Es ist kein Geheimnis, dass Fischessen gut für dich ist. Er ist voller Eiweiß, gesunder Fette und anderer wichtiger Nährstoffe, die deiner Gesundheit zugute kommen können.
Thunfisch und Lachs sind zwei beliebte Meeresfrüchte und gehören zu den am häufigsten verzehrten Fischen in den Vereinigten Staaten. Deshalb fragst du dich vielleicht, wie sie sich vergleichen lassen und ob der eine besser ist als der andere (1).
Dieser Artikel befasst sich mit diesen beiden Fischarten, damit du entscheiden kannst, welche für dich am besten geeignet ist.
Kulinarische Unterschiede
Im Gegensatz zu mageren Weißfischarten, die eine helle oder weiße Farbe, eine lockere Textur und einen milden Geschmack haben, sind Thunfisch und Lachs dunkel gefärbt, haben eine feste Textur und einen kräftigen Geschmack.
Thunfisch
Thunfisch ist ein großer, muskulöser Fisch mit einem Fleisch, das je nach Sorte von rosa bis dunkelrot reicht. Die Farbe kommt vom Myoglobin, einem sauerstoffspeichernden Protein, das im Muskel vorkommt (2).
Myoglobin wird beim Erhitzen schnell abgebaut. Deshalb sieht gekochter und konservierter Thunfisch grauer aus als roher Thunfisch.
Der Weiße Thun, auch Langflossenthun genannt, ist eine beliebte Thunfischart. Er hat ein helleres Fleisch und einen milderen Geschmack und wird normalerweise gegrillt oder angebraten. Weißer Thunfisch in Dosen wird auch als weißer Thunfisch bezeichnet.
Gelbflossen-Thunfisch ist eine weitere gängige Sorte. Er ist kleiner und hat ein dunkleres Rot. Diese Sorte wird oft für Sushi verwendet, kann aber auch gebraten oder gegrillt werden. Gelbflossenthunfisch ist auch unter dem hawaiianischen Namen ahi bekannt.
Wenn du leichten Thunfisch in Dosen kaufst, bekommst du wahrscheinlich eine oder eine Kombination aus Gelbflossenthun, Echtem Bonito oder Tongol.
Rohe Thunfischsteaks oder -filets können roh für Sushi verwendet werden oder vor dem Kochen mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und/oder Kräutern mariniert oder gewürzt werden, um den Geschmack zu verbessern.
Da dieser Fisch wenig Fett enthält, wird er in der Regel halbgar gegart (52°C), um die Feuchtigkeit zu bewahren. Zu lange gekochter Thunfisch kann unangenehm trocken sein.
Die Food and Drug Administration (FDA) empfiehlt jedoch, alle Meeresfrüchte auf eine Innentemperatur von 63°C (145°F) zu kochen, um lebensmittelbedingte Krankheiten zu vermeiden (3).
Thunfisch in Dosen wird bei der Verarbeitung immer gründlich gekocht. Er ist keine geschmacksintensive Delikatesse wie gebratener Thunfisch, aber er ist ein praktisches Lebensmittel, das man immer zur Hand haben sollte. Er ist zum Beispiel eine einfache Möglichkeit, Salate mit Proteinen zu verfeinern und ein beliebter Sandwichbelag.
Lachs
Das Fleisch des Lachses reicht von rosa bis tief rot-orange. Das liegt an seiner Ernährung, die aus Krill und kleinen Krustentieren besteht. Diese sind reich an farbenfrohen Carotinoiden, nämlich Astaxanthin.
Astaxanthin ist hitzestabil, so dass der Lachs im Gegensatz zu Thunfisch auch beim Kochen rot bleibt (4).
Zu den gängigen Wildlachsarten gehören Coho, Chinook und Sockeye, die alle im Pazifischen Ozean leben. Wenn du dich stattdessen für atlantischen Lachs entscheidest, wird er fast immer in Farmen gezüchtet.
Es gibt feine geschmackliche Unterschiede zwischen den Sorten, aber Lachs wird im Allgemeinen als stärker gewürzt, ölig oder fischig beschrieben als Thunfisch.
Ähnlich wie Thunfisch kannst du Lachs roh in Sushi oder einer hawaiianischen Poke Bowl genießen oder ihn kochen, wenn du das möchtest. Gekocht ist er zarter und lässt sich leichter zerkleinern als Thunfisch.
Außerdem enthält er mehr Fett als Thunfisch, das ihn auch nach dem Kochen bei höheren Temperaturen feucht hält. Daher eignet er sich für eine Vielzahl von Garmethoden wie Grillen, Braten, Backen oder Pochieren.
