Vegane Ernährung bietet eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen.
Für Menschen, die abnehmen wollen, kann eine vegane Ernährung hilfreich sein. Vegane Ernährung kann auch dazu beitragen, die Gesundheit deines Herzens zu erhalten. Außerdem kann diese Ernährungsweise einen gewissen Schutz vor Typ-2-Diabetes und bestimmten Krebsarten bieten.
Dieser Artikel befasst sich mit den wissenschaftlichen Erkenntnissen über die möglichen Vorteile einer veganen Ernährung. Wir stellen einige Rezeptideen vor, die die Vielseitigkeit einer pflanzlichen, vollwertigen Ernährung zeigen. Und wenn du dich fragst, wie sich eine vegane Ernährung von einer vegetarischen unterscheidet, werden wir auch darauf eingehen.
Eine vegane Ernährung ist reicher an bestimmten Nährstoffen
Wenn du von einer typisch westlichen Ernährung auf eine vegane Ernährung umsteigst, verzichtest du auf Fleisch und tierische Produkte.
Das führt dazu, dass du dich stärker auf andere Lebensmittel verlassen musst. Bei einer veganen Vollwerternährung werden diese durch andere Lebensmittel ersetzt:
- Vollkorn
- Früchte
- Gemüse
- Bohnen
- Erbsen
- Nüsse
- Samen
Da diese Lebensmittel einen größeren Teil der veganen Ernährung ausmachen als eine typische westliche Ernährung, können sie zu einer höheren täglichen Aufnahme bestimmter nützlicher Nährstoffe führen.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine vegane Ernährung tendenziell mehr Ballaststoffe, Antioxidantien und nützliche Pflanzenstoffe enthält. Sie scheinen auch reicher an Kalium, Magnesium, Folsäure und den Vitaminen A, C und E zu sein (1, 2, 3).
Vegane Ernährung scheint sogar einen höheren Eisengehalt zu haben. Allerdings ist die pflanzliche Form des Eisens nicht so bioverfügbar – das heißt, dein Körper kann es nicht so gut aufnehmen – wie die Form, die in tierischen Lebensmitteln enthalten ist (1, 2, 3).
Doch nicht alle veganen Ernährungsformen sind gleich.
Eine schlecht geplante vegane Ernährung kann zum Beispiel nicht genügend Vitamin B12, Niacin, Riboflavin (Vitamin B2), Vitamin D, Kalzium, Jod, Selen oder Zink enthalten (1, 3, 4).
Deshalb ist es wichtig, vollwertige pflanzliche Lebensmittel und angereicherte Lebensmittel zu wählen. Möglicherweise musst du Nahrungsergänzungsmittel für Nährstoffe wie die Vitamine B12 und D, Zink und Kalzium in Betracht ziehen, da diese bei einer veganen Ernährung fehlen können.
Zusammenfassung
Während eine vegane Vollwertkost im Allgemeinen einen höheren Gehalt an bestimmten Nährstoffen aufweist, kann eine schlecht geplante vegane Ernährung zu einem Mangel an mehreren wichtigen Nährstoffen führen.
Vegane Ernährung kann dir helfen, Übergewicht zu verlieren
Immer mehr Menschen entscheiden sich für eine pflanzliche Ernährung in der Hoffnung, ihr Übergewicht zu reduzieren. Es gibt zwar keine Garantie dafür, dass eine vegane Ernährung zu einer Gewichtsabnahme führt, aber es gibt einige gute Gründe, es zu versuchen.
Viele Beobachtungsstudien legen nahe, dass Veganerinnen und Veganer tendenziell dünner sind und einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) haben als Nicht-Veganerinnen und Nicht-Veganer (5).
Darüber hinaus berichten mehrere randomisierte, kontrollierte Studien – der Goldstandard in der wissenschaftlichen Forschung – dass vegane Diäten effektiver für die Gewichtsabnahme sind als die Diäten, mit denen sie verglichen werden (6, 7, 8, 9).
Die Ergebnisse umfassen:
- Eine kleine Studie ergab, dass Menschen, die sich fettarm und ballaststoffreich vegan ernährten, mehr Gewicht verloren als diejenigen, die eine konventionelle fettarme Ernährung zu sich nahmen (6).
- Teilnehmer, die sich vegan ernährten, verloren in 16 Wochen durchschnittlich 6 kg, während die Teilnehmer, die sich mediterran ernährten, keinen Gewichtsverlust verzeichneten (7).
- Veganer haben in einer Studie auch mehr Gewicht verloren als Menschen, die sich mit Fleisch oder Fisch ernährten. Vegetarier verloren in dieser Studie genauso viel Gewicht wie Veganer (8).
