Boot Camp Workouts für zu Hause: 8 Übungen zum Ausprobieren

Dein eigenes Training zu gestalten, kann eine Herausforderung sein.

Bei den unzähligen Übungen, die als die „besten“ angepriesen werden, und der Fülle an Informationen im Internet verbringst du vielleicht mehr Zeit mit der Planung als mit dem Training. Oder vielleicht hat dich der Versuch, ein neues Training zu planen, so überwältigt, dass du immer wieder die gleichen Übungen machst.

Aus diesem Grund erfreuen sich Bootcamp-Workouts mit ihrer Kombination aus Herz-Kreislauf- und Kraftübungen immer größerer Beliebtheit. Außerdem sind sie schnell und enthalten praktische, vorausgewählte Übungen – kein Wortspiel beabsichtigt.

In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Bootcamp-Workouts wissen musst, schlägst Übungen vor, die du ausprobieren kannst, und erhältst hilfreiche Tipps, damit du die besten Ergebnisse erzielst.

Was ist ein Bootcamp-Workout?

Bootcamp-Workouts beinhalten eine Reihe von Cardio-, Kraft- und Schnelligkeitsübungen in einer Einheit.

Auch wenn das Hauptziel der Bootcamp-Workouts unterschiedlich ist – z. B. Muskelaufbau oder Verbesserung der kardiorespiratorischen Fitness – enthalten sie in der Regel Elemente aller drei Trainingsarten.

Ein Bootcamp-Workout kann zum Beispiel Herz-Kreislauf-Übungen (z. B. Hampelmänner, Sprints, Seilspringen), Körpergewichts- und Widerstandsübungen (z. B. Kniebeugen, Liegestütze, Planks) oder Übungen, die beides gleichzeitig trainieren (z. B. Jump Squats, Mountain Climbers), beinhalten.

In den meisten Fällen sind Bootcamp-Workouts hochintensiv und kurz, aber sie verbrennen eine Menge Kalorien, bringen deinen Puls in die Höhe und stärken deine Muskeln. Das ist ideal für Leute, die wenig Zeit haben, aber trotzdem ein gutes Training absolvieren wollen (1, 2).

Obwohl jedes Training anders ist, umfassen sie normalerweise 2-5 Runden mit 5-10 Übungen. Sie können auch in mehrere Zirkel aufgeteilt werden, also in Gruppen von 2-3 Übungen. Das hängt von der Art der Übung, deinem Fitnesslevel und der gewünschten Trainingsdauer ab.

Du kannst dich auch für zeitbasierte Übungen entscheiden, z. B. AMRAP-Intervalle (so viele Wiederholungen wie möglich) oder eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen, bevor du mit der nächsten Übung weitermachst.

Zusammenfassung

Bootcamp-Workouts bestehen aus einer Reihe von 5-10 hochintensiven Kardio-, Kraft- und Schnelligkeitsübungen, die in der Regel einige Male wiederholt werden.

8 Übungen für dein Bootcamp-Workout zu Hause

Für ein abgerundetes Bootcamp-Workout solltest du eine Reihe von Übungen einbauen, die das Herz-Kreislauf-System, die Kraft und die Geschwindigkeit trainieren.

Bevor du beginnst, machst du am besten ein 5-minütiges dynamisches Aufwärmtraining, um deine Muskeln und dein Herz auf die bevorstehende Arbeit vorzubereiten. Das kann einige Schulterdrehungen, Beinschwünge, leichtes Joggen und andere Bewegungen beinhalten, die dein Blut in Wallung bringen.

Beginne mit der ersten Übung und führe sie nach und nach durch, bis du sie alle absolviert hast. Dann kehrst du zum Anfang zurück und wiederholst das Ganze noch 2-3 Mal. Achte darauf, dass du nach jeder Übung 20-30 Sekunden Pause machst, je nach Bedarf.

1. Hampelmann (30 Sekunden)

Worauf es abzielt: Ganzkörpertraining und Cardio

Equipment benötigt: keine

1. Stehe mit den Armen an den Seiten und den Beinen zusammen.
2. Springe auf und spreize deine Beine zur Seite (etwa schulterbreit auseinander), während du gleichzeitig deine Arme über den Kopf hebst.
3. Springe zurück in die Ausgangsposition und senke deine Arme.
4. Führe dies 30 Sekunden lang fort.

2. Hocke (30 Sekunden)

Worauf es abzielt: Gesäß, Kniesehnen, Quads

Benötigte Ausrüstung: keine

1. Stelle dich mit den Füßen etwas mehr als hüftbreit auseinander. Deine Zehen sollten leicht nach außen zeigen und die Hände sollten auf deinen Hüften oder vor dir liegen.
2. Drücke deine Hüfte langsam in eine sitzende Position zurück und beuge dabei deine Knie. Vermeide es, die Knie nach vorne zu drücken – konzentriere dich stattdessen darauf, die Hüften zu beugen.
3. Senke dich weiter ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind (die Knie sollten sich in einem 90-Grad-Winkel befinden). Halte die Position für 2-3 Sekunden und hebe dich dann langsam wieder in die Ausgangsposition.
4. Führe in 30 Sekunden so viele Übungen durch, wie du mit der richtigen Form schaffst.

