Milch und Molkereiprodukte gelten als nährstoffreiche Lebensmittel. Deshalb raten einige Gesundheitsbehörden, wie z. B. das Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten (USDA), zum täglichen Verzehr von Milchprodukten (1).

Die wissenschaftlichen Erkenntnisse darüber, ob Milchprodukte gesund oder schädlich sind, sind jedoch uneinheitlich – und hinter diesen Bezeichnungen verbergen sich komplexe Zusammenhänge.

Da mehr als die Hälfte der Weltbevölkerung Probleme mit der Verdauung von Milchprodukten hat, fragst du dich vielleicht, ob du sie weiterhin konsumieren solltest (2).

Dieser Artikel befasst sich eingehend mit Milchprodukten und untersucht, wie sie sich auf deine Gesundheit auswirken können.

Was sind Molkereiprodukte?

Molkereiprodukte sind Lebensmittel, die aus der Milch von Säugetieren wie Kühen, Schafen, Ziegen oder Büffeln hergestellt werden oder diese enthalten.

Zu dieser Gruppe gehören Lebensmittel wie normale und laktosefreie Milch, Joghurt, Käse und Kefir sowie milchhaltige Produkte wie Eiscreme, Butter, Ghee, Sahne, saure Sahne, Frischkäse, Molkenprodukte und Kasein (3).

Wie du dir vorstellen kannst, werden Molkereiprodukte mit verschiedenen Techniken und Verarbeitungsmethoden hergestellt, die dazu beitragen, ihre gewünschten Eigenschaften zu verbessern.

Flüssige Milch kann zum Beispiel zu teilentrahmter, entrahmter, verdampfter oder pulverisierter Milch verarbeitet werden, bei der Fett oder Wasser teilweise oder vollständig entfernt wird, um fettärmere, kondensierte oder getrocknete Versionen von Milch zu erzeugen (3).

Außerdem können auch Vitamine und Mineralstoffe zugesetzt statt entzogen werden, wie es bei angereicherter Milch der Fall ist (3).

Da Milch nur kurz haltbar ist, wird sie in der Regel pasteurisiert. Dabei handelt es sich um eine Wärmebehandlung, die die Anzahl der schädlichen Mikroorganismen reduziert, die die Milch verderben oder die Gesundheit der Verbraucher gefährden könnten.

Andere Produkte, wie z. B. Käse, werden durch die Gerinnung von Kasein – einem der Hauptproteine der Milch – und dessen Abtrennung von der Molke hergestellt (3).

Im Gegensatz dazu werden fermentierte Produkte wie Joghurt und Kefir hergestellt, indem der Säuregehalt der Milch durch die Zugabe nützlicher Bakterien erhöht wird (3).

Zusammenfassung

Als Milchprodukte werden Lebensmittel bezeichnet, die aus der Milch von Säugetieren hergestellt werden oder diese enthalten. Einige beliebte Milchprodukte sind Milch, Joghurt, Kefir, Ghee, Butter, Sahne, Käse und Molke.

Nährwertprofile von Milchprodukten

Wie bereits erwähnt, sind Milch und Milchprodukte nährstoffreiche Lebensmittel, die viele ernährungsphysiologische Vorteile bieten. Tatsächlich enthält Milch 18 von 22 essentiellen Nährstoffen, darunter Vitamine, Mineralstoffe, Probiotika und Antioxidantien (4, 5, 6).

Eine 1-Tasse (244-mL)-Portion Vollmilch packt (7):

  • Kalorien: 146
  • Eiweiß: 8 Gramm
  • Fette: 8 Gramm
  • Kohlenhydrate: 11 Gramm
  • Vitamin B12: 55% des Tageswertes (DV)
  • Kalzium: 23% der DV
  • Phosphor: 20% des DV
  • Vitamin D: 13% der DV
  • Kalium: 8% der DV

Außerdem liefert er gute Mengen an Vitamin A, Selen, Zink und Magnesium.

Gemessen an ihrer Nährstoffzusammensetzung ist Vollmilch ziemlich gesund. Nur 1 Portion (244 ml) enthält alle 3 Makronährstoffe – Kohlenhydrate, Proteine und Fette.

Die Fettbestandteile der Milch hängen von der Ernährung und der Behandlung des Tieres ab, von dem sie stammt. Milchfett ist sehr komplex und besteht aus Hunderten von Fettsäuren. Viele davon sind bioaktiv, das heißt, sie haben positive Auswirkungen auf deinen Körper (8).

