Die Bedeutung von Magnesium lernte ich zum ersten Mal in einem meiner Ernährungskurse im Studium kennen.
Was mich am meisten überraschte, war, dass ich erfuhr, wie viele Aufgaben Magnesium in unserem Körper erfüllt. Dein Körper braucht Magnesium für mehr als 300 enzymatische Reaktionen! Außerdem kann ein Mangel oder eine suboptimale Zufuhr drastische Auswirkungen auf deine Gesundheit haben (1).
Eine niedrige Magnesiumzufuhr wird zum Beispiel mit Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Diabetes und sogar Schlafstörungen in Verbindung gebracht (1).
Obwohl Magnesium in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten ist – vor allem in Nüssen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten – können Nahrungsergänzungsmittel von Vorteil sein, insbesondere für Menschen mit geringer Magnesiumaufnahme.
Da es Magnesiumpräparate in einer Vielzahl von Formen und Dosierungen gibt, ist es nicht immer einfach, sich für ein Präparat zu entscheiden.
Dieser Artikel befasst sich mit den Vorteilen und Nebenwirkungen von Magnesiumpräparaten und beleuchtet die verschiedenen Formen und Dosierungen.
Was ist Magnesium?
Magnesium ist das vierthäufigste Mineral in deinem Körper. Tatsächlich kann dein Körper ohne es nicht richtig funktionieren (2).
Der Nährstoff ist für Hunderte von Stoffwechselprozessen und viele andere wichtige Körperfunktionen unerlässlich, von der Energiegewinnung bis zum Aufbau wichtiger Proteine (3).
Zu den Magnesiumquellen in der Nahrung gehören Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und grünes Blattgemüse. Geringere Mengen sind in Fleisch und Fisch enthalten.
Doch trotz seiner Bedeutung zeigen Studien, dass fast 50 % der Menschen in Europa und den USA nicht genug von diesem wichtigen Mineralstoff zu sich nehmen (2, 4).
Darüber hinaus wird ein niedriger Magnesiumspiegel mit einer Reihe von Gesundheitszuständen in Verbindung gebracht, wie z. B. Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Alzheimer-Krankheit (2).
Zusammenfassung
Magnesium ist ein Mineral, das dein Körper braucht, um richtig zu funktionieren. Viele Menschen nehmen nicht genug von diesem essentiellen Nährstoff zu sich, der in Lebensmitteln wie Nüssen, Blattgemüse, Hülsenfrüchten und Samen enthalten ist.
Gesundheitliche Vorteile von Magnesiumpräparaten
Eine ausreichende Magnesiumzufuhr ist wichtig, damit dein Körper optimal funktionieren kann.
Obwohl es möglich ist, ausreichende Mengen dieses Minerals über die Ernährung aufzunehmen, kann die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels hilfreich sein, wenn du Schwierigkeiten hast, deinen Magnesiumbedarf über die Nahrung zu decken oder wenn du einen Mangel hast.
Die Einnahme eines Magnesiumpräparats zur Behebung eines Mangels wird mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Dazu gehören eine Verbesserung des Blutdrucks, der Stimmung und des Blutzuckerspiegels sowie ein geringeres Risiko, an Krankheiten wie Herzkrankheiten zu erkranken.
Kann helfen, den Blutdruck zu senken
Die Einnahme von Magnesiumpräparaten kann helfen, den Blutdruck zu senken (5).
Studien zeigen, dass Menschen mit Bluthochdruck durch die Einnahme dieses Minerals Verbesserungen erfahren können (6, 7).
Eine Überprüfung von 34 Studien ergab, dass die Einnahme von etwa 350 mg Magnesium pro Tag über einen Zeitraum von durchschnittlich 3 Monaten den systolischen Blutdruck (die obere Zahl) um 2 mm Hg und den diastolischen Blutdruck (die untere Zahl) um 1,78 mm Hg senkte (8).
