Ausgangsposition:
Zunächst wählt man ein seinem eigenen Fitnesslevel entsprechendes Gewicht aus. Dann lehnt man den Kopf sowie die Schultern auf eine Flachbank, legt sich hin und greift die Kurzhanteln mit beiden Händen mit schulterbreitem Griff nahe an den Gewichten. Die Füße werden gestützt (die Knie stehen senkrecht zum Boden). Der Oberkörper bleibt aufrecht und das Becken in einer neutralen Position. Die Kurzhanteln werden mit beiden Händen gehalten, während sie über die Brust bewegt werden und die Dorsalflexion in den Handgelenken beibehalten wird.
Übung:
Das Gewicht wird langsam hinter dem Kopf gesenkt, indem die Ellenbogen gebeugt werden. Diese Bewegung (mit den Händen hinter dem Kopf) wird fortgeführt, bis die Ellenbogen eine Linie mit dem Kopf und den Schultern bilden. Beim Senken des Gewichts wird ein-, beim Zurückkehren in die Ausgangsposition ausgeatmet. Beliebig oft wiederholen.
Merke:
Die Handposition sollte korrekt sein. Der Oberkörper bleibt aufrecht, ohne dass der untere Rücken gekrümmt wird (Lendenlordose).
Empfehlung:
Es sollte ein den eigenen Fähigkeiten und dem persönlichen Fitnesslevel angepasstes Gewicht gewählt werden. Um die Technik gut erlernen zu können, sollte zuerst ein leichteres Gewicht gewählt werden.
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Überzüge mit gebeugten Armen werden in einer ungewöhnlichen Position senkrecht zur Bank ausgeführt, wobei nur eine Schulter auf der Bank liegt.
Dabei wird die Kurzhantel genau über dem Kopf gehalten, deswegen sollten nur moderne Kurzhanteln mit fixierten Gewichten verwendet werden – altmodische Gewichte mit Schweißenden werden einem früher oder später auf den Kopf fallen.
Es sollte sichergestellt werden, dass nur die Schultergelenke beansprucht werden.
Obwohl es sich technisch gesehen um eine isolierte Übung handelt (das einzig arbeitende Gelenk ist das Schultergelenk), beansprucht jede Form von Überzügen mehrere Muskelgruppen: den Latissimus, Pectoralis, Trizeps, die Deltas, die schrägen Bauchmuskeln, den Musculus rhomboideus major, Musculus teres major, Musculus levator scapulae (Schulterblattheber) und die Zwischenrippenmuskel. Es gibt nur wenige Muskelgruppen, die so viele Muskeln beansprucht.
Die Hüften dürfen während der Übung nicht bewegt werden! Es ist ein häufiger Fehler, dass während der Zugbewegung die Hüften gesenkt und in der Absenkphase angehoben werden.
Die Kurzhanteln sollten nicht zu weit hinter den Kopf geführt werden. Dadurch werden fast unausweichlich Schulterprobleme verursacht.
Die Variation von Kurzhantel-Überzügen mit gebeugten Armen erlaubt es, schwerere Gewichte zu verwenden, als die Variante mit den ausgestreckten Armen. Sie ist eher dazu geeignet, Masse aufzubauen, unterstützt aber auch das Wachstum des Brustumfang (gut, das ist immer noch ein Diskussionsthema unter Sportlern und Wissenschaftlern – während einige darauf schwören, dass es den Brustkorb vergrößert, behaupten andere, dass dies nur ein weitverbreiteter Mythos ist).
Kurzhantel-Überzüge mit gebeugten Armen werden mit schwereren Gewichten ausgeführt, als die Überzüge mit ausgestreckten Armen.
https://youtube.com/watch?v=dVyODRm61Go