Milchprodukte sind die besten Kalziumlieferanten, und Kalzium ist das wichtigste Mineral in den Knochen.

Aus diesem Grund empfehlen Gesundheitsbehörden, täglich Milchprodukte zu konsumieren.

Aber viele Menschen fragen sich, ob sie wirklich Milchprodukte in ihrer Ernährung brauchen.

Dieser evidenzbasierte Bericht befasst sich mit der Wissenschaft.

Der Konsum von Milchprodukten ist aus evolutionärer Sicht unsinnig

Die Vorstellung, dass erwachsene Menschen Milchprodukte in ihrer Ernährung „brauchen“, scheint nicht sehr sinnvoll zu sein.

Der Mensch ist das einzige Tier, das nach der Entwöhnung Milchprodukte konsumiert und die Milch einer anderen Art zu sich nimmt.

Bevor Tiere domestiziert wurden, war Milch wahrscheinlich eine seltene Delikatesse, die nur Säuglingen vorbehalten war. Es ist jedoch unklar, in welchem Umfang Jäger und Sammler die Milch von Wildtieren konsumierten.

Da der Verzehr von Milch bei Erwachsenen während des größten Teils der menschlichen Evolution wahrscheinlich selten war, kann man davon ausgehen, dass die Menschen ihren gesamten Kalziumbedarf aus anderen Nahrungsquellen bezogen (1).

Aber auch wenn Milchprodukte in der menschlichen Ernährung nicht notwendig sind, heißt das nicht, dass sie nicht nützlich sein können. Das gilt besonders für Menschen, die nicht viel Kalzium aus anderen Nahrungsquellen aufnehmen.

Zusammenfassung

Der Mensch konsumiert Milchprodukte erst seit relativ kurzer Zeit im Vergleich zur Evolution. Er ist auch die einzige Spezies, die Milch nach dem Absetzen oder von einer anderen Spezies konsumiert.

Eine kurze Einführung in die Osteoporose

Osteoporose ist eine fortschreitende Krankheit, bei der sich die Knochen abbauen und mit der Zeit an Masse und Mineralien verlieren.

Der Name ist sehr aussagekräftig für die Art der Krankheit: Osteoporose = poröse Knochen.

Sie hat viele verschiedene Ursachen und Faktoren, die nichts mit der Ernährung zu tun haben, wie zum Beispiel Bewegung und Hormone (2, 3).

Osteoporose ist bei Frauen viel häufiger als bei Männern, besonders nach der Menopause. Sie erhöht das Risiko von Knochenbrüchen erheblich, was sich sehr negativ auf die Lebensqualität auswirken kann.

Warum Kalzium wichtig ist

Deine Knochen haben eine strukturelle Funktion, aber sie sind auch die wichtigsten Kalziumreservoirs deines Körpers, das viele wichtige Funktionen im Körper hat.

Dein Körper hält den Kalziumspiegel im Blut in einem engen Bereich. Wenn du kein Kalzium mit der Nahrung aufnimmst, entzieht dein Körper es deinen Knochen, um andere Funktionen aufrechtzuerhalten, die für dein unmittelbares Überleben wichtiger sind.

Ein gewisser Teil des Kalziums wird ständig mit dem Urin ausgeschieden. Wenn deine Nahrungsaufnahme den Verlust nicht ausgleicht, verlieren deine Knochen mit der Zeit Kalzium, wodurch sie weniger dicht werden und leichter brechen.

Zusammenfassung

Osteoporose ist in den westlichen Ländern eine häufige Erkrankung, vor allem bei Frauen nach der Menopause. Sie ist eine der Hauptursachen für Knochenbrüche bei älteren Menschen.

Der Mythos, dass Eiweiß die Knochengesundheit beeinträchtigt

Trotz des vielen Kalziums, das Milchprodukte enthalten, glauben einige, dass ihr hoher Proteingehalt Osteoporose verursachen kann.

Der Grund dafür ist, dass Eiweiß bei der Verdauung den Säuregehalt des Blutes erhöht. Der Körper entzieht dem Blut dann Kalzium, um die Säure zu neutralisieren.

Das ist die theoretische Grundlage für die Säure-Basen-Diät, die darauf basiert, Lebensmittel zu wählen, die eine basische Wirkung haben, und Lebensmittel zu meiden, die „säurebildend“ sind.

Allerdings gibt es kaum wissenschaftliche Belege für diese Theorie.

