Grüne Erbsen sind ein beliebtes Gemüse. Sie sind auch sehr nahrhaft und enthalten eine Menge Ballaststoffe und Antioxidantien.
Außerdem haben Untersuchungen gezeigt, dass sie vor einigen chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs schützen können.
Auf der anderen Seite behaupten einige Menschen, dass grüne Erbsen schädlich sind und aufgrund der enthaltenen Antinährstoffe, die Blähungen verursachen können, gemieden werden sollten.
In diesem Artikel werden grüne Erbsen genauer unter die Lupe genommen, um festzustellen, ob sie gesund sind oder du sie in deiner Ernährung einschränken solltest.
Was sind grüne Erbsen?
Grüne Erbsen, auch „Gartenerbsen“ genannt, sind kleine, kugelförmige Samen, die aus den Schoten der Pisum sativum Pflanze.
Sie sind seit Hunderten von Jahren Teil der menschlichen Ernährung und werden auf der ganzen Welt konsumiert.
Streng genommen sind grüne Erbsen kein Gemüse. Sie gehören zur Familie der Hülsenfrüchte, die aus Pflanzen besteht, die Hülsen mit Samen produzieren. Auch Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Erdnüsse sind Hülsenfrüchte.
Grüne Erbsen werden jedoch in der Regel als Gemüse gekocht und verkauft, weshalb sie in diesem Artikel auch als solches bezeichnet werden. Es gibt sie als Tiefkühlware, frisch oder in Dosen.
Da grüne Erbsen einen hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten haben, werden sie wie Kartoffeln, Mais und Kürbisse zu den stärkehaltigen Gemüsesorten gezählt.
Es gibt verschiedene Sorten von Erbsen, darunter gelbe Erbsen, schwarzäugige Erbsen und lila Erbsen. Grüne Erbsen werden jedoch am häufigsten verzehrt.
Zuckererbsen und Zuckerschoten sind weitere beliebte Sorten, die aufgrund ihres ähnlichen Aussehens oft mit grünen Erbsen verwechselt werden. Ihr Geschmack und Nährstoffgehalt unterscheiden sich jedoch leicht.
Zusammenfassung:
Grüne Erbsen sind Samen einer Hülsenfrucht, werden aber meist als stärkehaltiges Gemüse verzehrt.
Grüne Erbsen sind reich an vielen Nährstoffen und Antioxidantien
Grüne Erbsen haben ein beeindruckendes Nährwertprofil.
Ihr Kaloriengehalt ist ziemlich niedrig, mit nur 62 Kalorien pro 1/2 Tasse (170 Gramm) Portion (1).
Etwa 70 % dieser Kalorien stammen aus Kohlenhydraten, der Rest wird durch Eiweiß und eine kleine Menge Fett geliefert (1).
Außerdem enthalten Erbsen so gut wie alle Vitamine und Mineralstoffe, die du brauchst, und außerdem eine große Menge an Ballaststoffen.
Eine 1/2-Tasse (170 Gramm) Erbsen liefert die folgenden Nährstoffe (1):
- Kalorien: 62
- Kohlenhydrate: 11 Gramm
- Ballaststoffe: 4 Gramm
- Eiweiß: 4 Gramm
- Vitamin A: 34% der RDI
- Vitamin K: 24% der RDI
- Vitamin C: 13% des RDI
- Thiamin: 15% der RDI
- Folsäure: 12% des RDI
- Mangan: 11% des RDI
- Eisen: 7% des FEI
- Phosphor: 6% der RDI
Was Erbsen von anderen Gemüsesorten unterscheidet, ist ihr hoher Proteingehalt. Eine 1/2 Tasse (170 Gramm) gekochte Karotten enthält zum Beispiel nur 1 Gramm Eiweiß, während eine 1/2 Tasse (170 Gramm) Erbsen die vierfache Menge enthält (1, 2).
Sie sind auch reich an Polyphenol-Antioxidantien, die wahrscheinlich für viele ihrer gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sind (3).
Zusammenfassung:
Grüne Erbsen sind relativ kalorienarm und enthalten viele Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen und Eiweiß.
Grüne Erbsen sind sättigend und eine hervorragende Eiweißquelle
Grüne Erbsen sind eine der besten pflanzlichen Eiweißquellen, was neben ihrem hohen Ballaststoffgehalt ein Hauptgrund dafür ist, dass sie so sättigend sind.
