Verursachen Nährstoffdefizite Heißhunger?

Heißhunger wird als intensives, dringendes oder abnormales Verlangen oder Verlangen definiert.

Sie kommen nicht nur häufig vor, sondern sind wohl auch eines der intensivsten Gefühle, die du in Bezug auf Essen erleben kannst.

Manche glauben, dass Heißhungerattacken durch Nährstoffmängel verursacht werden und sehen sie als eine Art des Körpers an, diesen Mangel auszugleichen.

Andere wiederum behaupten, dass es beim Heißhunger vor allem darum geht, was dein Gehirn will, und nicht darum, was dein Körper tatsächlich braucht.

Dieser Artikel geht der Frage nach, ob bestimmte Nährstoffmängel Heißhunger auslösen.

Vermuteter Zusammenhang zwischen Nährstoffmängeln und Heißhunger

Immer mehr Menschen glauben, dass Heißhunger die unbewusste Art des Körpers ist, einen Nährstoffbedarf zu decken.

Sie gehen davon aus, dass der Körper bei einem Mangel an einem bestimmten Nährstoff auf natürliche Weise nach Lebensmitteln verlangt, die reich an diesem Nährstoff sind.

So wird z. B. Heißhunger auf Schokolade oft auf einen niedrigen Magnesiumspiegel zurückgeführt, während Heißhunger auf Fleisch oder Käse oft als Zeichen eines niedrigen Eisen- oder Kalziumspiegels angesehen wird.

Es wird angenommen, dass die Befriedigung deines Heißhungers deinem Körper hilft, seinen Nährstoffbedarf zu decken und den Nährstoffmangel auszugleichen.

Zusammenfassung:

Manche Menschen glauben, dass Heißhunger die Art und Weise ist, wie dein Körper die Aufnahme bestimmter Nährstoffe erhöht, die vielleicht in deiner Ernährung fehlen.

Nährstoffmängel, die Heißhunger verursachen können

In manchen Fällen kann Heißhunger auf eine unzureichende Aufnahme bestimmter Nährstoffe zurückzuführen sein.

Pica

Ein besonderes Beispiel ist Pica, ein Zustand, bei dem sich eine Person nach nahrungslosen Substanzen sehnt, wie z.B. Eis, Schmutz, Erde, Wäsche oder Speisestärke.

Pica tritt am häufigsten bei schwangeren Frauen und Kindern auf, und die genaue Ursache ist noch unbekannt. Es wird jedoch angenommen, dass Nährstoffmängel eine Rolle spielen (1, 2).

Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Pica-Symptomen oft einen niedrigen Eisen-, Zink- oder Kalziumspiegel haben. Außerdem scheint die Ergänzung mit den fehlenden Nährstoffen in einigen Fällen das Pica-Verhalten zu stoppen (3, 4, 5, 6).

Allerdings gibt es auch Studien, die über Fälle von Pica berichten, die nicht mit einem Nährstoffmangel in Verbindung gebracht werden, und andere, bei denen die Nahrungsergänzung das Pica-Verhalten nicht stoppte. Daher können Forscherinnen und Forscher nicht mit Sicherheit sagen, dass Nährstoffmängel Heißhungerattacken auslösen (6).

Natriummangel

Natrium spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts des Körpers und ist überlebenswichtig.

Aus diesem Grund wird oft angenommen, dass Heißhunger auf natriumreiche, salzige Lebensmittel bedeutet, dass der Körper mehr Natrium benötigt.

Tatsächlich berichten Menschen mit Natriummangel oft von einem starken Verlangen nach salzigen Lebensmitteln.

Auch Menschen, deren Natriumspiegel im Blut absichtlich gesenkt wurde, entweder durch Diuretika (Wassertabletten) oder durch Sport, berichten in der Regel über eine erhöhte Vorliebe für salzige Lebensmittel oder Getränke (7, 8, 9).

In manchen Fällen kann der Heißhunger auf Salz also durch Natriummangel oder einen niedrigen Natriumspiegel im Blut verursacht werden.

Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass Natriummangel recht selten ist. Tatsächlich ist eine übermäßige Natriumzufuhr häufiger als eine unzureichende Zufuhr, vor allem in den Industrieländern.

Ein einfaches Verlangen nach salzigen Lebensmitteln muss also nicht unbedingt bedeuten, dass du einen Natriummangel hast.

Es gibt auch Hinweise darauf, dass der regelmäßige Verzehr von natriumreichen Lebensmitteln dazu führen kann, dass du eine Vorliebe für salzige Lebensmittel entwickelst. Dies kann zu einem Verlangen nach Salz führen, auch wenn die zusätzliche Natriumaufnahme unnötig und sogar gesundheitsschädlich ist (7, 8).

Zusammenfassung:

Heißhunger auf salzige Lebensmittel und nährstofflose Substanzen wie Eis und Ton können durch Nährstoffmängel verursacht werden. Das ist jedoch nicht immer der Fall, und es sind weitere Untersuchungen erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Warum Mangelerscheinungen nicht mit Heißhunger verbunden sein müssen

Heißhunger wird schon seit geraumer Zeit anekdotisch mit Nährstoffmangel in Verbindung gebracht.

Wenn man sich jedoch die Beweise ansieht, kann man mehrere Argumente gegen diese „Nährstoffmangel“-Theorie anführen. Die folgenden Argumente sind die stichhaltigsten.

Heißhunger ist geschlechtsspezifisch

Untersuchungen haben ergeben, dass das Verlangen einer Person und seine Häufigkeit zum Teil vom Geschlecht beeinflusst werden.

So scheinen Frauen bis zu doppelt so häufig von Heißhungerattacken betroffen zu sein wie Männer (9, 10, 11).

Frauen sehnen sich auch eher nach süßen Lebensmitteln, wie Schokolade, während Männer eher nach herzhaften Lebensmitteln sehnen (11, 12, 13).

Diejenigen, die glauben, dass Nährstoffmängel Heißhunger auslösen, behaupten oft, dass Heißhunger auf Schokolade auf einen Magnesiummangel zurückzuführen ist, während schmackhafte Lebensmittel oft mit einer unzureichenden Natrium- oder Eiweißzufuhr in Verbindung gebracht werden.

Es gibt jedoch kaum Belege für geschlechtsspezifische Unterschiede beim Risiko eines Mangels bei einem dieser Nährstoffe.

Eine Studie berichtet, dass Männer im Allgemeinen 66-84 % der empfohlenen Tagesdosis (RDI) an Magnesium aufnehmen, während Frauen etwa 63-80 % ihrer RDI erreichen (14).

Außerdem gibt es kaum Belege dafür, dass Männer eher einen Natrium- oder Proteinmangel haben als Frauen. Tatsächlich ist ein Mangel an einem dieser Nährstoffe in den entwickelten Teilen der Welt sehr selten.

Begrenzter Zusammenhang zwischen Heißhunger und Nährstoffbedürfnissen

Die Annahme hinter der „Nährstoffmangel“-Theorie ist, dass Menschen mit einer geringen Zufuhr bestimmter Nährstoffe eher ein Verlangen nach Lebensmitteln haben, die diese Nährstoffe enthalten (15).

Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass dies nicht immer der Fall ist.

Ein Beispiel ist die Schwangerschaft, in der die Entwicklung des Babys den Bedarf an bestimmten Nährstoffen verdoppeln kann.

Die „Nährstoffmangel“-Hypothese würde vorhersagen, dass schwangere Frauen sich nach nährstoffreichen Lebensmitteln sehnen, vor allem in den späteren Phasen der Entwicklung des Babys, wenn der Nährstoffbedarf am höchsten ist.

Studien zeigen jedoch, dass Frauen während der Schwangerschaft eher nach kohlenhydratreichen, fettreichen und schnellen Lebensmitteln verlangen, als nach nährstoffreichen Alternativen (16).

Außerdem treten Heißhungerattacken meist in der ersten Hälfte der Schwangerschaft auf, was es unwahrscheinlich macht, dass sie durch einen erhöhten Kalorienbedarf verursacht werden (17).

