Marcus Graf
Ausgangsposition:
Zunächst wird ein der Kondition und dem Trainingstyp entsprechendes Gewicht ausgewählt. Die Füße werden in schulterbreitem Abstand aufgestellt. Dann wird die Langhantel im Untergriff und etwas mehr als schulterbreitem Abstand gehalten. Nun stellt man sich aufrecht hin und lässt die Arme vor dem Oberkörper hängen.
Übung:
Das Gewicht wird durch das Beugen der Ellenbogen nach oben gecurlt (Bizepskontraktion). Die Ellenbogen werden nah am Körper fixiert. In gleicher Weise kehrt man nun in die Ausgangsposition zurück. In der Aufwärtsbewegung wird aus-, beim Zurückkehren in die Ausgangsposition eingeatmet.
Merke:
Hierbei sollte man stets die Beibehaltung der korrekten Körperhaltung sowie den Hantelgriff kontrollieren. Exzessive Ellenbogenbewegungen in der sagittalen Achse (vorn-hinten) und eine unerwünschte Dorsalflexion in den Handgelenken sollten vermieden werden. Die korrekte Körperhaltung ohne Beugen des Rückens nach hinten (Lendenlordose) sollte beibehalten werden.
Empfehlung:
Um die richtige Haltung während des gesamten Bewegungsablaufs zu gewährleisten, sollte die Übung vor dem Spiegel ausgeführt werden. Um eine bessere Kontrolle und die richtige Körperhaltung erzielen zu können, kann man diese Übung zunächst an die Wand gelehnt beginnen, sodass eine übermäßige Bewegung der Ellenbogen sowie schaukelnde Bewegungen vermieden werden können.
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Dies ist nach den engen Langhantelcurls die zweitbeliebteste Variation der Langhantelscurls.
Langhantelcurls sind eine Grundübung für den Bizeps. Ihr größter Nachteil ist die unnatürliche Stellung der Handgelenke, die besonders beim Training mit schwereren Gewichten zu Verletzungen führen kann.
Deswegen bevorzugen viele Sportler die SZ-Stangen gegenüber den geraden Stangen.
Der engere Griff stärkt und baut den äußeren Teil des Bizeps auf (den langen Kopf des Musculus biceps brachii und Musculus brachialis), während der weite Griff sich besser für den inneren (kurzen) Kopf des Musculus biceps brachii eignet.
Während der ersten Wiederholungen sollte nicht abgefälscht werden. Die Bewegung sollte langsam ausgeführt werden; die letzten zwei Wiederholungen können etwas abgefälscht werden.
