Der Aufbau gesunder Knochen ist extrem wichtig.
Mineralien werden in der Kindheit, Jugend und im frühen Erwachsenenalter in deine Knochen eingebaut. Wenn du 30 Jahre alt bist, hast du deine maximale Knochenmasse erreicht.
Wenn in dieser Zeit nicht genügend Knochenmasse aufgebaut wird oder später im Leben ein Knochenverlust auftritt, hast du ein erhöhtes Risiko, brüchige Knochen zu entwickeln, die leicht brechen (1).
Zum Glück gibt es viele Ernährungs- und Lebensgewohnheiten, die dir helfen können, starke Knochen aufzubauen und sie im Alter zu erhalten.
Hier sind 10 natürliche Wege, um gesunde Knochen aufzubauen.
1. Viel Gemüse essen
Gemüse ist gut für deine Knochen.
Es ist eine der besten Quellen für Vitamin C, das die Produktion von knochenbildenden Zellen anregt. Außerdem deuten einige Studien darauf hin, dass die antioxidative Wirkung von Vitamin C die Knochenzellen vor Schäden schützen kann (2).
Gemüse scheint auch die Knochenmineraldichte, auch bekannt als Knochendichte, zu erhöhen.
Die Knochendichte ist ein Maß für die Menge an Kalzium und anderen Mineralien, die sich in deinen Knochen befinden. Sowohl Osteopenie (geringe Knochenmasse) als auch Osteoporose (brüchige Knochen) sind Erkrankungen, die durch eine geringe Knochendichte gekennzeichnet sind.
Ein hoher Verzehr von grünem und gelbem Gemüse wird mit einer erhöhten Knochenmineralisierung in der Kindheit und dem Erhalt der Knochenmasse bei jungen Erwachsenen in Verbindung gebracht (3, 4, 5).
Auch der Verzehr von viel Gemüse ist für ältere Frauen von Vorteil.
Eine Studie an Frauen über 50 ergab, dass diejenigen, die am häufigsten Zwiebeln verzehrten, ein um 20 % geringeres Osteoporoserisiko hatten als Frauen, die selten Zwiebeln aßen (6).
Ein wichtiger Risikofaktor für Osteoporose bei älteren Erwachsenen ist der erhöhte Knochenumsatz, also der Prozess des Abbaus und der Neubildung von Knochen (7).
In einer dreimonatigen Studie hatten Frauen, die mehr als neun Portionen Brokkoli, Kohl, Petersilie oder andere Pflanzen mit hohem Gehalt an knochenschützenden Antioxidantien verzehrten, einen Rückgang des Knochenumsatzes (8).
Zusammenfassung:
Eine gemüsereiche Ernährung trägt nachweislich zum Aufbau gesunder Knochen in der Kindheit bei und schützt die Knochenmasse bei jungen Erwachsenen und älteren Frauen.
2. Krafttraining und gewichtstragende Übungen durchführen
Bestimmte Arten von Sport können dir helfen, starke Knochen aufzubauen und zu erhalten.
Eine der besten Arten von Bewegung für die Knochengesundheit ist körperliche Anstrengung, da sie die Bildung neuer Knochen fördert.
Studien an Kindern, auch an solchen mit Typ-1-Diabetes, haben ergeben, dass diese Art von Bewegung die Knochenbildung in den Jahren des größten Knochenwachstums erhöht (9, 10).
Darüber hinaus kann es äußerst nützlich sein, um den Knochenabbau bei älteren Erwachsenen zu verhindern.
Studien an älteren Männern und Frauen, die mit Gewichten trainierten, zeigten eine Zunahme der Knochenmineraldichte, der Knochenstärke und der Knochengröße sowie eine Verringerung der Marker für Knochenumsatz und Entzündungen (11, 12, 13, 14).
In einer Studie wurde jedoch nur eine geringe Verbesserung der Knochendichte bei älteren Männern festgestellt, die über einen Zeitraum von neun Monaten das höchste Maß an gewichtsbelastender Bewegung durchführten (15).
