Schwarze Bohnen (Phaseolus vulgaris L.) sind auch als Bohnen bekannt. Sie gehören zu den am häufigsten verzehrten trockenen Hülsenfrüchten, neben Kichererbsen (1).

Schwarze Bohnen stammen ursprünglich aus Südamerika und sind eine Hauptzutat in der lateinamerikanischen und karibischen Küche.

Schwarze Bohnen sind nicht nur ein wahres Kraftpaket in Sachen Ernährung, sondern bieten auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile, wie z. B. eine bessere Blutzuckerkontrolle und ein geringeres Risiko, an bestimmten chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes zu erkranken (1).

Dieser Artikel wirft einen genaueren Blick auf schwarze Bohnen, ihren Nährwert, ihre Vorteile und ihre Zubereitung.

Nährwerte von Schwarze Bohnen

Schwarze Bohnen sind eine Hülsenfrucht, auch bekannt als Hülsenfrucht – eine Lebensmittelgruppe mit einem einzigartigen Nährwertprofil (2).

Eine Tasse (172 Gramm) gekochte, ungesalzene schwarze Bohnen enthält (3):

  • Kalorien: 227
  • Eiweiß: 15 Gramm
  • Fett: 1 Gramm
  • Kohlenhydrate: 41 Gramm
  • Ballaststoffe: 15 Gramm
  • Folsäure: 64% des Tageswertes (DV)
  • Kupfer: 40% der DV
  • Thiamin: 35% der DV
  • Mangan: 33% des täglichen Bedarfs
  • Magnesium: 29% der DV
  • Eisen: 20% des täglichen Bedarfs
  • Phosphor: 19% des täglichen Bedarfs
  • Kalium: 13% der DV
  • Vitamin B6: 7% der DV
  • Kalzium: 2% der DV
  • Selen: 2% der DV

Wie du siehst, haben schwarze Bohnen einen außergewöhnlich hohen Anteil an Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß, zwei Nährstoffe, die dazu beitragen, das Risiko für chronische Krankheiten zu senken, und die in vielen westlichen Ernährungsweisen fehlen (1).

Ihr Eiweiß ist mit einer Verdaulichkeit von 79% sehr gut verdaulich. Tatsächlich gelten schwarze Bohnen im Vergleich zu tierischen Quellen als ökologisch nachhaltige Proteinquelle (4, 5).

Diese nahrhafte Hülsenfrucht liefert sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe und resistente Stärke, die alle mit vielen ihrer Vorteile in Verbindung gebracht werden (4).

Schwarze Bohnen liefern auch Kalzium, Selen und zahlreiche B-Vitamine. Ihr Gesamtmineralgehalt kann jedoch je nach Herkunft der Bohnen stark variieren (4).

Außerdem enthalten sie trotz ihres hohen Eisengehalts bestimmte Antinährstoffe, d. h. Verbindungen, die die Aufnahme des Minerals behindern können (4, 6).

Zusammenfassung

Schwarze Bohnen sind reich an pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen und zahlreichen Vitaminen und Mineralstoffen. Ihr Mineralstoffgehalt kann jedoch variieren, und dein Körper kann das Eisen aufgrund von Antinährstoffen nicht gut aufnehmen.

Vorteile von Schwarze Bohnen

Schwarze Bohnen haben mehrere gesundheitliche Vorteile, die im Allgemeinen mit ihrem Gehalt an Antioxidantien und Ballaststoffen zusammenhängen.

Schwarze Bohnen sind reich an Antioxidantien

Schwarze Bohnen sind reich an Antioxidantien. Das sind Verbindungen, die freie Radikale neutralisieren können, um oxidativen Prozessen entgegenzuwirken, die mit chronischen Krankheiten verbunden sind (4).

Deshalb können die Antioxidantien der schwarzen Bohne dazu beitragen, das Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und einige Arten von Krebs zu senken (4).

Vor allem schwarze Bohnen enthalten eine erhebliche Menge an Polyphenolen, insbesondere Anthocyane (4, 7, 8).