- Beim Vergleich einer fettarmen, vollwertigen veganen Ernährung mit einer normalen omnivoren Ernährung über 16 Wochen hinweg führte die vegane Ernährung zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 6 kg (13 lbs). Menschen, die sich normal ernährten, hatten keinen signifikanten Gewichtsverlust (9).
Darüber hinaus kam eine kleine Studie, die die Auswirkungen von fünf verschiedenen Diäten auf die Gewichtsabnahme verglich, zu dem Schluss, dass vegetarische und vegane Diäten genauso gut angenommen werden wie halbvegetarische und westliche Standarddiäten (10).
Selbst wenn sich die Studienteilnehmer nicht perfekt an die Diäten hielten, verloren die Menschen in den vegetarischen und veganen Gruppen mehr Gewicht als diejenigen, die sich westlich ernährten (10).
Insgesamt sind mehr Studien nötig, um zu verstehen, welche Aspekte einer veganen Ernährung den größten Unterschied bei der Gewichtsabnahme ausmachen. Unabhängig davon, ob eine Diät vegan ist oder nicht, können sich viele Faktoren darauf auswirken, wie gut eine Diät zur Gewichtsabnahme funktioniert, darunter:
- Ballaststoffgehalt
- Kaloriengehalt
- Vollwertiges Essen versus verarbeitete Lebensmittel
Zusammenfassung
Vegane Ernährung kann zur Gewichtsabnahme beitragen, ohne dass man sich aktiv auf die Kalorienreduzierung konzentrieren muss. Es ist noch mehr Forschung nötig, um zu verstehen, warum eine vegane Ernährung so effektiv sein kann.
Eine vegane Ernährung scheint den Blutzuckerspiegel zu senken und die Nierenfunktion zu verbessern
Eine vegane Ernährung kann auch bei Typ-2-Diabetes und nachlassender Nierenfunktion von Vorteil sein.
Tatsächlich haben Veganerinnen und Veganer tendenziell einen niedrigeren Blutzuckerspiegel und eine höhere Insulinsensitivität und haben möglicherweise ein geringeres Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken (11, 12, 13, 14).
Auch wenn du dich nicht vollständig vegan ernährst, kann ein erhöhter Verzehr von gesunden pflanzlichen Lebensmitteln und ein geringerer Verzehr von Fleisch- und Milchprodukten dein Typ-2-Diabetes-Risiko senken (15).
Eine Studie aus dem Jahr 2006 berichtet sogar, dass eine vegane Ernährung den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes stärker senkt als die von der American Diabetes Association (ADA) empfohlene Ernährung (16).
In einer Studie aus dem Jahr 2009 konnten 43 % der Teilnehmer, die sich vegan ernährten, ihre Dosis an blutzuckersenkenden Medikamenten reduzieren, verglichen mit nur 26 % der Teilnehmer, die sich an die von der ADA empfohlene Ernährung hielten (17).
Geringeres Risiko für Diabetes-Komplikationen
Im Allgemeinen wird angenommen, dass eine vegane Ernährung das Risiko von Komplikationen bei Menschen mit Typ-2-Diabetes senkt (18).
Menschen mit Diabetes, die Fleisch durch pflanzliches Eiweiß ersetzen, können ihr Risiko für eine schlechte Nierenfunktion verringern, aber es sind noch weitere Untersuchungen zu diesem Thema erforderlich (19, 20).
Darüber hinaus berichten mehrere Studien, dass eine vegane Ernährung dazu beitragen kann, Schmerzen zu lindern, die durch periphere Neuropathie verursacht werden, eine häufige Erkrankung bei Menschen mit Diabetes (21, 22). Aber es sind noch weitere Beweise nötig, bevor Experten bestätigen können, dass dieser Ansatz wirksam ist.
Zusammenfassung
Vegane Ernährung kann das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern. Sie sind auch besonders wirksam bei der Senkung des Blutzuckerspiegels und können dazu beitragen, die Entwicklung weiterer medizinischer Probleme zu verhindern.
Eine vegane Lebensweise kann vor bestimmten Krebsarten schützen
Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation kann mindestens ein Drittel aller Krebsarten durch Faktoren verhindert werden, die in deinem Einflussbereich liegen, einschließlich der Ernährung (23).
Vorteile des Verzehrs von mehr pflanzlichen Lebensmitteln
Veganer essen im Allgemeinen deutlich mehr Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse als Nicht-Veganer. Das könnte erklären, warum eine Studie aus dem Jahr 2017 herausfand, dass Veganerinnen und Veganer ein 15 % geringeres Risiko haben, an Krebs zu erkranken (24).
