Schwarze Erbsen, auch Kuhbohnen genannt, sind eine weit verbreitete Hülsenfrucht, die auf der ganzen Welt angebaut wird.
Trotz ihres Namens sind Schwarzaugenerbsen keine Erbsen, sondern eine Bohnenart.
Sie sind in der Regel sehr blass und haben einen großen schwarzen, braunen oder roten Fleck, der einem Auge ähnelt.
Schwarzaugenerbsen haben einen kräftigen, würzigen Geschmack und werden sowohl in der indischen als auch in der traditionellen Südstaatenküche oft als Grundnahrungsmittel verwendet.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über die Nährwertangaben, die Vorteile und die Verwendung von Schwarzaugenerbsen.
Nährwertprofil
Schwarze Erbsen sind unglaublich nährstoffreich und enthalten viele Ballaststoffe und Proteine in jeder Portion.
Sie sind auch eine gute Quelle für mehrere wichtige Mikronährstoffe, darunter Folsäure, Kupfer, Thiamin und Eisen.
Eine Tasse (170 Gramm) gekochte Schwarzaugenerbsen enthält folgende Nährstoffe (1):
- Kalorien: 194
- Eiweiß: 13 Gramm
- Fett: 0,9 Gramm
- Kohlenhydrate: 35 Gramm
- Ballaststoffe: 11 Gramm
- Folsäure: 88% des DV
- Kupfer: 50% der DV
- Thiamin: 28% der DV
- Eisen: 23% des DV
- Phosphor: 21% des DV
- Magnesium: 21% der DV
- Zink: 20% der DV
- Kalium: 10% der DV
- Vitamin B6: 10% der DV
- Selen: 8% der DV
- Riboflavin: 7% des DV
Zusätzlich zu den oben genannten Nährstoffen enthalten Erbsen einen hohen Anteil an Polyphenolen, das sind Verbindungen, die im Körper als Antioxidantien wirken und Zellschäden verhindern und vor Krankheiten schützen (2).
Zusammenfassung
Schwarzäugige Erbsen enthalten viel Eiweiß und Ballaststoffe sowie Mikronährstoffe wie Folsäure, Kupfer und Thiamin.
Mögliche Vorteile
Schwarzäugige Erbsen werden mit einer Reihe von starken gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Unterstützen die Gewichtsabnahme
Aufgrund ihres Gehalts an Eiweiß und löslichen Ballaststoffen ist die Aufnahme von Schwarzaugenerbsen in deinen Speiseplan eine gute Möglichkeit, die Gewichtsabnahme zu unterstützen.
Vor allem Eiweiß senkt nachweislich den Ghrelinspiegel, ein Hormon, das für die Stimulierung von Hungergefühlen verantwortlich ist (3, 4).
Lösliche Ballaststoffe sind Ballaststoffe, die eine gelartige Konsistenz haben und sich langsam durch den Verdauungstrakt bewegen, um das Sättigungsgefühl zwischen den Mahlzeiten zu erhalten (5).
Laut einer Studie mit 1.475 Personen hatten diejenigen, die regelmäßig Bohnen aßen, ein um 23% geringeres Risiko für erhöhtes Bauchfett und ein um 22% geringeres Risiko für Fettleibigkeit im Vergleich zu Nichtkonsumenten (6).
Eine andere Überprüfung von 21 Studien kam zu dem Schluss, dass die Aufnahme von Hülsenfrüchten, wie z. B. Schwarzaugenerbsen, in die Ernährung eine wirksame Strategie zur Gewichtsreduzierung sein kann und dazu beitragen kann, den Körperfettanteil zu verringern (7).
Fördert die Gesundheit der Verdauung
Schwarzäugige Erbsen sind eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe, die ein wichtiger Nährstoff für die Verdauung sind.
Studien haben gezeigt, dass eine erhöhte Aufnahme von löslichen Ballaststoffen die Regelmäßigkeit und Häufigkeit des Stuhlgangs bei Verstopfung fördern kann (8).
Andere Untersuchungen deuten darauf hin, dass Ballaststoffe Verdauungsstörungen wie saurem Reflux, Hämorrhoiden und Magengeschwüren vorbeugen können (9).
Die löslichen Ballaststoffe in Schwarzaugenerbsen und anderen Pflanzen können auch als Präbiotikum wirken und das Wachstum der nützlichen Bakterien in deinem Darm anregen, um ein gesundes Mikrobiom zu fördern (10).
