Cashews sind nierenförmige Samen des Cashewbaums – ein tropischer Baum, der in Brasilien beheimatet ist, aber heute in verschiedenen warmen Klimazonen der Welt angebaut wird.
Obwohl „rohe“ Cashews weithin verkauft werden, sind wirklich rohe Cashews nicht sicher zu essen, da sie eine Substanz enthalten, die als Urushiol bekannt ist und in Giftefeu vorkommt. Urushiol ist giftig und der Kontakt mit ihm kann bei manchen Menschen eine Hautreaktion auslösen.
Die Cashewkerne werden bei der Verarbeitung gekocht, um diese giftige Flüssigkeit zu entfernen, und das so entstandene Produkt wird als „roh“ verkauft.
Obwohl sie gemeinhin als Baumnüsse bezeichnet werden und ernährungsphysiologisch mit ihnen vergleichbar sind, sind Cashews eigentlich Samen. Sie sind reich an Nährstoffen und nützlichen Pflanzenstoffen und lassen sich leicht in viele Gerichte einbauen.
Wie die meisten Nüsse können auch Cashewnüsse deine allgemeine Gesundheit verbessern. Sie werden mit Vorteilen wie Gewichtsabnahme, verbesserter Blutzuckerkontrolle und einem gesünderen Herzen in Verbindung gebracht.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über die Nährwerte, Vorteile und Nachteile von Cashewnüssen, um festzustellen, ob sie gut für dich sind.
Cashew Nüsse sind reich an Nährstoffen
Cashews sind reich an einer Reihe von Nährstoffen. Eine Unze (28 Gramm) ungerösteter, ungesalzener Cashewnüsse liefert dir rund (1):
- Kalorien: 157
- Eiweiß: 5 Gramm
- Fett: 12 Gramm
- Kohlenhydrate: 9 Gramm
- Ballaststoffe: 1 Gramm
- Kupfer: 67% des Tageswertes (DV)
- Magnesium: 20% der DV
- Mangan: 20% des DV
- Zink: 15% der DV
- Phosphor: 13% des DV
- Eisen: 11% des DV
- Selen: 10% der DV
- Thiamin: 10% der DV
- Vitamin K: 8% der DV
- Vitamin B6: 7% der DV
Cashews sind besonders reich an ungesättigten Fetten – eine Kategorie von Fetten, die mit einem geringeren Risiko für vorzeitigen Tod und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird (2, 3, 4).
Sie enthalten außerdem wenig Zucker, sind eine Quelle für Ballaststoffe und enthalten fast die gleiche Menge an Eiweiß wie eine entsprechende Menge gekochtes Fleisch (5, 6, 7).
Außerdem enthalten Cashews eine große Menge an Kupfer, einem Mineralstoff, der für die Energieproduktion, eine gesunde Gehirnentwicklung und ein starkes Immunsystem wichtig ist. Sie sind auch eine gute Quelle für Magnesium und Mangan, Nährstoffe, die für die Gesundheit der Knochen wichtig sind (8, 9, 10).
Zusammenfassung
Cashews enthalten wenig Zucker und sind reich an Ballaststoffen, herzgesunden Fetten und pflanzlichem Eiweiß. Außerdem sind sie eine gute Quelle für Kupfer, Magnesium und Mangan – Nährstoffe, die für die Energieproduktion, die Gesundheit des Gehirns, das Immunsystem und die Knochengesundheit wichtig sind.
Cashew Nüsse enthalten nützliche Pflanzenstoffe
Nüsse und Samen gelten als antioxidative Kraftpakete, und Cashews sind keine Ausnahme (11).
Antioxidantien sind nützliche Pflanzenstoffe, die deinen Körper gesund halten, indem sie schadensverursachende Moleküle, so genannte freie Radikale, neutralisieren. Dies wiederum trägt dazu bei, Entzündungen zu reduzieren und die Fähigkeit deines Körpers, gesund und frei von Krankheiten zu bleiben, zu erhöhen (12).
Cashews sind eine reiche Quelle für Polyphenole und Carotinoide – zwei Klassen von Antioxidantien, die auch in anderen Baumnüssen vorkommen (13).