Studien zur Gewichtsabnahme liefern zusätzliche Argumente gegen die Theorie des „Nährstoffmangels“.

In einer Studie zur Gewichtsabnahme berichteten Teilnehmer/innen, die zwei Jahre lang eine kohlenhydratarme Diät einhielten, dass sie deutlich weniger Heißhunger auf kohlenhydratreiche Lebensmittel hatten als Teilnehmer/innen einer fettarmen Diät.

Ebenso berichteten Teilnehmer, die sich im gleichen Zeitraum einer fettarmen Diät unterzogen, über weniger Heißhunger auf fettreiche Lebensmittel (18).

In einer anderen Studie verringerte eine sehr kalorienarme Flüssigdiät die Häufigkeit von Heißhungerattacken insgesamt (19).

Wenn der Heißhunger wirklich durch eine geringe Aufnahme bestimmter Nährstoffe verursacht würde, wäre der gegenteilige Effekt zu erwarten.

Spezifisches und nährstoffarmes Heißhungergefühl

Heißhungerattacken sind in der Regel sehr spezifisch und können oft nicht durch den Verzehr von etwas anderem als dem begehrten Lebensmittel gestillt werden.

Die meisten Menschen neigen jedoch dazu, sich nach kohlenhydrat- und fettreichen Lebensmitteln zu sehnen und nicht nach nährstoffreichen Vollwertprodukten (20).

Folglich sind die begehrten Lebensmittel oft nicht die beste Quelle für den Nährstoff, der mit dem Verlangen in Verbindung gebracht wird.

So wird zum Beispiel das Verlangen nach Käse oft als Ausgleich für eine unzureichende Kalziumzufuhr angesehen.

Das Verlangen nach Lebensmitteln wie Tofu wäre jedoch eher geeignet, einen Kalziummangel auszugleichen, da es bis zu doppelt so viel Kalzium pro 28-Gramm-Portion enthält (21).

Außerdem könnte man argumentieren, dass Menschen mit Nährstoffmangel davon profitieren würden, wenn sie sich nach einer größeren Vielfalt von Lebensmitteln sehnen würden, die den benötigten Nährstoff enthalten, statt nach einer einzigen Quelle.

Zum Beispiel wäre es für Menschen mit Magnesiummangel effektiver, sich auch nach magnesiumreichen Nüssen und Bohnen zu sehnen, als nur nach Schokolade (22, 23, 24).

Zusammenfassung:

Die oben genannten Argumente liefern wissenschaftlich fundierte Beweise dafür, dass Nährstoffmängel oft nicht die Hauptursache für Heißhunger sind.

Andere wahrscheinliche Ursachen für deinen Heißhunger

Heißhunger wird wahrscheinlich durch andere Faktoren als Nährstoffmangel verursacht.

Sie können durch die folgenden körperlichen, psychologischen und sozialen Motive erklärt werden:

• Verdrängte Gedanken: Wenn du bestimmte Lebensmittel als „verboten“ ansiehst oder aktiv versuchst, dein Verlangen nach ihnen zu unterdrücken, verstärkt sich oft das Verlangen nach ihnen (25, 26).
• Kontextbezogene Assoziationen: In manchen Fällen assoziiert das Gehirn den Verzehr eines Lebensmittels mit einem bestimmten Kontext, z.B. dem Verzehr von Popcorn während eines Kinobesuchs. Das kann beim nächsten Mal, wenn derselbe Kontext auftaucht, ein Verlangen nach diesem bestimmten Lebensmittel auslösen (26, 27).
• Besondere Stimmung: Heißhunger kann durch bestimmte Stimmungen ausgelöst werden. Ein Beispiel ist das „Trostessen“, nach dem man sich oft sehnt, wenn man eine negative Stimmung überwinden will (28).
• Hohe Stresslevel: Gestresste Menschen berichten oft, dass sie mehr Heißhunger haben als nicht gestresste Menschen (29).
• Zu wenig Schlaf: Zu wenig Schlaf kann den Hormonhaushalt stören, was die Wahrscheinlichkeit von Heißhungerattacken erhöhen kann (30, 31).
• Schlechte Hydratation: Zu wenig Wasser oder andere Flüssigkeiten zu trinken, kann bei manchen Menschen Hunger und Heißhunger auslösen (32).
• Zu wenig Eiweiß oder Ballaststoffe: Eiweiß und Ballaststoffe helfen dir, dich satt zu fühlen. Wenn du zu wenig von beidem isst, können Hunger und Heißhunger zunehmen (33, 34, 35).

