Sind Kartoffeln gesund? Nährwertangaben und gesundheitliche Auswirkungen

Kartoffeln sind unterirdische Knollen, die an den Wurzeln der Kartoffelpflanze wachsen, Solanum tuberosum.

Diese Pflanze gehört zur Familie der Nachtschattengewächse und ist mit der Tomate und dem Tabak verwandt. Die in Südamerika beheimatete Kartoffel wurde im 16. Jahrhundert nach Europa gebracht und wird heute in unzähligen Sorten weltweit angebaut.

Sie werden in der Regel gekocht, gebacken oder gebraten gegessen und häufig als Beilage oder Snack serviert. Bekannte Lebensmittel und Produkte auf Kartoffelbasis sind Pommes frites, Kartoffelchips und Kartoffelmehl.

In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Kartoffeln und ihre Ernährung wissen musst.

Nährwertangaben

Gekochte Kartoffeln mit Schale sind eine gute Quelle für viele Vitamine und Mineralstoffe, wie Kalium und Vitamin C.

Abgesehen davon, dass Kartoffeln in frischem Zustand viel Wasser enthalten, bestehen sie hauptsächlich aus Kohlenhydraten und enthalten mäßige Mengen an Eiweiß und Ballaststoffen – aber fast kein Fett.

Die Nährstoffe in einer 2/3 Tasse (100 Gramm) Pellkartoffeln – mit Schale, aber ohne Salz gekocht – sind (1):

• Kalorien: 87
• Wasser: 77%
• Eiweiß: 1,9 Gramm
• Kohlenhydrate: 20,1 Gramm
• Zucker: 0,9 Gramm
• Ballaststoffe: 1,8 Gramm
• Fett: 0,1 Gramm

Kohlenhydrate

Kartoffeln bestehen hauptsächlich aus Kohlenhydraten, vor allem in Form von Stärke. Der Kohlenhydratgehalt liegt zwischen 60-80 % des Trockengewichts (2).

Einfachzucker – wie Saccharose, Glucose und Fructose – sind ebenfalls in geringen Mengen vorhanden (1).

Kartoffeln haben in der Regel einen hohen glykämischen Index (GI), weshalb sie für Menschen mit Diabetes nicht geeignet sind. Der GI misst, wie Lebensmittel den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit beeinflussen. Einige Kartoffeln können jedoch im mittleren Bereich liegen – je nach Sorte und Zubereitungsart (3, 4).

Das Abkühlen von Kartoffeln nach dem Kochen kann ihre Wirkung auf den Blutzucker abschwächen und ihren GI um 25-26% senken (4, 5).

Fasern

Auch wenn Kartoffeln keine ballaststoffreichen Lebensmittel sind, können sie für diejenigen, die sie regelmäßig essen, eine wichtige Ballaststoffquelle darstellen.

Der Ballaststoffgehalt ist in der Schale am höchsten, die 1-2% der Kartoffel ausmacht. Getrocknete Schalen enthalten sogar etwa 52% Ballaststoffe (6).

Kartoffelfasern – wie Pektin, Cellulose und Hemicellulose – sind hauptsächlich unlöslich (7). Sie enthalten auch unterschiedliche Mengen an resistenter Stärke, einer Art von Ballaststoffen, die die freundlichen Bakterien in deinem Darm ernähren und die Verdauungsgesundheit verbessern (8).

Resistente Stärke kann auch die Blutzuckerkontrolle verbessern, indem sie den Anstieg des Blutzuckers nach den Mahlzeiten mildert (9, 10). Im Vergleich zu heißen Kartoffeln bieten gekühlte Kartoffeln höhere Mengen an resistenter Stärke (4).

Protein

Kartoffeln haben einen geringen Eiweißgehalt, der in frischem Zustand zwischen 1-2% und 8-9% des Trockengewichts liegt (1, 11).

Tatsächlich haben Kartoffeln im Vergleich zu anderen gängigen Nahrungspflanzen – wie Weizen, Reis und Mais – den geringsten Eiweißgehalt. Dennoch ist die Eiweißqualität von Kartoffeln für eine Pflanze sehr hoch – höher als die von Sojabohnen und anderen Hülsenfrüchten (12).