Studien bringen Antioxidantien in Nüssen wie Walnüssen, Pekannüssen und Mandeln mit geringeren oxidativen Zellschäden in Verbindung (14, 15, 16).
Aufgrund ihres ähnlichen Antioxidantienprofils ist davon auszugehen, dass Cashews ähnliche Vorteile bei der Bekämpfung von Oxidation bieten. Dies gilt insbesondere für geröstete Cashews, die im Vergleich zu ihren „rohen“ Gegenstücken eine erhöhte antioxidative Aktivität zu haben scheinen (17).
Allerdings ist die Zahl der Cashew-spezifischen Studien begrenzt und es sind weitere Untersuchungen erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können (17).
Zusammenfassung
Cashews sind reich an Carotinoiden und Polyphenolen, zwei Kategorien von Antioxidantien, die dazu beitragen können, Entzündungen zu reduzieren und vor Krankheiten zu schützen. Allerdings sind weitere cashewspezifische Forschungen erforderlich.
Cashew Nüsse können dir beim Abnehmen helfen
Nüsse sind reich an Kalorien und Fett. Deshalb wird Menschen, die abnehmen wollen, traditionell geraten, die Menge an Nüssen in ihrer Ernährung zu begrenzen.
Die Forschung beginnt jedoch, eine nussreiche Ernährung mit einem größeren Gewichtsverlust und einem insgesamt niedrigeren Körpergewicht in Verbindung zu bringen als eine nussfreie Ernährung (18, 19).
Das könnte zum Teil daran liegen, dass Cashews dem Körper offenbar weniger Kalorien zuführen als bisher angenommen.
Laut der Datenbank FoodData Central des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) liefern Cashewnüsse 157 Kalorien pro 28-Gramm-Portion (1 Unze).1).
Neuere Forschungen deuten jedoch darauf hin, dass der menschliche Körper nur etwa 84% dieser Kalorien verdauen und aufnehmen kann. Das liegt wahrscheinlich daran, dass ein Teil des enthaltenen Fetts in der faserigen Wand der Cashews eingeschlossen bleibt, anstatt bei der Verdauung aufgenommen zu werden (20).
Andererseits kann das Rösten oder Mahlen von Nüssen die Fähigkeit deines Körpers erhöhen, sie vollständig zu verdauen, wodurch die Anzahl der aufgenommenen Kalorien steigt (20, 21).
Daher sind die Vorteile für die Gewichtsabnahme bei ganzen, „rohen“ Cashews möglicherweise am größten, obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind, um dies zu bestätigen. Außerdem verlierst du möglicherweise den antioxidativen Nutzen, den du durch das Rösten der Cashews erhältst.
Nüsse liefern nicht nur weniger Kalorien als erwartet, sondern sind auch reich an Eiweiß und Ballaststoffen, die bekanntermaßen den Hunger reduzieren und das Sättigungsgefühl fördern, was beides die Gewichtsabnahme weiter begünstigen kann (22, 23, 24).
Zusammenfassung
Cashews scheinen weniger Kalorien zu liefern, als bisher angenommen. Ihr hoher Ballaststoff- und Proteingehalt kann dazu beitragen, den Hunger zu reduzieren und das Sättigungsgefühl zu steigern. All diese Faktoren zusammengenommen können dir helfen, Übergewicht zu verlieren.
Cashew Nüsse können die Herzgesundheit verbessern
Eine Ernährung, die reich an Nüssen, einschließlich Cashews, ist nachweislich mit einem geringeren Risiko für Krankheiten wie Schlaganfall und Herzkrankheiten verbunden (25, 26, 27).
Einige wenige Studien haben sich mit den besonderen Vorteilen von Cashewnüssen für die Herzgesundheit befasst.
In einer Studie wurde festgestellt, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes, die 10 % ihrer täglichen Kalorien aus Cashews zu sich nahmen, ein niedrigeres Verhältnis von LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) zu HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) aufwiesen als diejenigen, die gar keine Cashews aßen (28).
Ein niedriges LDL-zu-HDL-Verhältnis wird in der Regel als Indikator für eine gute Herzgesundheit angesehen (29).
