An Abnehmtipps mangelt es im Internet nicht.
Obwohl einige Tipps zum Abnehmen hilfreich sind, sind andere unwirksam, irreführend oder sogar schädlich.
Hier sind 8 Abnehmtipps, die du komplett ignorieren solltest.
1. Immer frühstücken, auch wenn du nicht hungrig bist
Du hast vielleicht schon gehört, dass es wichtig ist, zu frühstücken, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln, nachdem du die Nacht durchgeschlafen hast.
Deshalb zwingen sich viele Menschen dazu, morgens etwas zu essen, auch wenn sie keinen Hunger haben. Aber das Frühstück ist nicht unbedingt gut für das Abnehmen.
Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass das Auslassen des Frühstücks kaum Auswirkungen auf das Gewicht hat und dass das Auslassen des Frühstücks sogar zu einer leichten Gewichtszunahme führen kann. mehr Gewichtsverlust (1, 2, 3).
In einer Studie nahmen Menschen, die das Frühstück ausließen, mittags 144 Kalorien mehr zu sich als Menschen, die morgens eine Mahlzeit zu sich genommen hatten. Am Ende des Tages war ihre Gesamtkalorienaufnahme jedoch immer noch um 408 Kalorien niedriger (3).
Das Auslassen des Frühstücks ist eine Form des intermittierenden Fastens, die manchen Menschen beim Abnehmen hilft. Intermittierendes Fasten kann auch gesundheitliche Vorteile haben (4).
Dass das Frühstück für die Gewichtskontrolle wichtig ist, könnte zum Teil auf eine Umfrage unter Mitgliedern des National Weight Control Registry zurückzuführen sein, die mindestens 5 Jahre lang abgenommen und ihr Gewicht gehalten hatten. Die meisten dieser Personen gaben an, regelmäßig zu frühstücken (5).
Aber jeder Mensch ist anders, und manche Menschen profitieren mehr vom Frühstück als andere. Die gängige Meinung ist, dass es keinen Grund gibt, zu frühstücken, wenn man morgens keinen Hunger hat.
Wenn du hungrig bist, achte darauf, dass du ein proteinreiches Frühstück isst, damit du mittags zufriedener bist und nicht zu viel isst (6, 7).
Zusammenfassung Untersuchungen zeigen, dass das morgendliche Frühstück den Menschen nicht hilft
Gewicht zu verlieren. Es gibt keinen Grund, morgens zu essen, wenn du nicht hungrig bist, und sei
Wenn du hungrig bist, solltest du unbedingt ein proteinreiches Frühstück essen.
2. Wiege dich nicht jeden Tag
Dein Gewicht kann von Tag zu Tag schwanken und hängt von verschiedenen Faktoren ab.
Aus diesem Grund sagen viele Quellen, dass du dich nicht jeden Tag wiegen solltest, wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren.
Das scheint sinnvoll zu sein, aber das Gegenteil kann der Fall sein.
In einer 6-monatigen Studie mit übergewichtigen oder fettleibigen Menschen verbrauchten die Personen, die sich täglich auf die Waage stellten, weniger Kalorien und verloren im Durchschnitt 6,6 % ihres Körpergewichts, verglichen mit der Kontrollgruppe, die weniger als 1 % ihres Körpergewichts verlor (11).
In einer anderen Studie untersuchten Forscher die Wiegegewohnheiten von 40 übergewichtigen Personen und stellten fest, dass diejenigen, die länger als einen Monat pausierten, ein höheres Risiko für eine Gewichtszunahme hatten (12).
Wenn du dich regelmäßig wiegst, kannst du dich selbst kontrollieren und feststellen, ob dein Gewicht in die richtige Richtung tendiert.
Einige Studien haben gezeigt, dass das tägliche Wiegen nicht zu Essstörungen oder negativen psychologischen Auswirkungen wie einem schlechten Körperbild führt (8, 9, 10).
Für manche Menschen kann das häufige Überprüfen der Waage jedoch zu einer Quelle der Angst werden. Wenn du das Gefühl hast, dass das nicht gut für deine psychische Gesundheit ist, solltest du diese Strategie vermeiden.
Es ist wichtig zu bedenken, dass dein Gewicht täglich schwanken kann. Hormonelle Veränderungen, der Flüssigkeitshaushalt und die Häufigkeit des Stuhlgangs können das Gewicht beeinflussen. Diese Veränderungen spiegeln nicht den Verlust oder die Zunahme von Fett wider.
Zusammenfassung Die Forschung legt nahe, dass häufiges Wiegen einigen Menschen helfen kann, abzunehmen
Gewicht zu verlieren. Allerdings ist diese Strategie nicht für jeden von Vorteil.
3. Mach eine Saftkur
Saftkuren, auch bekannt als Saftfasten, sind sehr beliebt.
Befürworter behaupten, dass du in einer Woche bis zu 4,5 kg abnehmen und deinen Körper von Giftstoffen befreien kannst.
