Radfahren zum Abnehmen: 4 effektive Strategien zum Ausprobieren

Radfahren ist ein hervorragendes Cardio-Training. Es fördert die Gesundheit von Herz und Lunge, verbessert die Durchblutung, stärkt die Muskeln und senkt den Stresspegel.

Außerdem hilft es dir, Fett zu verbrennen, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Aber um Gewicht zu verlieren, musst du ein paar Dinge für ein effektives Fahrradtraining wissen.

In diesem Artikel schauen wir uns an, welche Strategien am besten funktionieren, um mit dem Radfahren Gewicht zu verlieren, und welche Möglichkeiten du beim Radfahren in verschiedenen Umgebungen hast.

Wie du mit dem Fahrrad abnimmst

Das Radfahren wird oft als eine gute, schonende Möglichkeit für Ausdauertraining angepriesen. Es ermöglicht dir, deine Herzfrequenz zu erhöhen, ohne deine Knie, Knöchel und andere Gelenke zu belasten, verglichen mit Laufen oder Joggen.

Es ist auch eine gute Möglichkeit, überflüssige Pfunde abzubauen. Denn beim Radfahren verbrennst du eine beeindruckende Anzahl von Kalorien, vor allem, wenn du nicht nur in einem gemächlichen Tempo fährst.

Wenn du mit deinem Radtraining ein paar Pfunde verlieren möchtest, findest du hier vier wichtige Strategien zum Abnehmen.

1. Erhöhe die Intensität beim Radfahren

In einem gemütlichen Tempo in die Pedale zu treten, wird dir wahrscheinlich nicht viel dabei helfen, Gewicht zu verlieren. Wenn du dich jedoch mehr anstrengst und die Intensität deiner Fahrt erhöhst, wirst du deinem Abnehmziel näher kommen.

Generell gilt: Je schneller du radelst, desto mehr Kalorien verbrennst du. Das liegt daran, dass dein Körper mehr Energie verbraucht, um schneller zu fahren. Und je mehr Kalorien du verbrennst, desto mehr Gewicht wirst du wahrscheinlich abnehmen.

Stetiges, moderates Radfahren verbrennt etwEine 300 Kalorien in 60 Minuten, aber du kannst mehr verbrennen, wenn du die Intensität erhöhst.

Tatsächlich ist es so, dass nach dem Harvard Health Letter kann eine 155 Pfund schwere Person bei einer 30-minütigen Fahrradtour 298 Kalorien verbrennen, wenn sie mit einer Geschwindigkeit von 12 bis 13,9 Stundenkilometern in die Pedale tritt. Eine Person, die 185 Pfund wiegt, kann 355 Kalorien verbrennen, wenn sie mit diesem Tempo radelt.

Und bei einem schnelleren Tempo von etwa 14 bis 15,9 Meilen pro Stunde kann eine 155 Pfund schwere Person bis zu 372 Kalorien in nur 30 Minuten verbrennen, während jemand, der 185 Pfund wiegt, im gleichen Zeitraum 444 Kalorien verbrennen kann.

2. Entscheide dich für hochintensives Intervalltraining (HIIT)

HIIT kann eine großartige Methode sein, um deinen Körper zu fordern und, ja, sogar Fett abzubauen und Gewicht zu verlieren, wenn das dein Ziel ist.

Beim HIIT wechseln sich kurze, intensive Trainingseinheiten mit Intervallen niedriger Intensität ab. Beim Radfahren kann ein HIIT-Workout etwa so aussehen:

1. Fahre 30 bis 60 Sekunden lang so schnell wie möglich gegen einen hohen Widerstand.
2. Danach fährst du 2 bis 3 Minuten mit niedrigem Widerstand.
3. Wiederhole dieses Muster für die nächsten 20 bis 30 Minuten.

Diese Art von Übung kann dir helfen mehr Kalorien in kürzerer Zeit zu verbrennen und verbessert deine kardiale Fitness und hilft dir, Fett zu verlieren.