Wenn überhaupt, dann ist der hohe Proteingehalt von Milchprodukten eine gute Sache. Studien zeigen immer wieder, dass der Verzehr von mehr Eiweiß zu einer besseren Knochengesundheit führt (4, 5, 6, 7).

Milchprodukte sind nicht nur reich an Eiweiß und Kalzium, sondern enthalten auch viel Phosphor. Vollfettmilch von grasgefütterten Kühen enthält auch etwas Vitamin K2.

Eiweiß, Phosphor und Vitamin K2 sind alle sehr wichtig für die Knochengesundheit (8, 9).

Zusammenfassung

Milchprodukte sind nicht nur reich an Kalzium, sondern enthalten auch große Mengen an Eiweiß und Phosphor, die alle für eine optimale Knochengesundheit wichtig sind.

Studien zeigen gemischte Ergebnisse

Einige wenige Beobachtungsstudien zeigen, dass ein erhöhter Milchkonsum keine Auswirkungen auf die Knochengesundheit hat oder sogar schädlich sein kann (10, 11).

Die meisten Studien zeigen jedoch einen klaren Zusammenhang zwischen hohem Milchkonsum und einem geringeren Osteoporoserisiko (12, 13, 14).

Die Wahrheit ist, dass Beobachtungsstudien oft eine gemischte Mischung von Ergebnissen liefern. Sie dienen dazu, Zusammenhänge zu erkennen, können aber nicht Ursache und Wirkung beweisen.

Glücklicherweise können uns randomisierte kontrollierte Studien (echte wissenschaftliche Experimente) eine klarere Antwort geben, wie im nächsten Kapitel erklärt wird.

Zusammenfassung

Einige Beobachtungsstudien zeigen, dass sich der Verzehr von Milchprodukten negativ auf die Knochengesundheit auswirkt. Noch mehr Beobachtungsstudien zeigen aber auch positive Auswirkungen.

Hochwertige Studien zeigen, dass Milchprodukte wirksam sind

Die einzige Möglichkeit, Ursache und Wirkung in der Ernährung zu bestimmen, ist eine randomisierte, kontrollierte Studie.

Diese Art von Studie ist der „Goldstandard“ der Wissenschaft.

Dabei werden Menschen in verschiedene Gruppen aufgeteilt. Eine Gruppe erhält eine Intervention (in diesem Fall isst sie mehr Milchprodukte), während die andere Gruppe nichts unternimmt und weiterhin normal isst.

Viele solcher Studien haben die Auswirkungen von Milchprodukten und Kalzium auf die Knochengesundheit untersucht. Die meisten von ihnen kommen zu demselben Ergebnis: Milchprodukte oder Kalziumergänzungen sind wirksam.

  • Kindheit: Molkereiprodukte und Kalzium führen zu einem verstärkten Knochenwachstum (15, 16, 17).
  • Erwachsensein: Milchprodukte verringern den Knochenabbau und führen zu einer verbesserten Knochendichte (18, 19, 20).
  • Ältere Menschen: Kalziumpräparate verbessern die Knochendichte und senken das Risiko von Knochenbrüchen (21, 22, 23).

Milchprodukte haben in randomisierten kontrollierten Studien in jeder Altersgruppe zu einer verbesserten Knochengesundheit geführt. Das ist es, was zählt.

Milch, die mit Vitamin D angereichert ist, scheint die Knochen sogar noch effektiver zu stärken (24).

Sei jedoch vorsichtig mit Kalziumpräparaten. Einige Studien haben sie mit einem erhöhten Risiko für Herzinfarkte in Verbindung gebracht (25, 26).

Am besten nimmst du dein Kalzium über Milchprodukte oder andere kalziumhaltige Lebensmittel wie Blattgemüse und Fisch auf.

Zusammenfassung

Mehrere randomisierte, kontrollierte Studien zeigen, dass Milchprodukte in allen Altersgruppen zu einer besseren Knochengesundheit führen.

Die Quintessenz

Die Gesundheit der Knochen ist ein komplexes Thema, bei dem viele lebensstilbedingte Faktoren eine Rolle spielen.

Kalzium in der Ernährung ist einer der wichtigsten. Um deine Knochengesundheit zu verbessern oder zu erhalten, musst du ausreichende Mengen an Kalzium über deine Ernährung aufnehmen.

In der modernen Ernährung decken Milchprodukte einen großen Teil des Kalziumbedarfs der Menschen.

Es gibt zwar viele andere kalziumreiche Lebensmittel, aber Milchprodukte sind eine der besten Quellen, die du finden kannst.

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