Es gibt auch Lachs in Dosen. Wie Thunfisch in Dosen ist er praktisch und eine tolle Ergänzung für Salate. Du kannst ihn auch mit Semmelbröseln, Gewürzen und einem Ei kombinieren, um in der Pfanne gebratene Lachspastetchen zu machen.
ZUSAMMENFASSUNG
Thunfisch und Lachs haben ein rötliches Fleisch, eine feste Textur und einen viel stärkeren Geschmack als viele andere Fischarten. Beide werden häufig für Sushi verwendet, schmecken aber auch gekocht.
Nährstoffvergleich
Sowohl Thunfisch als auch Lachs sind äußerst nährstoffreich. Sie enthalten viel Eiweiß und eine breite Palette an Vitaminen und Mineralstoffen.
Dass Thunfisch so mager ist, liegt an seinem höheren Eiweiß- und niedrigeren Fettgehalt, während die feuchte Konsistenz und der ölige Geschmack des Lachses vor allem auf seinen Fettgehalt zurückzuführen sind.
Diese Tabelle vergleicht die Nährstoffzusammensetzung von 85 g (3 Unzen) rohem Wildlachs, Zuchtlachs und Thunfisch (5, 6, 7):
| Wildlachs (Coho) | Zuchtlachs (Atlantik) | Thunfisch (Gelbflossen) | |
|---|---|---|---|
| Kalorien | 124 | 177 | 93 |
| Protein | 18g | 17g | 21g |
| Kohlenhydrate | 0g | 0g | 0g |
| Fett | 5g | 11g | |
| Cholesterin | 38 mg, 13% des Tageswertes (DV) | 47 mg, 16% des DV | 13 mg, 4% der DV |
| Vitamin D | 307 IU, 38% des DV | 375 IE, 47 % der DV | 59 IE, 7 % der DV |
| Vitamin B12 | 3,5 mcg, 146% der DV | 2,7 mcg, 113% der DV | 1,8 mcg, 75% der DV |
| Niacin | 6,1 mg, 38% der DV | 7,4 mg, 46% der DV | 15,7 mg, 98% der DV |
| Selen | 31 mcg, 56% der DV | 20,4 mcg, 37% der DV | 77 mcg, 140% der DV |
| Vitamin B6 | 0,5 mg, 29% der DV | 0,5 mg, 29% der DV | 0,8 mg, 13% der DV |
| Omega-3-Fette insgesamt | 1.120 mg | 2.130 mg | 91 mg |
Lachs hat mehr Kalorien als Thunfisch, weil er fetter ist. Das sollte dich aber nicht davon abhalten, ihn zu genießen, denn ein Großteil des Fettes stammt von gesunden Omega-3-Fettsäuren (5, 6).
Außerdem liefert eine Portion Lachs mehr Vitamin D als Thunfisch. Manche Menschen haben Schwierigkeiten, genug von diesem Nährstoff zu bekommen, weil er in den meisten Lebensmitteln nicht natürlich vorkommt (5, 6, 8).
Wenn du hingegen nach einem Lebensmittel suchst, das viel Eiweiß und wenig Kalorien und Fett enthält, ist Thunfisch der klare Sieger (7).
ZUSAMMENFASSUNG
Obwohl beide sehr nahrhaft sind, hat Lachs aufgrund seiner gesunden Omega-3-Fettsäuren und des Vitamins D die Nase vorn. Wenn du mehr Eiweiß und weniger Kalorien pro Portion brauchst, ist Thunfisch der Gewinner.
Vorteile und Nachteile
Lachs ist eine der besten Nahrungsquellen für Vitamin D, das für die Kalziumaufnahme und die Knochengesundheit wichtig ist (8).
Vitamin D spielt auch eine wichtige Rolle für die Immunfunktion und die Gesundheit des Gehirns. Außerdem haben einige Studien einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel mit einem höheren Risiko für bestimmte Krebsarten, Herzerkrankungen, Multiple Sklerose und Depressionen in Verbindung gebracht (8).
Im Vergleich zu Thunfisch ist Lachs auch eine wichtige Quelle für Omega-3-Fette. Das sind essentielle Fette, d.h. dein Körper kann sie nicht selbst herstellen und du musst sie stattdessen über die Nahrung aufnehmen (9).
Einige Studien zeigen, dass Menschen mit einer höheren Omega-3-Zufuhr aus Fisch ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben, möglicherweise weil diese Fette die Triglyceride senken und den HDL-(guten) Cholesterinspiegel erhöhen können (9, 10).