Der Verzehr von Eiweiß erhöht den Spiegel bestimmter Hormone in deinem Körper, die den Appetit zügeln. Zusammen mit den Ballaststoffen verlangsamt Eiweiß die Verdauung und fördert das Sättigungsgefühl (4, 5, 6, 7).
Der Verzehr von ausreichenden Mengen an Eiweiß und Ballaststoffen kann automatisch die Anzahl der Kalorien, die du über den Tag verteilt zu dir nimmst, reduzieren, indem er deinen Appetit unter Kontrolle hält (6, 8).
Der einzigartige Proteingehalt von grünen Erbsen macht sie zu einem ausgezeichneten Lebensmittel für alle, die keine tierischen Produkte essen. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass sie keine vollständige Proteinquelle sind, da ihnen die Aminosäure Methionin fehlt.
Um sicherzustellen, dass du genug von allen essentiellen Aminosäuren in deiner Ernährung hast, solltest du grüne Erbsen mit einer anderen Proteinquelle kombinieren, um das Defizit auszugleichen.
Der Verzehr einer ausreichenden Menge an Eiweiß ist auch wichtig, um die Muskelkraft und die Gesundheit der Knochen zu fördern. Außerdem spielt es eine wichtige Rolle bei der Gewichtsabnahme und -erhaltung (9, 10, 11, 12).
Zusammenfassung:
Grüne Erbsen sind ein sehr sättigendes Lebensmittel, vor allem wegen ihres hohen Anteils an Eiweiß und Ballaststoffen.
Grüne Erbsen unterstützen eine gesunde Blutzuckerkontrolle
Grüne Erbsen haben mehrere Eigenschaften, die die Blutzuckerkontrolle unterstützen können.
Zunächst einmal haben sie einen relativ niedrigen glykämischen Index (GI), der angibt, wie schnell dein Blutzucker nach dem Verzehr eines Lebensmittels ansteigt.
Diäten, die viele Lebensmittel mit niedrigem GI enthalten, sind erwiesenermaßen hilfreich für die Regulierung des Blutzuckerspiegels (3, 13).
Außerdem sind grüne Erbsen reich an Ballaststoffen und Eiweiß, was sich positiv auf die Blutzuckerkontrolle auswirken kann.
Das liegt daran, dass Ballaststoffe die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamen, was zu einem langsameren und stabileren Anstieg des Blutzuckerspiegels führt, statt zu einem Anstieg in die Höhe (7, 14).
Darüber hinaus haben einige Studien ergeben, dass der Verzehr von eiweißreichen Lebensmitteln hilfreich sein kann, um den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu stabilisieren (15, 16).
Die Auswirkungen, die grüne Erbsen auf den Blutzucker haben können, sind dafür bekannt, dass sie das Risiko für verschiedene Krankheiten, einschließlich Diabetes und Herzkrankheiten, verringern (17).
Zusammenfassung:
Grüne Erbsen haben einen niedrigen glykämischen Index und sind reich an Ballaststoffen und Eiweiß, was alles wichtige Faktoren für die Blutzuckerkontrolle sind.
Die Ballaststoffe in Erbsen können die Verdauung begünstigen
Grüne Erbsen enthalten eine beeindruckende Menge an Ballaststoffen, die nachweislich viele Vorteile für die Gesundheit der Verdauung bieten (3).
Zunächst einmal ernähren Ballaststoffe die guten Bakterien in deinem Darm, was sie gesund hält und verhindert, dass sich ungesunde Bakterien übermäßig vermehren (7).
Dies kann dein Risiko für einige häufige Magen-Darm-Erkrankungen wie entzündliche Darmerkrankungen, das Reizdarmsyndrom und Dickdarmkrebs verringern (18).
Außerdem sind die meisten Ballaststoffe in grünen Erbsen unlöslich, das heißt, sie verbinden sich nicht mit Wasser, sondern fungieren als „Füllstoff“ in deinem Verdauungstrakt.
Das bedeutet, dass sie den Stuhl schwerer machen und dazu beitragen, dass Nahrung und Abfälle schneller durch dein Verdauungssystem gelangen (7).
Zusammenfassung:
Grüne Erbsen sind reich an Ballaststoffen, die die Verdauung fördern, indem sie den Abfallfluss durch den Verdauungstrakt aufrechterhalten und die Darmbakterien gesund halten.