Es gibt jedoch nur sehr wenige Forschungsergebnisse, die belegen, dass Saftkuren sicher oder effektiv sind (13).
In einer Studie tranken Frauen 7 Tage lang eine Mischung aus Zitronensaft und Sirup mit weniger als 500 Kalorien. Sie verloren Gewicht und verringerten ihre Insulinresistenz (14).
Eine so kalorienarme Diät führt zwar zu einer Gewichtsabnahme, aber es ist unwahrscheinlich, dass sie dauerhafte Ergebnisse bringt.
Ein großes Problem ist, dass eine Cleanse nicht die Art von gesunden Essgewohnheiten etabliert, die für eine dauerhafte Gewichtsabnahme notwendig sind.
Außerdem enthalten diese Säfte in der Regel viel Zucker und wenig Eiweiß, was eine schlechte Kombination für die Appetitkontrolle und die Gesundheit ist (15, 16).
Was die Entgiftung angeht, so übernehmen deine Leber und andere Organe diese Aufgabe täglich. Es gibt keinen Grund für eine „Reinigung“ (17).
Zusammenfassung Eine Saftkur kann zu schnellem Gewichtsverlust führen, aber sie fördert nicht
die gesunden Gewohnheiten, die nötig sind, um das Gewicht zu halten.
4. Nicht schnell abnehmen
Der herkömmliche Ratschlag lautet, langsam abzunehmen, damit du eine bessere Chance hast, dein niedrigeres Gewicht zu halten.
Auch wenn es sicherlich in Ordnung ist, langsam abzunehmen, deuten die neuesten Forschungsergebnisse darauf hin, dass eine schnellere Gewichtsabnahme zu Beginn das Risiko einer erneuten Gewichtszunahme nicht erhöht. Vielmehr scheint schnelles Abnehmen für die langfristige Gewichtsabnahme von Vorteil zu sein (18, 19, 20).
Eine Studie ergab, dass Menschen, die im ersten Monat schnell abnahmen, eine fünfmal höhere Wahrscheinlichkeit hatten, innerhalb von 18 Monaten 10 % ihres Körpergewichts zu verlieren, als diejenigen, die langsamer mit dem Abnehmen begannen (20).
Manche Abnehm-Methoden sind jedoch besser als andere. Eine extrem niedrige Kalorienzufuhr kann zwar anfangs zu einem schnellen Gewichtsverlust führen, aber es ist unwahrscheinlich, dass dies nachhaltig ist.
Zusammenfassung In der Anfangsphase einer Diät relativ schnell abnehmen
scheint das Risiko einer erneuten Gewichtszunahme nicht zu erhöhen. Vielmehr kann es dazu führen, dass
bessere Ergebnisse auf lange Sicht.
5. Fokus auf Cardio-Training
Herz-Kreislauf-Training, auch bekannt als Cardio- oder Aerobic-Training, reduziert deinen Stresspegel und kommt deinem Herzen und deiner allgemeinen Gesundheit zugute (21).
Cardio ist jedoch nicht die beste Trainingsstrategie zum Abnehmen.
Die Reaktion auf die Gewichtsabnahme durch Herz-Kreislauf-Training hängt stark von der Person ab. Manche Menschen nehmen durch Herz-Kreislauf-Training ab, während andere ihr Gewicht entweder halten oder leicht zunehmen (22, 23, 24).
Die beste Strategie, um fit zu werden und die Muskelmasse zu erhalten, während man abnimmt, ist kombinieren. Krafttraining mit Ausdauertraining (25, 26, 27).
Zusammenfassung Intensives Ausdauertraining ist gut für deine Gesundheit, aber es ist nicht das
optimale Methode zur Gewichtsabnahme. Kombiniere Kardio- und Krafttraining für eine bessere
Ergebnisse.
6. Minimiere Lebensmittel mit hohem natürlichem Fettgehalt
Entgegen der landläufigen Meinung sind nicht alle Fette schlecht für deine Gesundheit, und der Verzicht auf alle fetthaltigen Lebensmittel hilft dir nicht unbedingt beim Abnehmen.
Fett hat doppelt so viele Kalorien wie Eiweiß oder Kohlenhydrate, ist aber auch sehr sättigend und braucht lange, bis es verdaut ist.
Fettarme Standarddiäten, bei denen weniger als 30 % aller Kalorien aus Fett bestehen, haben im Allgemeinen eine schlechtere Erfolgsbilanz als andere Diäten, z. B. Low-Carb-Diäten, wenn es um die Gewichtsabnahme geht (28).
Tatsächlich können Lebensmittel, die von Natur aus viel Fett enthalten, wie Avocados, Nüsse und Kokosnüsse, die Gewichtsabnahme unterstützen (29, 30, 31).
Vollfett-Milchprodukte enthalten ein Fett namens konjugierte Linolsäure (CLA), das in der Forschung mit einem geringeren Körperfettanteil und einer verbesserten Insulinempfindlichkeit in Verbindung gebracht wurde (32, 33).