Laut einer Studie die 2017 veröffentlicht wurde, reduzierten sowohl HIIT als auch moderates Dauertraining die Fettmasse nach einem 12-wöchigen Programm um 10%. HIIT-Programme benötigen jedoch viel weniger Zeit und sind daher eine praktischere Option für den Fettabbau.

Die Vorteile hören damit nicht auf. Wenn du aufhörst, in die Pedale zu treten, und dein Training vorbei ist, wird dein Stoffwechsel weiterhin aktiv. Das bedeutet, dass dein Körper weiterhin mehr Kalorien verbrennt, auch wenn dein Training beendet ist und dein Körper in seinen normalen Ruhezustand zurückgekehrt ist.

3. Weiter gehen

Gerade wenn du denkst, dass du genug hast, versuche, noch ein bisschen weiter zu gehen. Das ist die Idee hinter dem Ausdauertraining.

Forschung deuten darauf hin, dass Ausdauertraining die Fettverbrennung fördert, was bei der Gewichtsabnahme helfen kann.

Idealerweise fängst du langsam an, wenn du versuchst, deine Ausdauer zu verbessern. Wenn du also mit 10 bis 15 Minuten Radfahren in einer Trainingseinheit beginnst, kannst du jede Trainingseinheit langsam um ein paar Minuten verlängern, bis du mindestens 150 Minuten Radfahren in der Woche erreicht hast.

4. Versuche es mit Cross-Training

Wenn du dich nicht gerne auf eine Aktivität festlegst, könnte Cross-Training etwas für dich sein. Es ist eine tolle Möglichkeit, dein Training abwechslungsreich zu gestalten, indem du zwischen verschiedenen Aktivitäten wechselst.

Du könntest zum Beispiel an einem Tag eine lange Tour mit dem Fahrrad machen und am nächsten Tag ins Fitnessstudio gehen, um Gewichte zu stemmen.

Um Gewicht zu verlieren, muss die American Council on Exercise (ACE) sagt, dass du mindestens 30 Minuten am Stück mit mäßiger Intensität radeln solltest. Um noch mehr Kalorien zu verbrennen, solltest du länger radeln.

Der ACE empfiehlt außerdem, zwei Aktivitäten in eine Cross-Trainingseinheit einzubauen, um die Gewichtsabnahme zu fördern. Du könntest zum Beispiel 20 bis 30 Minuten Fahrrad fahren und dann weitere 20 Minuten eine andere Aktivität machen.

Optionen zum Radfahren zum Abnehmen

Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, wenn es ums Biken geht. Das macht es einfach, die Option zu wählen, die am besten zu deinen Bedürfnissen und Vorlieben passt. Werfen wir einen Blick auf einige der beliebtesten Indoor- und Outdoor-Biking-Optionen.

Innenbereich

Du trainierst lieber drinnen? Hier sind ein paar Möglichkeiten, drinnen Rad zu fahren:

• Fahre alleine auf einem stationären Fahrrad. Egal, ob du ein stationäres Fahrrad besitzt oder es in einem Fitnessstudio benutzt, du kannst ein großartiges Training absolvieren, das speziell auf deine Bedürfnisse zugeschnitten ist. Dank zahlreicher programmierbarer Optionen kannst du dein Training an die Geschwindigkeit, Intensität und Dauer anpassen, die du möchtest.
• Spinning-Kurse. Wenn du jemanden brauchst, der dich ermutigt, dein Training durchzuziehen, könnte das eine gute Wahl sein. Forschung deuten außerdem darauf hin, dass Spinning im Vergleich zum regelmäßigen Fahrradfahren genauso effektiv ist, um deine körperliche Fitness zu verbessern und deinen Körper zu verändern.
• Handbike. Wenn du nicht in der Lage bist, ein normales stationäres Fahrrad zu benutzen, könnte ein Handbike genau das Richtige sein, um ein paar Kalorien zu verbrennen. Dieses Gerät wird von deinen Armen und nicht von deinen Beinen angetrieben.

