Sardinen und Sardellen sind kleine ölige Fischarten. Aufgrund ihrer ähnlichen Größe und kulinarischen Verwendung werden sie oft miteinander verwechselt, aber sie sind nicht dasselbe.

Sardellen sind etwas kleiner und haben dunkles, rötlich-graues Fleisch. Sardinen sind größer und haben weißes Fleisch. Der Geschmack von Sardinen ist auch weniger intensiv als der von Sardellen, vor allem bei den Sorten aus der Dose.

Du kannst diese Fische frisch essen, aber sie werden oft in Dosen konserviert, was ihre Nährstoffzusammensetzung verändert. Sardellen werden zum Beispiel häufig mit Salz konserviert, wodurch sie sehr viel Natrium enthalten.

Sardinen und Sardellen sind eine Quelle für gesunde Omega-3-Fette, Eiweiß, Kalzium, Selen, Eisen und Vitamin B12.

Dieser Artikel erklärt die Unterschiede zwischen Sardinen und Anchovis.

Aussehen, Geschmack und Verarbeitung

Sardinen und Sardellen sind Salzwasserfische, die weltweit in den Ozeanen vorkommen (1, 2).

Sardinen sind klein, länglich und ölig. Sie haben eine silberne Farbe und sind zwischen 15 und 30 cm groß (1, 2).

Sardellen sind kleiner als Sardinen und erreichen eine Länge von 10-25 cm (4-10 Zoll). Sie haben einen grünen und blauen Rücken mit einer silbernen Unterseite (1, 2).

Obwohl beide frisch gekocht werden können, werden sie normalerweise in Öl oder Wasser konserviert, um ihre Haltbarkeit zu verlängern (3).

Während Sardinen vor der Konservierung bei 235-320ºF (113-160ºC) verarbeitet werden, werden Sardellen oft vorher in Salzwasser gepökelt, was ihnen ihren ausgeprägten Salzgeschmack verleiht (4).

Zusammenfassung

Sardinen und Sardellen sind ölige Fische, die frisch gekocht oder aus der Dose gegessen werden können. Sardinen sind etwas größer in der Länge, während Sardellen aus der Dose deutlich salziger sind.

Nährstoffe in Sardinen und Anchovis

Sardinen sind eine reichhaltige Quelle für die Vitamine B12 und D, während Sardellen einen etwas höheren Gehalt an Eisen, Zink, Niacin und Eiweiß aufweisen.

Beide Fische enthalten von Natur aus wenig Natrium. Durch die Konservierung erhöht sich der Natriumgehalt jedoch erheblich (5).

Die Nährstoffe in 3,5 Unzen (100 Gramm) Sardinen und Sardellen in Ölkonserven sind wie folgt (6, 7):

Sardinen Sardellen
Kalorien 208 210
Protein 25 Gramm 29 Gramm
Fett 11 Gramm 10 Gramm
Kohlenhydrate 0 Gramm 0 Gramm
Calcium 38% des Tageswertes (DV) 23% des täglichen Bedarfs
Eisen 16% des täglichen Bedarfs 26% der DV
Magnesium 10% der DV 17% der DV
Phosphor 49% des täglichen Bedarfs 25% der DV
Kalium 11% der DV 16% der DV
Natrium 21% des täglichen Bedarfs 153% der DV
Zink 9% des täglichen Bedarfs 16% der DV
Selen 75% der DV 97% der DV
Niacin 26% der DV 100% der DV
Vitamin B12 149% der DV 15% der DV
Vitamin D 48% des täglichen Bedarfs 17% der DV

Zusammenfassung

Sardinen und Sardellen sind eine gute Quelle für gesunde Fette sowie zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe. Sardinen haben einen höheren Gehalt an Vitamin B12 und D, während Sardellen mehr Eisen, Zink, Niacin und Eiweiß enthalten.

Vergleich der gesundheitlichen Vorteile von Sardinen und Sardellen

Sardinen und Sardellen sind in Bezug auf ihre gesundheitlichen Vorteile ähnlich.

Einer der größten Vorteile von fettem Fisch ist, dass er Omega-3-Fettsäuren liefert. Außerdem liefern sie Eiweiß und eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen, wie Eisen, Kalzium, Selen, Niacin und die Vitamine B12 und D (6, 7).