Krafttraining ist nicht nur gut für den Aufbau von Muskelmasse. Es kann auch zum Schutz vor Knochenschwund bei jüngeren und älteren Frauen beitragen, auch bei solchen mit Osteoporose, Osteopenie oder Brustkrebs (16, 17, 18, 19, 20).
In einer Studie mit Männern mit geringer Knochenmasse wurde festgestellt, dass sowohl Widerstandstraining als auch Gewichtstraining die Knochendichte in mehreren Körperregionen erhöht, aber nur das Widerstandstraining hatte diesen Effekt in der Hüfte (21).
Zusammenfassung:
Kraft- und Widerstandstraining kann dazu beitragen, die Knochenbildung während des Knochenwachstums zu steigern und die Knochengesundheit älterer Erwachsener zu schützen, auch bei Menschen mit geringer Knochendichte.
3. Genügend Eiweiß zu sich nehmen
Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist wichtig für gesunde Knochen. Tatsächlich bestehen etwa 50% der Knochen aus Eiweiß.
Forscherinnen und Forscher haben berichtet, dass eine geringe Proteinzufuhr die Kalziumaufnahme verringert und auch die Geschwindigkeit des Knochenauf- und -abbaus beeinflussen kann (22).
Es wurden jedoch auch Bedenken geäußert, dass eine eiweißreiche Ernährung Kalzium aus den Knochen auslaugt, um dem erhöhten Säuregehalt im Blut entgegenzuwirken.
Studien haben jedoch ergeben, dass dies bei Menschen, die täglich bis zu 100 Gramm Eiweiß zu sich nehmen, nicht der Fall ist, solange dies durch reichlich pflanzliche Lebensmittel und eine ausreichende Kalziumzufuhr ausgeglichen wird (23, 24).
Tatsächlich deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass insbesondere ältere Frauen eine bessere Knochendichte zu haben scheinen, wenn sie größere Mengen an Eiweiß zu sich nehmen (25, 26, 27).
In einer großen, sechsjährigen Beobachtungsstudie mit über 144.000 postmenopausalen Frauen wurde eine höhere Proteinzufuhr mit einem geringeren Risiko für Unterarmfrakturen und einer signifikant höheren Knochendichte in der Hüfte, der Wirbelsäule und im gesamten Körper in Verbindung gebracht (27).
Außerdem kann eine Ernährung, die einen höheren Anteil an Kalorien aus Eiweiß enthält, dazu beitragen, die Knochenmasse bei einer Gewichtsabnahme zu erhalten.
In einer einjährigen Studie verloren Frauen, die im Rahmen einer kalorienreduzierten Diät täglich 86 Gramm Eiweiß zu sich nahmen, weniger Knochenmasse im Arm-, Wirbelsäulen-, Hüft- und Beinbereich als Frauen, die 60 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nahmen (28).
Zusammenfassung:
Eine niedrige Proteinzufuhr kann zu Knochenschwund führen, während eine hohe Proteinzufuhr die Knochengesundheit während des Alterns und der Gewichtsabnahme schützen kann.
4. Iss über den Tag verteilt kalziumreiche Lebensmittel
Kalzium ist der wichtigste Mineralstoff für die Knochengesundheit und das wichtigste Mineral in deinen Knochen.
Da alte Knochenzellen ständig abgebaut und durch neue ersetzt werden, ist es wichtig, täglich Kalzium zu sich zu nehmen, um die Knochenstruktur und -festigkeit zu schützen.
Die RDI für Kalzium liegt für die meisten Menschen bei 1.000 mg pro Tag, wobei Jugendliche 1.300 mg und ältere Frauen 1.200 mg benötigen (29).
Die Menge an Kalzium, die dein Körper tatsächlich aufnimmt, kann jedoch stark variieren.
Interessanterweise nimmt dein Körper viel weniger Kalzium auf, wenn du eine Mahlzeit isst, die mehr als 500 mg Kalzium enthält, als wenn du eine geringere Menge zu dir nimmst.
Deshalb ist es am besten, wenn du deine Kalziumzufuhr über den Tag verteilst, indem du zu jeder Mahlzeit ein kalziumreiches Lebensmittel aus dieser Liste isst.
Am besten nimmst du Kalzium mit der Nahrung auf und nicht mit Nahrungsergänzungsmitteln.
