Lachs ist eine hervorragende Quelle für Proteine und andere Nährstoffe. Außerdem kannst du ihn in viele verschiedene Gerichte einbauen.

Manche Menschen fühlen sich von der Zubereitung von Lachs eingeschüchtert. Es gibt jedoch viele Möglichkeiten, diesen köstlichen Fisch zuzubereiten, die deinen Fähigkeiten und Vorlieben entsprechen.

Hier findest du einen Überblick über die beliebtesten Zubereitungsmethoden für Lachs, die Nährwertangaben und Sicherheitstipps.

Nährwertprofil von Lachs

Eine 85-Gramm-Portion (3 Unzen) gekochter Sockeye-Lachs liefert (1):

  • Kalorien: 133
  • Eiweiß: 23 Gramm
  • Fett: 5 Gramm
  • Kohlenhydrate: 0 Gramm
  • Vitamin B12: 158% des Tageswertes (DV)
  • Vitamin D: 71% der DV
  • Vitamin B6: 41% der DV
  • Kalium: 8% der DV
  • Magnesium: 7% der DV

Lachs ist bekannt dafür, dass er reich an gesunden Fetten ist. Er enthält vor allem die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).

Es wird angenommen, dass diese Fettsäuren zu vielen gesundheitlichen Vorteilen beitragen, z. B. zur Verringerung des Risikos von Herzkrankheiten und bestimmten Krebsarten (2).

Lachs ist auch eine gute Quelle für mageres Eiweiß. Eine ausreichende Eiweißzufuhr in deiner Ernährung ist wichtig für den Erhalt der Muskelmasse und andere wichtige Funktionen (3).

Schließlich liefert Lachs Vitamin D, einen fettlöslichen Nährstoff, der nicht in vielen Lebensmitteln enthalten ist. Du brauchst Vitamin D, um gesunde Knochen und ein gut funktionierendes Immunsystem zu erhalten (4).

Zusammenfassung

Lachs ist reich an herzgesunden Fetten, magerem Eiweiß und Mikronährstoffen wie Vitamin D.

Wie man Lachs zubereitet

Wenn du Lachs zu Hause zubereitest, kannst du eine der folgenden Methoden anwenden. Lachs ist auch vorgekocht erhältlich, zum Beispiel als Dosenlachs oder Räucherlachs.

Wie man Lachs in der Pfanne brät

Diese Garmethode wird normalerweise als Pfannenbraten oder Anbraten bezeichnet. Sie ist gesünder als das Frittieren und ergibt trotzdem eine knusprige Oberfläche.

Um Lachs in der Pfanne zu braten, befolge diese Schritte:

  1. Tupfe die Lachsfilets trocken. Würze sie mit Salz und Pfeffer oder anderen gewünschten Gewürzen.
  2. Erhitze Öl oder Butter in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du eine antihaftbeschichtete Pfanne verwendest und genug Butter oder Öl verwendest, um die Pfanne zu beschichten.
  3. Sobald die Pfanne heiß ist, gibst du die Lachsfilets mit der Hautseite nach oben hinein. Brate sie 4-6 Minuten lang.
  4. Drehe die Filets um und brate sie mit der Hautseite nach unten für weitere 3-5 Minuten.

Lachs in der Pfanne zu braten ist eine der einfachsten Zubereitungsmethoden und erfordert nicht viel Zeit. Allerdings kann es schmutzig werden. Erwäge die Verwendung eines Spritzschutzes, um Fettspritzer zu vermeiden.

Es ist auch wichtig, ein Fett zu verwenden, das bei hohen Temperaturen stabil ist. Natives Olivenöl extra und Avocadoöl sind gute Optionen (5).

Manche Leute finden, dass Lachs in der Pfanne nicht gleichmäßig gegart wird, je nach Form und Größe der Filets. Aus diesem Grund solltest du den Lachs lieber in der Pfanne anbraten und ihn dann im Ofen fertig garen.

Verwende dazu eine gusseiserne oder eine andere ofenfeste Pfanne und befolge die Schritte 1-3 oben. Nach Schritt 3 gibst du die Pfanne in den auf 200°C (400°F) vorgeheizten Ofen und backst sie weitere 6-8 Minuten.

Wie man Lachs im Ofen brät

Anstatt den Lachs in der Pfanne zu braten, bevor du ihn im Ofen zubereitest, kannst du ihn auch komplett im Ofen garen.

Um Lachs zu braten, befolge diese Schritte:

  1. Heize den Ofen auf 200°C (400°F) vor.
  2. Die Lachsfilets trocken tupfen. Mit Öl bepinseln und mit Salz und schwarzem Pfeffer oder anderen Gewürzen nach Wunsch würzen.
  3. Lege den Lachs mit der Hautseite nach unten in eine geölte Auflaufform oder auf ein mit Pergamentpapier ausgelegtes und mit Öl bestrichenes Backblech.
  4. 12-15 Minuten backen.