Anthocyane werden mit möglichen Vorteilen bei Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. Sie befinden sich hauptsächlich in der Samenschale der Bohnen und sind für ihre dunkle Farbe verantwortlich. Sie sind auch für die Farbe der roten und rosa Bohnensorten verantwortlich (4).

Eine weitere Gruppe von Antioxidantien in schwarzen Bohnen sind Flavonoide, darunter Catechin, Quercetin, Myricetin und Kaempferol. Diese haben potenziell krebsbekämpfende und herzschützende Eigenschaften (4, 8).

Beachte, dass der Antioxidantiengehalt der Bohnen beim Kochen und Lagern abnehmen kann, wobei die Verluste bei höheren Temperaturen größer sind. Achte also darauf, dass du sie in einer kühlen Speisekammer lagerst (4).

Schwarze Bohnen können die Herzgesundheit fördern

Wenn du schwarze Bohnen zu deiner Ernährung hinzufügst, kann das helfen, den Cholesterinspiegel und hohen Blutdruck zu senken.

Die Saponinverbindungen in schwarzen Bohnen wirken zum Beispiel als Antioxidantien mit cholesterinsenkender Wirkung. Die Ballaststoffe in den Bohnen können auch dazu beitragen, den Gesamtcholesterin- und Triglyceridspiegel zu senken (4).

Tatsächlich zeigen Studien, dass pro 10 Gramm verzehrter Ballaststoffe das Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, um 27% abnehmen kann. Ebenso kann der Verzehr von 5-10 Gramm löslichen Ballaststoffen pro Tag den LDL-(schlechten) Cholesterinspiegel um 5% senken (4, 9).

Andere Beweise zeigen, dass Menschen, die Bohnen, einschließlich schwarzer Bohnen, konsumieren, ein um 11% geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben als diejenigen, die keine Bohnen konsumieren (10).

Eine andere Studie ergab jedoch, dass der tägliche Verzehr von 1/2 Tasse (113 Gramm) Bohnen keine signifikanten Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel hat. Es ist also möglich, dass sich die Vorteile für die Herzgesundheit nur zeigen, wenn du täglich mehr als diese Portion Bohnen isst (10).

Die Forschung hat auch einen umgekehrten Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Bohnenfasern und dem Blutdruck festgestellt, nämlich dass eine höhere Ballaststoffzufuhr zu niedrigeren Werten führt (4).

Darüber hinaus können die Flavonoide in schwarzen Bohnen dazu beitragen, die Thrombozytenaggregation zu verhindern und die Muskelentspannung zu fördern, was wiederum zur blutdrucksenkenden Wirkung beiträgt (4).

In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass der Verzehr einer 3/4 Tasse (129 Gramm) schwarzer Bohnen eine gefäßerweiternde Wirkung hat, was bedeutet, dass sie dazu beiträgt, die Muskeln in den Blutgefäßen zu entspannen und den Blutdruck zu senken (11).

Schwarze Bohnen können helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren

Antioxidantien und Ballaststoffe in schwarzen Bohnen können die Blutzuckerkontrolle unterstützen.

Erstens erhöht ihr Anthocyanidingehalt nachweislich die Insulinsensitivität, das heißt, sie verbessern die Reaktion deiner Zellen auf das Hormon Insulin. Dies kann zu einem niedrigeren Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit führen (7, 8).

Außerdem können Anthocyanidine die Aktivität von Alpha-Amylase, Maltase und Sucrase – drei Enzyme, die die Kohlenhydratverdauung unterstützen – hemmen, was die Senkung des Blutzuckerspiegels nach dem Essen weiter fördert (7).

Zweitens können die Ballaststoffe in schwarzen Bohnen den glykämischen Index (GI) einer Mahlzeit verbessern (1, 4).

Der GI misst, wie ein Lebensmittel deinen Blutzuckerspiegel erhöht.

Schwarze Bohnen haben einen GI im Bereich von 29-38 und gelten daher als Lebensmittel mit niedrigem GI. Das bedeutet, dass sie einen geringen und stetigen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen (4).

