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Die ketotarische Diät ist eine pflanzliche Variante der kohlenhydratarmen, fettreichen Keto-Diät.
Mit dieser Diät kannst du die Vorteile einer vegetarischen Ernährung und einer Keto-Diät genießen. Außerdem bietet sie eine gewisse Flexibilität, da du Eier, Ghee (geklärte Butter) und sogar Fisch essen kannst.
Allerdings ist sie sehr restriktiv und kann auf Dauer schwer durchzuhalten sein.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über die ketotarische Diät, ihre Vor- und Nachteile und darüber, welche Lebensmittel man essen und vermeiden sollte.
Was ist die ketotarische Diät?
Die ketotarische Diät ist eine vegetarische Variante der beliebten Keto-Diät, die eine kohlenhydratarme, fett- und eiweißreiche Ernährung vorsieht.
Sie wurde in dem Buch „Ketotarian: The (Mostly) Plant-Based Plan to Burn Fat, Boost Your Energy, Crush Your Cravings, and Calm Inflammation“ von Will Cole, einem Chiropraktiker und Arzt für funktionelle Medizin, bekannt gemacht.
Obwohl eine typische Keto-Diät große Mengen an Fleisch und Milchprodukten wie Käse und Sahne enthält, schließt die ketotarische Diät die meisten tierischen Produkte aus, mit Ausnahme von Eiern, Fisch, Schalentieren und Ghee – diese sind jedoch optional.
Die Keto-Diät ist eine wirksame Diät zum Abnehmen und wirkt stark entzündungshemmend. Sie kann helfen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Erkrankungen des Gehirns und des Nervensystems wie Epilepsie und Alzheimer zu behandeln (1, 2, 3).
Wie die Keto-Diät hat auch die vegetarische Ernährung entzündungshemmende Wirkungen. Außerdem hat sich gezeigt, dass sie sich positiv auf die Herzgesundheit, das Gewichtsmanagement und die Blutzuckerkontrolle auswirkt (4, 5, 6).
Die Kombination dieser Diäten kann dir also das Beste aus beiden Welten bieten.
Zusammenfassung
Die ketotarische Diät ist eine überwiegend vegetarische Version der Keto-Diät, die auch Eier und Fisch enthält. Sie kombiniert die Vorteile von Keto und Vegetarismus.
Wie man die ketotarische Diät einhält
Um die ketotarische Diät einzuhalten, musst du deine tägliche Kohlenhydratzufuhr auf weniger als 5% deiner Kalorien beschränken. Für viele Menschen sind das 25 Gramm Nettokohlenhydrate – Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe – oder weniger.
Außerdem solltest du anstreben, 70-75% deiner Kalorien aus Fett und 20-25% deiner Kalorien aus Eiweiß zu beziehen.
Außerdem solltest du auf Fleisch, wie Rind-, Hühner- und Schweinefleisch, sowie auf Milchprodukte, wie Käse und Sahne, verzichten.
Die Qualität der Lebensmittel ist ein weiterer wichtiger Bestandteil der ketotarischen Ernährung.
Laut Autor Will Cole solltest du nach Möglichkeit Bio-Lebensmittel wählen und nicht fermentierte Sojaprodukte wie Tofu aufgrund ihres Phytoöstrogengehalts, der deine Hormone stören soll, einschränken (7).
Es ist jedoch noch mehr Forschung nötig, um vollständig zu verstehen, wie sich Phytoöstrogene auf die Gesundheit auswirken. Einige Studien deuten darauf hin, dass sie positive Effekte haben, während andere feststellen, dass die Nachteile die potenziellen Vorteile überwiegen (8).
Bei dieser Diät solltest du auch Samenöle wie Mais-, Soja- und Pflanzenöle meiden, da sie aufgrund ihres hohen Gehalts an Omega-6-Fetten Entzündungen fördern (9).
Außerdem solltest du dich von Nachtschattengemüse fernhalten, zu dem Auberginen, Paprika, Tomaten und Kartoffeln gehören. Die Befürworter der Diät behaupten, dass sie Stoffe enthalten, die verhindern, dass du die Nährstoffe richtig verdauen und aufnehmen kannst.