Diese nützlichen Bakterien unterstützen nicht nur die Gesundheit des Verdauungstrakts, sondern reduzieren nachweislich auch Entzündungen, stärken die Immunfunktion und senken den Cholesterinspiegel (11).
Die Gesundheit des Herzens verbessern
Der Verzehr von Erbsen als Teil einer ausgewogenen Ernährung ist eine hervorragende Möglichkeit, dein Herz gesund und stark zu halten, da sie dazu beitragen können, verschiedene Risikofaktoren für Herzkrankheiten zu reduzieren.
Eine Auswertung von 10 Studien ergab, dass der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten mit einem niedrigeren Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel verbunden ist, die beide zu Herzkrankheiten beitragen können (12).
Eine andere Studie mit 42 Frauen zeigte, dass eine kalorienarme Ernährung mit 1 Tasse Hülsenfrüchten pro Tag über einen Zeitraum von 6 Wochen den Taillenumfang sowie die Triglycerid- und Blutdruckwerte im Vergleich zu einer Kontrollgruppe deutlich reduzierte (13).
Der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten wird auch mit niedrigeren Entzündungswerten in Verbindung gebracht, was ebenfalls dazu beitragen kann, dein Risiko für Herzkrankheiten zu senken (14, 15, 16).
Zusammenfassung
Schwarzäugige Erbsen können zur Gewichtsabnahme beitragen, die Gesundheit der Verdauung verbessern und die Herzgesundheit unterstützen.
So nimmst du sie in deine Ernährung auf
Schwarze Erbsen sind nicht nur gesund und lecker, sondern auch sehr vielseitig und lassen sich in einer Vielzahl von Rezepten verwenden.
Wenn du getrocknete Bohnen verwendest, solltest du sie mindestens 6 Stunden in Wasser einweichen, damit sie schneller garen und leichter verdaulich werden.
Getrocknete Erbsen unterscheiden sich von anderen getrockneten Bohnen dadurch, dass sie nicht lange oder über Nacht in kaltem Wasser eingeweicht werden müssen, aber die Kochzeit kann trotzdem verkürzt werden, wenn sie 1-2 Stunden in heißem Wasser eingeweicht werden.
Dann werden sie mit Wasser oder Brühe bedeckt, zum Kochen gebracht, die Hitze reduziert und die Bohnen 45 Minuten lang gekocht, bis sie weich sind.
In der traditionellen Südstaatenküche werden die gekochten Bohnen mit Fleisch, Gewürzen und Blattgemüse gemischt.
Sie sind aber auch eine tolle Ergänzung für Suppen, Eintöpfe und Salate.
Zusammenfassung
Schwarzaugenerbsen sind sehr vielseitig und können zu einer Vielzahl von Rezepten hinzugefügt werden, darunter Suppen, Eintöpfe und Salate.
Vorsichtsmaßnahmen
Bei manchen Menschen können schwarzäugige Erbsen Magenschmerzen, Blähungen und Völlegefühl verursachen, da sie Raffinose enthalten, eine Art Ballaststoff, der zu Verdauungsproblemen beitragen kann (17).
Das Einweichen und Kochen von getrockneten Bohnen kann den Gehalt an Raffinose reduzieren und sie viel leichter verdaulich machen (17).
Tabletten und Pillen, die helfen, Blähungen vorzubeugen und die Symptome zu lindern, sind ebenfalls in vielen Apotheken und Supermärkten erhältlich.
Schwarzaugenerbsen enthalten auch Antinährstoffe wie Phytinsäure, die sich an Mineralien wie Eisen, Zink, Magnesium und Kalzium binden und deren Aufnahme in den Körper verhindern (18).
Glücklicherweise kann das Einweichen und Kochen von Schwarzaugenerbsen vor dem Verzehr ihren Phytinsäuregehalt deutlich reduzieren und die Nährstoffaufnahme fördern (19).
Zusammenfassung
Schwarzäugige Erbsen enthalten viele Antinährstoffe und können bei manchen Menschen Verdauungsprobleme verursachen. Wenn du sie einweichst und kochst, kannst du die Nebenwirkungen jedoch minimieren.
Die Quintessenz
Schwarzäugige Erbsen sind sehr nahrhaft und werden mit vielen beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Sie können insbesondere bei der Gewichtsabnahme helfen, die Herzgesundheit verbessern und die Verdauung fördern.
Außerdem sind sie vielseitig, lecker und lassen sich leicht in eine Reihe von Rezepten für eine gesunde Ernährung einbauen.