Wenn du die Dosenfischsorten vergleichst, solltest du allerdings den sehr hohen Natriumgehalt der Sardellen beachten. Wer auf seinen Salzkonsum achtet, sollte stattdessen lieber Sardinen in Dosen kaufen – oder einen dieser Fische frisch zubereiten.

Wenn du Fragen zur Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren in deine Ernährung hast, wende dich an einen qualifizierten Gesundheitsexperten.

Kann die Gesundheit des Gehirns fördern

Sardinen und Sardellen sind gute Quellen für Omega-3-Fette, die in bestimmten Fischen reichlich vorhanden sind und die Gehirnfunktion fördern können (6, 7, 8, 9, 10).

Eine unzureichende Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren kann das Risiko für psychische Erkrankungen wie Parkinson, Schizophrenie, Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) und Depressionen erhöhen (11).

In einer 6-monatigen Studie an Erwachsenen über 60 Jahren mit leichter geistiger Beeinträchtigung zeigten sich bei denjenigen, die täglich Omega-3-Fettsäuren zu sich nahmen, Verbesserungen der Gehirnfunktion im Vergleich zu denjenigen, die eine Olivenölkapsel erhielten (12).

Kann die Gesundheit des Herzens unterstützen

Die Omega-3-Fettsäuren in diesen Fischen können auch die Herzgesundheit fördern, indem sie den Triglyceridspiegel senken und den HDL-Cholesterinspiegel (gutes Cholesterin) erhöhen. Diese Effekte tragen dazu bei, das Risiko von Blutgerinnseln zu senken, indem sie Entzündungsmarker in deinem Körper reduzieren (13).

Eine Untersuchung ergab, dass Omega-3-Fettsäuren das Risiko für Herzkrankheiten senken, dass die Ergebnisse aber von der Dosierung abhängen. Ein Gramm pro Tag half der Allgemeinbevölkerung und Menschen mit Diabetes, während Menschen mit hohen Triglyceriden vier Gramm pro Tag benötigten, um ihr Risiko zu senken (14).

Um einige dieser Behauptungen zu untermauern, sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.

Trotzdem spielt Selen – das in hohen Mengen in beiden Fischen enthalten ist – eine Rolle bei der Reduzierung von oxidativem Stress und der Erhaltung der Herzgesundheit. Studien haben gezeigt, dass ein Mangel an diesem Mineralstoff das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen kann (15, 16, 17, 18).

Zusammenfassung

Die Omega-3-Fettsäuren in Sardinen und Sardellen können die Gesundheit von Gehirn und Herz unterstützen. Diese Fische liefern auch reichlich Eiweiß und andere Nährstoffe.

Mögliche Nachteile von Sardinen und Anchovis

Wenn du Sardellen in Dosen isst, solltest du auf den Salzgehalt achten.

Eine natriumreiche Ernährung kann zu einem Anstieg des Blutdrucks führen, wodurch sich dein Risiko für Herzerkrankungen erhöht (19).

Natriumgehalt

Sowohl Sardinen als auch Anchovis sind von Natur aus natriumarm. Allerdings enthalten die Dosenvarianten mehr Natrium. In nur 3,5 Unzen (100 Gramm) enthalten Sardellen in Dosen 153% des täglichen Bedarfs für diesen Mineralstoff (5, 7).

Sardinenkonserven sind nicht so bedenklich, da sie nur 21% des täglichen Bedarfs in der gleichen Portionsgröße enthalten (6).

In einer Studie mit 412 Menschen mit Bluthochdruck wurde eine natriumreiche Ernährung mit einer natriumreichen und natriumarmen DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) verglichen. Bei der DASH-Diät, einer beliebten Diät für Menschen mit hohem Blutdruck, stehen Obst, Gemüse und fettarme Milchprodukte im Vordergrund (20).

Bei denjenigen, die die natriumarme DASH-Diät einhielten, sank der Blutdruck im Vergleich zur natriumreichen Kontrolldiät deutlich (21).

Daher kann eine abwechslungsreiche, natriumarme Ernährung mit viel Obst, Gemüse und fettarmen Milchprodukten dazu beitragen, den Blutdruck zu senken und gesund zu halten.

Wenn du auf deinen Natriumkonsum achtest, solltest du dich auf ein paar Sardinen in Dosen beschränken und Sardellen in Dosen meiden.