Studien zeigen, dass der Verzehr von Mahlzeiten, die nur eine 1/2 Tasse (86 Gramm) schwarze Bohnen enthalten, den glykämischen Index (GI) der Mahlzeit senken kann und so hilft, den Blutzuckerspiegel bis zu 120 Minuten nach dem Essen zu kontrollieren (1).

Dies geschieht, weil die Ballaststoffe der Bohnen das Stuhlvolumen und die Transitzeit im Darm verlängern und so eine langsamere Glukoseaufnahme ermöglichen. Außerdem verlangsamen die Ballaststoffe die Verdauungsgeschwindigkeit, was die Freisetzung von Glukose in den Blutkreislauf weiter verlangsamt (4).

Zusammenfassung

Die Ballaststoffe und Antioxidantien der schwarzen Bohnen helfen, den Cholesterin-, Blutdruck- und Blutzuckerspiegel zu senken.

Nachteile von Schwarzen Bohnen

Wie die meisten Hülsenfrüchte enthalten auch schwarze Bohnen Verbindungen, die als Antinährstoffe bekannt sind. Sie werden so genannt, weil sie die Verdauung und die Aufnahme bestimmter Mineralien im Körper beeinträchtigen (4, 12, 13).

Zu den in schwarzen Bohnen enthaltenen Antinährstoffen gehören (4, 12, 13):

  • Lektine: widerstehen der Verdauung und können die Darmfunktion verändern
  • Protease-Inhibitoren: stören die Verdauung von Hülsenfrüchten
  • Gerbstoffe: hemmen die Eisenaufnahme und wirken sich negativ auf die Eisenspeicher aus
  • Phytinsäure: hemmt die Aufnahme von Kalzium, Eisen und Zink und verringert die Bioverfügbarkeit von Proteinen

Praktischerweise wird der Gehalt an Antinährstoffen durch Kochen reduziert. Das Einweichen und Kochen von Bohnen zum Beispiel senkt ihren Gehalt an Antinährstoffen effektiv. Auch das Keimen und Fermentieren trägt erheblich dazu bei (4, 13).

Obwohl schwarze Bohnen eine reichhaltige Quelle für pflanzliches Eiweiß sind, sind sie keine vollständige Proteinquelle. Das heißt, sie enthalten nicht alle neun essentiellen Aminosäuren, die dein Körper aus der Nahrung braucht (14).

Deshalb ist es wichtig, sich ausgewogen zu ernähren und eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln zu essen, die alle essentiellen Aminosäuren liefern – und nicht nur schwarze Bohnen.

Zusammenfassung

Schwarze Bohnen enthalten Antinährstoffe, die die Verdauung beeinträchtigen und die Mineralstoffaufnahme hemmen, aber durch Kochen kann dies verbessert werden. Da schwarze Bohnen keine vollständige Proteinquelle sind, solltest du darauf achten, eine Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel zu essen, um alle essentiellen Aminosäuren zu erhalten.

Schwarze Bohnen vs. Pinto-Bohnen

Pinto-Bohnen sind eine weitere Bohnensorte, die in Mexiko häufig verzehrt wird. Sie haben viele Gemeinsamkeiten mit schwarzen Bohnen.

Was den Nährstoffgehalt angeht, liefern gekochte Pinto-Bohnen fast die gleiche Menge an Eiweiß, Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Fett wie schwarze Bohnen. Sie bieten auch einen ähnlichen Mineralstoffgehalt, mit etwas höheren Mengen an Folsäure, Kalzium und Kupfer (3, 15).

Pinto-Bohnen haben auch einen hohen Gehalt an Antioxidantien. Sie haben also viele der gesundheitlichen Vorteile der schwarzen Bohnen, einschließlich ihrer cholesterin- und blutzuckersenkenden Eigenschaften (16, 17, 18).

Da sie eine andere Bohnenart sind, besitzen Pintobohnen auch die gleichen Antinährstoffe wie schwarze Bohnen (12, 13).