Das Hauptprotein in Kartoffeln heißt Patatin, das bei manchen Menschen Allergien auslösen kann (13).

ZUSAMMENFASSUNG

Kohlenhydrate sind der Hauptnahrungsbestandteil von Kartoffeln. Das Abkühlen von Kartoffeln nach dem Kochen kann die Menge an resistenter Stärke erhöhen, die die Darmgesundheit verbessern kann. Kartoffeln enthalten auch kleine Mengen an hochwertigem Eiweiß.

Vitamine und Mineralstoffe

Kartoffeln sind eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, insbesondere Kalium und Vitamin C.

Der Gehalt an einigen Vitaminen und Mineralstoffen sinkt beim Kochen, aber diese Verringerung kann durch Backen oder Kochen mit der Schale minimiert werden.

• Kalium. Der wichtigste Mineralstoff in der Kartoffel, Kalium, ist in der Schale konzentriert und kann die Herzgesundheit fördern (2, 14).
• Vitamin C. Das Hauptvitamin in Kartoffeln, Vitamin C, wird beim Kochen erheblich reduziert – aber wenn man die Schale dranlässt, scheint dieser Verlust geringer zu sein (2).
• Folat. Konzentriert in der Schale, findet sich Folat vor allem in Kartoffeln mit gefärbtem Fleisch (15, 16).
• Vitamin B6. B6 gehört zu den B-Vitaminen und ist an der Bildung roter Blutkörperchen beteiligt. Mangelerscheinungen sind selten.

ZUSAMMENFASSUNG

Kartoffeln sind eine gute Quelle für verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, darunter Kalium, Folsäure und die Vitamine C und B6.

Andere Pflanzenstoffe

Kartoffeln sind reich an bioaktiven Pflanzenstoffen, die vor allem in der Schale konzentriert sind.

Sorten mit violetter oder roter Schale und rotem Fruchtfleisch enthalten die höchsten Mengen an Polyphenolen, einer Art von Antioxidantien (17).

• Chlorogensäure. Dies ist das wichtigste Polyphenol in Kartoffeln (17).
• Catechin. Catechin ist ein Antioxidans, das etwa 1/3 des gesamten Polyphenolgehalts ausmacht und in violetten Kartoffeln am höchsten ist (18).
• Lutein. Lutein ist ein carotinoides Antioxidans, das in Kartoffeln mit gelbem Fruchtfleisch vorkommt und die Gesundheit der Augen fördern kann (19, 20).
• Glykoalkaloide. Glykoalkaloide sind eine Klasse giftiger Phytonährstoffe, die von Kartoffeln als natürlicher Schutz gegen Insekten und andere Bedrohungen produziert werden und in großen Mengen schädliche Auswirkungen haben können (21).

ZUSAMMENFASSUNG

Kartoffeln beherbergen einige gesunde Antioxidantien, die für viele ihrer gesundheitlichen Vorteile verantwortlich sind und sich hauptsächlich in der Schale befinden.

Gesundheitliche Vorteile von Kartoffeln

Kartoffeln mit Schale können eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten.

Gesundheit des Herzens

Bluthochdruck, ein schädlicher Zustand, der durch abnorm hohen Blutdruck gekennzeichnet ist, ist einer der Hauptrisikofaktoren für Herzkrankheiten.

Kartoffeln enthalten eine Reihe von Mineralien und Pflanzenstoffen, die zur Senkung des Blutdrucks beitragen können. Besonders erwähnenswert ist der hohe Kaliumgehalt der Kartoffeln.

Mehrere Beobachtungsstudien und randomisierte kontrollierte Studien bringen eine hohe Kaliumzufuhr mit einem geringeren Risiko für Bluthochdruck und Herzkrankheiten in Verbindung (22, 23, 24).

Andere Stoffe in Kartoffeln, die die Senkung des Blutdrucks fördern können, sind Chlorogensäure und möglicherweise Kukoamine (25).

Fülle und Gewichtsmanagement

Lebensmittel, die sehr sättigend sind, können das Gewichtsmanagement unterstützen, indem sie das Sättigungsgefühl nach den Mahlzeiten verlängern und die Nahrungs- und Kalorienaufnahme reduzieren (26).