Zusammenfassung:

Heißhunger kann durch eine Vielzahl von körperlichen, psychologischen oder sozialen Reizen ausgelöst werden, die nichts mit Nährstoffmangel zu tun haben.

Wie du Heißhunger reduzierst

Menschen, die häufig unter Heißhunger leiden, können die folgenden Strategien ausprobieren, um ihn zu reduzieren.

Zunächst einmal können das Auslassen von Mahlzeiten und das Trinken von nicht genügend Wasser zu Hunger und Heißhunger führen.

Regelmäßige, nährstoffreiche Mahlzeiten und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr können die Wahrscheinlichkeit von Heißhungerattacken verringern (32, 36).

Ausreichend Schlaf und regelmäßige stressabbauende Aktivitäten wie Yoga oder Meditation können ebenfalls dazu beitragen, die Wahrscheinlichkeit von Heißhungerattacken zu verringern (29, 30).

Falls doch ein Verlangen auftritt, kann es sinnvoll sein, den Auslöser zu identifizieren.

Wenn du z.B. dazu neigst, dich nach Essen zu sehnen, um eine negative Stimmung zu überwinden, solltest du versuchen, eine Aktivität zu finden, die das gleiche stimmungsaufhellende Gefühl vermittelt wie das Essen.

Wenn du es gewohnt bist, bei Langeweile zu Keksen zu greifen, solltest du versuchen, eine andere Aktivität als das Essen auszuüben, um deine Langeweile zu vertreiben. Ein Anruf bei einem Freund oder das Lesen eines Buches sind einige Beispiele, aber finde heraus, was für dich funktioniert.

Wenn ein Verlangen trotz deiner Bemühungen, es zu beseitigen, nicht verschwindet, solltest du es anerkennen und ihm achtsam nachgeben.

Wenn du das Essen, nach dem du dich sehnst, genießt und dich dabei mit allen Sinnen auf das Geschmackserlebnis konzentrierst, kann es dir helfen, dein Verlangen mit einer geringeren Menge zu stillen.

Und schließlich kann ein Teil der Menschen, die ständig Heißhunger auf bestimmte Lebensmittel haben, tatsächlich an einer Esssucht leiden.

Esssucht ist ein Zustand, bei dem das Gehirn von Menschen auf bestimmte Lebensmittel in ähnlicher Weise reagiert wie das Gehirn von Menschen, die von Drogen abhängig sind (37).

Wer den Verdacht hat, dass sein Heißhunger durch eine Essenssucht verursacht wird, sollte sich Hilfe suchen und mögliche Behandlungsmöglichkeiten finden.

In diesem Artikel findest du 11 Möglichkeiten, um Heißhungerattacken zu stoppen und zu verhindern.

Zusammenfassung:

Die oben genannten Tipps sollen dir helfen, Heißhungerattacken zu reduzieren und mit ihnen umzugehen, wenn sie auftreten.

Die Quintessenz

Oft wird angenommen, dass Heißhunger ein Mittel des Körpers ist, um das Nährstoffgleichgewicht zu erhalten.

Auch wenn Nährstoffmängel die Ursache für bestimmte Heißhungerattacken sein können, trifft dies nur in den wenigsten Fällen zu.

Im Allgemeinen werden Heißhungerattacken eher durch verschiedene externe Faktoren verursacht, die nichts damit zu tun haben, dass dein Körper nach bestimmten Nährstoffen verlangt.