Menschen mit Laktoseintoleranz vermeiden oft den Verzehr von Milchprodukten, um unerwünschte, unangenehme oder peinliche Nebenwirkungen zu vermeiden.
Aber nicht alle Milchprodukte enthalten viel Laktose. Wenn du laktoseintolerant bist, können einige Lebensmittel sicherer sein, als du denkst.
Was ist Laktoseintoleranz?
Laktoseintoleranz ist ein sehr häufiges Verdauungsproblem. Tatsächlich sind etwa 75 % der Weltbevölkerung davon betroffen. Interessanterweise ist sie in Asien und Südamerika am weitesten verbreitet, während sie in Teilen der westlichen Welt, einschließlich Nordamerika, Europa und Australien, viel seltener vorkommt. Forschung aus dem Jahr 2012.
Die Betroffenen haben nicht genug von einem Enzym namens Laktase, das im Darm vorkommt. Laktase wird benötigt, um Laktose, den Hauptzucker der Milch, abzubauen.
Ohne Laktase kann Laktose unverdaut durch den Darm wandern und zu unangenehme Symptome, einschließlich:
- Brechreiz
- Schmerzen
- Gas
- Blähungen
- Durchfall
Die Angst, diese Symptome zu entwickeln, kann dazu führen, dass Betroffene laktosehaltige Lebensmittel wie Milchprodukte meiden. Das ist aber nicht immer nötig, denn nicht alle Milchprodukte enthalten so viel Laktose, dass Menschen mit einer Intoleranz Probleme bekommen.
Man geht sogar davon aus, dass viele Menschen mit einer Intoleranz Folgendes essen können bis zu 12 Gramm Laktose auf einmal zu sich nehmen, ohne dass es zu Beschwerden kommt. Zum Vergleich: 12 Gramm sind die Menge, die in einer Tasse (230 ml) Milch enthalten ist.
Außerdem sind einige Milchprodukte von Natur aus laktosearm. Nachfolgend sind 6 davon aufgeführt.
1. Laktosearme Butter
Butter ist ein Milchprodukt mit hohem Fettgehalt, das durch das Buttern von Sahne oder Milch hergestellt wird, um die festen und flüssigen Bestandteile zu trennen.
Das Endprodukt ist etwa 80% Fett, da der flüssige Teil der Milch, der den gesamten Milchzucker enthält, bei der Verarbeitung entfernt wird.
Das bedeutet, dass der Laktosegehalt von Butter sehr niedrig ist. Tatsächlich enthalten 100 Gramm Butter nur 0,1 Gramm Laktose.
Es ist unwahrscheinlich, dass ein so niedriger Gehalt Probleme verursacht, selbst wenn du eine Intoleranz hast.
Butter aus fermentierten Milchprodukten und geklärte Butterprodukte, wie Ghee, enthalten sogar noch weniger Laktose als normale Butter.
Wenn du also keinen anderen Grund hast, Butter zu meiden oder eine große Menge brauchst, solltest du den milchfreien Aufstrich weglassen.
Zusammenfassung
Butter ist ein fettreiches Milchprodukt, das nur Spuren von Laktose enthält. Das bedeutet, dass du sie auch dann essen kannst, wenn du eine Laktoseintoleranz hast.
2. Laktose im Hartkäse
Käse wird hergestellt, indem man der Milch Bakterien oder Säure hinzufügt und dann den entstehenden Käsebruch von der Molke trennt.
Da sich der Milchzucker in der Molke befindet, wird bei der Käseherstellung ein großer Teil davon entfernt.
Die Menge im Käse kann jedoch variieren, und die Käsesorten mit den geringsten Mengen sind diejenigen, die am längsten gereift sind.
Das liegt daran, dass die Bakterien im Käse in der Lage sind, einen Teil der verbleibenden Laktose abzubauen und so den Gehalt zu senken. Die länger ein Käse gereift istje länger ein Käse reift, desto mehr Laktose können die vorhandenen Bakterien abbauen.
Das bedeutet, dass gereifter Hartkäse oft sehr laktosearm ist. Zum Beispiel enthalten 100 Gramm Cheddar-Käse nur Spuren von Laktose.