Für eine zusätzliche Herausforderung kannst du den Widerstand erhöhen, indem du eine Kurzhantel oder Kettlebell hältst oder Widerstandsbänder verwendest.

3. Liegestütz (30 Sekunden)

Worauf es ankommt: Oberer Rücken, Deltamuskeln, Trizeps, Brust, Bizeps

Benötigte Ausrüstung: keine

1. Beginne auf allen Vieren mit gestreckten Armen und den Handgelenken unter deinen Schultern.
2. Streck deine Beine, indem du den linken Fuß in eine hohe Plank-Position stellst, gefolgt von deinem rechten Fuß. Du solltest auf den Zehenspitzen stehen, die Wirbelsäule ist neutral, der Rumpf angespannt und die Hände sind schulterbreit auseinander.
3. Beuge deine Ellbogen und senke deinen Körper langsam auf den Boden. Achte darauf, dass sich dein Rücken und deine Hüften in einer geraden Linie befinden. Deine Ellbogen dürfen leicht zu den Seiten hin abgewinkelt sein.
4. Sobald deine Brust den Boden erreicht, drückst du deine Hände auf den Boden, um deine Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.
5. Führe so viele Wiederholungen wie möglich in 30 Sekunden durch.

Wenn das zu schwierig ist, führe modifizierte Liegestütze mit gebeugten Knien auf dem Boden durch.

Tipp: Konzentriere dich auf die richtige Form, anstatt zu versuchen, eine hohe Anzahl von Wiederholungen mit falscher Form zu absolvieren.

4. Seilspringen (30 Sekunden)

Worauf es abzielt: Ganzkörpertraining und Cardio

Ausrüstung: Springseil

1. Stelle dich mit den Füßen zusammen und halte in jeder Hand einen Springseilgriff.
2. Schwinge das Springseil nach vorne, über deinen Kopf.
3. Wenn das Springseil zu deinen Füßen schwingt, spring darüber.
4. Springe 30 Sekunden lang weiter.

Wenn du kein Springseil besitzt oder deine Decke niedrig ist, kannst du die Übung mit den hohen Knien verwenden:

1. Stelle dich mit den Füßen zusammen und lege deine Hände vor den Bauch, wobei die Handflächen zum Boden zeigen.
2. Hebe dein rechtes Knie schnell vom Boden ab und klopfe mit deiner rechten Hand.
3. Während du dein rechtes Bein senkst, hebst du dein linkes Bein und wiederholst die Bewegung.
4. Wechsle die Beine 30 Sekunden lang ab. Du kannst die Geschwindigkeit für eine zusätzliche Herausforderung erhöhen.

5. Gehende Planke (30 Sekunden)

Worauf es abzielt: Ganzkörper; Arme, Kern, Beine

Benötigte Ausrüstung: keine

1. Vergewissere dich, dass der Raum um dich herum frei ist und keine Hindernisse vorhanden sind.
2. Beginne in der traditionellen Plank-Position und bewege deine rechte Hand und deinen Fuß langsam einen Schritt nach rechts, gefolgt von deiner linken Hand und deinem linken Fuß, um in die Plank-Position zurückzukehren. Führe dies 5 Schritte nach rechts fort.
3. Wiederhole dies in die andere Richtung, bis du wieder in der Ausgangsposition bist.

Nimm dir Zeit für diese Bewegung, um eine gute Form zu gewährleisten und deine Muskeln effektiv anzusprechen. Achte darauf, dass deine Körpermitte die ganze Zeit über angespannt bleibt.

6. Wandsitz (30 Sekunden)

Worauf es abzielt: Gesäß, Quads, Kern

Benötigte Ausrüstung: eine Wand

1. Stell dich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen an eine Wand.
2. Drücke dich mit dem Rücken an die Wand und rutsche langsam nach unten, bis du in der Hocke bist (Hüfte und Knie im 90-Grad-Winkel). Lege deine Hände auf die Oberseiten deiner Oberschenkel oder presse sie vor dir zusammen.
3. Halte diese Position für 30 Sekunden. Achte darauf, dass du deine Gesäßmuskeln anspannst und deine Körpermitte einsetzt.

