Wenn du dein normales Trainingsprogramm satt hast, möchtest du vielleicht dein Training mit einer neuen, herausfordernden Übung aufpeppen.
Der Kurzhantel-Snatch ist eine hervorragende Übung, die du in dein Trainingsprogramm aufnehmen kannst, um mehrere Muskelgruppen anzusprechen und explosive Kraft und Leistung aufzubauen.
Bedenke jedoch, dass diese Übung nicht für Anfänger geeignet ist.
In diesem Artikel erfährst du, wie du den Kurzhantel-Snatch sicher ausführst und welche Vorteile er hat.
Wie man eine Kurzhantel reißt
Der Kurzhantel-Snatch ist eine mehrstufige Übung, die zahlreiche Muskelgruppen aktiviert. Er ist dem Kettlebell-Snatch sehr ähnlich, verwendet aber statt einer Kettlebell eine Kurzhantel mit Gewicht.
Der erste Teil der Übung aktiviert deinen Unterkörper, vor allem deine Gesäß- und Oberschenkelmuskeln, während der zweite Teil deinen Oberkörper, einschließlich deines Rückens und Trizeps, beansprucht. Deine Rumpfmuskeln sind während der gesamten Bewegung aktiv, um deinen Körper stabil zu halten.
Obwohl diese Bewegung ein großartiges Workout ist, ist es wichtig, dass du die richtige Form einhältst, um dich vor Verletzungen zu schützen. Im Folgenden findest du eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie du die Bewegung sicher ausführen kannst:
Schritt 1: In die richtige Position gehen
- Stelle dich schulterbreit auseinander und lege eine Kurzhantel zwischen deine Füße auf den Boden. Am besten nimmst du anfangs ein leichtes Gewicht und steigerst die Belastung allmählich, während du lernst, die Bewegung sicher und in der richtigen Form auszuführen.
- Halte die Schultern nach hinten, die Brust raus und die Augen geradeaus gerichtet. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist.
- Schiebe deine Hüfte nach hinten (Scharnier) und beuge deine Knie in die Hocke. Greife die Kurzhantel mit dem gestreckten rechten Arm im Überhandgriff. Du solltest nicht weit nach vorne oder hinten greifen müssen, um die Hantel zu greifen.
Tipp: Vermeide es, deinen Rücken zu krümmen und nach unten zu schauen. Um deinen Körper abzusenken, beugst du dich in der Hüfte und beugst deine Knie.
Schritt 2: Schwung aufbauen (Aufwärtsbewegung)
- Bevor du aufstehst, drehe deinen Ellbogen und deine Schulter leicht nach außen. Achte darauf, dass deine Schienbeine senkrecht zum Boden stehen, du dich in deine Fersen drückst und dein Rücken gerade ist.
- Drücke dich in die Fersen und stehe mit Hilfe deiner Beine und deines Gesäßes explosiv auf – deine Füße dürfen den Boden verlassen. Nutze den Schwung deines Unterkörpers und beginne, die Hantel in einer geraden Linie senkrecht anzuheben. Du solltest die Hantel nahe am Körper halten und dabei eine Bewegung ausführen, die dem Schließen eines Reißverschlusses ähnelt.
Tipp: Aktiviere deine Gesäßmuskeln und Oberschenkel, um eine explosive Kraft zu erzeugen. Diese Kraft ist wichtig, um die Hantel sicher und effektiv zu bewegen.
Schritt 3: Die Hantel über Kopf überführen („fangen“)
- Wenn sich die Hantel der Schulterhöhe nähert, ziehst du die Hantel nach hinten in Richtung Brust und drehst deinen Ellbogen so, dass er sich jetzt unter der Hantel befindet. Drücke die Hantel – ähnlich wie bei einem Schlag – nach oben, sodass sie sich mit gestrecktem Arm über deinem Kopf befindet.
Tipp: Konzentriere dich darauf, den Schwung deines Unterkörpers zu nutzen, um das Gewicht zu übertragen, anstatt dich auf deine Schultern und Arme zu verlassen.
Schritt 4: Zurück in die Ausgangsposition
- Um das Gewicht abzusenken, beugst du deinen Ellenbogen nach außen und unten (parallel zu deiner Schulter) und senkst das Gewicht langsam wieder zu deiner Seite ab. Beuge dann deine Knie und beuge deine Hüfte, um das Gewicht wieder auf den Boden zu senken.
Tipp: Vermeide es am besten, die Hantel zu schnell nach unten zu schwingen, denn dadurch wird deine Rotatorenmanschette, der Muskel um deine Schulter, stark belastet, was mit der Zeit zu Verletzungen führen kann.
Du solltest deine Körpermitte während der gesamten Bewegung angespannt halten, um deinen Körper zu stabilisieren. Wenn deine Arme, dein unterer Rücken oder deine Schultern schmerzen, hast du die Bewegung nicht richtig ausgeführt.
Wenn du diese Bewegung zum ersten Mal machst, versuche sie mit einer leichten Hantel oder einer Wasserflasche auszuführen, bis du sie sicher und in der richtigen Form ausführen kannst.