Eine kürzlich durchgeführte 10-Jahres-Studie mit 1.567 Personen ergab, dass eine hohe Kalziumzufuhr über die Nahrung zwar das Risiko für Herzerkrankungen insgesamt senkt, dass aber diejenigen, die Kalziumpräparate einnehmen, ein um 22% höheres Risiko für Herzerkrankungen haben (30).
Zusammenfassung:
Kalzium ist der wichtigste Mineralstoff in den Knochen und muss täglich zugeführt werden, um die Gesundheit der Knochen zu schützen. Wenn du deine Kalziumzufuhr über den Tag verteilst, wird die Aufnahme optimiert.
5. Nimm reichlich Vitamin D und Vitamin K zu dir
Vitamin D und Vitamin K sind extrem wichtig für den Aufbau starker Knochen.
Vitamin D spielt mehrere Rollen für die Knochengesundheit, unter anderem hilft es deinem Körper, Kalzium aufzunehmen. Es wird empfohlen, einen Blutspiegel von mindestens 30 ng/ml (75 nmol/l) zu erreichen, um sich vor Osteopenie, Osteoporose und anderen Knochenerkrankungen zu schützen (31).
Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass Kinder und Erwachsene mit einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel tendenziell eine geringere Knochendichte haben und einem höheren Risiko für Knochenschwund ausgesetzt sind als Menschen, die genug davon bekommen (32, 33).
Leider ist Vitamin-D-Mangel sehr verbreitet und betrifft weltweit etwa eine Milliarde Menschen (34).
Du kannst genügend Vitamin D durch Sonneneinstrahlung und Lebensmittel wie fetten Fisch, Leber und Käse zu dir nehmen. Viele Menschen müssen jedoch täglich bis zu 2.000 IE Vitamin D zu sich nehmen, um einen optimalen Spiegel zu erreichen.
Vitamin K2 unterstützt die Knochengesundheit, indem es Osteocalcin, ein an der Knochenbildung beteiligtes Protein, modifiziert. Diese Veränderung ermöglicht es Osteocalcin, sich an Mineralien in den Knochen zu binden und hilft, den Verlust von Kalzium aus den Knochen zu verhindern.
Die beiden häufigsten Formen von Vitamin K2 sind MK-4 und MK-7. MK-4 kommt in geringen Mengen in Leber, Eiern und Fleisch vor. Fermentierte Lebensmittel wie Käse, Sauerkraut und ein Sojabohnenprodukt namens Natto enthalten MK-7.
Eine kleine Studie an gesunden jungen Frauen ergab, dass MK-7-Ergänzungen den Vitamin-K2-Blutspiegel stärker ansteigen ließen als MK-4 (35).
Andere Studien haben jedoch gezeigt, dass die Supplementierung mit einer der beiden Formen von Vitamin K2 die Veränderung von Osteocalcin unterstützt und die Knochendichte bei Kindern und postmenopausalen Frauen erhöht (36, 37, 38, 39).
In einer Studie mit Frauen im Alter von 50-65 Jahren behielten diejenigen, die MK-4 einnahmen, ihre Knochendichte bei, während die Gruppe, die ein Placebo erhielt, nach 12 Monaten eine deutliche Abnahme der Knochendichte zeigte (39).
In einer anderen 12-monatigen Studie wurde jedoch kein signifikanter Unterschied beim Knochenabbau zwischen Frauen, deren Ernährung mit Natto ergänzt wurde, und solchen, die kein Natto einnahmen, festgestellt (40).
Zusammenfassung:
Eine ausreichende Versorgung mit den Vitaminen D und K2 über die Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel kann zum Schutz der Knochengesundheit beitragen.
6. Vermeide sehr kalorienarme Diäten
Eine zu niedrige Kalorienzufuhr ist nie eine gute Idee.
Es verlangsamt nicht nur deinen Stoffwechsel, führt zu Heißhungerattacken und zum Verlust von Muskelmasse, sondern kann auch der Knochengesundheit schaden.
Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung mit weniger als 1.000 Kalorien pro Tag zu einer geringeren Knochendichte bei normalgewichtigen, übergewichtigen oder fettleibigen Personen führen kann (41, 42, 43, 44).
