Ausgangsposition:
Zunächst wird ein dem Trainingstyp und Fitnesslevel entsprechendes Gewicht ausgewählt. Dann stellt man sich im schulterbreiten Stand auf. Die Hantel wird mit einem schulterbreiten Untergriff ergriffen (die Radialseiten sind einander zugewandt). Dann stellt man sich mit aufrechtem Oberkörper und einer Kurzhantel auf jeder Seite hin und hält die Hantel am ausgestreckten Arm.
Übung:
Die Hantel wird nun gecurlt bis der Unterarm den Bizeps berührt (Bizepskontraktion). Die Ellenbogen bleiben während der gesamten Bewegung nahe am Oberkörper. In gleicher Weise kehrt man in die Ausgansposition zurück. Bei der Bizepskontraktion wird aus-, beim Zurückkehren in die Ausgangsposition eingeatmet.
Merke:
Das Einhalten der korrekten Körperhaltung und des Hantelgriffs sollte beibehalten werden. Übermäßige Ellenbogenbewegungen in sagittaler Ebene (vorn-hinten) und unerwünschte Dorsalflexion des Handgelenks sollte man vermeiden. Die richtige Körperhaltung sollte man ohne das Beugen des Rückens (Lendenlordose) nach hinten beibehalten.
Empfehlung:
Um in allen Phasen der Bewegung die richtige Körperhaltung beibehalten zu können, sollte man die Übung vor einem Spiegel durchführen. Um eine bessere Haltung und Kontrolle erzielen zu können, kann diese Übung erlernt werden, während man sich an eine Wand anlehnt und somit übermäßige Ellenbogenbewegungen und ein Schaukeln vermeiden kann.
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Diese Übung stellt die häufigste Variation der Langhantelbizepscurls dar.
Langhantelcurls sind eine Grundübung für den Bizeps. Ihr größter Nachteil ist die unnatürliche Handgelenksstellung, die besonders mit hohen Gewichten zu Problemen führen kann.
Deswegen bevorzugen viele Sportler eine SZ-Stange gegenüber einer geraden Stange.
Der engere Griff stärkt und baut mehr den äußeren Bizeps auf (den langen Kopf des Musculus biceps brachii und des Musculus brachialis), wohingegen der weitere Griff besser für den inneren (kurzen) Kopf des Musculus biceps brachii ist.
Die ersten Wiederholungen sollten nicht abgefälscht werden. Die Bewegung sollte langsam ausgeführt werden; bei den letzten zwei Wiederholungen darf ein bisschen abgefälscht werden.
https://youtube.com/watch?v=VbnHGMh6b4E