7. Bergsteiger (30 Sekunden)

Worauf es abzielt: Ganzkörper; Arme, Kern, Beine

Benötigte Ausrüstung: keine

1. Beginne in der traditionellen Armstützposition.
2. Hebe deinen rechten Fuß vom Boden ab und bringe dein rechtes Knie in Richtung deiner Brust. Vermeide es, deine Hüften oder Schultern zu drehen. Kehre in die Ausgangsposition zurück und mache dasselbe mit deinem linken Knie.
3. Wechsle die Beine 30 Sekunden lang ab. Achte darauf, dass deine Körpermitte angespannt und deine Wirbelsäule neutral bleibt.

Für eine zusätzliche kardiovaskuläre Herausforderung kannst du die Geschwindigkeit erhöhen und dabei die richtige Form beibehalten.

8. Guten Morgen (30 Sekunden)

Worauf es abzielt: Kniesehnen

Benötigte Ausrüstung: keine

1. Stell dich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, winkle die Ellbogen an und lege deine Hände auf den Hinterkopf. Spanne deinen Rumpf an und halte deine Schultern zurück.
2. Atme ein und beuge dich langsam in der Hüfte nach vorne (nicht in der Taille), während du den Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt hältst.
3. Beuge dich, bis du eine leichte Dehnung in deinen Kniesehnen spürst und deine Brust fast parallel zum Boden ist.
4. Drücke dich in die Fußballen und drücke deine Gesäßmuskeln zusammen, um deinen Rücken langsam anzuheben, bis du in die Ausgangsposition zurückgekehrt bist. Das ist 1 Wiederholung.
5. Führe in 30 Sekunden so viele Wiederholungen aus, wie du mit der richtigen Form schaffst.

Zusammenfassung

Ein abgerundetes Bootcamp-Workout besteht aus hochintensivem Ausdauertraining, Krafttraining und Übungen, die beides kombinieren.

Bootcamp-Workout-Tipps

Um deine Sicherheit zu gewährleisten und die besten Ergebnisse zu erzielen, findest du hier einige hilfreiche Tipps:

• Fang langsam an. Wenn du zu schnell anfängst, kann das deine Energie aufbrauchen und es schwieriger machen, das gesamte Training zu absolvieren.
• Nutze die erste Runde als zusätzliches Aufwärmtraining. So kannst du sicherstellen, dass deine Muskeln richtig aufgewärmt sind und deine Herzfrequenz langsam ansteigt.
• Konzentriere dich auf die Form, nicht auf die Wiederholungen. Mach dir keine Gedanken über die Anzahl der Wiederholungen, wenn du dadurch deine Form beeinträchtigst. Ziele darauf ab, jede Bewegung in der richtigen Form auszuführen, um die richtigen Muskeln anzusprechen und Verletzungen zu vermeiden.
• Mache Pausen zwischen den Übungen. Wenn du eine Verschnaufpause brauchst, solltest du sie einlegen. So kannst du dich erholen und die nächsten Übungen richtig ausführen.
• Hör auf, wenn du es brauchst. Wenn in einem Bootcamp-Workout angegeben ist, dass du 5 Runden machen sollst, du aber nach 2 Runden erschöpft bist, ist das in Ordnung. Du kannst darauf hinarbeiten, die Anzahl der Runden zu erhöhen, wenn sich deine Fitness verbessert.
• Es ist in Ordnung, eine Übung auszulassen. Wenn sich eine Übung nicht richtig anfühlt, lass sie ausfallen oder ersetze sie.
• Mische sie. Wenn dir das gleiche Bootcamp-Workout zu langweilig wird, kannst du ein paar Übungen austauschen oder zusätzliche Übungen hinzufügen, um eine neue Herausforderung zu schaffen.
• Besuche einen Kurs. Wenn du nach mehr Orientierung suchst oder in einer Gruppe trainieren möchtest, bieten die meisten Fitnessstudios Bootcamp-Kurse für alle Fitnesslevel an.
• Sprich mit einer medizinischen Fachkraft. Wenn du bereits gesundheitliche Probleme hast (z. B. Bluthochdruck oder Herzkrankheiten) oder dich verletzt hast, solltest du einen Arzt konsultieren, bevor du eine neue Sportart ausprobierst.

Zusammenfassung

Um die besten Ergebnisse zu erzielen und deine Sicherheit zu gewährleisten, solltest du bei Bedarf Änderungen vornehmen und auf die richtige Form achten.

Die Quintessenz

Bootcamp-Workouts können eine spaßige, schnelle und effiziente Methode sein, um ein gutes Training zu absolvieren.

Es gibt viele verschiedene Bootcamp-Workouts, aber in der Regel kombinieren sie Cardio-, Kraft- und Schnelligkeitsübungen.

Die meisten Bootcamps beinhalten ein paar Übungen, die du für eine bestimmte Anzahl von Runden wiederholst. Diese richtet sich in der Regel nach den ausgewählten Übungen, deinem Fitnesslevel und der Zeit, die du hast.

Wenn du deine Fitness verbessern oder einfach etwas Neues ausprobieren möchtest, solltest du das Bootcamp-Workout ausprobieren.