Untersuchungen zeigen zum Beispiel, dass Milch von grasgefütterten Kühen, die auf der Weide gehalten werden, bis zu 92% mehr Omega-3-Fettsäuren und 94% mehr konjugierte Linolsäure (CLA) enthält als Milch von konventionell gehaltenen Kühen (9, 10).

Vergiss nicht, dass fettreiche Milchprodukte wie Käse, Eiscreme und angereicherte Sojaprodukte eine ganz andere Nährstoffzusammensetzung haben als Milch. Außerdem fehlen in fettarmen oder entrahmten Milchprodukten die meisten oder alle gesunden Fette der Milch.

Ein weiterer wichtiger Nährstoff in Milchprodukten ist Laktose, die wichtigste Kohlenhydratart in der Milch aller Säugetiere. Die Milch von Wiederkäuern – also von Kühen und Schafen – enthält etwa 5 % Laktose (2, 5).

Die Hauptaufgabe der Laktose in der Milch ist die Bereitstellung von Energie. Sie hat auch eine potenzielle präbiotische Wirkung, d. h. sie fördert das Wachstum der freundlichen Bakterien in deinem Darm, so dass du eine gesündere Bakteriengemeinschaft hast (2, 5).

Zusammenfassung

Milch ist sehr nahrhaft, und ihre Zusammensetzung kann durch die Ernährung und Behandlung des Tieres, von dem sie stammt, beeinflusst werden. Allerdings ist sie je nach Produkt sehr unterschiedlich. Vollmilch enthält zum Beispiel viel mehr gesunde Fette als entrahmte Milch.

Gesundheitliche Vorteile des Konsums von Milchprodukten

Kann deine Knochen unterstützen

Kalzium ist das wichtigste Mineral in deinen Knochen – und Milchprodukte sind die beste Kalziumquelle in der menschlichen Ernährung (11, 12).

Milchprodukte haben also viele Vorteile für die Knochengesundheit.

Gesundheitsorganisationen empfehlen sogar, täglich 2-3 Portionen Milchprodukte zu konsumieren, um genügend Kalzium für deine Knochen zu erhalten (1, 13).

Es gibt Hinweise darauf, dass Milchprodukte die Knochendichte verbessern, das Risiko, an Osteoporose zu erkranken, verringern und das Risiko von Knochenbrüchen bei älteren Erwachsenen senken (12, 14, 15).

Allerdings sind Milchprodukte nicht die einzige Quelle für Kalzium in der Ernährung. Zu den milchfreien Kalziumquellen gehören Grünkohl, Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Kalziumpräparate (12).

Die Forschung zeigt jedoch, dass Kalzium nicht der einzige Nährstoff ist, der für die Auswirkungen von Milchprodukten auf die Knochengesundheit verantwortlich ist. Milchprodukte liefern auch Eiweiß und Phosphor, die du brauchst, um eine optimale Knochenmasse während des Skelettwachstums zu erreichen und den Knochenabbau im Alter zu verhindern (12, 15).

Kann dein Risiko für Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes senken

Molkereiprodukte werden mit unterschiedlichen Auswirkungen auf das Körpergewicht in Verbindung gebracht.

Es gibt Hinweise darauf, dass Milchprodukte die Körperzusammensetzung verbessern können, indem sie die Fettmasse und den Taillenumfang reduzieren und die fettfreie Körpermasse erhöhen, insbesondere in Kombination mit einer kalorienreduzierten Ernährung (12, 16, 17).

Eine Überprüfung von 25 Studien ergab, dass verschiedene Arten von Joghurt – darunter konventioneller, fettarmer, fettreicher und griechischer Joghurt – mit der Vorbeugung von Risikofaktoren des Metabolischen Syndroms wie Fettleibigkeit, Bluthochdruck sowie hohen Blutzucker- und Triglyceridwerten in Verbindung gebracht wurden (18).

Es gibt auch Hinweise darauf, dass einige Milchprodukte dein Diabetesrisiko senken können. Studien haben jedoch gemischte Ergebnisse gezeigt (6, 19).

Untersuchungen haben ergeben, dass Joghurt zwar das Risiko für Typ-2-Diabetes senken kann, der Zusammenhang zwischen anderen Milchprodukten und dem Diabetesrisiko jedoch uneinheitlich ist (6, 19, 20, 21).

Eine mögliche Erklärung für die Wirkung von Joghurt auf das Diabetesrisiko hängt mit seiner Nährstoffzusammensetzung zusammen.