So kann der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten dein Darmkrebsrisiko um 9-18% senken (25).
Und laut dem National Cancer Institute senkt der Verzehr größerer Mengen pflanzlicher Lebensmittel dein Risiko für verschiedene Krebsarten, darunter Magen-, Lungen-, Mund- und Rachenkrebs (26).
Es kann auch das Risiko von Dickdarm-, Prostata- und Bauchspeicheldrüsenkrebs verringern.
Darüber hinaus enthält eine vegane Ernährung in der Regel mehr Sojaprodukte, die einen gewissen Schutz vor Brustkrebs bieten können (27, 28).
Vorteile des Fleischverzichts
Der Verzicht auf bestimmte tierische Produkte kann auch dazu beitragen, das Risiko von Prostata-, Brust-, Magen- und Darmkrebs zu senken. Rotes Fleisch, geräuchertes Fleisch oder verarbeitetes Fleisch und Fleisch, das bei hohen Temperaturen gegart wird, steht im Verdacht, bestimmte Krebsarten zu fördern (29, 30, 31, 32, 33).
Da eine vegane Ernährung kein Fleisch enthält, nehmen Veganer/innen diese Lebensmittel nicht zu sich. Das könnte ihr Krebsrisiko senken.
Auswirkungen des Verzichts auf Milchprodukte
Veganer meiden auch Milchprodukte, die einigen Studien zufolge das Risiko für Prostatakrebs leicht erhöhen können (34).
Andererseits gibt es Hinweise darauf, dass Milchprodukte das Risiko für andere Krebsarten, wie z. B. Dickdarmkrebs, verringern können (35, 36).
Der Verzicht auf Milchprodukte ist also möglicherweise nicht der Faktor, der das allgemeine Krebsrisiko von Veganern senkt.
Es ist wichtig zu wissen, dass es sich bei diesen Studien um Beobachtungsstudien handelt. Sie machen es unmöglich, den genauen Grund für das geringere Krebsrisiko von Veganern zu bestimmen.
Solange die Forschung nicht mehr weiß, ist es ratsam, den täglichen Verzehr von frischem Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten zu erhöhen und den Verzehr von verarbeitetem, geräuchertem und zerkochtem Fleisch einzuschränken.
Zusammenfassung
Bestimmte Aspekte der veganen Ernährung können vor verschiedenen Arten von Krebs schützen, darunter Prostata-, Brust-, Magen- und Darmkrebs.
Vegane Ernährung ist mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten verbunden
Der Verzehr von frischem Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten und Ballaststoffen wird mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (37, 38, 39).
Eine gut geplante vegane Ernährung enthält in der Regel alle diese Lebensmittel in höheren Mengen als die westliche Standardernährung.
Beobachtungsstudien, die Veganer mit Vegetariern und Nicht-Vegetariern vergleichen, berichten, dass Veganer ein bis zu 75 % geringeres Risiko haben, an Bluthochdruck zu erkranken (40).
Veganerinnen und Veganer haben möglicherweise auch ein geringeres Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, obwohl weitere Studien erforderlich sind, um den Zusammenhang zu verstehen (40, 41).
Außerdem berichten mehrere randomisierte, kontrollierte Studien, dass eine vegane Ernährung den Blutzucker, das LDL (schlechte) Cholesterin und den Gesamtcholesterinspiegel viel effektiver senkt als die Diäten, mit denen sie verglichen wird (11, 12, 42).
Dies kann sich besonders positiv auf die Herzgesundheit auswirken, da die Senkung von Bluthochdruck, Cholesterin und Blutzucker das Risiko für Herzkrankheiten um bis zu 46% senken kann (43).
Eine ausgewogene vegane Ernährung enthält viel Vollkorn und Nüsse, die beide gut für dein Herz sind (44, 45).
Zusammenfassung
Vegane Ernährung kann sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken, da sie die Risikofaktoren, die zu Herzkrankheiten beitragen, deutlich reduziert.
Vegane Ernährung kann Schmerzen bei Arthritis lindern
Einige Studien haben berichtet, dass eine vegane Ernährung bei Menschen mit verschiedenen Arten von Arthritis positive Auswirkungen hat.
In einer kleinen Studie wurden Menschen mit Arthritis nach dem Zufallsprinzip angewiesen, entweder ihre omnivore Ernährung beizubehalten oder 6 Wochen lang auf eine pflanzliche, vegane Vollwertkost umzusteigen (46).
Diejenigen, die sich vegan ernährten, berichteten über ein höheres Energieniveau und ein besseres Allgemeinbefinden als diejenigen, die ihre Ernährung nicht umstellten (46).