Du musst sicherstellen, dass du Zugang zu einem stationären Fahrrad oder einem Handbike hast, wenn du diesen Weg wählst. Wenn du keine eigene Ausrüstung hast, solltest du dich in einem Fitnessstudio oder Gemeindezentrum anmelden.

Draußen

Wenn du lieber mit dem Fahrrad in die freie Natur fährst, hast du verschiedene Möglichkeiten, wie zum Beispiel Rennradfahren, Trailbiken oder Mountainbiken. Du könntest sogar dein Auto stehen lassen und mit dem Rad zur Arbeit fahren oder dein Fahrrad für Besorgungen nutzen.

Aber das kann keine einmalige Sache sein. Du musst das Radfahren zu einem regelmäßigen Bestandteil deiner Sportroutine machen, wenn du mit dieser Art von Bewegung Gewicht verlieren willst.

Du kannst deine Kilometerzahl oder Intensität auch mit verschiedenen Apps verfolgen. Die Verwendung einer Fitness-Tracking-App kann dir auch helfen, motiviert zu bleiben, um bestimmte Ziele zu erreichen.

Der einzige Nachteil beim Radfahren im Freien ist, dass du mehr Sicherheitsvorkehrungen treffen musst, um sicher zu sein. Nasse, vereiste oder unebene Straßen, heißes oder feuchtes Wetter und unvorhersehbare Verkehrsbedingungen können das Radfahren im Freien weniger sicher machen als das Radfahren in der Halle.

Wie du sicher radelst

Radfahren, vor allem in der freien Natur, kann mit gewissen Risiken verbunden sein. Damit du beim Radfahren sicher bist, solltest du diese Sicherheitstipps beachten:

• Trage einen Helm. Das sollte eigentlich selbstverständlich sein, aber ein Helm schützt deinen Kopf (und dein Gehirn) im Falle eines Zusammenstoßes oder Sturzes. Achte darauf, dass er gut auf deinem Kopf sitzt. Im Idealfall wählst du einen bunten Helm, der für andere gut zu sehen ist.
• Fahre im Gänsemarsch. Wenn du gerne mit einem Freund oder einer Freundin radelst, lass eine Person führen. Die nachfolgende Person sollte etwas Platz dazwischen lassen.
• Fahre auf der rechten Seite der Straße. Du solltest in dieselbe Richtung treten, in der der Autoverkehr fließt. In den USA, Kanada und anderen Ländern, in denen die Autos rechts fahren, musst du auf der rechten Seite der Straße fahren.
• Verwende Handzeichen. Zeig Autofahrern und anderen Fahrern auf der Straße, dass du abbiegen oder andere Aktionen durchführen willst.
• Verzichte auf die Elektronik. Trage keine Kopfhörer oder andere Dinge, die deine Fähigkeit beeinträchtigen könnten, andere Fahrzeuge um dich herum zu hören.
• Achte auf die Gefahren im Straßenverkehr. Unebenes Gelände, Schlaglöcher, stehendes Wasser und andere potenzielle Gefahren können gefährlich sein, also halte Ausschau nach ihnen.
• Kümmere dich um dein Fahrrad. Sorge dafür, dass dein Fahrrad in einem tadellosen Zustand ist, indem du es regelmäßig wartest und stichprobenartig überprüfst, um sicherzustellen, dass Ketten, Räder, Bremsen und andere Teile in gutem Zustand sind.

Die Quintessenz

Wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren oder deinen hart erarbeiteten Gewichtsverlust beizubehalten, kann das Radfahren eine gute Möglichkeit sein, dieses Ziel zu erreichen.

Um deinen Gewichtsverlust und die Fettverbrennung zu maximieren, solltest du die Intensität oder Dauer deines Radtrainings erhöhen. Auch Intervalltraining und Cross-Training können bei der Gewichtsabnahme und Fettverbrennung helfen.

Wenn du eine gesundheitliche Einschränkung hast oder schon länger nicht mehr trainiert hast, solltest du mit deinem Arzt sprechen, um sicherzugehen, dass das Radfahren für dich unbedenklich ist.