Kalzium und Magnesium werden zum Beispiel mit einer geringeren Häufigkeit von Insulinresistenz in Verbindung gebracht, während Molkenprotein aufgrund seiner positiven Wirkung auf die Insulinproduktion blutzuckersenkende Eigenschaften hat (19).

Außerdem spielen die Probiotika im Joghurt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels über Mechanismen, die mehrere Organe und Systeme betreffen, vom Gehirn über das Immunsystem bis zum Darm (22).

Milchprodukte und Herzkrankheiten

In den aktuellen Ernährungsrichtlinien wird empfohlen, fettarme Milchprodukte zu wählen, um die Aufnahme von gesättigten Fetten zu begrenzen und das Risiko von Herzkrankheiten zu verringern (13).

Neuere Erkenntnisse deuten jedoch darauf hin, dass gesättigte Fette aus Milchprodukten möglicherweise nicht dieselben schädlichen Auswirkungen auf die Herzgesundheit haben wie gesättigte Fette aus Fleisch. Das liegt daran, dass Milchprodukte und Fleisch unterschiedliche Fettsäureprofile haben (12, 16, 23).

Im Gegensatz zu Fleisch, das langkettige Fettsäuren enthält, haben Milchprodukte einen größeren Anteil an kurz- und mittelkettigen Fettsäuren. Kurz- und mittelkettige Fettsäuren wirken sich unterschiedlich auf die Herzgesundheit aus und können sogar einige Vorteile bieten (16, 23, 24).

Fermentierte Produkte wie Joghurt und Kefir enthalten Probiotika, d.h. nützliche Mikroorganismen, die der Gesundheit zugute kommen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ihr Verzehr mit einem niedrigeren LDL-Cholesterinspiegel und einem geringeren Risiko für Bluthochdruck und Herzkrankheiten verbunden ist (23).

Dennoch gibt es keine einheitlichen Beweise dafür, ob Milchfett die Herzgesundheit fördert oder behindert, und die wissenschaftliche Gemeinschaft ist geteilter Meinung.

Zusammenfassung

Milchprodukte können sich positiv auf deine Knochen auswirken, dein Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, verringern und deine Körperzusammensetzung verbessern. Sie können auch die Herzgesundheit verbessern, auch wenn die Beweise dafür nicht eindeutig sind.

Mögliche Nachteile des Verzehrs von Molkereiprodukten

Laktoseintoleranz

Wie bereits erwähnt, ist das Hauptkohlenhydrat in Milchprodukten Laktose, ein Milchzucker, der aus den beiden Einfachzuckern Glukose und Galaktose besteht.

Um Laktose zu verdauen, produzieren Kinder ein Verdauungsenzym namens Laktase, das die Laktose aus der Muttermilch abbaut. Viele Menschen verlieren jedoch im Erwachsenenalter die Fähigkeit, Laktose aufzuspalten (2, 25).

Tatsächlich können etwa 65% der erwachsenen Weltbevölkerung Laktose nicht abbauen, was zu Laktoseintoleranz führt (2).

Außerdem ist nur ein kleiner Teil der Menschen – vor allem der nordeuropäischen Bevölkerung – dafür bekannt, dass sie Laktase persistieren, d. h. noch Laktase produzieren können. Diese Fähigkeit könnte eine evolutionäre Anpassung sein, die auf die Domestizierung von Milchkühen zurückzuführen ist (2, 25).

Menschen mit einer Laktoseintoleranz haben Verdauungsbeschwerden, wenn sie Milchprodukte konsumieren. Zu diesen Symptomen können Blähungen, Völlegefühl, Bauchkrämpfe und Durchfall gehören (2, 26).

Die derzeitige Behandlung der Laktoseintoleranz umfasst eine laktosereduzierte Ernährung und eine Enzymersatztherapie (25, 26).

Manche Menschen mit Laktoseintoleranz können jedoch immer noch 9-12 Gramm Laktose pro Tag – das entspricht etwa 1 Glas Milch (200 ml) – sowie fermentierte Produkte in kleinen Mengen vertragen (2).

Milchprodukte und Krebs

Milchprodukte stimulieren die Freisetzung des Proteins Insulin-ähnlicher Wachstumsfaktor 1 (IGF-1), der mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Krebsarten – insbesondere Prostata-, Brust- und Darmkrebs – in Verbindung gebracht wird (27, 28).

Die Forschung über den Zusammenhang zwischen Milchprodukten und Krebs ist jedoch noch immer nicht schlüssig, und es gibt Hinweise darauf, dass die Art der konsumierten Milchprodukte eine wichtige Rolle für das Ergebnis spielen kann (29).