Nachtschattengewächse können bei bestimmten Menschen auch Verdauungsprobleme verursachen (10).
Bei der ketotarischen Ernährung bestehen die meisten Mahlzeiten aus Low-Carb-Gemüse ohne Nachtschattengewächse mit einem kleinen Anteil an Eiweiß und gesunden Fetten.
Zusammenfassung
Die ketotarische Ernährung ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät, die die meisten tierischen Produkte außer Eiern, Ghee und Fisch ausschließt. Sie schränkt auch Sojaprodukte ein und fördert Bioprodukte und fermentierte Lebensmittel.
Hilft die ketotarische Diät beim Abnehmen?
Die ketotarische Diät wurde bisher nur wenig erforscht. Allerdings ist die Keto-Diät eine sehr effektive Diät zum Abnehmen, wenn du deine Kalorienzufuhr einschränkst.
Die Ketose – also die Verbrennung von Fett anstelle von Kohlenhydraten, wenn du deine Kohlenhydratzufuhr stark einschränkst – hält deinen Stoffwechsel aufrecht, also die Kalorien, die du im Ruhezustand verbrennst. Außerdem kannst du so deine Muskelmasse erhalten (11, 12).
Eine Studie mit 89 Menschen mit Übergewicht und Typ-2-Diabetes ergab, dass diejenigen, die eine kalorienarme Keto-Diät machten, mehr Gewicht verloren und eine bessere Blutzuckerkontrolle hatten als diejenigen, die eine normale kalorienarme Diät machten (2).
Außerdem gleicht die Keto-Diät Hormone aus, die eine Rolle bei deinem Hunger- und Sättigungsgefühl spielen, was dazu führt, dass du in der Ketose weniger Hunger hast (13, 14, 15).
Darüber hinaus kann eine vegetarische Ernährung auch die Gewichtsabnahme fördern. In einer Auswertung von Studien mit mehr als 1.100 Personen nahmen die Teilnehmer an vegetarischen und veganen Diäten über 18 Wochen 2-6 Pfund (1-3 kg) mehr ab als die Teilnehmer an nicht-vegetarischen Diäten (5).
Trotz ihres größeren Volumens enthalten pflanzliche Lebensmittel wie nicht-stärkehaltiges Gemüse in der Regel weniger Kalorien als tierische Lebensmittel – das heißt, du kannst große Mengen davon für einen Bruchteil der Kalorien essen, die in normalen Portionen tierischer Lebensmittel enthalten sind (16).
Außerdem ist die vegetarische Ernährung in der Regel reich an Ballaststoffen, und eine ballaststoffreiche Ernährung wird mit einer besseren Gewichtskontrolle in Verbindung gebracht (5).
Zusammenfassung
Ketogene Diäten, wie die ketotarische Diät, sind sehr effektiv zum Abnehmen. Sie erhalten deine Stoffwechselrate und sorgen für ein Sättigungsgefühl, was es leichter macht, die Kalorienzufuhr zu begrenzen.
Andere mögliche Vorteile der ketotarischen Diät
Es gibt zahlreiche weitere Vorteile der ketotarischen Ernährung. Obwohl es nur wenige spezifische Studien gibt, lassen sich die Vorteile aus der aktuellen Forschung über die ketotarische und vegetarische Ernährung ableiten.
Da sie stark entzündungshemmend ist, kann die ketotarische Ernährung bei vielen entzündlichen Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen helfen (17, 18).
Außerdem wirkt sich die Ketose positiv auf dein Gehirn und Nervensystem aus. Die Keto-Diät ist nicht nur ein wirksames Mittel gegen Epilepsie und andere Anfallsleiden, sondern kann auch zur Vorbeugung und Behandlung der Alzheimer-Krankheit beitragen (3, 19).