Auch eine Überprüfung von 7 Studien brachte eine Supplementierung mit einer Dosis von 300 mg oder mehr Magnesium täglich über mindestens 12 Wochen mit einer Senkung des systolischen Blutdrucks um 5,78 mm Hg und einer Senkung des diastolischen Blutdrucks um 2,5 mm Hg bei Teilnehmern mit Typ-2-Diabetes in Verbindung (9).
Kann den Schlaf verbessern
Magnesium spielt eine wichtige Rolle beim Schlaf.
Menschen mit einem niedrigen Magnesiumspiegel haben häufiger Schlafprobleme, wie z. B. Schwierigkeiten, einzuschlafen oder durchzuhalten, und Magnesiumpräparate verbessern nachweislich den Schlaf.
Eine Überprüfung von 3 Studien mit älteren Erwachsenen ergab, dass die Einnahme von 320-720 mg Magnesium täglich über einen Zeitraum von bis zu 8 Wochen die Einschlafzeit verkürzte und die Gesamtschlafzeit im Vergleich zu Placebo erhöhte (10).
Andere Studien kamen zu ähnlichen Ergebnissen und zeigten, dass die Einnahme von Magnesium dazu beitragen kann, dass Menschen schneller einschlafen und länger durchschlafen – insbesondere ältere Erwachsene (11, 12).
Kann die Stimmung verbessern
Einige Studien bringen einen niedrigen Magnesiumspiegel mit Depressionen in Verbindung, was Forscher dazu veranlasst hat, sich zu fragen, ob eine Supplementierung mit diesem Mineral bei der Behandlung dieser Erkrankung helfen könnte (13).
Eine 6-wöchige randomisierte kontrollierte Studie mit Teilnehmern mit Depressionen ergab, dass 500 mg Magnesium täglich depressive und Angstsymptome in nur 2 Wochen linderten (14).
In einer anderen 6-wöchigen Studie mit 126 Personen mit leichten oder mittelschweren Depressionen wurde beobachtet, dass diejenigen, die 248 mg Magnesium pro Tag zusätzlich zu ihrer normalen Behandlung einnahmen, eine deutliche Verbesserung der depressiven Symptome berichteten (15).
Diese Studien waren jedoch nicht verblindet, d.h. die Teilnehmer/innen wussten, dass sie das Mineral erhielten, was die Ergebnisse verfälschen könnte.
Letztendlich brauchen wir größere, längere und qualitativ hochwertigere Studien in diesem Bereich.
Kann das Blutzuckermanagement verbessern
Magnesium spielt eine entscheidende Rolle im Insulin- und Glukosestoffwechsel. Viele Menschen mit Typ-2-Diabetes – einer Erkrankung, die sich auf den Blutzucker auswirkt – haben auch einen Magnesiummangel (2).
Das liegt zum Teil daran, dass ein hoher Blutzucker- oder Insulinspiegel die Menge dieses Nährstoffs, die du über den Urin verlierst, erhöhen kann (16).
Es gibt Hinweise darauf, dass die Einnahme von Magnesiumpräparaten die Insulinresistenz verbessern kann, ein Stoffwechselproblem, bei dem deine Zellen nicht richtig auf Insulin reagieren.
Insulin ist ein wichtiges Hormon, das bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels hilft. Eine Verbesserung der Insulinresistenz kann daher zu einem besseren Blutzuckermanagement beitragen, insbesondere bei Menschen mit Diabetes.
In einer Auswertung von 25 Studien zeigte sich, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes oder einem entsprechenden Risiko, die bis zu 24 Wochen lang täglich 250-600 mg Magnesium zu sich nahmen, im Vergleich zur Placebogruppe eine signifikante Senkung des Blutzuckerspiegels im Nüchternzustand und nach den Mahlzeiten erfuhren (17).
Eine andere Untersuchung ergab, dass die Einnahme von Magnesiumpräparaten über einen Zeitraum von mehr als 4 Monaten eine positive Wirkung auf die Insulinsensitivität und das Blutzuckermanagement hat (18).
Obwohl noch mehr Forschung nötig ist, scheinen Magnesiumpräparate bei Menschen mit Typ-2-Diabetes den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren zu helfen (16).