Mehrere andere Studien deuten darauf hin, dass eine vegane Ernährung dazu beitragen kann, die Symptome der rheumatoiden Arthritis wie Schmerzen, Gelenkschwellungen und Morgensteifigkeit zu verbessern, aber der Zusammenhang muss weiter untersucht werden (47, 48).
Der höhere Gehalt an Antioxidantien, Probiotika und Ballaststoffen in der veganen Ernährung sowie der Verzicht auf bestimmte auslösende Lebensmittel könnten für diese Vorteile verantwortlich sein (47, 48).
Zusammenfassung
Eine vegane Ernährung mit antioxidantienreicher Vollwertkost kann die Symptome von Osteoarthritis und rheumatoider Arthritis deutlich verringern.
Vegane Rezeptideen
Jetzt, wo du die potenziellen Vorteile erkannt hast, fragst du dich vielleicht, wie du mehr pflanzliche Gerichte in deinen Ernährungsplan aufnehmen kannst.
Zum Glück gibt es in der veganen Ernährung viel Raum für Abwechslung. Wir haben ein paar schmackhafte Rezepte herausgesucht, die dir neue Ideen für deine Mahlzeiten liefern.
Herzhaftes Pfannengericht
Wenn du dein Gemüse und deine Proteine zusammen auf einem Backblech brätst, vertiefst du ihren Geschmack und sparst dir die Zeit für die Reinigung.
Diese Veganes mediterranes Pfannengericht besteht aus einer zitronigen Marinade und einer milden Tahinisauce. Du kannst verschiedene Gemüsesorten austauschen, um wählerische Esser zufriedenzustellen.
Rührbraten mit nussiger Sauce
Mit asiatisch inspirierten Gewürzen wird dieses Gewürzte Erdnuss-Blumenkohl-Pfanne macht gebratenen Blumenkohl zum Star. Und du kannst die Schärfe nach Belieben anpassen, je nachdem, wie mild oder feurig du es magst.
Serviere ihn mit gekochtem Reis oder Quinoa, um die würzige Erdnusssauce zu genießen.
Tiefkühlfreundlicher Eintopf
Curry mit Kartoffeln und Spinat ist vollgepackt mit Gemüse und Kichererbsen und kann im Voraus zubereitet und eingefroren werden, damit du bei Bedarf ein schnelles Abendessen hast.
Serviere es mit gekochtem Reis und mach die Knoblauch-Tortilla-Dipper dazu.
Klassisches Komfortessen auf vegane Art
Wenn du auf der Suche nach reichhaltigem Komfortessen bist, ist dieses vegane Makkaroni und Käse werden satt.
Die Sauce ist voll von samtigem Butternusskürbis, und die Nährhefe verleiht ihr einen käsigen, herzhaften Geschmack.
Vegan vs. vegetarisch
Um zu verstehen, was eine vegane Ernährung einzigartig macht, ist es hilfreich, sich anzusehen, wie sich vegane und vegetarische Ernährung unterscheiden.
Es gibt mehrere verschiedene Formen des Vegetarismus (3):
- Lakto-Vegetarier: essen Milchprodukte, vermeiden aber Fleisch, Fisch und Eier
- Ovo-Vegetarier/innen: essen Eier, vermeiden aber Fleisch, Fisch und Milchprodukte
- Lakto-Ovo-Vegetarier/innen: essen Milchprodukte und Eier, vermeiden aber Fleisch und Fisch
- Veganer: vermeiden Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier
Veganismus ist die strengste Form des Vegetarismus. Alle vegetarischen Ernährungsformen schließen Fleisch aus, aber nur Veganer/innen beschränken ihre Ernährung auf pflanzliche Lebensmittel.
Das bedeutet, dass Veganer/innen alle tierischen Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte meiden. Oft meiden sie auch tierische Nebenprodukte, wie z. B. Gelatine. Viele Veganerinnen und Veganer verzichten auch auf Produkte, die von Bienen hergestellt werden, wie z. B. Honig.
Manche Menschen entscheiden sich wegen der möglichen gesundheitlichen Vorteile für eine vegane Ernährung, andere aus ethischen, religiösen oder ökologischen Gründen.
Zusammenfassung
Vegane Ernährung kann eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten.
Die meisten Forscherinnen und Forscher wissen noch nicht genau, was diese Vorteile verursacht.
Bis weitere Forschungsergebnisse vorliegen, kann es nur von Vorteil sein, den Anteil nährstoffreicher, vollwertiger pflanzlicher Lebensmittel in deiner Ernährung zu erhöhen.