Kann vor einigen chronischen Krankheiten schützen
Grüne Erbsen haben mehrere Eigenschaften, die zur Vorbeugung einiger chronischer Krankheiten beitragen können, die im Folgenden beschrieben werden.
Herzkrankheiten
Grüne Erbsen enthalten eine ordentliche Menge an herzgesunden Mineralien, wie Magnesium, Kalium und Kalzium.
Eine Ernährung mit einem hohen Gehalt an diesen Nährstoffen kann hilfreich sein, um Bluthochdruck zu verhindern, der ein wichtiger Risikofaktor für Herzkrankheiten ist (19, 20, 21).
Sie können auch eine positive Wirkung auf die Herzgesundheit haben.
Der hohe Ballaststoffgehalt von grünen Erbsen und Hülsenfrüchten senkt nachweislich das Gesamtcholesterin und das „schlechte“ LDL-Cholesterin, die beide das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen, wenn sie erhöht sind (7, 22, 23).
Grüne Erbsen enthalten auch Flavonole, Carotinoide und Vitamin C, Antioxidantien, die nachweislich die Wahrscheinlichkeit von Herzkrankheiten und Schlaganfällen verringern, weil sie Zellschäden verhindern können (24, 25, 26).
Krebs
Der regelmäßige Verzehr von grünen Erbsen kann das Krebsrisiko senken, vor allem aufgrund des antioxidativen Gehalts der Erbsen und ihrer Fähigkeit, Entzündungen im Körper zu reduzieren (27).
Grüne Erbsen enthalten auch Saponine, Pflanzenstoffe, die für ihre krebshemmende Wirkung bekannt sind. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Saponine zur Vorbeugung verschiedener Krebsarten beitragen können und das Potenzial haben, das Tumorwachstum zu hemmen (28, 29, 30, 31).
Außerdem sind sie reich an mehreren Nährstoffen, die dafür bekannt sind, dass sie das Krebsrisiko senken, darunter Vitamin K, das besonders hilfreich sein kann, um das Risiko von Prostatakrebs zu verringern (32).
Diabetes
Grüne Erbsen haben einige Eigenschaften, von denen bekannt ist, dass sie die Blutzuckerkontrolle unterstützen, was ein wichtiger Faktor bei der Prävention und Kontrolle von Diabetes ist.
Ihre Ballaststoffe und Proteine verhindern, dass dein Blutzuckerspiegel zu schnell ansteigt, was dazu beiträgt, Diabetes unter Kontrolle zu halten (7, 15, 33, 34, 35).
Der niedrige glykämische Index (GI) von grünen Erbsen macht sie außerdem zu einem diabetikerfreundlichen Lebensmittel, da sie den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe treiben können (7, 33, 34).
Sie liefern auch eine ordentliche Menge an Magnesium und B-Vitaminen, zusätzlich zu den Vitaminen K, A und C. All diese Nährstoffe tragen nachweislich dazu bei, das Diabetesrisiko zu senken (36, 37, 38).
Zusammenfassung:
Grüne Erbsen haben mehrere Eigenschaften, die zur Vorbeugung und Behandlung einiger chronischer Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs und Diabetes beitragen können.
Grüne Erbsen enthalten Antinährstoffe
Trotz der vielen Nährstoffe in grünen Erbsen gibt es eine Kehrseite ihrer Ernährungsqualität – sie enthalten Antinährstoffe.
Das sind Stoffe, die in vielen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten und Getreide vorkommen und die die Verdauung und Mineralstoffaufnahme beeinträchtigen können.
Obwohl diese Stoffe für die meisten gesunden Menschen kein Problem darstellen, sind ihre Auswirkungen auf die Gesundheit dennoch wichtig zu beachten. Sie wirken sich eher auf diejenigen aus, die Hülsenfrüchte als Grundnahrungsmittel zu sich nehmen, sowie auf Menschen, die von Unterernährung bedroht sind.
Hier sind die beiden wichtigsten Antinährstoffe, die in grünen Erbsen vorkommen:
- Phytinsäure: Kann die Aufnahme von Mineralien wie Eisen, Kalzium, Zink und Magnesium beeinträchtigen (39, 40).
- Lektine: Werden mit Symptomen wie Blähungen und Völlegefühl in Verbindung gebracht und können die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen (41, 42).