Im Vergleich zu anderen kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln sind Kartoffeln besonders sättigend. Eine ältere Studie mit 40 gängigen Lebensmitteln ergab, dass Kartoffeln am sättigendsten sind (27).

Eine andere ältere Studie mit 11 Männern zeigte, dass der Verzehr von Salzkartoffeln als Beilage zu Schweinesteak im Vergleich zu Nudeln oder weißem Reis zu einer geringeren Kalorienaufnahme während der Mahlzeit führte (28).

Die Kartoffel kann also bei der Gewichtskontrolle helfen, indem sie die Gesamtaufnahme reduziert. Studien deuten darauf hin, dass der Proteinase-Inhibitor 2 (PI2), ein Kartoffelprotein, den Appetit unterdrücken kann (29).

Obwohl PI2 in seiner reinen Form den Appetit zügeln kann, ist unklar, ob die in Kartoffeln enthaltenen Spurenmengen eine Wirkung haben.

ZUSAMMENFASSUNG

Kartoffeln sind relativ sättigend. Aus diesem Grund können sie als Teil eines Plans zur Gewichtskontrolle nützlich sein.

Sicherheit und Nebenwirkungen

Der Verzehr von Kartoffeln ist im Allgemeinen gesund und sicher. In manchen Fällen müssen Menschen jedoch ihren Verzehr einschränken – oder ganz darauf verzichten.

Kartoffelallergien

Lebensmittelallergien sind eine häufige Erkrankung, die durch eine Immunreaktion auf Proteine in bestimmten Lebensmitteln gekennzeichnet ist.

Eine Kartoffelallergie ist relativ selten, aber manche Menschen können eine Allergie gegen Patatin haben, eines der Hauptproteine in Kartoffeln (30, 31, 32).

Menschen mit einer Latexallergie können aufgrund eines Phänomens, das als allergische Kreuzreaktivität bekannt ist, auch auf Patatin empfindlich sein (33).

Kartoffel-Toxine

Pflanzen aus der Familie der Nachtschattengewächse, wie z.B. Kartoffeln, enthalten eine Klasse von giftigen Phytonährstoffen, die als Glykoalkaloide bekannt sind. Die beiden wichtigsten Glykoalkaloide in Kartoffeln sind Solanin und Chaconin.

Vergiftungen durch Glykoalkaloide nach dem Verzehr von Kartoffeln wurden sowohl bei Menschen als auch bei Tieren festgestellt (21). Berichte über Vergiftungen sind jedoch selten, und in vielen Fällen bleibt die Erkrankung unerkannt. In niedrigen Dosen verursachen Glykoalkaloide in der Regel leichte Symptome wie Kopfschmerzen, Magenschmerzen, Durchfall, Übelkeit und Erbrechen (21).

In schwereren Fällen gehören zu den Symptomen neurologische Störungen, schnelle Atmung, schneller Herzschlag, niedriger Blutdruck, Fieber und sogar der Tod (21, 34).

Einige Tierstudien deuten darauf hin, dass die geringen Mengen an Glykoalkaloiden, die wahrscheinlich in der menschlichen Ernährung vorkommen, entzündliche Darmerkrankungen (IBD) verschlimmern können (35).

Normalerweise enthalten Kartoffeln nur Spuren von Glykoalkaloiden. Eine 70 kg schwere Person müsste an einem Tag über 13 Tassen (2 kg) Kartoffeln (mit Schale) essen, um eine tödliche Dosis zu erhalten (34). Dennoch können auch geringere Mengen schädliche Symptome verursachen.

Der Gehalt an Glykoalkaloiden ist in der Schale und den Sprossen höher als in den anderen Teilen der Kartoffel. Es ist am besten, den Verzehr von Kartoffelsprossen zu vermeiden (36).

Kartoffeln, die reich an Glykoalkaloiden sind, haben einen bitteren Geschmack und verursachen ein brennendes Gefühl im Mund, ein Effekt, der ein Warnzeichen für eine mögliche Toxizität sein kann (37).

Kartoffelsorten, die hohe Mengen an Glykoalkaloiden enthalten – mehr als 25 mg pro Tasse (200 mg pro kg) – dürfen nicht kommerziell vermarktet werden, und einige Sorten sind verboten worden (38).