In einer Studie erlebten fettleibige Frauen, die vier Monate lang 925 Kalorien pro Tag zu sich nahmen, einen signifikanten Verlust an Knochendichte in der Hüft- und Oberschenkelregion, unabhängig davon, ob sie Widerstandstraining betrieben (44).
Um starke Knochen aufzubauen und zu erhalten, solltest du auf eine ausgewogene Ernährung achten, die mindestens 1.200 Kalorien pro Tag liefert. Sie sollte viel Eiweiß und Lebensmittel enthalten, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind, die die Knochengesundheit unterstützen.
Zusammenfassung:
Es wurde festgestellt, dass eine Ernährung mit zu wenig Kalorien die Knochendichte verringert, selbst wenn sie mit Krafttraining kombiniert wird. Verzehre eine ausgewogene Ernährung mit mindestens 1.200 Kalorien täglich, um die Knochengesundheit zu erhalten.
7. Erwäge die Einnahme eines Kollagenpräparats
Es gibt zwar noch nicht viele Forschungsergebnisse zu diesem Thema, aber es gibt erste Hinweise darauf, dass Kollagenpräparate zum Schutz der Knochengesundheit beitragen können.
Kollagen ist das Hauptprotein in den Knochen. Es enthält die Aminosäuren Glycin, Prolin und Lysin, die zum Aufbau von Knochen, Muskeln, Bändern und anderen Geweben beitragen.
Kollagenhydrolysat wird aus Tierknochen gewonnen und ist allgemein als Gelatine bekannt. Es wird schon seit vielen Jahren zur Linderung von Gelenkschmerzen eingesetzt.
Obwohl die meisten Studien die Auswirkungen von Kollagen auf Gelenkerkrankungen wie Arthritis untersucht haben, scheint es auch positive Auswirkungen auf die Knochengesundheit zu haben (45, 46).
Eine 24-wöchige Studie ergab, dass die Verabreichung einer Kombination aus Kollagen und dem Hormon Calcitonin bei postmenopausalen Frauen mit Osteoporose zu einer deutlichen Verringerung der Marker für den Kollagenabbau führte (46).
Zusammenfassung:
Neue Erkenntnisse deuten darauf hin, dass die Einnahme von Kollagen zum Erhalt der Knochengesundheit beitragen kann, indem es den Kollagenabbau verringert.
8. Ein stabiles, gesundes Gewicht aufrechterhalten
Neben einer nährstoffreichen Ernährung kann auch ein gesundes Gewicht zur Knochengesundheit beitragen.
Untergewicht zum Beispiel erhöht das Risiko für Osteopenie und Osteoporose.
Das gilt besonders für Frauen nach der Menopause, die die knochenschützende Wirkung von Östrogen verloren haben.
Tatsächlich ist ein niedriges Körpergewicht der Hauptfaktor, der in dieser Altersgruppe zu einer geringeren Knochendichte und zum Knochenabbau beiträgt (47, 48).
Andererseits deuten einige Studien darauf hin, dass Fettleibigkeit die Knochenqualität beeinträchtigen und das Risiko von Knochenbrüchen aufgrund der Belastung durch Übergewicht erhöhen kann (49, 50).
Eine Gewichtsabnahme führt in der Regel zu einem gewissen Knochenverlust, der bei fettleibigen Personen jedoch weniger ausgeprägt ist als bei normalgewichtigen Personen (51).
Insgesamt scheint wiederholtes Abnehmen und Zunehmen besonders schädlich für die Knochengesundheit zu sein, ebenso wie der Verlust einer großen Menge an Gewicht in kurzer Zeit.
In einer aktuellen Studie wurde festgestellt, dass der Knochenverlust während der Gewichtsabnahme nicht wieder rückgängig gemacht wurde, wenn das Gewicht wieder zugenommen wurde, was darauf hindeutet, dass wiederholte Zyklen des Ab- und Zunehmens zu einem erheblichen Knochenverlust im Laufe des Lebens führen können (52).