Zwei weitere Studien bringen den Verzehr von Cashewnüssen mit einem höheren HDL-Cholesterinspiegel und einem niedrigeren Blutdruck in Verbindung sowie mit einer Senkung des Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegels (30, 31).
Eine aktuelle Untersuchung zeigt jedoch widersprüchliche Ergebnisse. Eine der eingeschlossenen Studien legt nahe, dass der regelmäßige Verzehr von Cashews den Blutdruck und die Triglyceridwerte senken kann. Es wurde jedoch keine Wirkung auf den Gesamt-, LDL- oder HDL-Cholesterinspiegel festgestellt (32).
Auch in einer anderen Untersuchung wurden keine signifikanten Veränderungen des Cholesterin- oder Triglyceridspiegels nach dem Verzehr von 28-108 Gramm Cashews pro Tag über 4-12 Wochen festgestellt (33).
Die Forscherinnen und Forscher vermuten, dass diese widersprüchlichen Ergebnisse auf die begrenzte Anzahl von Studien und die geringe Teilnehmerzahl zurückzuführen sein könnten. Sie kommen zu dem Schluss, dass Cashewkerne zwar genauso gesundheitsfördernd für das Herz sind wie andere Nüsse, dass aber noch mehr Forschung nötig ist, um dies zu bestätigen.
Möglicherweise gibt es auch Unterschiede, je nachdem, ob die Studienteilnehmer/innen mehr ungesunde Snacks durch Cashews ersetzt haben oder nur Cashews zu ihrem bisherigen Essverhalten hinzugefügt haben.
Zusammenfassung
Eine nussreiche Ernährung wirkt sich nachweislich positiv auf die Herzgesundheit aus. Cashews scheinen einige Vorteile bei der Senkung von Blutdruck, Triglyceriden und Cholesterin zu bieten. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Cashew Nüsse können für Menschen mit Typ-2-Diabetes von Vorteil sein
Menschen mit Typ-2-Diabetes können davon profitieren, Cashewnüsse in ihre Ernährung aufzunehmen.
Das liegt zum Teil daran, dass Cashewnüsse eine gute Quelle für Ballaststoffe sind, ein Nährstoff, der Blutzuckerspitzen verhindert und der vermutlich vor Typ-2-Diabetes schützt (34, 35).
Studien, die sich mit den Auswirkungen von Cashews auf den Blutzuckerspiegel befassen, sind begrenzt.
In einer Studie jedoch hatten Menschen mit Typ-2-Diabetes, die 10 % ihrer täglichen Kalorien aus Cashews aßen, insgesamt niedrigere Insulinwerte – ein Marker für die Blutzuckerkontrolle – als diejenigen, die überhaupt keine Cashews aßen (28).
Außerdem enthalten Cashews nur 8 Gramm Kohlenhydrate pro Portion, von denen weniger als 2 Gramm aus Zucker stammen.
Der Netto-Kohlenhydratgehalt bezieht sich auf die Gesamtmenge der Kohlenhydrate in einem Lebensmittel abzüglich der enthaltenen Ballaststoffe und gibt damit an, wie viele Kohlenhydrate dein Körper tatsächlich aufnehmen kann.
Wenn du Lebensmittel mit einem höheren Netto-Kohlenhydrat- und Zuckeranteil durch Cashews ersetzt, kann das helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken (11).
Dennoch sind weitere Forschungen nötig, um die Auswirkungen einer Cashew-reichen Ernährung bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu untersuchen.
Zusammenfassung
Cashews enthalten wenig Zucker und sind reich an Ballaststoffen – zwei Faktoren, die in Kombination dazu beitragen können, den Blutzuckerspiegel zu senken und vor der Entwicklung von Typ-2-Diabetes zu schützen. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen nötig, um diese Vorteile zu bestätigen.
Cashew Nüsse sind leicht in den Ernährungsplan zu integrieren
Cashewnüsse können ganz einfach in deine Ernährung integriert werden.
Sie können roh oder geröstet gegessen werden und sind ein einfacher Snack für unterwegs.
Ganze oder gemahlene Cashewnüsse können auch in eine Vielzahl von Gerichten eingearbeitet werden, von Tofu-Rührei und Pfannengerichten bis hin zu Suppen, Salaten und Eintöpfen.