Acrylamide

Acrylamide sind Schadstoffe, die in kohlenhydratreichen Lebensmitteln entstehen, wenn sie bei sehr hohen Temperaturen gegart werden, wie zum Beispiel beim Braten, Backen und Rösten (39).

Man findet sie in gebratenen, gebackenen oder gerösteten Kartoffeln, aber nicht in frischen, gekochten oder gedünsteten (40, 41, 42). Die Menge der Acrylamide steigt mit höheren Brattemperaturen und längeren Garzeiten (42). Im Vergleich zu anderen Lebensmitteln enthalten Pommes frites und Kartoffelchips sehr viele Acrylamide (42).

Diese Verbindungen werden als Industriechemikalien verwendet, und es wurde über Acrylamid-Toxizität bei Menschen berichtet, die ihnen am Arbeitsplatz ausgesetzt waren (43).

Obwohl die Menge an Acrylamiden in Lebensmitteln im Allgemeinen gering ist, kann eine langfristige Belastung schädlich sein. Tierstudien deuten darauf hin, dass Acrylamide das Krebsrisiko erhöhen und das Gehirn und Nervensystem schädigen können (44, 45, 46, 47).

Beim Menschen sind Acrylamide als möglicher Risikofaktor für Krebs eingestuft worden (48).

Zahlreiche Beobachtungsstudien haben jedoch die Auswirkungen des Verzehrs von acrylamidhaltigen Lebensmitteln auf das Krebsrisiko beim Menschen untersucht, und die meisten konnten keine signifikanten negativen Auswirkungen feststellen (49, 50, 51, 52, 53).

Eine hohe Aufnahme von Acrylamiden kann im Laufe der Zeit negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben, aber das Ausmaß dieser Auswirkungen ist unklar und weitere Studien sind erforderlich.

Für eine optimale Gesundheit scheint es sinnvoll, den Verzehr von Pommes frites und Kartoffelchips einzuschränken.

Pommes frites und Kartoffelchips

Kartoffeln werden beschuldigt, zu Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes beizutragen.

Der Hauptgrund dafür ist, dass Kartoffeln in Form von Pommes frites und Kartoffelchips verzehrt werden – fettreiche Lebensmittel, die eine Reihe von ungesunden Verbindungen enthalten. Pommes frites werden außerdem häufig mit Fast Food in Verbindung gebracht.

Beobachtungsstudien bringen den Konsum von Bratkartoffeln und Kartoffelchips mit einer Gewichtszunahme in Verbindung (54, 55).

Bratkartoffeln und Kartoffelchips können ebenfalls Acrylamide und hohe Mengen an Salz enthalten, die auf Dauer schädlich sein können (42, 56, 57).

Aus diesem Grund sollte ein hoher Konsum von Bratkartoffeln – vor allem Pommes frites und Chips – vermieden werden.

Wer sollte Kartoffeln meiden?

Jeder, der eine Allergie gegen Kartoffeln oder einen der Inhaltsstoffe hat, sollte den Verzehr von Kartoffeln vermeiden.

Manche glauben, dass Kartoffeln und andere Nachtschattengewächse Autoimmunkrankheiten wie das Reizdarmsyndrom verschlimmern (58). Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich, um sicher zu wissen, ob Menschen mit Autoimmunerkrankungen Kartoffeln meiden sollten.

Kartoffeln können Teil einer nährstoffreichen Ernährung sein. Bratkartoffeln wie Pommes frites und Kartoffelchips sollten jedoch nur in Maßen verzehrt werden, vor allem bei Menschen, die versuchen, ihr Gewicht zu kontrollieren oder die ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes haben.

ZUSAMMENFASSUNG

Kartoffeln können eine Reihe von ungesunden Verbindungen enthalten – vor allem, wenn sie frittiert werden. Schränke deinen Konsum von Pommes frites und Chips ein und entferne bei der Zubereitung von Kartoffeln die Kartoffelsprossen.