Kann das Risiko von Herzkrankheiten verringern
Niedrige Magnesiumspiegel werden mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (19, 20).
Das könnte daran liegen, dass ein niedriger Spiegel dieses Minerals Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie Blutzucker und Blutdruck negativ beeinflusst (20).
Eine aktuelle Überprüfung von 28 Studien ergab, dass Magnesiumpräparate einige Risikofaktoren für Herzkrankheiten bei Menschen mit Typ-2-Diabetes positiv beeinflussen, indem sie den Blutdruck, den Cholesterinspiegel und den Nüchternblutzucker senken (21).
Daher kann die Einnahme von Magnesiumpräparaten dazu beitragen, die Risikofaktoren für Herzkrankheiten zu verringern, insbesondere bei Menschen, die einen Mangel haben (22).
Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind weitere Studien in diesem Bereich erforderlich.
Kann Migräne verbessern
Ein niedriger Magnesiumspiegel wird mit Migräne in Verbindung gebracht, einer Erkrankung, die durch starke, wiederkehrende Kopfschmerzen gekennzeichnet ist (2).
Eine 12-wöchige Studie ergab, dass Migränepatienten, die täglich ein Nahrungsergänzungsmittel mit 600 mg Magnesium einnahmen, 42 % weniger Migräneanfälle erlebten, und die Anfälle waren weniger intensiv (23).
Eine andere Überprüfung von 5 Studien ergab, dass die Behandlung von Migräne mit 600 mg Magnesium – einer hohen Dosis – sicher und wirksam ist (24).
Es sind jedoch noch weitere Studien erforderlich, bevor verbindliche Dosierungsempfehlungen für die Behandlung von Migräne gegeben werden können.
Zusammenfassung
Die Einnahme von Magnesiumpräparaten kann eine Reihe von Gesundheitskennzahlen wie Blutdruck und Blutzucker verbessern. Außerdem kann es dein Risiko für Krankheiten wie Herzkrankheiten, Migräne und Depressionen verringern.
Nebenwirkungen und Risiken der Einnahme von Magnesiumpräparaten
Obwohl Magnesiumpräparate im Allgemeinen als sicher gelten, solltest du vor der Einnahme einen Arzt konsultieren, vor allem, wenn du an einer Krankheit leidest.
Das Mineralstoffpräparat kann für Menschen, die bestimmte Diuretika, Herzmedikamente oder Antibiotika einnehmen, unsicher sein (1).
Die meisten Menschen, die Magnesiumpräparate einnehmen, erleben keine Nebenwirkungen, aber Magnesium kann darmbedingte Probleme wie Durchfall, Übelkeit und Erbrechen verursachen, besonders wenn es in hohen Dosen eingenommen wird (2).
Es ist wichtig zu wissen, dass Menschen mit Nierenproblemen ein höheres Risiko haben, unerwünschte Wirkungen von Magnesiumpräparaten zu erfahren (25).
Außerdem gibt es keine Beweise dafür, dass die Einnahme von Magnesiumpräparaten die Gesundheit von Menschen unterstützt, die keinen Mangel haben. Wenn du also keine Auswirkungen von Magnesiummangel verspürst oder weißt, dass du keinen hast, brauchst du wahrscheinlich keine Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
Sprich immer mit einer medizinischen Fachkraft, bevor du mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder aufhörst.
Zusammenfassung
Magnesiumpräparate gelten im Allgemeinen als sicher. Du solltest jedoch mit einer medizinischen Fachkraft sprechen, bevor du diese Ergänzungsmittel einnimmst, wenn du gesundheitliche Probleme hast oder Medikamente einnimmst.
Wie viel Magnesium solltest du einnehmen?
Eine magnesiumreiche Ernährung umfasst gesunde Vollwertkost wie Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte.
Obwohl es möglich ist, die empfohlene Tagesmenge des Mineralstoffs – 400-420 mg für Männer und 320-360 mg für Frauen – allein durch die Ernährung zu erreichen, sind viele moderne Ernährungsweisen arm an magnesiumreichen Lebensmitteln (1).
