Obwohl sie Kastanien genannt werden, sind Wasserkastanien gar keine Nüsse. Sie sind ein aquatisches Knollengemüse, das in Sümpfen, Teichen, Reisfeldern und flachen Seen wächst (1).
Wasserkastanien sind in Südostasien, Südchina, Taiwan, Australien, Afrika und auf vielen Inseln im Indischen und Pazifischen Ozean heimisch.
Sie werden geerntet, wenn die Knolle eine dunkelbraune Farbe annimmt.
Sie haben ein knackiges, weißes Fruchtfleisch, das roh oder gekocht genossen werden kann und häufig in asiatischen Gerichten wie Pfannengerichten, Chop Suey, Currys und Salaten zu finden ist.
Allerdings sind Wasserkastanien (Eleocharis dulcis) ist nicht zu verwechseln mit dem Wasserkaltschopf (Trapa natans), die auch oft Wasserkastanien genannt werden. Wasserkaltschalen haben die Form von Fledermäusen oder Büffelköpfen und schmecken ähnlich wie Süßkartoffeln oder Kartoffeln.
Wasserkastanien sind vielseitig einsetzbar und werden mit verschiedenen Vorteilen in Verbindung gebracht. Hier sind fünf wissenschaftlich belegte Vorteile der Wasserkastanie und Ideen, wie du sie essen kannst.
1. Wasserkastanien sind sehr nahrhaft und haben wenig Kalorien
Wasserkastanien sind voll von Nährstoffen. Eine Portion (100 Gramm) roher Wasserkastanien liefert (2):
- Kalorien: 97
- Fett: 0,1 Gramm
- Kohlenhydrate: 23,9 Gramm
- Ballaststoffe: 3 Gramm
- Eiweiß: 2 Gramm
- Kalium: 17% des RDI
- Mangan: 17% des RDI
- Kupfer: 16% des RDI
- Vitamin B6: 16% der RDI
- Riboflavin: 12% des RDI
Wasserkastanien sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und liefern 12% der täglichen Ballaststoffempfehlung für Frauen und 8% für Männer.
Die Forschung zeigt, dass der Verzehr von vielen Ballaststoffen dazu beitragen kann, den Stuhlgang zu fördern, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und den Darm gesund zu halten (3).
Außerdem stammen die meisten Kalorien in Wasserkastanien aus Kohlenhydraten.
Dennoch sind sie generell kalorienarm, denn rohe Wasserkastanien bestehen zu 74% aus Wasser.
Zusammenfassung
Wasserkastanien sind sehr nahrhaft und enthalten große Mengen an Ballaststoffen, Kalium, Mangan, Kupfer, Vitamin B6 und Riboflavin. Die meisten Kalorien stammen aus Kohlenhydraten.
2. Wasserkastanie enthalten hohe Mengen an krankheitsbekämpfenden Antioxidantien
Wasserkastanien enthalten eine große Menge an Antioxidantien.
Antioxidantien sind Moleküle, die den Körper vor potenziell schädlichen Molekülen, den sogenannten freien Radikalen, schützen. Wenn sich freie Radikale im Körper ansammeln, können sie die natürlichen Abwehrkräfte des Körpers überwältigen und einen Zustand fördern, der als oxidativer Stress (4).
Leider wird oxidativer Stress mit einem höheren Risiko für chronische Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und viele Krebsarten.
Wasserkastanien sind besonders reich an den Antioxidantien Ferulasäure, Gallocatechingallat, Epicatechingallat und Catechingallat (5, 6).
Reagenzglasstudien haben gezeigt, dass die Antioxidantien in der Schale und im Fruchtfleisch der Wasserkastanie freie Radikale, die an der Entstehung chronischer Krankheiten beteiligt sind, wirksam neutralisieren können (6, 7).
Interessanterweise tragen Antioxidantien in der Wasserkastanie, wie die Ferulasäure, auch dazu bei, dass das Fruchtfleisch der Wasserkastanie auch nach dem Kochen knusprig bleibt (5).
Zusammenfassung
Wasserkastanien sind eine gute Quelle für die Antioxidantien Ferulasäure, Gallocatechingallat, Epicatechingallat und Catechingallat. Diese Antioxidantien können dem Körper helfen, oxidativen Stress zu bekämpfen, der mit vielen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht wird.
3. Wasserkastanien können helfen, den Blutdruck zu senken und das Risiko von Herzkrankheiten zu verringern
Herzkrankheiten sind weltweit die häufigste Todesursache (8).
Das Risiko einer Herzerkrankung wird durch Risikofaktoren wie Bluthochdruck, hohes Cholesterin (LDL-Cholesterin), Schlaganfälle und hohe Triglyceride im Blut erhöht (9).
Interessanterweise werden Wasserkastanien seit jeher zur Behandlung von Risikofaktoren wie Bluthochdruck eingesetzt. Das liegt wahrscheinlich daran, dass sie eine gute Quelle für Kalium sind.
Viele Studien haben gezeigt, dass eine kaliumreiche Ernährung das Risiko für Schlaganfall und Bluthochdruck – zwei Risikofaktoren für Herzkrankheiten – senkt.
Eine Analyse von 33 Studien ergab, dass bei Menschen mit Bluthochdruck, die mehr Kalium zu sich nahmen, der systolische Blutdruck (oberer Wert) und der diastolische Blutdruck (unterer Wert) um 3,49 mmHg bzw. 1,96 mmHg sanken (10).
Die gleiche Analyse ergab auch, dass Menschen, die am meisten Kalium zu sich nahmen, ein um 24 % geringeres Risiko hatten, einen Schlaganfall zu erleiden.