Ein stabiles Normalgewicht oder ein Gewicht, das leicht über dem Normalgewicht liegt, ist die beste Voraussetzung, um deine Knochengesundheit zu schützen.
Zusammenfassung:
Zu dünn oder zu schwer zu sein, kann sich negativ auf die Knochengesundheit auswirken. Außerdem kann es zum Erhalt der Knochendichte beitragen, wenn du dein Gewicht stabil hältst, anstatt es immer wieder zu verlieren und wieder zuzunehmen.
9. Lebensmittel mit hohem Magnesium- und Zinkgehalt zu sich nehmen
Kalzium ist nicht das einzige Mineral, das für die Gesundheit der Knochen wichtig ist. Auch andere Mineralien spielen eine Rolle, darunter Magnesium und Zink.
Magnesium spielt eine Schlüsselrolle bei der Umwandlung von Vitamin D in die aktive Form, die die Kalziumaufnahme fördert (53).
Eine Beobachtungsstudie mit über 73.000 Frauen ergab, dass diejenigen, die 400 mg Magnesium pro Tag zu sich nahmen, tendenziell eine um 2-3 % höhere Knochendichte aufwiesen als Frauen, die täglich die Hälfte dieser Menge zu sich nahmen (54).
Obwohl Magnesium in den meisten Lebensmitteln in geringen Mengen vorkommt, gibt es nur wenige ausgezeichnete Nahrungsquellen. Eine Ergänzung mit Magnesiumglycinat, -citrat oder -carbonat kann sinnvoll sein.
Zink ist ein Spurenelement, das in sehr geringen Mengen benötigt wird. Es trägt zum Aufbau des Mineralstoffanteils in deinen Knochen bei.
Außerdem fördert Zink die Bildung von knochenbildenden Zellen und verhindert den übermäßigen Abbau von Knochen.
Studien haben gezeigt, dass Zinkpräparate das Knochenwachstum bei Kindern und den Erhalt der Knochendichte bei älteren Erwachsenen unterstützen (55, 56).
Gute Zinkquellen sind Rindfleisch, Garnelen, Spinat, Leinsamen, Austern und Kürbiskerne.
Zusammenfassung:
Magnesium und Zink spielen eine Schlüsselrolle beim Erreichen der maximalen Knochenmasse in der Kindheit und beim Erhalt der Knochendichte im Alter.
10. Verzehre Lebensmittel mit hohem Anteil an Omega-3-Fetten
Omega-3-Fettsäuren sind für ihre entzündungshemmende Wirkung bekannt.
Außerdem schützen sie nachweislich vor Knochenschwund während des Alterungsprozesses (57, 58, 59).
Neben der Aufnahme von Omega-3-Fetten in deine Ernährung ist es auch wichtig, darauf zu achten, dass das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fetten nicht zu hoch ist.
In einer großen Studie mit über 1.500 Erwachsenen im Alter von 45 bis 90 Jahren hatten diejenigen, die ein höheres Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren zu sich nahmen, tendenziell eine geringere Knochendichte als Menschen mit einem niedrigeren Verhältnis der beiden Fette (58).
Im Allgemeinen ist es am besten, ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von 4:1 oder weniger anzustreben.
Obwohl sich die meisten Studien mit den Vorteilen langkettiger Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch befasst haben, ergab eine kontrollierte Studie, dass pflanzliche Omega-3-Fettsäuren den Knochenabbau verringern und den Knochenaufbau fördern (59).
Zu den pflanzlichen Quellen von Omega-3-Fetten gehören Chiasamen, Leinsamen und Walnüsse.
Zusammenfassung:
Es wurde festgestellt, dass Omega-3-Fettsäuren die Knochenneubildung fördern und vor Knochenschwund bei älteren Erwachsenen schützen.
Die Quintessenz
Die Gesundheit der Knochen ist in allen Lebensabschnitten wichtig.
Starke Knochen werden jedoch oft als selbstverständlich angesehen, da Symptome oft erst auftreten, wenn der Knochenschwund bereits fortgeschritten ist.
Zum Glück gibt es viele Ernährungs- und Lebensgewohnheiten, die zum Aufbau und Erhalt starker Knochen beitragen können – und es ist nie zu früh, damit anzufangen.