Der Gehalt an diesen Antinährstoffen ist in Erbsen in der Regel geringer als in anderen Hülsenfrüchten, so dass es unwahrscheinlich ist, dass sie Probleme verursachen, wenn du sie nicht häufig isst.
Hier sind einige Methoden, die du anwenden kannst, um schädliche Auswirkungen von Antinährstoffen zu vermeiden:
- Halte die Portionsgrößen angemessen: Etwa 1/3 Tasse (117 Gramm) bis 1/2 Tasse (170 Gramm) grüne Erbsen auf einmal ist für die meisten Menschen ausreichend. Wenn sie in großen Mengen verzehrt werden, können sie eher Probleme verursachen.
- Experimentiere mit den Zubereitungsmethoden: Fermentieren, Sprossen und Einweichen können hilfreich sein, um die Mengen an Antinährstoffen in grünen Erbsen zu reduzieren (41, 43).
- Iss sie vollständig gekocht: Der Gehalt an Antinährstoffen ist in rohen Erbsen höher, so dass sie eher Verdauungsbeschwerden verursachen.
Zusammenfassung:
Grüne Erbsen enthalten Antinährstoffe, die die Aufnahme einiger Nährstoffe beeinträchtigen und Verdauungsbeschwerden verursachen können. Für die meisten Menschen ist das jedoch kein Problem.
Grüne Erbsen können Blähungen verursachen
Wie andere Hülsenfrüchte auch, können grüne Erbsen Blähungen verursachen, ein unangenehmes Anschwellen des Magens, das oft mit Blähungen einhergeht.
Diese Effekte können aus verschiedenen Gründen auftreten, einer davon ist der Gehalt an FODMAPs – fermentierbaren Oligo-, Di-, Monosacchariden und Polyolen.
Sie sind eine Gruppe von Kohlenhydraten, die der Verdauung entgehen und dann von den Bakterien in deinem Darm fermentiert werden, wobei Gas als Nebenprodukt entsteht (44).
Außerdem werden die Lektine in grünen Erbsen mit Blähungen und anderen Verdauungsbeschwerden in Verbindung gebracht. Obwohl Lektine nicht in großen Mengen vorkommen, können sie bei manchen Menschen Probleme verursachen, vor allem wenn sie einen großen Teil der Ernährung ausmachen (42, 43).
Die gute Nachricht ist, dass es ein paar Dinge gibt, die du tun kannst, um Verdauungsbeschwerden zu vermeiden, die nach dem Verzehr von grünen Erbsen auftreten können.
Wenn FODMAPs für dich ein Problem darstellen, solltest du versuchen, deine Portionsgrößen zu reduzieren. In vielen Fällen können Menschen, die empfindlich auf FODMAPs reagieren, bis zu 1/3 Tasse gekochte grüne Erbsen auf einmal vertragen.
Außerdem kann das Experimentieren mit bestimmten Zubereitungsmethoden wie Einweichen, Fermentieren oder Keimen dazu beitragen, den Lektingehalt von grünen Erbsen zu reduzieren, so dass sie leichter verdaulich werden (41).
Eine andere Strategie besteht darin, grüne Erbsen regelmäßig auf den Speiseplan zu setzen. Wenn du sie nur ab und zu isst, kann es sein, dass dein Körper nicht daran gewöhnt ist, sie zu verdauen, was zu Blähungen und anderen unangenehmen Symptomen führen kann.
Zusammenfassung:
Grüne Erbsen enthalten FODMAPs und Lektine, die Blähungen verursachen können, besonders wenn sie in großen Mengen verzehrt werden.
Solltest du grüne Erbsen essen?
Grüne Erbsen sind reich an Nährstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien und haben Eigenschaften, die das Risiko für verschiedene Krankheiten verringern können.
Sie enthalten aber auch Antinährstoffe, die die Aufnahme einiger Nährstoffe stören und Verdauungsbeschwerden verursachen können.
Es gibt jedoch einige Dinge, die du tun kannst, um diese Auswirkungen zu verhindern. Dazu gehört, dass du bestimmte Zubereitungsmethoden ausprobierst und auf deine Portionsgrößen achtest.
Alles in allem sind grüne Erbsen ein unglaublich gesundes Lebensmittel, das du in deine Ernährung einbauen kannst.