Lachs im Ofen zu backen ist gesund, schnell und einfach zu reinigen. Allerdings werden die Filets bei dieser Methode nicht so knusprig wie beim Braten in der Pfanne.

Wie man Lachs grillt

Du kannst den Lachs direkt auf den Grillrosten oder in Folienpaketen über dem Grill zubereiten.

Um Lachs direkt auf dem Grill zuzubereiten, befolge diese Schritte:

  1. Bereite eine Marinade deiner Wahl zu. Du kannst eine einfache Marinade aus 2 Esslöffeln (30 ml) Sojasauce, 2 Esslöffeln (30 ml) nativem Olivenöl extra, 1 Esslöffel (15 ml) Honig und 1 gehackten Knoblauchzehe herstellen.
  2. Lege die Lachsfilets mit der Fleischseite nach unten in eine Schüssel. Die Marinade über die Filets gießen, abdecken und für 30-60 Minuten in den Kühlschrank stellen.
  3. Heize den Grill auf mittelhohe Temperatur (375-400°F oder 190-200°C) vor. Besprühe oder bestreiche die Roste großzügig mit Kochspray oder Öl.
  4. Nimm den Lachs aus der Marinade. Lege den Lachs mit der Hautseite nach oben auf die eingefetteten Roste. Zudecken und 6-8 Minuten garen.
  5. Drehe den Lachs um, decke ihn ab und gare ihn weitere 6-8 Minuten.

Um Lachs in Folienpaketen zu grillen, befolge diese Schritte:

  1. Wiederhole die oben genannten Schritte 1-3.
  2. Nimm den Lachs aus der Marinade. Lege ihn auf ein großes Stück Alufolie. Falte die Folie über den Lachs und rolle die Ränder auf, so dass ein Päckchen entsteht.
  3. Lege das Folienpaket auf den vorgeheizten Grill.
  4. Abdecken und 14-18 Minuten garen.

Wenn du den Lachs direkt auf dem Grill grillst, erhältst du zarte Filets mit einer verkohlten Oberfläche. Allerdings kann der Lachs an den Rosten kleben bleiben, wenn sie nicht gut eingeölt sind, so dass du die Hälfte deines Abendessens verlierst!

Wenn du den Lachs in Folienpaketen auf dem Grill zubereitest, wird er zwar nicht verkohlt, aber du kannst das Festkleben verhindern.

Wie man Lachs pochiert

Lachs kann auch in Flüssigkeit gegart werden – diese Methode wird Pochieren genannt.

Um Lachs zu pochieren, befolge diese Schritte:

  1. Tupfe die Lachsfilets trocken. Mit Salz und Pfeffer oder anderen gewünschten Gewürzen würzen.
  2. Kombiniere 1 Portion (240 ml) Wasser mit 1 Portion (240 ml) trockenem Weißwein in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Lasse die Flüssigkeit ein paar Minuten lang warm werden.
  3. Gib die Lachsfilets in die Bratpfanne. Streue die Gewürze deiner Wahl hinein, z.B. frischen Dill oder Petersilie, Lorbeerblätter und Pfefferkörner.
  4. Stelle die Hitze so ein, dass es köchelt.
  5. Koche den Lachs 10-15 Minuten lang in der Flüssigkeit. Decke die Pfanne ab, wenn es so aussieht, als würde zu viel Flüssigkeit verbrennen.

Wenn du keinen Weißwein zum Pochieren von Lachs verwenden möchtest, kannst du auch Hühner- oder Gemüsebrühe verwenden. Hier findest du weitere Ersatzstoffe für Wein.

Du kannst auch eine andere Pochierflüssigkeit wie Kokosmilch, mit Wasser vermischten Essig oder Rotwein verwenden, je nachdem, welchen Geschmack du haben möchtest.

Beim Pochieren von Lachs in Wasser, Wein oder Brühe werden in der Regel keine zusätzlichen Fette verwendet und es ist eine gesunde Zubereitungsmethode.

Wie man Lachs en papillote zubereitet

Eine andere beliebte Art, Lachs zuzubereiten, ist in Pergamentpapier, auf Französisch “en papillote” genannt. Dabei wird der Lachs in einen Beutel eingeschlossen, damit er dämpft.