Zu den laktosearmen Käsesorten gehören Parmesan, Schweizer und Cheddar. Mäßige Portionen dieser Käsesorten können von Menschen mit Laktoseintoleranz oft vertragen werden.
Käse wie Pecorino, der aus Schafsmilch hergestellt wird, ist ebenfalls von Natur aus laktosearm, da Schafsmilch eine geringere Laktosekonzentration als Kuhmilch aufweist.
Zu den Käsesorten mit einem höheren Laktosegehalt gehören Streichkäse, Weichkäse wie Brie oder Camembert, Hüttenkäse und Mozzarella.
Selbst einige laktosereiche Käsesorten verursachen in kleinen Portionen keine Symptome.
Zusammenfassung
Die Menge an Laktose kann bei verschiedenen Käsesorten unterschiedlich sein. Im Allgemeinen haben Käsesorten, die länger gereift sind, wie Cheddar, Parmesan und Schweizer Käse, einen geringen Anteil an Laktose.
3. Probiotischer Joghurt
Menschen mit Laktoseintoleranz finden Joghurt oft viel leichter verdaulich als Milch.
Das liegt daran, dass die meisten Joghurts lebende Bakterien enthalten, die beim Abbau von Laktose helfen, so dass dein Körper weniger davon selbst verarbeiten muss.
Eine der Studien, die in der Studie einer Überprüfung von 2014 von Arbeiten zur Laktoseverdauung ergab, dass der Verdauungstrakt von Menschen mit Laktoseintoleranz beim Verzehr von Joghurt 60 % weniger unverdaute Laktose zurückbehält als beim Verzehr der gleichen Menge Milch.
Nach Angaben von der gleichen Studieverursacht Joghurt auch weniger Symptome: Nur 20 % der Menschen berichteten über Verdauungsbeschwerden nach dem Verzehr des Joghurts, während 80 % nach dem Trinken von Milch Probleme hatten.
Achte am besten auf Joghurts mit der Bezeichnung „probiotisch“, das heißt, sie enthalten lebende Kulturen hilfreicher Bakterien. Pasteurisierte Joghurts, bei denen die Bakterien abgetötet wurden, werden möglicherweise nicht so gut vertragen.
Außerdem sind Vollfettjoghurts wie griechischer Joghurt und Joghurt nach griechischer Art die bessere Wahl für Menschen mit Laktoseintoleranz.
Das liegt daran, dass Vollfettjoghurts mehr Fett und weniger laktosehaltige Molke enthalten als fettarme Joghurts.
Griechische Joghurts und Joghurts nach griechischer Art werden bei der Verarbeitung abgeseiht. Dadurch wird ein noch größerer Teil der Molke entfernt, wodurch sie von Natur aus viel weniger Laktose enthalten.
Zusammenfassung
Für Menschen mit Laktoseintoleranz ist Joghurt oft leichter zu verdauen als Milch. Der beste Joghurt für Menschen mit Laktoseintoleranz ist ein vollfetter, probiotischer Joghurt, der lebende Bakterienkulturen enthält.
4. Laktosefreie Proteinpulver
Die Wahl eines Proteinpulvers kann für Menschen mit Laktoseintoleranz schwierig sein. Eiweißpulver werden normalerweise aus den Proteinen der Molke hergestellt, dem laktosehaltigen flüssigen Teil der Milch.
Die Menge an Laktose in Molkenproteinpulvern kann jedoch variieren, je nachdem, wie die Molke verarbeitet wird.
Es gibt drei Haupttypen von Molkenproteinpulver:
- Molkenkonzentrat: Dieses enthält bis zu 85% Eiweiß und eine kleine Menge Laktose.
- Molkenisolat: Es enthält eine höhere Konzentration an Eiweiß und weniger Laktose als Molkenproteinkonzentrat.
- Molkenhydrolysat: Es enthält eine ähnliche Menge an Laktose wie Molkenkonzentrat, aber einige der Proteine in diesem Pulver sind bereits teilweise aufgespalten worden.