Darüber hinaus kann die ketotarische Ernährung die Darmgesundheit fördern. Sie ist reich an fermentierten Lebensmitteln, die deinem Darm mehr gesunde Bakterien zuführen können, sowie an Ballaststoffen, die Verstopfung verringern und deine gesunden Darmbakterien ernähren können (20, 21).
Schließlich ist die Ernährung sehr nährstoffreich. Sie enthält Fisch, der reich an gesunden, entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren ist, und zahlreiche Gemüsesorten in allen möglichen Farben – damit ist sichergestellt, dass deine Ernährung vollgepackt ist mit verschiedenen Nährstoffen und Antioxidantien (22, 23).
Zusammenfassung
Die ketotarische Ernährung ist stark entzündungshemmend und kann auch Typ-2-Diabetes, die Herzgesundheit, die Darmgesundheit und die Funktion des Gehirns und des Nervensystems fördern.
Mögliche Nachteile der ketotarischen Diät
Der größte Nachteil der ketotarischen Ernährung ist, dass sie ziemlich restriktiv und schwierig zu befolgen sein kann.
Um sie richtig umzusetzen, ist eine umfassende Planung erforderlich, und deine Möglichkeiten, auswärts zu essen, sind stark eingeschränkt. Außerdem kann es teuer werden, wenn du es nicht gewohnt bist, Bio-Lebensmittel zu kaufen.
Wenn du eine Vorgeschichte von Essstörungen hast, ist die ketotarische Ernährung möglicherweise nicht das Richtige für dich, da sie ein restriktives Essverhalten fördern kann (24).
Da sie jedoch gesunde tierische Lebensmittel wie Fisch und Eier enthält, ist das Risiko eines Nährstoffmangels gering, was bei anderen pflanzlichen Ernährungsformen ein Problem sein kann.
Bevor du mit einer neuen Diät beginnst, solltest du deinen Arzt oder deine Ärztin konsultieren, vor allem, wenn du eine Grunderkrankung hast.
Zusammenfassung
Die ketotarische Diät ist restriktiv und kann daher schwierig zu befolgen sein. Sie kann auch teurer sein als andere Diäten.
Zu verzehrende Lebensmittel bei der ketotarischen Diät
Hier ist eine Liste der Lebensmittel, die du während der ketotarischen Diät essen solltest:
- Früchte: Blaubeeren, Brombeeren, Erdbeeren (auch wenn sie begrenzt sein sollten)
- Nicht-stärkehaltiges Gemüse: Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, Sommerkürbis, Kohl, Kopfsalat, Grünzeug, Rosenkohl, Avocado, grüne Bohnen, Pilze
- Molkerei: ungesüßte Nussmilch
- Proteine: Hanfsamen, Leinsamen, Chiasamen, Natto, Tempeh, Spirulina, Nährhefe, Erdnüsse, Baumnüsse, Hanfproteinpulver, Erbsen, Eier und Fisch (optional)
- Fette: Olivenöl, Kokosnussöl, Avocadoöl, Nussbutter, Ghee (optional)
Zusammenfassung
Bei der ketotarischen Diät kannst du eine Vielzahl von Obst und Gemüse sowie verschiedene vegetarische Fett- und Proteinquellen essen. Eier, Ghee und Fisch sind optional.
Zu vermeidende Lebensmittel bei der ketotarischen Diät
Hier sind die Lebensmittel, die du bei der ketotarischen Diät vermeiden solltest:
- Kohlenhydrate: Brot, Nudeln, Reis, Haferflocken, Grütze, Tortillas, Chips, Cracker, Kekse, Kuchen, Gebäck, Eiscreme
- Früchte: Bananen, Äpfel, Orangen, Trauben, Mangos, Kirschen, Ananas
- Stärkehaltiges Gemüse: Süßkartoffeln, Mais
- Nachtschattengewächse: Tomaten, Paprika, Auberginen, weiße Kartoffeln
- Molkerei: Kuhmilch, Eiscreme, Joghurt
- Proteine: Fleisch (Rind, Huhn, Schwein), Bohnen, Kichererbsen, Linsen, nicht fermentierte Sojaprodukte (Tofu, schwarze Sojabohnen), Seitan
- Fette: Schmalz, Speckfett, Samenöle
Zusammenfassung
Bei der ketotarischen Ernährung solltest du stärkehaltige Kohlenhydrate, kohlenhydratreiches Obst und Gemüse, Nachtschattengewächse wie Tomaten und Paprika, Milchprodukte, Fleisch, Bohnen und tierische Fette vermeiden.