Wenn die Natriumzufuhr ein Problem darstellt, sprich mit deinem Arzt.

Zusammenfassung

Sardellen in Dosen enthalten oft sehr viel Natrium, was für Menschen mit hohem Blutdruck ein Gesundheitsrisiko darstellen kann. Sardinen in Dosen enthalten viel weniger von diesem Mineralstoff.

Nachhaltigkeit und Umweltauswirkungen von Sardinen und Anchovis

Weltweit ist der Fischkonsum stetig gestiegen – und mit ihm die Sorge um die Überfischung und die Nachhaltigkeit der Fischbestände (22).

Die verschiedenen Organisationen haben zwar unterschiedliche Standards für nachhaltige Fischerei, aber das Ziel ist es, Überfischung zu verhindern, die Umweltauswirkungen der Fischerei zu minimieren und bestimmte Regeln und Vorschriften durchzusetzen (22, 23).

Eine Art gilt als überfischt, wenn die Fischpopulation zu klein ist, um sich so schnell zu vermehren, dass der abgefischte Bestand ersetzt werden kann (24).

Sardinen und Sardellen sind eine schnell wachsende Population, da sie sich innerhalb weniger Tage vermehren und somit als nachhaltige Fischquelle gelten. Dennoch bleibt die Überfischung ein Risiko (25).

Die Nachhaltigkeit jeder Fischart hängt nicht nur von der Gesamtfangmenge ab, sondern auch von der Jahreszeit, den Fangmethoden sowie den Brutgewohnheiten und Wanderrouten der Art (22, 26).

Der Marine Stewardship Council (MSC) ist eine bekannte internationale gemeinnützige Organisation, die sich für den Schutz der Ozeane und der Versorgung mit Meeresfrüchten einsetzt. Das blaue MSC-Siegel findet sich auf bestimmten Meeresfrüchten, die er zertifiziert hat (27).

Zusammenfassung

Sardinen und Sardellen können sich innerhalb weniger Tage vermehren und gelten als relativ nachhaltige Fischquellen.

Wie man Sardellen im Vergleich zu Sardinen verwendet

Du kannst Sardinen und Sardellen aus der Dose in Sandwiches, Salate, Nudeln und Pizzen geben – obwohl du aufgrund ihres Salzgehalts und ihres Geschmacksprofils wahrscheinlich mehr Sardinen als Sardellen verwenden kannst.

Sardinen sind milder und weniger salzig, so dass du sie auch direkt aus der Dose oder auf Crackern essen kannst.

Außerdem kannst du diese Fische frisch essen, wenn du sie auf dem Fischmarkt, dem Bauernmarkt oder im Lebensmittelgeschäft in deiner Nähe bekommst. Frische Versionen sind nicht so salzig wie die aus der Dose, und du kannst sie grillen, dämpfen oder braten.

Viele Regionen haben ihre eigene Variante von Sardinen und Sardellen, ob frisch oder aus der Dose. Wenn du nicht weißt, wo du anfangen sollst, probiere diese Rezepte aus:

Zusammenfassung

Verschiedene Kulturen haben ihre eigenen Rezepte für Sardinen und Anchovis. Du kannst sie genauso gut frisch kochen wie aus der Dose verwenden.

Fazit

Sardinen und Sardellen sind fettige Fische, die häufig zu Pizza, Pasta und anderen Gerichten hinzugefügt werden.

Sie sind ernährungsphysiologisch ähnlich und beide sind eine gute Quelle für Omega-3-Fette. Sardinen haben einen höheren Gehalt an Vitamin B12 und D, während Sardellen mehr Eiweiß, Eisen, Zink und Niacin enthalten.

Sardellen in Dosen enthalten sehr viel Natrium, weil sie in Salzwasser gepökelt werden, was ihnen auch ihren ausgeprägten, kräftigen Geschmack verleiht.

Obwohl keiner der beiden Fische unbedingt gesünder ist als der andere, sollten alle, die auf ihren Salzkonsum achten müssen, Sardellen aus der Dose vermeiden. Wenn du beide Fischsorten frisch kochst, kannst du den Natriumgehalt deutlich reduzieren.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Du suchst nach gesunden Möglichkeiten, Fisch zuzubereiten? In unserem Artikel zu diesem Thema findest du viele leckere Tipps!

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