Diät und Bewegung sind zwar die wichtigsten Komponenten für die Gewichtsabnahme bei Frauen, aber viele andere Faktoren spielen auch eine Rolle.
Studien zeigen, dass alle Faktoren, von der Schlafqualität bis zum Stresslevel, einen großen Einfluss auf Hunger, Stoffwechsel, Körpergewicht und Bauchfett haben können.
Glücklicherweise können ein paar kleine Änderungen in deinem Tagesablauf große Vorteile bringen, wenn es um das Abnehmen geht.
Hier sind die 23 besten Tipps zum Abnehmen für Frauen.
1. Reduziere raffinierte Kohlenhydrate
Raffinierte Kohlenhydrate werden aufwendig verarbeitet, wodurch der Anteil an Ballaststoffen und Mikronährstoffen im Endprodukt reduziert wird.
Diese Lebensmittel treiben den Blutzuckerspiegel in die Höhe, verstärken den Hunger und werden mit erhöhtem Körpergewicht und Bauchfett in Verbindung gebracht (1, 2, 3).
Deshalb ist es am besten, raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, Nudeln und abgepackte Lebensmittel einzuschränken. Entscheide dich stattdessen für Vollkornprodukte wie Hafer, braunen Reis, Quinoa, Buchweizen und Gerste.
2. Nimm Widerstandstraining in dein Trainingsprogramm auf
Widerstandstraining baut Muskeln auf und erhöht die Ausdauer.
Es ist besonders für Frauen über 50 von Vorteil, da es die Anzahl der Kalorien erhöht, die dein Körper im Ruhezustand verbrennt. Außerdem hilft es, die Knochenmineraldichte zu erhalten, um sich vor Osteoporose zu schützen (4, 5).
Gewichte zu heben, Fitnessgeräte zu benutzen oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zu machen, sind ein paar einfache Möglichkeiten, um anzufangen.
3. Trinke mehr Wasser
Mehr Wasser zu trinken ist ein einfacher und effektiver Weg, um die Gewichtsabnahme mit minimalem Aufwand zu fördern.
Laut einer kleinen Studie erhöhte das Trinken von 500 ml Wasser die Zahl der verbrannten Kalorien nach 30-40 Minuten vorübergehend um 30% (6).
Studien zeigen auch, dass das Trinken von Wasser vor einer Mahlzeit die Gewichtsabnahme erhöhen und die Anzahl der aufgenommenen Kalorien um etwa 13% reduzieren kann (7, 8).
4. Iss mehr Eiweiß
Eiweißhaltige Lebensmittel wie Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, vor allem, wenn es um das Abnehmen geht.
Studien haben gezeigt, dass eine eiweißreiche Ernährung Heißhungerattacken reduzieren, das Sättigungsgefühl steigern und den Stoffwechsel ankurbeln kann (9, 10, 11).
Eine kleine 12-wöchige Studie ergab außerdem, dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr um nur 15 % die tägliche Kalorienzufuhr um durchschnittlich 441 Kalorien verringerte – was zu einem Gewichtsverlust von 5 kg führte (12).
5. Lege einen regelmäßigen Schlafrhythmus fest
Studien deuten darauf hin, dass ausreichend Schlaf genauso wichtig für das Abnehmen ist wie Ernährung und Sport.
Mehrere Studien haben Schlafmangel mit erhöhtem Körpergewicht und höheren Ghrelinwerten in Verbindung gebracht, dem Hormon, das für die Stimulierung des Hungergefühls verantwortlich ist (13, 14, 15).
Außerdem zeigte eine Studie an Frauen, dass eine Schlafdauer von mindestens sieben Stunden pro Nacht und eine Verbesserung der allgemeinen Schlafqualität die Wahrscheinlichkeit einer erfolgreichen Gewichtsabnahme um 33 % erhöht (16).
6. Mehr Cardio machen
Aerobes Training, auch bekannt als Cardio, erhöht deine Herzfrequenz, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen.
Studien zeigen, dass mehr Ausdauertraining zu einer deutlichen Gewichtsabnahme führen kann – vor allem, wenn es mit einer gesunden Ernährung kombiniert wird (17, 18).
Die besten Ergebnisse erzielst du, wenn du täglich mindestens 20-40 Minuten Ausdauersport betreibst, also etwa 150-300 Minuten pro Woche (19).
7. Führe ein Ernährungstagebuch
Ein Ernährungstagebuch ist eine einfache Methode, um deine Ernährung zu dokumentieren und gesündere Entscheidungen zu treffen.
Es macht es auch einfacher, Kalorien zu zählen, was eine effektive Strategie zur Gewichtskontrolle sein kann (20).
Außerdem kann dir ein Ernährungstagebuch dabei helfen, deine Ziele einzuhalten, und kann zu einem größeren langfristigen Gewichtsverlust führen (21, 22).
8. Fiber auftanken
Die Aufnahme von mehr Ballaststoffen in deine Ernährung ist eine gängige Strategie zur Gewichtsreduzierung, um die Magenentleerung zu verlangsamen und dich länger satt zu halten (23).