Da es sich um eine explosive Bewegung handelt, solltest du 2-3 Sätze mit 4-5 Wiederholungen auf beiden Seiten ausführen.
Hier ist ein Lehrvideo, das zeigt, wie man eine Kurzhantel reißt.
Zusammenfassung
Das Kurzhantelstemmen ist eine kraftvolle, explosive Übung, die deinen Unter- und Oberkörper trainiert. Bevor du eine schwere Hantel in die Hand nimmst, solltest du sicherstellen, dass du deine Form beherrschst.
Vorteile
Der Kurzhantel-Snatch ist nicht ohne Grund so beliebt. Es ist eine unilaterale Bewegung, d.h. du trainierst immer nur eine Seite deines Körpers und aktivierst sowohl deine oberen als auch deine unteren Körpermuskeln (1).
Zu den wichtigsten Muskeln des Unterkörpers gehören die Gesäßmuskeln, der Quadrizeps und die Kniesehnen. Während der explosiven Bewegung helfen die Gesäßmuskeln und die Kniesehnen dabei, die Hüfte zu strecken, während der Quadrizeps die Knie streckt, um den Körper mit großer Kraft nach oben zu heben (2, 3).
Zu den angesprochenen Oberkörpermuskeln gehören deine Rückenmuskeln (Trapezius, Latissimus dorsi und Wirbelsäulenaufrichter), die Schultermuskeln (Rotatorenmanschette und Deltamuskel) und der Trizeps. Schließlich sind auch deine Kernmuskeln (Bauchmuskeln) während der gesamten Bewegung aktiv (2, 3).
Die Forschung hat gezeigt, dass Bewegungen wie der Kurzhantel- und Kettlebell-Snatch nicht nur deine Muskeln aktivieren, sondern auch deine kardiorespiratorische Fitness verbessern können, vor allem, wenn sie Teil eines hochintensiven Trainings sind (4, 5).
Insgesamt ist der Kurzhantel-Snatch eine hervorragende Übung, wenn du mehrere Muskelgruppen trainieren und deine Koordination, Beweglichkeit und allgemeine körperliche Fitness verbessern willst (1, 2, 6).
Zusammenfassung
Der Kurzhantel-Snatch ist ein Ganzkörpertraining, das mehrere Muskelgruppen des Ober- und Unterkörpers aktiviert, z. B. die Gesäßmuskeln, den Quadrizeps, die obere Rückenmuskulatur und die Körpermitte.
Sicherheit
Das Kurzhantelstemmen ist keine Übung für Anfänger. Er erfordert eine gute Form, ein Verständnis für die Anatomie deines Körpers, Stabilität und Kraft.
Wenn du neu im Sport bist, fängst du am besten mit einfacheren Übungen an, um deinen Körper an das Training zu gewöhnen. Wenn du jedoch bereit bist, dich zu steigern, ist der Kurzhantel-Snatch die perfekte Übung, um eine neue Herausforderung zu schaffen.
Am besten übst du diese Bewegung zunächst mit einer Wasserflasche oder einer sehr leichten Hantel. So verringerst du die Verletzungsgefahr und stellst sicher, dass du eine gute Form übst. Versuche es vor einem Spiegel oder nimm dich mit deinem Handy auf, um sicherzugehen, dass du es richtig machst.
Sobald du dich mit der Bewegung wohlfühlst, versuche es mit einer etwas schwereren Hantel. Nimm nur dann ein höheres Gewicht, wenn du die Bewegung sicher ausführen kannst, ohne deine Form zu beeinträchtigen oder dich zu verletzen.
Wenn du dir nicht sicher bist, ob du den Kurzhantel-Snatch richtig ausführst, solltest du einen Trainer aufsuchen, der dir zeigt, wie du ihn sicher und effektiv ausführen kannst.
Bevor du mit einem Trainingsprogramm beginnst, sprich am besten mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, um sicherzugehen, dass es das Richtige für dich ist.
Zusammenfassung
Der Kurzhantel-Snatch ist zwar eine tolle Übung, kann aber zu Verletzungen führen, wenn er nicht in der richtigen Form ausgeführt wird. Wenn du dich fragst, ob diese Übung für dich geeignet ist, wende dich an deinen Gesundheitsdienstleister oder Sporttrainer.
Die Quintessenz
Der Kurzhantel-Snatch ist eine kraftvolle Ganzkörper-Übung. Du kannst deinen Unterkörper (Gesäß, Quadrizeps und Kniesehnen), deinen Oberkörper (Rücken, Schultern und Trizeps) und deine Körpermitte in einer einzigen Bewegung trainieren.
Auch wenn diese Bewegung die perfekte Herausforderung ist, kannst du dich verletzen, wenn deine Form nicht stimmt. Übe die Bewegung mit einer leichten Hantel oder einer Wasserflasche vor einem Spiegel, um deine Form zu verbessern, bevor du zu einem schwereren Gewicht übergehst.
Alternativ kannst du auch mit einem Fitnesstrainer zusammenarbeiten, der dir zeigt, wie du die Bewegung sicher und effektiv ausführen kannst.
Wenn du bereit für eine Herausforderung bist, ist es an der Zeit, den Kurzhantel-Snatch auszuprobieren.