Beispielhafter Ernährungsplan
Im Folgenden findest du einen 1-wöchigen Beispielspeiseplan für eine ketotarische Ernährung, der Eier und Fisch enthält.
Montag
- Frühstück: in Avocadoöl gekochte Eier, Erdbeeren
- Mittagessen: Blattsalat mit Lachs und Olivenöl-Vinaigrette
- Snack: Kokosnussjoghurt mit Brombeeren
- Abendessen: Gebratener Blumenkohl-„Reis“ mit Seitan
Dienstag
- Frühstück: Kokosnussjoghurt mit Heidelbeeren
- Mittagessen: kalter Krabbensalat mit Avocadoöl-Mayo und Blumenkohl
- Snack: Staudensellerie und Mandelbutter
- Abendessen: Taco-gewürztes Natto und Pilze in Salatbechern
Mittwoch
- Frühstück: Smoothie aus Kokosnussöl, Mandelmilch, Mandelbutter und Erbsenproteinpulver
- Mittagessen: Ei in einer halben Avocado gebacken
- Snack: Macadamianüsse und Brombeeren
- Abendessen: Saag Paneer mit Spinat, Brokkoli und nussbasiertem, milchfreiem Käse
Donnerstag
- Frühstück: Spinat-Pilz-Rührei mit Nährhefe überbacken
- Mittagessen: Blattsalat mit Thunfisch und Avocadoöl-Vinaigrette
- Snack: Walnüsse und Erdbeeren
- Abendessen: Tempeh-Burger-Patty und in Olivenöl gebratener Spargel
Freitag
- Frühstück: „Noatmeal“ aus Chiasamen, Leinsamen, Hanfsamen und Mandelmilch, Brombeeren
- Mittagessen: Hanfprotein-Smoothie mit Mandelbutter
- Snack: eine halbe Avocado, gewürzt mit Bagelgewürz
- Abendessen: Gegrillter Lachs, pürierter Blumenkohl und Blattsalat mit Avocadoöl-Vinaigrette
Samstag
- Frühstück: Avocado-Toast mit Keto-Mandelmehl-Brot
- Mittagessen: Zwei-Eier-Omelette mit grünen Bohnen und Pilzen
- Snack: Kokosnussjoghurt mit Erdbeeren
- Abendessen: Fischcurry mit Brokkoli auf Blumenkohlreis
Sonntag
- Frühstück: Tempeh-Rührei mit Avocado
- Mittagessen: Krautsalat mit Thunfischsalat
- Snack: Erbsenprotein-Smoothie mit Mandelbutter
- Abendessen: Hanfsamen-Falafel in Avocadoöl gebraten mit Blattsalat und Olivenöl-Vinaigrette
Zusammenfassung
Der obige 1-wöchige ketotarische Essensplan enthält Eier und Fisch, kann aber an eine vegetarische oder vegane Ernährung angepasst werden.
Die Quintessenz
Die ketotarische Ernährung ist eine stark entzündungshemmende Diät, die die Gewichtsabnahme, die Blutzuckerkontrolle, die Gesundheit des Herzens und die Funktion des Gehirns und Nervensystems unterstützen kann.
Es handelt sich um eine ketogene Diät mit niedrigem Kohlenhydrat- und hohem Fettgehalt, die mit Ausnahme von Eiern und Fisch überwiegend vegetarisch ist.
Insgesamt ist die ketotarische Ernährung eine hervorragende Möglichkeit, die Vorteile der Keto-Ernährung und einer überwiegend pflanzlichen Ernährung zu nutzen.
Da sie jedoch sehr restriktiv ist, kann es schwierig sein, sie langfristig einzuhalten.