Eine Studie mit 38 gesunden Erwachsenen ergab zum Beispiel, dass die Gruppe, die 4 Wochen lang täglich fetten Fisch aß, einen höheren HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) und einen niedrigeren Triglyceridspiegel aufwies, während die Gruppe, die mageren Fisch oder Fleisch aß, keine Veränderungen des Cholesterinspiegels aufwies (11).
Die American Heart Association empfiehlt daher, zweimal pro Woche Meeresfrüchte und insbesondere fetten Fisch zu essen (9, 12, 13).
Thunfisch und Quecksilber
Eine wichtige Sorge beim Verzehr von Fisch ist sein Quecksilbergehalt. Quecksilber ist giftig für das Gehirn und kann bei Kindern zu Entwicklungsstörungen führen.
Wenn größere Fische kleinere Fische fressen, die unterschiedlich stark mit Quecksilber belastet sind, reichert sich das Element in ihrem Fleisch an. Im Allgemeinen bedeutet dies, dass größere Fische wie Thunfisch mehr Quecksilber enthalten als kleinere Fische wie Lachs (14).
Die U.S. Environmental Protection Agency (EPA) empfiehlt, dass der Quecksilbergehalt 0,3 μg pro Gramm Nassgewicht nicht überschreiten sollte.
Trotzdem ergab eine Analyse von 117 Gelbfisch-Thunfischen aus 12 Ländern weltweit, dass viele Proben diesen Grenzwert überschritten – einige sogar um das Siebenfache (15).
Thunfisch enthält nicht so viel Quecksilber wie andere Fische wie Hai und Königsmakrele. Dennoch raten die FDA und die EPA schwangeren Frauen und Kindern, weißen Thunfisch aus der Dose auf eine Portion pro Woche und leichten Thunfisch auf zwei Portionen pro Woche zu beschränken (16).
ZUSAMMENFASSUNG
Lachs kann dank seines hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D gesundheitsfördernd sein. Thunfisch ist kalorienärmer, enthält aber auch mehr Quecksilber. Schwangere Frauen und Kinder sollten daher die Menge an Thunfisch, die sie essen, begrenzen.
Ist das eine besser als das andere?
Sowohl Lachs als auch Thunfisch sind eine gesunde Wahl. Wenn du einen von beiden – oder beide – in deinen Speiseplan aufnimmst, kannst du die Empfehlung der American Heart Association erfüllen, zweimal pro Woche Meeresfrüchte zu essen.
Die beste Wahl hängt von deinen Gesundheitszielen und natürlich von deinem persönlichen Geschmack ab.
Wenn du deinen Cholesterinspiegel verbessern und dein Herz schützen willst, ist es klug, häufiger zu Lachs zu greifen, denn er enthält Omega-3-Fettsäuren, die deiner Herzgesundheit zugute kommen können.
Wenn du hingegen deinen Proteingehalt erhöhen willst, ohne zu viele Kalorien zu dir zu nehmen, ist Thunfisch eine gute Wahl.
Wenn du auf der Suche nach einer schnellen und einfachen Mahlzeit bist, gibt es beide Arten in Dosen und Beuteln.
Wenn du also den Geschmack und die Konsistenz von Thunfisch und Lachs magst, solltest du beide essen und sie abwechselnd zu dir nehmen. So profitierst du von den ernährungsphysiologischen Vorteilen beider Fischsorten und reduzierst gleichzeitig deine Quecksilberbelastung.
ZUSAMMENFASSUNG
Wenn du mehr Fisch auf deinen Speiseplan setzen willst, sind sowohl Lachs als auch Thunfisch eine nahrhafte Wahl. Entscheide dich für Lachs, wenn du mehr Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D zu dir nehmen willst, und für Thunfisch, wenn du mehr Eiweiß und weniger Kalorien brauchst.
Die Quintessenz
Thunfisch und Lachs sind beliebte Meeresfrüchte, die beide für ihren Geschmack und ihre kulinarische Verwendung bekannt sind. Da beide in Dosen oder Beuteln erhältlich sind, sind sie auch äußerst praktisch und eine gute Option für eine schnelle Mahlzeit.
Beide Fischarten sind unglaublich nahrhaft und liefern viel Eiweiß und eine breite Palette an Nährstoffen.
Wenn du beide Fischsorten magst, solltest du sie abwechselnd zu dir nehmen. Auf diese Weise bekommst du den Omega-3- und Vitamin-D-Schub vom Lachs und das magere Protein vom Thunfisch.
Wenn du schwanger bist oder Fisch für Kinder zubereitest, solltest du Thunfisch auf ein bis zwei Portionen pro Woche beschränken, da er mehr Quecksilber enthält.