Das bedeutet, dass du Pinto-Bohnen den schwarzen Bohnen vorziehen kannst, wenn du sie lieber magst – du profitierst trotzdem von den gleichen gesundheitlichen Vorteilen.

Zusammenfassung

Pinto- und schwarze Bohnen haben ein ähnliches Nährwertprofil und bieten die gleichen gesundheitlichen Vorteile.

Wie man schwarze Bohnen zubereitet

Es ist am besten, trockene schwarze Bohnen vor dem Kochen einzuweichen, um ihren Gehalt an Antinährstoffen zu reduzieren. Das bedeutet, dass die Zubereitung schwarzer Bohnen etwas zeitaufwändig sein kann.

Eine Möglichkeit ist es, die Bohnen mit Wasser zu bedecken und über Nacht einweichen zu lassen, aber es geht auch schneller.

Hier ist die Anleitung, wie man trockene schwarze Bohnen schnell einweicht und kocht:

  1. Gib die Bohnen in einen großen Topf und bedecke sie mit Wasser. Bringe das Wasser zum Kochen und lass es etwa 2 Minuten lang kochen. Dann nimmst du den Topf vom Herd und lässt die Bohnen ein paar Stunden lang darin ziehen.
  2. Gieße die Bohnen ab und gib sie in einen Topf mit frischem Wasser. Bringe das Wasser noch einmal zum Kochen. Dann die Hitze reduzieren und abdecken.
  3. Lasse die Bohnen 2 Stunden lang köcheln und füge bei Bedarf mehr kochendes Wasser hinzu. Rühre die Bohnen von Zeit zu Zeit um, damit sie nicht aneinander oder am Topf kleben bleiben.
  4. Sobald sie weich sind, die Bohnen abgießen. Mit Salz oder einem Gewürz deiner Wahl abschmecken und genießen.

Schwarze Bohnen aus der Dose sind eine einfachere, bequemere und leichter zugängliche Alternative zur Zubereitung trockener schwarzer Bohnen von Grund auf. Das liegt daran, dass Bohnen in Dosen vorgekocht sind.

Sie sind zwar auch sehr nahrhaft, enthalten aber viel Natrium. Der Verzehr von zu viel Natrium kann bei manchen Menschen zu hohem Blutdruck führen. Achte darauf, die Bohnen vor dem Verzehr abzutropfen und abzuspülen, um ihren Salzgehalt zu reduzieren (19).

Schwarze Bohnen sind eine tolle Ergänzung für Salate, Currys und Quesadillas. Du kannst sie auch auf Maistortillas, gemischt mit Reis, in Chilis oder Eintöpfen servieren.

Zusammenfassung

Schwarze Bohnen zu kochen ist einfach, aber zeitaufwändig. Denke daran, sie vorher einzuweichen, um einige ihrer Antinährstoffe zu entfernen.

Zusammenfassung

Schwarze Bohnen gehören weltweit zu den am häufigsten verzehrten trockenen Hülsenfrüchten.

Sie gelten als nahrhafte Kraftpakete, die reich an pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen und Antioxidantien sind und helfen, Blutdruck, Zucker- und Cholesterinspiegel zu kontrollieren.

Wie die meisten Hülsenfrüchte enthalten schwarze Bohnen Antinährstoffe, die deine Verdauung und Mineralstoffaufnahme beeinträchtigen können. Wenn du sie vor dem Verzehr einweichst und kochst, wird ihr Gehalt an Antinährstoffen reduziert und sie werden schön zart.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Schwarze Bohnen sind eine unglaublich vielseitige Zutat, mit der du sowohl süße als auch herzhafte Gerichte zubereiten kannst. Obwohl getrocknete schwarze Bohnen eine höhere Nährstoffdichte haben, können auch schwarze Bohnen in Dosen eine gute Ergänzung für deinen Speiseplan sein. In diesem Artikel erfährst du mehr über die Nährwerte und Vorteile von schwarzen Bohnen aus der Dose, wenn du keine Möglichkeit hast, sie selbst zu kochen.

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