Eine Studie mit 778.929 Personen legt zum Beispiel nahe, dass der Verzehr von Milchprodukten insgesamt das Krebssterberisiko nicht erhöht, der Verzehr von Vollmilch aber das Sterberisiko bei Prostatakrebs erhöht (30).

Im Gegenteil: Joghurt und andere fermentierte Milchprodukte werden mit einem geringeren Krebsrisiko in Verbindung gebracht (31).

Die Auswirkungen der Milchwirtschaft auf unsere Umwelt

Die Milchindustrie ist einer der größten lebensmittelbedingten Verursacher des Klimawandels.

Tatsächlich steht die Milchwirtschaft nach der Fleischindustrie an zweiter Stelle, wenn es um die Erzeugung von Treibhausgasemissionen geht. Es wird geschätzt, dass Milchprodukte etwa 20% der weltweiten Emissionen aus der Lebensmittelproduktion ausmachen (32, 33).

Treibhausgase – darunter Methan, Stickoxide und Kohlendioxid – gehören zu den größten Verursachern des Klimawandels, da sie die globale Erwärmung verursachen (32).

Die Forschung zeigt, dass der Ersatz von Milchprodukten durch pflanzliche Alternativen das GHGE deutlich reduzieren kann (33).

Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln kann es dir jedoch erschweren, deinen Bedarf an Mineralstoffen, wie z. B. Kalzium und Vitamin D, zu decken (34).

Eine sorgfältig geplante Ernährung und Nahrungsergänzung kann helfen. Wenn du deinen Milchkonsum drastisch reduzieren oder auf eine pflanzliche Ernährung umstellen willst, solltest du zuerst mit einem Arzt oder Ernährungsberater sprechen, um sicherzustellen, dass du alle Nährstoffe bekommst, die du brauchst.

Zusammenfassung

Mehr als die Hälfte der erwachsenen Weltbevölkerung hat Probleme, Milchprodukte zu verdauen. Und während einige Milchprodukte das Krebsrisiko zu erhöhen scheinen, können andere das Risiko senken. Doch die Beweise sind uneinheitlich. Und schließlich ist die Milchindustrie einer der größten Verursacher des Klimawandels.

Die besten Milchsorten für deine Gesundheit

Die gesündesten und umweltfreundlichsten Milchprodukte stammen von Kühen, die mit Gras gefüttert und/oder auf der Weide gehalten werden.

Wie bereits erwähnt, hat ihre Milch ein viel besseres Nährstoffprofil, einschließlich eines günstigeren Fettsäureprofils.

Fermentierte Milchprodukte wie Joghurt und Kefir könnten sogar noch besser sein, da sie Probiotika enthalten und die Forschung sie immer wieder mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs in Verbindung bringt (19, 22, 31).

Es ist auch erwähnenswert, dass Menschen, die Milch von Kühen nicht vertragen, Milch von Ziegen leicht verdauen können (35).

Zusammenfassung

Die besten Milchprodukte stammen von Tieren, die auf der Weide gehalten und/oder mit Gras gefüttert wurden, denn ihre Milch hat ein viel robusteres Nährstoffprofil. Auch fermentierte Produkte werden immer wieder mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Die Quintessenz

Milchprodukte umfassen ein breites Spektrum an nährstoffreichen Lebensmitteln und Getränken, die aus Milch hergestellt werden oder Milch enthalten.

In den meisten Fällen werden sie mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Es gibt jedoch keine eindeutigen Beweise für ihren Nutzen und ihre möglichen Nachteile.

Hinzu kommt, dass die meisten Menschen irgendwann eine Laktoseintoleranz entwickeln und Milchprodukte nicht mehr vertragen.

Wenn du Milchprodukte verträgst und sie genießt, solltest du dich wohlfühlen, wenn du sie konsumierst.

Wenn du sie nicht gut verträgst, sie nicht magst oder ethische Bedenken hinsichtlich der landwirtschaftlichen Praktiken oder der Auswirkungen der Milchproduktion auf den Planeten hast, gibt es viele Milchalternativen, die dir zur Verfügung stehen könnten.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Wenn du dir immer noch unsicher bist, ob du Milch konsumieren solltest, dann tausche sie gegen ungesüßte Sojamilch aus, die trotz ihrer pflanzlichen Basis eine ziemlich ähnliche Makronährstoffzusammensetzung hat.

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