Cashewbutter ist eine weitere Möglichkeit, Cashews in deinen Speiseplan aufzunehmen. Streue sie auf Toast oder rühre sie in Joghurt oder Haferflocken ein. Du kannst Cashewbutter auch zusammen mit Haferflocken und deinen Lieblingstrockenfrüchten zu selbstgemachten, backfreien Energiebällen verarbeiten.
Cashews können auch eingeweicht und mit Apfelessig oder Zitronensaft gemischt werden, um deine eigene milchfreie saure Sahne oder Frischkäse herzustellen. Damit kannst du Mahlzeiten verfeinern oder milchfreie Versionen deiner Lieblingsdesserts zubereiten.
Denk daran, dass einige geröstete und gesalzene Cashews erhebliche Mengen an zugesetzten Ölen und Salz enthalten können. Wenn du übermäßig viel Salz oder zugesetzte Fette vermeiden willst, solltest du möglichst trocken geröstete oder „rohe“, ungesalzene Cashewkerne wählen (36).
Zusammenfassung
Cashews sind eine vielseitige Ergänzung für jede Ernährung. Iss sie pur, füge sie deinen Lieblingsgerichten hinzu oder verwende sie zur Herstellung von Soßen und Desserts auf Cashewbasis. Wähle möglichst trocken geröstete oder „rohe“, ungesalzene Sorten.
Mögliche Nachteile von Cashew Nüssen
Cashews sind für die meisten Menschen eine sichere Ergänzung ihrer Ernährung.
Bedenke, dass geröstete oder gesalzene Cashews einen hohen Anteil an zugesetzten Ölen oder Salz enthalten können. Aus diesem Grund solltest du dich lieber für ungesalzene, trocken geröstete oder „rohe“ (ungeröstete) Sorten entscheiden.
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass geröstete Cashews mehr gesundheitsfördernde Antioxidantien enthalten als ungeröstete Cashews. Ziehe in Erwägung, ungeröstete Cashews selbst zu Hause ohne zusätzliche Öle zu rösten (17).
Verteile dazu einfach deine ungerösteten Cashews in einer Schicht auf einem Backblech. Dann röstest du sie bei 188°C (350°F) auf der mittleren Schiene deines Ofens für 8-15 Minuten. Denke daran, die Cashews in Abständen von 3-5 Minuten umzurühren, damit sie nicht verbrennen.
Alternativ kannst du die Cashews auch in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 3-5 Minuten rösten, bis sie leicht braun werden.
Außerdem enthalten Cashews Phytate, die es deinem Körper erschweren können, die enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen. Wenn du deine Nüsse über Nacht einweichst, bevor du sie zu den Gerichten gibst, wird ihr Phytatgehalt reduziert und ihre Verdaulichkeit verbessert (37).
Schließlich werden Cashews zu den Baumnüssen gezählt. Daher haben Menschen, die gegen Baumnüsse wie Mandeln, Paranüsse, Pekannüsse, Pistazien, Walnüsse oder Haselnüsse allergisch sind, ein höheres Risiko, auch gegen Cashews allergisch zu sein.
Zusammenfassung
Cashews gelten im Allgemeinen als sicher. Die meisten Vorteile erhältst du, wenn du ungeröstete (als „roh“ verkaufte), ungesalzene Cashews kaufst und sie vor dem Verzehr einweichst, wann immer das möglich ist. Das trockene Rösten von Cashewnüssen verbessert die antioxidative Wirkung.
Die Quintessenz
Cashews sind reich an Ballaststoffen, Eiweiß und gesunden Fetten. Außerdem enthalten sie eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralstoffen und gesundheitsfördernden Pflanzenstoffen.
Ähnlich wie Nüsse können Cashews die Gewichtsabnahme, die Blutzuckerkontrolle und die Herzgesundheit fördern. Allerdings gibt es zu Cashews weniger Forschungsergebnisse als zu anderen Nüssen. Daher sind mehr cashewspezifische Studien erforderlich, um diese Vorteile zu bestätigen.
Es gibt also kaum Nachteile, wenn du mehr Cashews auf deinen Speiseplan setzt. Achte nur darauf, dass du möglichst ungesalzene, geröstete oder ungeröstete Sorten wählst.