Um Lachs in Pergamentpapier zu garen, befolge diese Schritte:

  1. Heize den Ofen auf 200°C (400°F) vor.
  2. Lege den Lachs auf ein großes Stück Pergamentpapier.
  3. Bestreiche jedes Filet mit Öl oder gib einen Klecks Butter darauf. Gib die Gewürze deiner Wahl hinzu, z. B. frische Kräuter, Knoblauch, Salz, Pfeffer oder einen Spritzer Zitronensaft.
  4. Falte das Pergamentpapier über den Lachs und rolle die Ränder auf, so dass ein Päckchen entsteht. Wenn du mehrere Lachsfilets hast, ist es hilfreich, für jedes Filet ein Pergamentpapierpaket zu machen.
  5. Lege das Pergamentpapierpaket auf ein Backblech und schiebe das Blech auf die mittlere Schiene des Ofens.
  6. 12-15 Minuten backen.

Du kannst auch weiches Gemüse, das nicht lange kocht, wie Zucchini, grüne Bohnen, Spargel oder Kirschtomaten in die Päckchen geben und zusammen mit dem Lachs garen.

Lachs in Pergamentpapier zu backen ist eine der gesündesten Garmethoden. Außerdem ist es einfach zuzubereiten und zu reinigen.

Manche Menschen bevorzugen jedoch die Konsistenz von gebratenem oder gegrilltem Lachs gegenüber gedämpftem Lachs en papillote.

Zusammenfassung

Einige der gesündesten Zubereitungsmethoden für Lachs sind das Anbraten, Braten, Grillen, Pochieren und das Backen in Pergamentpapier. Jede Methode erfordert eine andere Garzeit.

Sicherheitstipps für die Zubereitung von Lachs

Um zu vermeiden, dass der Lachs nicht durchgebraten ist, solltest du die Innentemperatur mit einem Lebensmittelthermometer messen. Stecke das Thermometer in die dickste Stelle des Lachses, um eine möglichst genaue Messung zu erhalten.

Der Lachs sollte bis zu einer Innentemperatur von 62,8°C (145°F) gegart werden. Durch das Garen auf diese Temperatur werden alle schädlichen Bakterien abgetötet, die zu lebensmittelbedingten Krankheiten führen können (6).

Manche Leute ziehen es jedoch vor, den Lachs etwas zu kurz zu kochen und ihn dann vom Herd zu nehmen, um ihn ein paar Minuten ruhen zu lassen. Während er ruht, wird er weiter gegart. Diese Methode kann ein Übergaren verhindern.

Wenn du kein Speisenthermometer hast, kannst du anhand von visuellen Hinweisen abschätzen, wann der Lachs fertig gegart ist. In der Regel gilt er als gar, wenn er sich mit einer Gabel leicht zerteilen lässt.

Die sicherste Methode, um sicherzustellen, dass der Lachs gar ist, ist die Verwendung eines Lebensmittelthermometers.

Personen, die ein höheres Risiko für lebensmittelbedingte Krankheiten haben – Schwangere, kleine Kinder und ältere Erwachsene mit Erkrankungen, die ihr Immunsystem beeinträchtigen – sollten Lachs immer auf die richtige Innentemperatur kochen (7).

Es gibt keine einheitliche Zeitspanne für die Garzeit von Lachs. Die Garzeiten variieren stark, je nach Größe und Dicke des Lachsfilets.

Nimm die in diesem Artikel empfohlenen Zeiten als Richtwert, aber denke daran, dass du sie je nach Lachsstück und Garmethode anpassen musst.

Zusammenfassung

Um sicherzustellen, dass der Lachs sicher gegessen werden kann, muss er auf eine Innentemperatur von 62,8°C (145°F) gegart werden.

Zusammenfassung

Du kannst Lachs auf viele gesunde Arten zubereiten. Er ist eine tolle Quelle für mageres Eiweiß und gesunde Fette, die du in deine Ernährung einbauen kannst.

Egal, ob du zum ersten Mal Lachs kochst oder deine übliche Zubereitungsweise ändern willst, diese Liste bietet für jeden etwas. Du kannst den Lachs in der Pfanne braten, grillen, pochieren oder ihn in Pergamentpapier kochen.

Jede Methode hat Vor- und Nachteile. Berücksichtige also deine Kochkünste und Vorlieben, wenn du dich für eine Methode entscheidest, die du ausprobieren möchtest.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Für einen köstlichen Geschmack kannst du Lachs in Kokosmilch pochieren, die mit einem Spritzer Limettensaft und einem Schuss Sojasauce vermischt ist. Du kannst rote Paprikaflocken und ein Lorbeerblatt hinzufügen, um den Geschmack zu verstärken.

Wie fandest du den Artikel?
Gefällt dir der Artikel?
Teilen
Die beste Zartbitterschokolade: Der ultimative Leitfaden für Käufer

Nutritastic hat eine Mission: durch eine bessere Ernährung möglichst vielen Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen! Mit Tausenden von Nutzern sind wir bereits auf einem guten Weg, dies zu erreichen.

Antworten

Jetzt Ernährungsplan starten
Sehr gut (12.416 Bewertungen)
👉 Zum Ernährungsplan 👉