Ohne weitere Änderungen der Ernährung oder des Lebensstils wurde eine Erhöhung der Ballaststoffaufnahme um 14 Gramm pro Tag mit einem Rückgang der Kalorienaufnahme um 10 % und einem Gewichtsverlust von 4,2 Pfund (1,9 kg) über 3,8 Monate in Verbindung gebracht (24).
Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkorngetreide sind großartige Ballaststoffquellen, die im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung genossen werden können.
9. Achtsames Essen praktizieren
Beim achtsamen Essen geht es darum, äußere Ablenkungen während deiner Mahlzeit zu minimieren. Versuche, langsam zu essen und deine Aufmerksamkeit darauf zu richten, wie dein Essen schmeckt, aussieht, riecht und sich anfühlt.
Diese Praxis trägt zu gesünderen Essgewohnheiten bei und ist ein wirksames Mittel, um die Gewichtsabnahme zu fördern (25).
Studien zeigen, dass langsames Essen das Sättigungsgefühl verstärken und zu einer deutlichen Verringerung der täglichen Kalorienaufnahme führen kann (26, 27).
10. Smarter Snack
Die Auswahl gesunder, kalorienarmer Snacks ist ein guter Weg, um Gewicht zu verlieren und in der Spur zu bleiben, indem der Hunger zwischen den Mahlzeiten minimiert wird.
Wähle Snacks mit einem hohen Anteil an Proteinen und Ballaststoffen, um das Sättigungsgefühl zu fördern und Heißhungerattacken zu unterdrücken.
Vollwertiges Obst mit Nussbutter, Gemüse mit Hummus oder griechischer Joghurt mit Nüssen sind Beispiele für nahrhafte Snacks, die eine dauerhafte Gewichtsabnahme unterstützen können.
11. Weg mit der Diät
Modediäten versprechen oft einen schnellen Gewichtsverlust, aber sie können deiner Taille und deiner Gesundheit mehr schaden als nützen.
Eine Studie mit Studentinnen hat zum Beispiel gezeigt, dass der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel den Heißhunger und das Überessen verstärkt (28).
Modediäten können auch ungesunde Essgewohnheiten fördern und zu Jo-Jo-Diäten führen, was beides einer langfristigen Gewichtsabnahme abträglich ist.
12. Mehr Schritte einschieben
Wenn du unter Zeitdruck stehst und kein komplettes Training absolvieren kannst, ist es eine einfache Möglichkeit, mehr Schritte in deinen Tag einzubauen, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen und dein Gewicht zu reduzieren.
Es wird sogar geschätzt, dass 50 % der Kalorien, die dein Körper im Laufe des Tages verbrennt, auf nicht-trainingsbezogene Aktivitäten entfallen (29).
Die Treppe statt des Aufzugs zu nehmen, weiter weg von der Tür zu parken oder in der Mittagspause einen Spaziergang zu machen, sind ein paar einfache Strategien, um die Gesamtzahl deiner Schritte zu erhöhen und mehr Kalorien zu verbrennen.
13. Erreichbare Ziele setzen
Wenn du dir SMART-Ziele setzt, ist es einfacher, deine Abnehmziele zu erreichen, und du kannst dich auf den Erfolg vorbereiten.
SMART-Ziele sollten spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und zeitgebunden sein. Sie sollten dich zur Verantwortung ziehen und einen Plan enthalten, wie du deine Ziele erreichen kannst.
Anstatt dir zum Beispiel das Ziel zu setzen, 10 Pfund abzunehmen, solltest du dir das Ziel setzen, in 3 Monaten 10 Pfund abzunehmen, indem du ein Ernährungstagebuch führst, 3 Mal pro Woche ins Fitnessstudio gehst und zu jeder Mahlzeit eine Portion Gemüse isst.
14. Stress unter Kontrolle halten
Einige Studien deuten darauf hin, dass ein erhöhtes Stressniveau im Laufe der Zeit zu einem höheren Risiko einer Gewichtszunahme beitragen kann (30, 31).
Stress kann auch das Essverhalten verändern und zu Problemen wie Überessen und Fressanfällen beitragen (32).
Sport treiben, Musik hören, Yoga machen, Tagebuch schreiben und mit Freunden oder der Familie reden sind einige einfache und effektive Möglichkeiten, um den Stresspegel zu senken.
15. Versuch HIIT
Beim hochintensiven Intervalltraining, auch HIIT genannt, werden intensive Bewegungseinheiten mit kurzen Erholungsphasen kombiniert, um die Herzfrequenz auf einem hohen Niveau zu halten.
Wenn du ein paar Mal pro Woche das Ausdauertraining durch HIIT ersetzt, kann das deinen Gewichtsverlust beschleunigen.
HIIT kann Bauchfett abbauen, den Gewichtsverlust erhöhen und verbrennt nachweislich mehr Kalorien als andere Aktivitäten wie Radfahren, Laufen und Krafttraining (33, 34).
16. Kleinere Platten verwenden
Ein kleinerer Teller kann helfen, die Portionen zu kontrollieren und so das Abnehmen zu unterstützen.