Wenn du über deine Ernährung nicht genug Magnesium bekommst und es für dich sicher ist, kannst du ein Ergänzungsmittel einnehmen.
Wie viel solltest du einnehmen?
Die empfohlene Dosis für Magnesiumpräparate beträgt 200-400 mg pro Tag, je nach Marke.
Das bedeutet, dass ein Nahrungsergänzungsmittel 100 % oder mehr der empfohlenen Tagesdosis (Reference Daily Intake, RDI) liefern kann.
Das Food and Nutrition Board des Institute of Medicine in den Vereinigten Staaten hat eine tolerierbare Obergrenze von 350 mg pro Tag für zusätzliches Magnesium festgelegt. Unterhalb dieser Menge ist es unwahrscheinlich, dass du Nebenwirkungen auf die Verdauung hast (1, 25).
Wenn du an einem Mangel leidest, brauchst du möglicherweise eine höhere Dosis, aber du solltest einen Arzt konsultieren, bevor du große Mengen Magnesium zu dir nimmst, die die RDI überschreiten.
Welchen Typ solltest du wählen?
Magnesiumpräparate gibt es in verschiedenen Formen, von denen einige von deinem Körper leichter aufgenommen werden können als andere.
Zu den Arten dieses Minerals, die besser absorbiert werden, gehören (25, 26):
- Magnesiumzitrat
- Magnesiumlactat
- Magnesium-Aspartat
- Magnesiumchlorid
- Magnesiummalat
- Magnesiumtaurat
Allerdings können auch andere Faktoren – wie deine Gene und ob du einen Mangel hast – die Aufnahme beeinflussen (2).
Während viele Studien zeigen, dass bestimmte Arten von Magnesiumpräparaten besser absorbiert werden als andere, gibt es auch Studien, die keinen Unterschied zwischen den verschiedenen Präparaten feststellen (27).
Nahrungsergänzungsmittel sind in einer Vielzahl von Darreichungsformen erhältlich, z. B. als Pillen, Gummibärchen, Pulver und Flüssigkeiten.
Die Darreichungsform macht keinen großen Unterschied in Bezug auf die Absorption – vorausgesetzt, du wählst eine Form, die gut absorbiert wird, wie z.B. Magnesiumcitrat – also wähle die, die du bevorzugst.
Achte beim Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln auf Marken mit einem USP-Siegel (U.S. Pharmacopeia), das besagt, dass das Präparat auf seine Wirksamkeit und Verunreinigungen geprüft wurde.
Zusammenfassung
Die tolerierbare Obergrenze für die zusätzliche Einnahme von Magnesium liegt bei 350 mg pro Tag. Dein Körper kann einige Formen von Magnesium besser aufnehmen als andere.
Die Quintessenz
Der Mineralstoff Magnesium ist wichtig, damit dein Körper optimal funktionieren kann. Eine ausreichende Magnesiumzufuhr wird mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und andere Krankheiten in Verbindung gebracht.
Zu den Magnesiumquellen in der Nahrung gehören Nüsse, Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Samen.
Die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels kann dir helfen, deinen täglichen Bedarf zu decken, wenn du nicht genug von diesem wichtigen Nährstoff über die Nahrung aufnimmst. Bei Dosen unter 350 mg pro Tag sind Nebenwirkungen unwahrscheinlich.
Wenn du ein Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren möchtest, wähle ein Produkt, das eine gut resorbierbare Form von Magnesium enthält, wie z. B. Magnesiumcitrat, und das von einer dritten Partei wie der USP getestet wurde.
Magnesiumpräparate sind in vielen Geschäften und online erhältlich.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Die meisten Menschen haben einen suboptimalen Magnesiumspiegel oder sind gefährdet, einen Mangel zu entwickeln. Die Einnahme von Magnesium ist eine relativ kostengünstige, sichere und wirksame Methode, um einen ausreichenden Magnesiumspiegel zu gewährleisten.
Sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin über die Einnahme eines Magnesiumpräparats, wenn du es ausprobieren möchtest.