Wenn du hingegen fettfreie oder fettarme Produkte isst oder trinkst, um Kalorien zu sparen, kann das nach hinten losgehen, denn viele dieser Produkte sind mit raffiniertem Zucker angereichert.
Während der Verzehr von Lebensmitteln, die von Natur aus viel gesundes Fett enthalten, für dich von Vorteil sein kann, ist es nicht hilfreich, wenn du deinem Essen viel Fett hinzufügst. Zu viel Fett kann die Kalorienmenge so stark erhöhen, dass du nicht mehr abnimmst.
Allerdings können extrem fettarme Diäten, bei denen weniger als 10 % der Kalorien aus Fett bestehen, einige Vorteile beim Abnehmen haben.
Zusammenfassung Der Verzicht auf unverarbeitete Lebensmittel, die von Natur aus einen hohen Fettgehalt haben, bedeutet nicht
zur Gewichtsabnahme bei. Die fettarme Standarddiät hat eine schlechte Erfolgsbilanz beim Abnehmen
Gewichtsverlust.
7. Essen Sie alle 2-3 Stunden
Du hast vielleicht gehört, dass es am besten ist, viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen, um deinen Stoffwechsel in Schwung zu halten. Das ist ein Mythos.
In einer kleinen Studie gaben Forscherinnen und Forscher zwei Gruppen die gleiche Anzahl an Kalorien entweder in zwei großen Mahlzeiten oder verteilt auf sieben kleine Mahlzeiten. Sie fanden keinen Unterschied im Kalorienverbrauch zwischen den beiden Gruppen (34).
Kontrollierte Studien haben gezeigt, dass der Verzehr vieler kleiner Mahlzeiten im Vergleich zu drei oder weniger Mahlzeiten pro Tag nicht zu einem größeren Gewichtsverlust führt (35, 36).
Außerdem hat die Forschung einen Zusammenhang zwischen häufigen Mahlzeiten nach einer Gewichtsreduktionsoperation und einem geringeren Gewichtsverlust 6 Monate nach dem Eingriff festgestellt (37).
Das Hauptproblem beim Naschen oder beim Verzehr vieler kleiner Mahlzeiten ist, dass du am Ende oft mehr Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper braucht.
Lies mehr über gesunde Snacks zum Abnehmen.
Zusammenfassung Es ist ein Mythos, dass das Essen vieler kleiner Mahlzeiten den Stoffwechsel ankurbelt.
mit dem Essen weniger, größerer Mahlzeiten. Eine erhöhte Essensfrequenz führt nicht unbedingt
Menschen beim Abnehmen helfen.
8. Nur auf die Kalorienzufuhr achten
Um Gewicht zu verlieren, muss man zwar ein Kaloriendefizit schaffen, aber die Kalorienzufuhr ist nur ein Teil des Ganzen.
Die Typ Nahrung, die du zu dir nimmst, hat einen großen Einfluss auf Hunger, Appetit und die Hormone, die das Gewicht kontrollieren. Diese Faktoren können deine Fähigkeit beeinflussen, ein Kaloriendefizit zu erreichen.
Wenn du zum Beispiel eine 100-Kalorien-Packung Brezeln isst, ist das nicht dasselbe wie 100 Kalorien Obst zu essen. Brezeln bestehen aus raffinierten Kohlenhydraten, die den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen, Hunger verursachen und zu übermäßigem Essen führen können (38).
Im Gegensatz dazu führt die Aufnahme der gleichen Kalorienmenge aus eiweißreichen Lebensmitteln zu Hormonveränderungen, die das Sättigungsgefühl erhöhen und den Hunger verringern (39, 40).
Außerdem hat Eiweiß einen höheren thermischen Effekt als Kohlenhydrate oder Fett, was bedeutet, dass es während und nach der Verdauung mehr Kalorien verbrennt (41, 42).
Studien haben gezeigt, dass die Kalorienaufnahme natürlich sinkt, wenn du Kohlenhydrate einschränkst, und dass der Gewichtsverlust bei Low-Carb-Diäten größer ist als bei fettarmen Diäten (43, 44, 45).
Und schließlich, selbst wenn Kalorien waren das Einzige, was zählte, ist es sehr schwierig, genau einzuschätzen, wie viel du isst. Eine Studie ergab, dass Menschen mit Fettleibigkeit ihre tatsächliche Nahrungsaufnahme im Durchschnitt um 47 % unterschätzten (46).
Außerdem sind die Kalorienangaben auf verarbeiteten Lebensmitteln oft ungenau (47).
Zusammenfassung Ein Kaloriendefizit ist wichtig für die Gewichtsabnahme, aber die Qualität der Lebensmittel ist
genauso wichtig, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren und es zu halten.
Die Quintessenz
Obwohl jeder Mensch einzigartig ist und es Unterschiede zwischen den einzelnen Personen gibt, funktionieren bestimmte Empfehlungen zum Abnehmen bei den meisten Menschen einfach nicht.