Obwohl die Forschung noch begrenzt und uneinheitlich ist, zeigte eine Studie, dass Teilnehmer, die einen kleineren Teller benutzten, weniger aßen und sich zufriedener fühlten als diejenigen, die einen normal großen Teller benutzten (35).
Wenn du einen kleineren Teller verwendest, kannst du auch die Größe deiner Portionen begrenzen, was das Risiko des Überessens verringert und den Kalorienverbrauch in Grenzen hält.
17. Nimm ein Probiotikum zu dir
Probiotika sind eine Art von nützlichen Bakterien, die über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden können, um die Darmgesundheit zu unterstützen.
Studien zeigen, dass Probiotika die Gewichtsabnahme fördern können, indem sie die Ausscheidung von Fett erhöhen und den Hormonspiegel verändern, um den Appetit zu reduzieren (36, 37).
Im Besonderen, Lactobacillus gasseri ist ein probiotischer Stamm, der besonders effektiv ist. Studien zeigen, dass er dazu beitragen kann, Bauchfett und das gesamte Körpergewicht zu reduzieren (38, 39).
18. Yoga praktizieren
Studien zeigen, dass das Praktizieren von Yoga dazu beitragen kann, eine Gewichtszunahme zu verhindern und die Fettverbrennung zu steigern (40, 41, 42).
Yoga kann auch Stress und Ängste abbauen – beides kann mit emotionalem Essen zusammenhängen (43).
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass das Praktizieren von Yoga Essanfälle reduziert und die Beschäftigung mit dem Essen verhindert, um ein gesundes Essverhalten zu unterstützen (44, 45).
19. Langsamer kauen
Wenn du dich bewusst bemühst, langsam und gründlich zu kauen, kann das helfen, die Gewichtsabnahme zu beschleunigen, indem du die Menge der Nahrung reduzierst, die du isst.
Laut einer Studie verringerte das 50-malige Kauen pro Bissen die Kalorienaufnahme deutlich im Vergleich zum 15-maligen Kauen pro Bissen (46).
Eine andere Studie zeigte, dass das Kauen von Lebensmitteln um 150% bzw. 200% mehr als normal die Nahrungsaufnahme um 9,5% bzw. 14,8% reduziert (47).
20. Iss ein gesundes Frühstück
Ein nahrhaftes Frühstück am Morgen kann dir helfen, den Tag auf dem richtigen Fuß zu beginnen und dich bis zur nächsten Mahlzeit satt zu halten.
Studien haben sogar ergeben, dass das Einhalten eines regelmäßigen Essensmusters mit einem geringeren Risiko für Essanfälle in Verbindung gebracht werden kann (48, 49).
Der Verzehr eines eiweißreichen Frühstücks senkt nachweislich den Spiegel des hungerfördernden Hormons Ghrelin. Dies kann helfen, Appetit und Hunger unter Kontrolle zu halten (50).
21. Experiment mit intermittierendem Fasten
Beim intermittierenden Fasten wechseln sich Essen und Fasten in einem bestimmten Zeitfenster pro Tag ab. Die Fastenperioden dauern in der Regel 14-24 Stunden.
Intermittierendes Fasten gilt als ebenso effektiv wie Kalorienreduzierung, wenn es um die Gewichtsabnahme geht (51).
Es kann auch dazu beitragen, den Stoffwechsel zu verbessern, indem es die Anzahl der im Ruhezustand verbrannten Kalorien erhöht (52).
22. Verarbeitete Lebensmittel begrenzen
Verarbeitete Lebensmittel enthalten in der Regel viele Kalorien, Zucker und Natrium, aber wenig wichtige Nährstoffe wie Eiweiß, Ballaststoffe und Mikronährstoffe.
Studien zeigen, dass der Verzehr von mehr verarbeiteten Lebensmitteln mit Übergewicht verbunden ist – vor allem bei Frauen (53, 54).
Deshalb ist es am besten, den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln einzuschränken und sich für vollwertige Lebensmittel wie Obst, Gemüse, gesunde Fette, mageres Eiweiß, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte zu entscheiden.
23. Reduziere den Zuckerzusatz
Zuckerzusatz trägt wesentlich zur Gewichtszunahme und zu ernsten Gesundheitsproblemen wie Diabetes und Herzkrankheiten bei (55).
Lebensmittel mit hohem Zuckerzusatz enthalten viele zusätzliche Kalorien, aber nicht die Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Proteine, die dein Körper braucht, um zu gedeihen.
Deshalb ist es am besten, den Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln wie Limonade, Süßigkeiten, Fruchtsaft, Sportgetränken und Süßigkeiten zu minimieren, um die Gewichtsabnahme zu fördern und die allgemeine Gesundheit zu optimieren.
Die Quintessenz
Bei der Gewichtsabnahme spielen viele verschiedene Faktoren eine Rolle, und einige gehen weit über Ernährung und Bewegung hinaus.
Ein paar einfache Änderungen in deinem Lebensstil können dazu beitragen, dass Frauen dauerhaft abnehmen.
Wenn du auch nur ein oder zwei dieser Strategien in deine tägliche Routine aufnimmst, kannst du die Ergebnisse maximieren und eine gesunde, nachhaltige Gewichtsabnahme fördern.