Möglichkeiten der Zubereitung von Kartoffeln

Es gibt viele Möglichkeiten, Kartoffeln zuzubereiten. Unterschiedliche Zubereitungsmethoden führen zu unterschiedlichen Geschmacks- und Textureigenschaften und können auch den Nährstoffgehalt der Kartoffeln stark beeinflussen.

Im Folgenden findest du eine Übersicht über die gängigsten Zubereitungsarten von Kartoffeln und wie sie sich auf den Nährstoffgehalt auswirken:

Kochen

Durch das Kochen von Kartoffeln werden wasserlösliche Nährstoffe wie Vitamin C und Kalium ausgelaugt (2). Dies führt zu etwas weniger nahrhaften Kartoffeln.

Je länger du kochst, desto mehr Nährstoffe gehen verloren. Wenn du die Kartoffeln in der Schale kochst, bleiben einige der wasserlöslichen Nährstoffe erhalten.

Frittieren

Frittierte Kartoffeln werden in heißem Öl gebraten und umfassen Pommes frites und Kartoffelchips.

Die schnelle Garzeit beim Frittieren trägt zwar dazu bei, dass einige Nährstoffe erhalten bleiben, aber das Frittieren in Öl erhöht den Fettgehalt der Kartoffeln erheblich, manchmal auch die Transfette, ein ungesättigtes Fett, das mit einer Reihe von negativen gesundheitlichen Auswirkungen in Verbindung gebracht wird (2).

Den Verzehr von frittierten Lebensmitteln wie Pommes frites oder Kartoffelchips einzuschränken, ist eine der besten Möglichkeiten, um die Aufnahme von Transfetten zu verringern. Das Frittieren von Kartoffeln erhöht auch die Bildung von potenziell schädlichen Chemikalien wie Acrylamiden.

Backen

Die vielleicht einfachste Art, Kartoffeln zuzubereiten, besteht darin, die Schale sauber zu schrubben, sie mit einer Gabel anzustechen, damit der Dampf entweichen kann, und die Kartoffeln dann etwa eine Stunde lang bei 218°C (425°F) zu backen.

Beim Backen bleiben mehr Nährstoffe erhalten als beim Kochen oder Braten. Außerdem enthalten sie mehr Ballaststoffe, besonders wenn du die Schale isst.

Denk daran, dass typische Beläge wie saure Sahne, Käse oder Butter das Nährwertprofil deiner Kartoffel erheblich verändern können, da sie zusätzliches Fett, Kalorien und Natrium enthalten.

Braten

Braten ist dem Backen ähnlich – manche verwenden die Begriffe synonym. Backkartoffeln werden in der Regel im Ganzen gekocht, während Bratkartoffeln häufig in Stücke geschnitten und mit Öl und Gewürzen geschwenkt werden. Beides sind nahrhafte Zubereitungsarten für Kartoffeln.

Hier ist ein einfaches, gesundes Rezept für perfekte Bratkartoffeln.

Mikrowelle

Die Zubereitung von Kartoffeln in der Mikrowelle ist eine der nährstoffreichsten und schnellsten Methoden, Kartoffeln zuzubereiten. Durch die Zubereitung in der Mikrowelle bleiben viele Nährstoffe erhalten, die bei anderen Garmethoden verloren gehen (2).

ZUSAMMENFASSUNG

Wie du Kartoffeln zubereitest, beeinflusst ihre Nährstoffzusammensetzung. Wenn du Kartoffeln mit der Schale backst, brätst oder in die Mikrowelle gibst, bleiben die meisten Nährstoffe erhalten. Gekochte Kartoffeln enthalten weniger wasserlösliche Nährstoffe. Frittieren erhöht die Bildung von potenziell schädlichen Chemikalien.

Zusammenfassung

Kartoffeln sind ein beliebtes kohlenhydratreiches Lebensmittel, das viele gesunde Vitamine, Mineralstoffe und Pflanzenstoffe enthält. Außerdem können sie beim Gewichtsmanagement helfen und Herzkrankheiten vorbeugen.

Das gilt allerdings nicht für Bratkartoffeln – wie Pommes frites und Chips – die in Öl eingelegt und bei großer Hitze gegart wurden. Für eine optimale Gesundheit ist es am besten, diese Produkte einzuschränken oder gänzlich zu vermeiden.

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