigenschaften. Sie werden oft als Bestandteil von Hautpflegeprodukten verwendet, aber auch durch den Verzehr können sie die Hautgesundheit fördern. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich (14, 15).

Gesundheit des Herzens

Der Verzehr von Obst und Gemüse unterstützt die Herzgesundheit. Darüber hinaus enthält Kürbis bestimmte Nährstoffe, die gut für die Herzgesundheit sind.

Vor allem Kalium kann helfen, hohe Blutdruckwerte zu senken (16).

Außerdem können Ballaststoffe dazu beitragen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken, indem sie das Cholesterin in den Nahrungsmitteln, die du isst, binden und seine Aufnahme verhindern (17).

Metabolische Gesundheit

Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Beta-Carotin sind, wie z.B. Kürbis, kann dazu beitragen, deine Stoffwechselgesundheit zu verbessern – d.h. wie gut dein Blutzucker reguliert wird und wie sich das Fett auf deinem Körper verteilt (18).

Kürbis ist außerdem reich an Ballaststoffen, die helfen können, Blutzuckerspitzen nach dem Verzehr von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln zu dämpfen (19).

Dein gesamtes Ernährungsverhalten ist jedoch viel wichtiger für deine Gesundheit als nur gelegentlich Kürbis zu essen.

Zusammenfassung

Die meisten gesundheitlichen Vorteile von Kürbis beziehen sich auf seinen Gehalt an Ballaststoffen und Mikronährstoffen, darunter Beta-Carotin und Vitamin A.

Möglichkeiten, Kürbis zu essen

Kürbis ist beliebt in Pfannkuchen, Kuchen, Pudding und Muffins, aber er eignet sich auch gut für herzhafte Gerichte.

Du kannst ihn zu einer Suppe kochen oder mit anderem Gemüse braten. Kürbis aus der Dose lässt sich mit Kokosmilch und Gewürzen zu einer cremigen Currybasis verarbeiten.

Du kannst auch andere Teile der Kürbispflanze essen. Die Kerne werden geröstet und als knuspriger Snack oder Salatbeilage verwendet, während die Blüten oft paniert und frittiert werden.

Aber mach dir nicht die Mühe, die Kürbislaterne zu kochen. Die großen Kürbisse, die zum Schnitzen verwendet werden, haben eine strähnige Textur und sind weniger schmackhaft als Kuchenkürbisse. Außerdem solltest du aus Gründen der Lebensmittelsicherheit nichts essen, was aufgeschnitten herumliegt.

Zusammenfassung

Es gibt viele Möglichkeiten, Kürbis zu genießen. Am gesündesten ist es, ihn in herzhaften Gerichten wie Suppe oder als gebratenes Gemüse zu verwenden.

Verarbeitete Lebensmittel mit Kürbisgeschmack

Nur weil etwas Kürbis im Namen trägt, heißt das nicht, dass es gesund ist.

Kürbisgewürz-Latte zu trinken, bietet zum Beispiel nicht die gesundheitlichen Vorteile, die der Verzehr eines echten Kürbisses mit sich bringt. Außerdem enthalten viele Süßigkeiten mit Kürbisgewürzgeschmack gar keinen Kürbis, sondern nur Kürbiskuchengewürz.

Und obwohl Backwaren mit Kürbisgeschmack wie Kuchen und Fladenbrot durch ihren Kürbisgehalt zusätzliche Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe enthalten, enthalten sie auch viel Zucker und raffinierte Kohlenhydrate.

Zusammenfassung

Kürbis ist im Allgemeinen ein gesundes Lebensmittel ohne negative Folgen, wenn er in Maßen gegessen wird. Für eine optimale Gesundheit solltest du jedoch stark verarbeitete, zuckerhaltige Kürbisgerichte auf gelegentliche Leckereien beschränken.

Die Quintessenz

Kürbis ist ein unglaublich gesundes Gemüse, das reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien ist. Er ist äußerst vielseitig und kann in Desserts oder herzhaften Gerichten verwendet werden. Die Kerne, die eine hervorragende Quelle für pflanzliche Fette sind, eignen sich auch als gesunder Snack oder Salatbeilage.

Um den größten Nutzen aus dem Kürbis zu ziehen, solltest du ihn jedoch als Gemüse essen – und nicht als Dessert.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Kürbis kann in vielen Gerichten verwendet werden, von denen du es nicht erwartet hättest. Ich habe schon einmal ein Low-Carb-Kürbis-Chili gemacht, indem ich die Bohnen durch Kürbis aus der Dose ersetzt habe. In Kombination mit Brühe, Sahne und Kräutern und Gewürzen ergibt Kürbis auch eine schmackhafte Herbstsuppe.

Schließlich eignet sich Kürbis aus der Dose auch hervorragend als Grundlage für Dips und Aufstriche, die du pikant oder süß zubereiten kannst.