Eine weitere Analyse von 11 Studien mit 247.510 Personen ergab, dass diejenigen, die am meisten Kalium zu sich nahmen, ein um 21 % geringeres Schlaganfallrisiko und ein insgesamt geringeres Risiko für Herzerkrankungen hatten (11).
Zusammenfassung
Wasserkastanien sind eine gute Quelle für Kalium. Eine kaliumreiche Ernährung wird mit der Verringerung von Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie Bluthochdruck und Schlaganfall in Verbindung gebracht.
4. Wasserkastanien fördern die Gewichtsabnahme, indem sie dich mit weniger Kalorien länger satt halten
Wasserkastanien gehören zu den voluminösen Lebensmitteln. Voluminöse Lebensmittel enthalten entweder viel Wasser oder Luft. Beide sind kalorienfrei.
Obwohl sie kalorienarm sind, können großvolumige Lebensmittel den Hunger effektiv dämpfen (12, 13).
Da Hunger deine Fähigkeit, eine Diät durchzuhalten, beeinträchtigen kann, kann der Austausch von weniger sättigenden Lebensmitteln gegen sättigende Lebensmittel, die ähnlich viele Kalorien liefern, eine effektive Strategie zum Abnehmen sein.
Wasserkastanien bestehen zu 74% aus Wasser (2).
Wenn du mit Hunger zu kämpfen hast, kann es dir helfen, deine bisherige Kohlenhydratquelle durch Wasserkastanien zu ersetzen, damit du länger satt bleibst und weniger Kalorien zu dir nimmst.
Zusammenfassung
Wasserkastanien bestehen zu 74% aus Wasser, was sie zu einem volumenreichen Lebensmittel macht. Eine Ernährung, die viel Wasser enthält, kann dir beim Abnehmen helfen, da sie dich mit weniger Kalorien länger satt hält.
5. Wasserkastanien könnten das Risiko von oxidativem Stress verringern und helfen, das Krebswachstum zu bekämpfen
Wasserkastanien enthalten einen sehr hohen Gehalt an dem Antioxidans Ferulasäure.
Dieses Antioxidans sorgt dafür, dass das Fruchtfleisch der Wasserkastanien auch nach dem Kochen knackig bleibt. Außerdem haben mehrere Studien die Ferulasäure mit einem geringeren Risiko für verschiedene Krebsarten in Verbindung gebracht.
In einer Reagenzglasstudie fanden Wissenschaftler heraus, dass die Behandlung von Brustkrebszellen mit Ferulasäure dazu beiträgt, ihr Wachstum zu unterdrücken und ihren Tod zu fördern (14).
Andere Reagenzglasstudien haben ergeben, dass Ferulasäure das Wachstum von Haut-, Schilddrüsen-, Lungen- und Knochenkrebszellen unterdrücken kann (15, 16, 17, 18).
Es ist wahrscheinlich, dass die krebshemmende Wirkung der Wasserkastanie mit ihrem Gehalt an Antioxidantien zusammenhängt.
Krebszellen sind auf große Mengen freier Radikale angewiesen, damit sie wachsen und sich ausbreiten können. Da Antioxidantien dabei helfen, freie Radikale zu neutralisieren, können sie das Wachstum von Krebszellen beeinträchtigen (19, 20).
Die meisten Forschungsergebnisse über Wasserkastanien und Krebs beruhen jedoch auf Reagenzglasstudien. Bevor wir Empfehlungen aussprechen, brauchen wir mehr Forschung am Menschen.
Zusammenfassung
Das Fruchtfleisch der Wasserkastanie ist sehr reich an Ferulasäure, einem Antioxidans, das mit einem geringeren Risiko für oxidativen Stress und Krebs in Verbindung gebracht wird.
Wie bereitet man Wasserkastanien zu?
Wasserkastanien sind in asiatischen Ländern eine beliebte Delikatesse.
Sie sind sehr vielseitig und können roh, gekocht, gebraten, gegrillt, eingelegt oder kandiert genossen werden.
Zum Beispiel werden Wasserkastanien oft geschält und entweder gewürfelt, in Scheiben geschnitten oder gerieben in Gerichten wie Pfannengerichten, Omeletts, Chop Suey, Currys und Salaten verarbeitet (1).
Sie können auch frisch nach dem Waschen und Schälen genossen werden, da sie ein knuspriges, süßes, apfelähnliches Fruchtfleisch haben. Interessanterweise bleibt das Fruchtfleisch auch nach dem Kochen oder Braten noch knackig.
Manche Menschen verwenden getrocknete und gemahlene Wasserkastanien als Mehlalternative. Das liegt daran, dass Wasserkastanien einen hohen Stärkegehalt haben, was sie zu einem guten Verdickungsmittel macht (1).
Wasserkastanien können frisch oder in Dosen in asiatischen Lebensmittelgeschäften gekauft werden.
Zusammenfassung
Wasserkastanien sind unglaublich vielseitig und lassen sich leicht in deinen Speiseplan integrieren. Probiere sie frisch oder gekocht in Pfannengerichten, Salaten, Omeletts und mehr.
Die Quintessenz
Wasserkastanien sind ein Wassergemüse, das nahrhaft und lecker ist.
Sie sind eine gute Quelle für Antioxidantien und andere Verbindungen, die helfen können, altersbedingte Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs zu verhindern.
Wasserkastanien sind außerdem sehr vielseitig und können zu einer Vielzahl von Gerichten hinzugefügt werden.
Nimm die Wasserkastanie noch heute in deinen Speiseplan auf und profitiere von ihren gesundheitlichen Vorteilen.