Die beste Wahl für laktoseempfindliche Personen ist Molkenisolat, das die geringsten Mengen an Laktose enthält.
Der Laktosegehalt kann jedoch von Marke zu Marke sehr unterschiedlich sein, und die meisten Menschen müssen experimentieren, um herauszufinden, welche Proteinpulvermarke für sie am besten geeignet ist.
Zusammenfassung:
Bei Milcheiweißpulvern wurde bereits ein Teil der Laktose entfernt. Einige Sorten, wie z. B. Molkenisolate, enthalten jedoch weniger Laktose als andere und können für Menschen mit Laktoseintoleranz die bessere Wahl sein.
5. Kefir
Kefir ist ein fermentiertes Getränk, das traditionell durch Zugabe von „Kefirkörnern“ zu Tiermilch hergestellt wird.
Wie Joghurt enthalten die Kefirkörner lebende Kulturen von Bakterien die dabei helfen, die Laktose in der Milch aufzuspalten und zu verdauen.
Das bedeutet, dass Kefir von Menschen mit Laktoseintoleranz besser vertragen werden kann, wenn er in moderaten Mengen konsumiert wird.
In der Tat hat eine ältere Studie aus dem Jahr 2003 fand heraus, dass fermentierte Milchprodukte wie Joghurt oder Kefir im Vergleich zu Milch die Symptome der Unverträglichkeit um 54-71% reduzieren können.
Zusammenfassung
Kefir ist ein fermentiertes Milchgetränk. Wie beim Joghurt spalten die Bakterien im Kefir die Laktose auf und machen sie so besser verdaulich.
6. Schwere Sahne
Sahne wird durch Abschöpfen der fetthaltigen Flüssigkeit hergestellt, die in der Milch nach oben steigt. Wie bei Butter und griechischen Joghurts wird durch die Isolierung des Fettgehalts der Milch ein Teil der laktosehaltigen Bestandteile entfernt.
Verschiedene Cremes können unterschiedliche Mengen an Fett enthalten, je nachdem, wie hoch das Verhältnis von Fett zu Milch im Produkt ist.
Schwere Sahne ist ein fettreiches Produkt, das etwa 37% Fett. Das ist ein höherer Prozentsatz als bei anderen Cremes, wie z.B. Halb- und Halbfettcreme und leichter Sahne.
Außerdem enthält sie fast keinen Zucker, was bedeutet, dass ihr Laktosegehalt sehr niedrig ist. Tatsächlich enthält eine halbe Unze (15 ml) schwere Sahne nur etwa 0,5 Gramm.
Daher sollten kleine Mengen von Sahne in deinem Kaffee oder zu deinem Dessert keine Probleme verursachen.
Zusammenfassung
Schwersahne ist ein fettreiches Produkt, das fast keine Laktose enthält. Für die meisten Menschen mit Laktoseintoleranz sollte der Verzehr kleinerer Mengen von schwerer Sahne akzeptabel sein.
Andere laktosearme Optionen
Marken, die beliebte Milchprodukte herstellen, bieten oft laktosearme Alternativen an, indem sie Laktase direkt in das Produkt mischen, um die Laktose aufzuspalten, bevor du überhaupt einen Bissen genommen hast. Zu den Marken mit ganzen Produktlinien, die laktosefrei sind, gehören Lactaid und Green Valley Creamery.
Auch pflanzliche Milchalternativen, die für Veganer angeboten werden, sind eine gute laktosefreie Alternative.
Zum Mitnehmen
Entgegen der landläufigen Meinung ist es für Menschen mit Laktoseintoleranz nicht notwendig, alle Milchprodukte zu meiden.
Tatsächlich sind einige Milchprodukte – wie die in diesem Artikel besprochenen – von Natur aus laktosearm.
In moderaten und kontrollierten Mengen werden sie normalerweise gut vertragen. Manche Menschen finden, dass einige der oben genannten Lebensmittel für ihr Verdauungssystem schwieriger sind als andere.
Durch Ausprobieren und Mäßigung kannst du dir eine Liste mit laktosearmen Lebensmitteln erstellen, die für dich am besten geeignet sind.
