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Wollt Ihr effektiv Muskeln und Muskelmasse aufbauen und Kalorien effizienter verbrennen? Das lässt sich leider noch nicht über Nacht bewältigen, aber mit den folgenden Schritten werdet ihr konstant Muskelmasse aufbauen können, wenn Ihr die Schritte konsequent beachtet.
Teil 1: Die Ernährung oder auch die Diät
Im ersten Teil der neuen Serie dreht sich alles um die Ernährung, denn diese spielt beim Muskelaufbau und Muskelwachstum die wichtigste Rolle. Solltet Ihr euch entscheiden Muskeln aufbauen zu wollen ist dies die erste Baustelle, an der Ihr arbeiten müsst. Aber keine Sorge, mit diesen Grundregeln habt ihr einen guten Start.
Steigert eure Kalorienzufuhr
Wenn Ihr derzeit 2.000 Kalorien pro Tag verbraucht, probiert eure Kalorienzufuhr etwa auf 2.000 Kalorien pro Tag zu steigern. Muskeln brauche Nährstoffe und ohne einen Kalorienüberschuss werdet Ihr leider auch keine Kalorien aufbauen.
Mit Eiweiß das Muskelwachstum unterstützen
Ziel ist es mindestens 1 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Zum Beispiel, wenn Ihr 80kg wiegt, dann solltet Ihr mindestens 80g Eiweiß zu euch nehmen. Optimal wären hier natürlich 160g Eiweiß, aber solange die Kalorien stimmen werdet ihr auch ohne viel Eiweiß auskommen und effektiv Muskeln auf zu bauen.
Trinkt genug Wasser
Euer Körper braucht zum Muskelaufbau viel viel Wasser. Um den Muskel optimal auf zu bauen solltet Ihr mindestens 2Liter Wasser trinken. Als Faustregel gilt: Körpergewicht in Kilogramm x 0.6 = Wasseraufnahme in ml
Esst regelmäßig
Bei diesem Punkt gehen die Meinungen stark auseinander, während viele Experten sagen, man sollte pro Tag 5 oder mehr Mahlzeiten zu sich nehmen sagen andere, dass es auf den Kalorienumsatz ankommt. Fakt ist aber, dass der Körper nach einer gewissen Zeit anfängt an seine Reserven zu gehen, daher solltet Ihr zumindest versuche immer Satt zu sein.
Fett hilft nicht nur den Muskeln
Ja, richtig gehört, Fettig Essen ist eine Möglichkeit viele Kalorien zu sich zu nehmen. Hier liegt der Teufel aber im Detail. Es gibt gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Wenn ihr nur Muskelmasse aufbauen wollt, könnt ihr natürlich alles in euch stopfen was Ihr findet. Es ist aber wichtig ein gesundes Mittelmass zu finden. Als Faustregel gilt auch hier: mehr als 20g gesättigte Fettsäuren pro Tag sollten es nicht sein.
Die gute Nachricht ist, dass ungesättigte Fette tatsächlich von Vorteil und auch notwendig sind. Fett ist notwendig für die richtige Verteilung der Vitamine A, D, E und K, hilft bei einer besseren Sehkraft und gesunde Haut. Abhängig von Ihrer gesamten Kalorienzufuhr sind 50 bis 70 Gramm mehrfach ungesättigten Fette von Vorteil für Ihr Training und Ihre allgemeine Gesundheit.
- Einfach ungesättigte Fette können in Olivenöl gefunden werden, Raps-und Sesamöl, Avocado und Nüsse sowie Mandeln, Cashew-Nüsse, Erdnüsse und Pistazien.
- Mehrfach ungesättigte Fette sind in Mais, Baumwollsamen und Distelöl, Sonnenblumenkernen und in den Ölen: Leinsamen und Leinsamen-Öl, Sojabohnen und Sojaöl.
- Omega-3-Fette, welche sehr vorteilhaft für Herz und Blut, Gesundheit, Sehvermögen und auch für das Gehirn sind, findet Ihr z.B. in Kaltwasser-Fischen wie Lachs, Thunfisch, Forelle und Sardinen.
- Ein guter Weg, um zu bestimmen, wie viel Fett in Gramm Ihr zu euch nehmen solltet, ist, die Kalorienzufuhr um 0,001 zu multiplizieren für die maximale Trans-Fette, multipliziert eure Kalorienzufuhr mit .008 für die maximalen gesättigten Fetten und mit 0,03 für die “gute Fette”.
Vitamine sind immer gut
Um Muskeln auf zu bauen solltet Ihr natürlich auch auf eure Ernährung achten. Insbesondere Vitamine werden für den Aufbau von Muskelmasse gebraucht. Hier kann man eigentlich nur sagen: Obst! Obst! Obst! Obst ist nie verkehrt und man kann Obst immer zwischendurch essen. Aber auch andere Lebensmittel haben viele Vitamine.
Welche Vitamine ihr benötigt kommt auf euer Alter, Geschlecht und andere Rahmbedingungen an.
Fazit
Die Ernährung ist für das Muskelwachstum eines der wichtigen Kriterien. Der wichtigste Punkt ist hierbei der Kalorienumsatz. Um also effektiv das Muskelwachstum zu beschleunigen solltet Ihr also einen Kalorienüberschuss erzielen.
In Teil 2 kommen wir zu den Übungen und den richtigen Sport um das Muskelwachstum zu Fördern.